明代的冷谦活了

150岁，干祖望教授也活了104岁，为何中医大多鹤发童颜，长寿健康?

自古中医多长寿，这是因为他们都懂得：在关键年龄，用最简单的办法，进行最有效的调理，并且持之以恒的坚持下去！这办法其实不神秘，我们都可以做到！

96岁高龄的广西名老中医黄英儒，从医65年，但他看上去顶多60岁！他鹤发童颜，脸上连一颗老年斑都没有。当问起他保持“鹤发童颜”的秘诀时，黄英儒说：“养颜就是提前抗衰老。”

黄芪加枸杞

说到驻颜妙方，黄英儒笑笑说：

“黄芪加枸杞，就可摆平美容养颜的问题。每天吃上15克黄芪，长期坚持，可提高机体免疫力。每天坚持服用15克枸杞，可养肾补肝。”

枸杞明目、降三高

枸杞全身是宝，明李时珍《本草纲目》记载：

“春采枸杞叶，名天精草；夏采花，名长生草;秋采子，名枸杞子；冬采根，名地骨皮”。枸杞嫩叶亦称枸杞头，可食用或作枸杞茶。

1、明目，俗称“明眼子”

历代医家治疗肝血不足、肾阴亏虚引起的视物昏花和夜盲症，常常使用枸杞子，著名方剂杞菊地黄丸，就以枸杞子为主要药物。

民间也习用枸杞子治疗慢性眼病，枸杞蒸蛋就是简便有效的食疗方。

2.提高机体免疫力

枸杞有提高机体免疫力的作用，可以补气强精、滋补肝肾、抗衰老、止消渴、暖身体、抗肿瘤的功效。

3.降三高调节血糖，降低血压，防治高血压、心脏病、动脉硬化等症。

4.枸杞子还有兴奋大脑神经、兴奋呼吸、促进胃肠蠕动等作用。

黄芪升阳补气

黄芪是百姓经常食用的纯天然药材，民间流传着

“常喝黄芪汤，防病保健康”的顺口溜。

黄芪的作用主要有：

1、补气升阳

用于气虚引起的脱肛、子宫脱垂、崩漏、眩晕乏力等，并常与升麻、柴胡等同用。

2、生津养血

黄芪本身具有养血的功效，而且通过补气的作用又有助于生血，因此黄芪也常被用于治疗血虚萎黄及气血两虚证。

3、强心作用

黄芪具有强心作用，可使心脏收缩振幅增大，输出量增加，对中毒或疲劳衰竭及心脏的作用更为明显。

4、调节血压血糖

黄芪对血压有一定的双向调节作用，其升压作用可以使血压稍微上升且保持稳定；

其降压机制主要是直接作用外周血管，可通过扩张外周血管，降低外周阻力来达到降压的目的。

黄芪还可降低葡萄糖及肾上腺素引发血糖升高的血糖水平。

肾为先天之本，脾胃为后天生化之源！枸杞配黄芪的养生保健方非常独特。

枸杞生精、补肾、护肝，而且增强人体造血功能；黄芪升阳、充沛营卫之气、培补元气，增强人体防疫疾病的能力，所以老中医黄英儒前辈将黄芪作为养生方药有其医学道理！

黄芪配枸杞效果更好

中医认为，吃黄芪的时候再配些枸杞，混合制作成黄芪枸杞茶，可充分发挥二者的长处，不但口味清新，口感很好，而且营养价值丰富；

其药理作用和食疗保健作用都非常强大，尤其适用于气虚、肾亏的人群，美容养颜效果更好。

那么黄英儒教授的吃法是什么呢？

指导吃法

每天吃上（

15克）黄芪（一般是泡水），长期坚持，可提高机体免疫力；

每天坚持服用（

16克）枸杞（一般是泡水），可养肾补肝。

黄英儒教授特别提醒

如果以人参配枸杞，代替黄芪，人参的量要少放一点，一般每日服用

0.5克为益，取养生保健平和滋补之功。野山参则每日不超过0.1克。

脸上无斑、体内则无淤，气血旺盛了，疾病就没有机会侵扰人体。老教授推荐的两味药，人人吃得起，保健作用却不可估量！

晨跑、夜跑哪个更好？

迈开了腿，却管不住嘴，想瘦身的我们该怎么吃？

时常有人留言问老王：

“为什么我跑得很努力了，却还没有瘦下来？”

怪我咯，迈开腿说了很多，

“管住嘴”涉及得并不多。

今天，老王就将自己知道的

“瘦身时，如何聪明地吃”统统分享给大家。

技巧一：营养平衡的饮食

不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，否则，疾病会趁此机会入侵。

而且健康的饮食型态才能保持合宜的体重，守住减重成果。老王向大家推荐一种当今世界比较知名的健康饮食模式

——“地中海饮食模式”。

该饮食法的基本原则是：

·以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果。

·在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

·在饮料部分：多喝水、可以适当喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

技巧二：减油不减量

刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。

而且往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，反而对健康有害。

因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效同样会很棒。

去油的原则是：

·少吃油炸食品（如香鸡排）。

·少吃油煎食物（如葱油饼）。

·油炒的食物先把油沥干再吃。

·注意隐藏形式的油脂。我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪；许多浓汤中会放奶油增浓增香，这些都是隐藏的油脂，我们要有小心。

技巧三：淀粉的选择

我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条是很多人不可或缺的食物，传统上称它们为主食。

老王向大家先普及一个概念

“升糖指数”（Glycemicindex，简称GI）。这个指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

因此，一样吃进淀粉类食物，我们可以基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

·面条比米饭好（米饭的升糖指数较高）

·荞麦或全麦面比白面好

·米饭比面包好（面包含油脂量高）

·米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

·糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

·冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少，但这一条老王不建议有胃病的跑友借鉴）

结合这些原则，在有选择时，尽量选择糙米饭或荞麦（全麦）面，它们的升糖指数是米面类中较低的，同时在吃饭或吃面时，把饭或面稍微放凉一点再吃，此时淀粉化学结构会改变，让小肠吸收糖类的量变少，总热量就下降。

跑步机和室外跑哪个更好，又都有什么缺点？

现在，越来越多人家里购置了跑步机，这种室内锻炼的方式和室外跑在耗氧量等指标上接近，其生物和机械运动模式相同，但是毕竟是两种不同的跑步方式

,到底哪一种更适合您呢?不妨往下看吧。

室外跑的优点：

室外跑是人类最原始的锻炼方式，只要穿上跑鞋

,走出家门,就可以开始奔跑了。室外跑可以跑到不同的地方，容易让你获得新鲜感和满足感，而且还能感觉到自己跑了多长距离，特别是离终点越来越近的感觉能持续产生激励的作用。

室外跑的缺点：

当气温过高或过低、遭遇雨雪等恶劣天气、夜间户外光线不足、外面治安不好，户外跑会受到限制。户外跑步容易摔倒、扭伤，甚至出现更严重的伤害。

跑步机的优点：

跑步机的跑带有垫子等减震装置，对比普通的硬地面，可以减少身体受到的冲击，对于身体超重、膝关节有伤患的人来说尤为适合。在跑步机上锻炼也不容易作弊，对锻炼者的要求始终如一，有利于磨炼意志。

跑步机的缺点：

由电动机带动跑带，跑步的步幅跟户外跑的自然状态不一样。长期在跑步机上跑步，锻炼者在缺少风阻的状态下容易形成身体直立、步伐弹跳的姿势，而且为了避免前面的电动机盖，步子有点迈不开，总的来说跑步不太自然，容易令身体失去平衡。如果长期习惯在跑步机上跑步，到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不适应各种地形，例如急弯、坑洼、台阶等，就容易受伤。在跑步机上，你看不到沿途变化的风景，只有呆板的显示面板，固定的数字跳动，锻炼起来十分单调、沉闷，很多人在锻炼一段时间之后就失去了兴趣。

到底是晨跑好还是夜跑好？

健康生活、减脂塑身、缓解压力、愉悦心情

……大多数人跑步的目的逃不出这重要的几点，跑起来并不难，只要一双跑鞋就行，而一旦开始长期的锻炼，究竟早晨跑还是晚上跑成了一个问题。你得明白，事事因人而异，选择最合适的，才是最健康的。

晨跑的好处：

1.有助于减脂塑身

减肥的最佳慢跑时间为早晨，有些专家认为早晨跑步比其他时间可燃烧更多卡路里。你的新陈代谢开始的很早，而且跑的时间够长，这样就能消耗更多的脂肪。

2.空气清新尾气少

早起跑步的又一好处是，你可以在大车小车上路污染前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，而晨跑毫无疑问，可以带来更清新的空气。

3.开启一天的创造力

晨跑能让人从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态，清空思绪，开启一整天的创造力，这可能与跑步带来的内啡肽释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。

4.更能锻炼你的耐力

早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在比较凉爽的环境下运动，状态和效果会更好，而每天做到早起，也非常考验人，如果你没有长久的耐力，根本不可能坚持晨跑。

夜跑的好处：

1.有助于缓解压力

和早晨相比，在活动了一天之后的夜晚慢跑更能让身体消除压力，当天所发生的令人讨厌的事情也能在慢跑中被淡忘。但夜晚慢跑须特别小心汽车和自行车等交通危险，最好选择汽车无法进入且设有步道的公园等安全场所和路线。你还可以邀上自己的朋友，在精挑细选的璀璨夜景下一起夜跑，互相沟通，释放压力，陶冶情操。

2.体力最佳，适合上班族

晚上相对早晨而言，空气不怎么太好，但是空气中氧气充足、湿润，有利于跑步的进行。另外，夜跑正好是大多数人体力的最佳时期，对于上班族而言，早晨的时间实在太珍贵，需要争分夺秒的赶出门，但夜晚，不影响工作和业务，可以在饭后放松的进行锻炼，则更加符合人体的生理机能状况。

3.运动风险低

早晨刚起床时，人体各个脏器的运转仍处于比较低的水平，这时候锻炼，会加重心血管的负荷，对于心血管功能比较脆弱的人来说有一定的危险。而夜间，人体的各个脏器功能处于正常水平，运动发生心血管风险的可能性大大降低了。

4.有助睡眠

夜晚适度的运动会产生轻微疲劳感，跑步后，用热水泡泡澡，更容易获得优质的睡眠。

综上所述，无论晨跑还是夜跑，两者各有各的好，根据你的个人生活型态来选择最佳，当然，跑步也并不只有早晨和夜晚这两个时间段才可行，任何时间只要想运动，并注意方式方法，都是一件值得被鼓励的事。

有氧运动结合无氧运动，减肥效果是不是更好？

跑步是有氧运动，顾名思义就是在氧气充足的情况下进行的运动，如跑步、骑车、游泳等。这种方式下，能量主要来自于细胞内的氧化反应（有氧代谢），可以消耗脂肪，经常锻炼更可以提高心肺功能。

力量训练是无氧运动，是指肌肉在缺氧的状态下工作，运动时氧气摄取量很低，如肌肉训练、短跑、举重等。这种方式下，人体内的糖分来不及经过氧气分解，只能通过无氧酵解。无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度，增加肌肉量，而且运动过后，损伤的肌肉恢复和无氧酵解所产生的乳酸被身体代谢时会持续消耗能量，这样在运动后的一段时间内都能起到燃脂的作用。

无氧运动和有氧运动，锻炼的目的不同。有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。如果有可能的话，我们还是非常推荐在跑步间隔中穿插一些无氧训练，这样锻炼效果会比单纯练一种好得多。

我们跑步的时候，除了刚开始的几分钟是无氧运动，之后身体的能量便需要通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来产生热量，跑的时间越长，脂肪燃烧的总量就越多。但是，有氧运动无法将这种燃脂效果持续下去，当有氧运动停止时，身体刚活跃的新陈代谢也会随之趋缓。

无氧运动可以迅速提高心率，达到很高的运动强度，这种高强度下的运动会让身体在运动结束后依然保持消耗状态，代谢收益能保持

24～48小时，这样的效果是做再多的有氧运动所无法企及的。同时，力量阻抗训练能增加肌肉的总量，肌肉越多，平时的新陈代谢的速度也就越高，所消耗的热量也就越大。每增加0.5公斤肌肉，即使在平时静止状态，身体每天也能多消耗50～100卡路里热量。别小看这50～100卡路里，如果有人比你多长了3公斤肌肉，那就说他每天会比你多消耗150～300卡路里，每周就多消耗1050～2100卡路里，相当于每周比你多跑一个半马（21.1公里）或全马（42.192公里）。

如果你通过无氧运动锻炼了肌肉群，新陈代谢将会保持较高的活跃度，即使身体停止运动，身体的肌肉也会帮你燃烧很多的热量。同时肌肉力量的增加也有助于跑得更快、更远。有氧和无氧结合是最完美的锻炼方式，通过有氧运动，如跑步，来直接而高效燃脂，加上无氧运动，如力量阻抗练习，来弥补有氧运动无法持续提高新陈代谢的弱点。无氧运动增加的肌肉总量则提高了人体新陈代谢的速度，让你平时休息时也能燃脂，如此即是所谓的

“形成易瘦体质”。所以，无论是有氧运动，还是无氧运动，我们都要重视，以期达到身体素质的全面提高，这才是最佳的锻炼方法。

有氧跑、变速跑、间歇跑的区别和特点在哪？

一、变速跑

坚持多变性的原则。通常以

400米快100米慢；300米快100米慢；600米快200米慢。距离多变，时间多变。

变速跑训练，关键是

“变”字，快与慢的结合，在训练中不断缩短时间，提高无氧代谢水平，提高自身肌肉力量，适应维持高速奔跑的能力。

二、间歇跑

间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在身体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次的训练。例如：

2000米；1500米；1000米间歇跑。一般适用于马拉松跑步训练。

间歇跑训练的生理特点：身体通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次训练。这样多次重复刺激训练，使肺活量水平提高。随着心肺功能的增强，最大摄氧量水平耶随着明显提高，成绩逐步提高。

三、有氧跑

有氧跑是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动强度在中等或中上的程度

(最大心率的60%至80%)。有氧运动是持续5分钟以上还有余力的运动。

它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于

30分钟。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

经常跑步锻炼可以减轻吸烟对身体的危害吗？

有跑友说：我基本每天都坚持慢跑

4～5公里左右，每天吸烟也不多，基本不会超过5根，那么运动能减少烟对身体的伤害吗？

第一：明知道吸烟有害健康，但为什么不戒掉？

其实抽烟的朋友们都知道吸烟有害健康。这种现象在自然界也在发生，比如跑得快的羚羊遇见狮子时，非但不跑，反而一边慢跑一边弹跳，故意浪费逃跑的时机，向狮子展示自己的实力。这样狮子就知道，这个羚羊有恃无恐，看来我是追不上它。所以这些动物故意做一些有害的动作，是想释放一个信号：炫耀实力，我不怕你，可见我多牛！你不服？

第二：经常跑步锻炼，可以减轻吸烟的危害吗？

运动锻炼对健康的好处大家都知道。有人幻想通过跑步运动减少吸烟危害，即抵消吸烟的害处，减少癌症的危险。查阅资料后发现芬兰的科学家已经对此做了研究，结果发表在《国际癌症杂志》上。他们分析了

27000位50～69岁芬兰的老年吸烟人的资料。这些人虽然业余时间锻炼或从事体力劳动，还是有1400多人发生肺癌，也就是说抽烟会增加癌的危险，运动却不能降低吸烟危害健康的因素。所以若想消除吸烟危害只有痛下决心戒烟吧！

第三：如果跑步时烟瘾犯了，跑步前还是跑步后吸烟好点？

首先再次强调，任何时候抽烟都有害健康。如果烟瘾大的戒不掉，两害相较取其轻，跑前吸烟比跑后略好，因为跑的时候会加重呼吸。烟中的有害物质会随呼吸道尽量多的排出。

跑步前吸烟，血红蛋白更偏向于烟中的一氧化碳而不是氧。由于吸氧量的减少，使身体各器官在运动时得不到充足的氧，其结果自然会影响运动成绩的提高。

其实跑步等有氧运动会减少对吸烟的欲望，以老王一个朋友的亲身经历分享给大家，他以前不跑步的时候，每天工作加班、开会、下班应酬等都会抽很多烟。现在他坚持跑步后，每次夜跑回来洗洗就睡了，没有力气思考抽烟的事情，自然减少了抽烟的数量。而且他说跑完了嘴会比较干，抽起来没什么感觉。

最后衷心的建议各位吸烟的朋友，自己吸烟可以，但不要影响别人，不要让无辜的他人吸二手烟！

跑步掉头发是什么回事？

运动健身本来是好事，但有很多爱跑步的朋友表示运动健身似乎会加重脱发，这一说法真的科学吗？运动与脱发关系，关键在脱发基因。

实际上，运动会导致雄激素增加，雄激素增加也确实会导致脱发严重。但是你忽视了一个根本性的问题

——雄激素脱发是受遗传“脱发基因”控制的，决定权在“脱发基因”。

也就是如果你天生头发非常好，没有

“脱发基因”，你也完全没有脱发的趋势，那么不管你怎么运动，也不会对头发有太大影响；但相反如果你的脱发基因早早的“起效”了，你本身就有脱发的趋势了，头发已经有些稀疏，再大量运动的话，那么脱发可能因为你的运动而加重。

所以你会看到有些运动员天天高强度运动，头发仍然好好的。就是因为人家没有脱发基因，没有

“脱发基因”的人，毛囊本身就不容易受到DHT影响，所以DHT提升也是影响不大。（DHT：导致脱发的因子）

在本身有雄性秃的情况下，哪些运动会导致掉头发加重？

从事力量型运动的运动员似乎比技术性运动员脱发几率更高一些。从研究的结果来看，高强度的运动更容易导致

DHT升高，尤其是健身房条件下的专业肌肉训练，这类运动方式更能促进雄性激素水平提升。

所以，对于一个有脱发趋势的人来说，无氧运动更容易导致掉头发，而有氧运动，比如走路、跑步等等正常强度下的运动，对头发的影响会小一些。如果你脱发比较严重，家族有遗传史，那么当你去健身房锻炼的时候，可能因为你练得比较勤快的原因掉头发会加重。

但是，如果只是每天的走走、跑跑、打打球，正常的运动频率，这个也不用太担心，因为运动本身也有好处，比如促进血液循环、增强身体体质、强健心肺功能，这些都是有利于头发生长的。

跑步时，遇到腿部抽筋怎么办？

1、抽筋本质是体能不足的表现

那些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋，肌肉抽筋后会发生较为明显的肌肉损伤。是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大，也就是说即使一路上不断补水补盐，也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更取决于你的肌肉能力和体能。

研究表明，我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。

这也解释了为什么有的新手跑马跑到

20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。

当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

2、如何应对跑马时抽筋

跑马抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。因此，老王重点介绍这三个部位的拉伸。在比赛中，比较尴尬的问题，赛道沿途没有瑜伽垫，也没有可以搁脚做拉伸的地方，利用马路牙子、路灯桩进行应急拉伸是现场最可行的办法，实在不行就只能徒手拉伸了。

久坐上班族应该如何保健下肢

现如今，

“上班前坐公交车上，上班时坐电脑桌前，下班后坐电视机前”似乎已成为了大多数上班族最常见的一种状态。“久坐不动”可谓办公族健康的头号大敌。研究表明，人在坐着的时候，脚踝、膝部及大腿根部呈三个90度的弯曲，再加上长时间坐着，活动较少，腿部的肌肉收缩会逐渐减少，下肢血流速度也会减慢，从而严重伤害下肢静脉，轻者则会出现下肢浮肿、疼痛，重者则有增加患腿部血栓的风险，甚至会诱发肺栓塞、慢性淤血性溃疡等严重并发症。专家提醒，久坐对健康造成的危害如同吸烟或者在日光下暴晒一样严重，即使每天运动2小时，也不能弥补十几个小时坐着不动所带来的巨大危害。所以应提高警惕，平时养成良好的生活习惯，每坐1小时，就要适当站起来走一走，活动一下筋骨。此外，还可通过以下方法来保健下肢。

抬腿勾脚尖

坐在椅子上，双手轻扶椅子两侧，右腿伸直，将脚尖往身体方向压，保持5～10秒钟；然后换左腿重复做同样的动作。左右脚全部完成动作算1次，共做3～5次。需要注意的是，在做此动作时，膝盖要伸直，身体要挺直，不可往后倾倒。此动作可伸展小腿肌肉，有助于减少膝盖和腿部肌肉的紧绷感。

下压脚跟跷脚尖

坐在椅子上，双手轻扶椅子两侧，这时双脚踮脚尖，停留1～2秒钟；再马上将脚跟往下压、脚尖往上跷起，停留1～2秒钟。做8～16次。需要注意的是，在做此动作时，双手要扶着有椅背的椅子或屏风，以避免重心不稳而跌倒。此动作可以让小腿肌肉收缩、放松，对下肢血液回流有帮助。

前后弓箭步

站立，双手叉腰，右脚往前跨一大步，右膝盖弯曲，左脚往后伸直，脚底贴地，充分伸展小腿肌肉，停留5～10秒钟；然后换左脚重复做同样的动作。左右脚全部完成动作算1次，共做3～5次。需要注意的是，在做此动作时，后脚膝盖要拉直，前脚膝盖弯曲幅度不宜超过脚尖，如果是膝盖不太好的女性，膝盖弯曲幅度要量力而为。此动作可伸展大腿前侧和小腿，有助于缓和腿部肌肉的紧绷感。

踮脚抖动

站立，将两脚的脚后跟抬起来，只用脚尖着地，然后两腿不停地上下抖动。每次抖动50～100下，做3～5次。通过此动作可使两腿的肌肉不停地收缩与放松，能促进下肢的血液循环。

前后甩腿

站立，手扶椅子或墙壁，前后甩腿，左右腿轮换甩动，每次80～100下。需要注意的是，向前甩腿时，使脚尖向前、向上跷起，向后甩腿时，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。此动作可放松下肢肌肉，促进下肢血液循环。

揉小腿肚

两手掌先紧握一侧小腿肚，旋转揉动20～30下，然后再以同样动作揉动另一侧小腿肚，两腿交换揉动6次即可。此动作可疏通腿部血脉，加强腿部力量，缓解下肢的酸痛与疲劳症状。

抱头蹬腿

每天临睡前，平躺于床上，双手紧抱后脑勺，背部紧贴床面；双腿并拢，稍弯曲膝盖，腹部收紧，颈部放松，上身保持不动，向身体移动双腿，使大腿逐渐靠近腹部，然后向上蹬双腿。每次1～3分钟，反复做6～8次。需要注意的是，蹬腿的速度要由慢到快。此动作可增强下肢血液循环，使小腿肌肉放松。

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