很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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来源：环球网

【环球网综合报道】据美国媒体3月20日报道，利用碎片化时间锻炼同样有益健康，如果每天能完成3个10分钟左右的锻炼(比如早上冲澡之前，利用午休间隙，晚上看电视时)，就有可能避免如代谢综合症、高血压、高胆固醇和高腰围，这些情况往往会带来严重的健康隐患。

很多时候，我们连半个小时的锻炼时间都挤不出来。而安排这些短时间锻炼既是为了健康，也能够提高睡眠质量，增加生活满足感和幸福感，同时让人更能专注于手头的任务。

需要动力来开始运动计划吗？安大略省汉密尔顿市麦克马斯特大学进行的一项运动研究发现，在10分钟的间歇训练中分散进行6次10秒的高强度运动，其效果可能与45分钟的中等强度运动相同。比如，在散步或跳舞的时候，每隔几分钟就试着把它调到最高速度，这种方法会带来意想不到的收获。

根据2019年的一项研究，即使人们只是每周运动超过10分钟(最多1小时)，与那些什么都不做的人相比，也可以降低死亡风险。我们只需把每周上网或看电视的时间，抽出10分钟来进行锻炼。

如果这还不足以让你动起来，那么美国心脏协会2016年的一项研究发现，按照建议的运动量锻炼，每年可以减少多达2500美元(约合16795元)的医疗成本。

以下是如何短暂锻炼的方法，每次10分钟。

遛狗或者散步，时间可以是刚起床，晚饭后，午餐休息时间或者睡觉前。无论晴雨，连续7天坚持如此，习惯就会养成，甚至你会发现原计划的10分钟有时会变成20或30分钟。步行不受约束，简便易行，所以设置你的闹钟，开始行动吧。

接打电话走起来。一个小时的谈话时间可以步行几公里。如果你不想外出散步，仍然可以一边聊天一边活动。在房子周围漫步，上下楼梯，或者在房子最大的房间里来回踱步。聊天时需要做笔记吗？使用免提设备，或随身携带记事本。

选好跑鞋，随时准备跑起来。如果你经常跑步，那么在任何时间，只要你穿着合适的鞋子，很容易就能跑起来。10分钟左右的慢跑也不会导致出汗太多发型弄乱。

边走边阅读。前提是一定要选择一条安静、平坦与安全的路线。

轻摇慢舞。选3首能让自己振奋精神的歌，长度可以在3-4分钟之间，随着音乐舞动。

锻炼腹肌。十分钟非常适合身体局部的小幅运动。如果你还没有掌握足够的练习来填满10分钟，那么从锻炼腹肌开始将是一个不错的选择。

家务劳动。修剪花园、清洁、整理这些都能算进10分钟运动里。(所以可以从待办清单里划掉它们了，这只是些简单运动而已。)

锻炼臀部。和腹肌一样，可以去网上搜些锻炼视频。

做瑜伽。10分钟的拜日式能够提高心率，舒展身体。瑜伽所需空间很小，你也不需要任何特殊的设备。尤其是对于办公一族——伏案工作总会引起肌肉僵硬，这时候，花10分钟来伸展和运动，同事不会投以怪异眼神，只会觉得你注重养生。下午三点左右做瑜伽能让你精力充沛，注意力集中，不必靠咖啡提神。

多骑行。能够骑行的情况下不要选择乘车或者其他公共交通工具，空闲时间你也可以骑车兜风。

原创内容，擅自搬运者必究

现代社会这么便利的环境下，有的人因为生活生存，从而忽视了自身的身体的状态。

有的人享受当下安逸享乐的便利，缺乏锻炼，导致我们每个人的身体都是运动量急剧减少，免疫力下降，平时总是食物的热量过剩，并且身材发胖，出现身体疾bing。

很多时候并不是我们不想去运动，而是生活中太多阻碍我们去运动的原因了，比如：夏天因为怕热，冬天觉得天气冷，出门觉得麻烦。想做力量训练却苦于家里没有设备，这些原因很多时候就成了我们说服自己不要去运动的原因。

其实在家也是可以运动的，只要你选对了运动方式，以及制定一套适合自己的训练方式，坚持3个月下来，你就瘦下来了，还能提高你的身体素质。

下面分享一组训练动作，让你在家闲下来的时候可以坚持运动，身体会有所改善的。

第一个动作、俯卧撑（50-100个）

俯卧撑是锻炼到上半身肌肉的有效运动动作，每天坚持做到50-100个，你会发现你自己的肌肉量会得到提升。

刚开始做的时候，很多人都会觉得双臂无力支撑，那么就改为跪姿俯卧撑来完成训练即可。对于男人来说，可以先尝试做50个上斜式俯卧撑，增强手臂肌肉力量，再进行标准的俯卧撑。

第二个动作、深蹲（50-100个）

深蹲能够提高我们的心肺功能，每一天坚持做到50-100个深蹲，你会发现下半身肌肉受到抗阻力的刺激后，腿型和臀型都变得更加的紧致结实，能够让你体型有所改善。

深蹲还是个有效的燃脂动作，有效地促进身体的血液循环，能够提高燃脂速度，减少下半身脂肪的堆积，让你的身材曲线更加好看迷人。

第三个动作、波比跳（10分钟）

这个动作很多人看着觉得很简单，但是实际上你做起来就真的不简单了。坚持做开合跳能够快速提高你的心肺功能，还能够让你快速燃脂减脂。

刚开始做波比跳，你可能连10个都做不下来，但是当你坚持下来一段时间后，你会发现你的体能得到了很大的提升，能够连续运动的时间长度变长，休息时间变短。

第四个动作、拉伸动作（5分钟）

做完以上3个动作后，相信你已经累趴了，不过就别想着躺着休息了，因为我们的肌肉受到了刺激。

平时做拉伸动作来给它们放松一下，减少乳酸的产生，不然第二天你的身体肌肉就会非常酸痛了。拉伸动作可以有效地缓解身体肌肉的充血的状态。

这4个运动小习惯，每天在家坚持做，30分钟就可以完成了，还可以让你瘦下来，获得好身材，提高自身的免疫能力和体能哦。

大家好，我是悠米爱健身。

现在不少上班族都有久坐的习惯，白天工作就要坐立8-10个小时，晚上下班后也只想坐着躺着，站立的时间长了就觉得很累，平时也懒得运动。

如果你经常久坐，会给脊柱带来很多压力，还时常会有腰背部酸痛感，身体素质也会下降，当然个人体态也会出现问题。

可以说长期久坐会给身体带来很多负面影响，因此从现在开始你需要做一些运动：

1.加强斜方肌中下部肌肉

不少人的坐立姿势都是弓背弯腰或者靠在椅背上，时间一长就容易形成：

头部、颈部和肩部前伸，这就是我们常说的“圆肩”，从侧面看呈现类似驼背的姿势，直接影响个人形象。

此时就需要加强训练斜方肌中下部。

可以将两侧手臂打开，将两侧肩胛骨向内收缩，此时你可以明显感觉到挺胸的感觉。

也可以将两侧手臂向后伸直，双手交叉，这样肩胛骨就能完全收紧，还可以将头部和肩部向后牵引。

建议每个动作各做4组*15次。

2.加强下背部肌肉

经常久坐，会给腰椎带来很大的压力，容易产生下背部酸痛感，因此需要加强下背部肌肉。

可以选择

仰卧起坐

，采用双手置于头部两侧的方式，尽量做到背部挺直，直到完全坐立。这样就能避免脊柱过度弯曲，更多的受力点就在下背部肌肉。

可以选择山羊挺身，需要将两侧小腿末端抵住固定泡沫，两侧手臂交叉置于胸前，俯身向下呈90度夹角，全程保持背部挺直姿势。

建议每个动作各做5组*10次和5组*12次。

3.加强小腿肌肉

长时间久坐不动，小腿肌肉得不到锻炼，之后会越来越细，走路也会很累，还有可能会崴脚，此时可以强化小腿肌肉。

主要通过坐姿提踵和站姿提踵两种方式训练。

坐姿提踵

，更多地针对小腿后侧深层肌肉，可以徒手操作，也可以在大腿上方放置一副哑铃，这样训练效果会更好。

站姿提踵

，更多地针对小腿后侧的腓肠肌，可以在地面放置木板增加高度，通过增加运动距离的方法，顶峰收缩感会更好。

建议每个动作各做5组*15次。

4.加入有氧运动

除了要加强肌肉训练之外，还需要做体能训练，进一步提升心肺能力，主要通过有氧运动的方式来操作。

如果在家，可以选择慢跑、动感单车、跳绳这三种运动方式。

如果在健身房，可以选择跑步机、椭圆机、划船机以及团操课四种运动方式。

建议刚开始选择慢跑和动感单车。

慢跑的速度放慢一些，一次3公里，控制在28分钟以内即可。

动感单车采用坐立方式骑行，增加一些阻力，匀速骑行25分钟即可。

到后期再去尝试其它运动，每次30-40分钟，训练强度根据自身能力做调整。

写在最后的：

长期久坐的人群，往往会伴随着腰背部酸痛感、弓背弯腰、体能下降等问题，到后期颈椎和腰椎的问题会更加明显。

可以说久坐不动比高负荷的体力劳动带来的负面影响更大，因此必须要经常锻炼。

需要强化斜方肌中下部、下背部肌肉和小腿肌肉，平时还要多做一些有氧运动，每天只需要15-30分钟，重点还是背部和腿部肌肉。

不要再久坐不动了，赶紧动起来吧——悠米爱健身

原创内容，擅自搬运者必究！

拥有好身材的人，走到哪里都是焦点，都会吸引众人的眼光。

哪个女生不喜欢六块腹肌、麒麟臂的男生，哪个男生不喜欢拥有饱满翘臀、大长腿的女生？哪个女生、男生不喜欢自己的身材比别人更出色？

想要练出好身材，健身锻炼必不可少。平时缺乏锻炼，爱好各种美食，没有管理好热量输入的人，身材也容易随着年龄的增长而发胖，身体健康也会更容易出现问题。

健身锻炼是预防肥胖的有效手段，还能帮你强化体能，提高自身免疫力。很多人总是等到胖起来才想到要锻炼，但是这个时候，你的体能素质已经直线下降，很多运动是无法驾驭得了的，这个时候你更容易放弃健身，选择中途而废，减肥努力也会白费。

趁年轻的时候坚持锻炼，保持一周2-3次锻炼，你的身材就会保持得比同龄人更好，看起来也会显得更加年轻哦。

不过，很多人出于各种生活、工作的原因，没有时间锻炼，无法在户外锻炼或者去健身房锻炼，只能利用琐碎时间在家锻炼。

针对这种情况，你可以选择下面这几种居家锻炼项目，可以有效强化肌群，促进体脂率下降，让你拥有更好的身材线条。

第一种运动、跳绳

跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目，不但可以预防肌肉流失，还能提升心肺功能，让你保持旺盛的体能活力。跳绳训练每次只需半小时，隔天训练一次就能达到锻炼的目的。

可能刚开始的时候，跳绳训练你坚持不了2分钟就需要停下来休息几分钟，但是坚持一段时间后，心肺功能提升，你每次跳绳时间也会有所延长。

第二种运动、开合跳

开合跳是一项自重训练，健身圈公认的燃脂动作，也是HIIT间歇训练中不可缺少的一个热身动作。

别小看这个动作的训练强度，对于新手小白来说还是有一定难度的。小编亲测过，开合跳的锻炼效果并不比跑步效果差。开合跳每次坚持力竭的时间，坚持4组就能让你大汗淋漓，身体进入燃脂状态。

刚开始开合跳训练的时候，小编只能坚持1-2分钟，10分钟开合跳需要分为5组才能完成。现在可以一次性坚持4分钟，每次坚持3组，如今的运动能力也逐渐提升了，身材也保持得非常好。

第三种运动、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢力量，帮你改善含胸驼背形象，提高自身气质。长期坚持俯卧撑训练的人，个数会逐渐提高，身材也不会太差哦！

如果你没有训练基础，可以从上斜俯卧撑开始，每次力竭的个数，重复5组，组间歇时间不要超过1分钟，每次累计200个俯卧撑训练，隔天训练一次。

有一定训练基础的人，可以进行俯卧撑划船、窄距俯卧撑等训练，提高训练难度，让肌肉更有效地生长。

这3种可以在家训练的健身运动，选择2种练起来，好身材就会光顾你哦！

生命在于运动，然而现在寒冷，锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。有数据显示，这个运动伤害比其他季节要高出三成。根据自己的锻炼经验以及在临床上遇到的一些案例，下面总结了一些锻炼的注意事项，希望能对大家有所帮助。

锻炼的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让bing原菌乘虚而入，得不偿失。运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10～15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

适合什么样的运动

1、滑雪

冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

在做冰雪运动前，一定要备足御寒衣物，应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上阳光反射较强，为避免雪盲，应配戴专业滑雪镜。在运动过程中，可根据身体发热程度适当减少衣物，提高人体舒适度。运动结束后，要尽快到室内封闭场地，避免遭受风寒。

2、慢跑

因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

3、普拉提

与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。虽然冬天来了，但是爱美的MM们也不要就此放弃自己的身材，在温暖的室内铺个垫子练习一下普拉提对小蛮腰的保持可是很有利滴。

上班族少运动加上经常久坐，易使下半身循环不良而形成水肿，在睡前利用侧面抬腿改善水肿问题，也可以伸展大腿外侧肌肉，使双腿感觉更修长。平躺并屈膝使双脚踩在床上，双手自然向两边张开。双腿膝盖向右倒，并将左腿向右伸直抬高，右手抓住左脚脚尖，停留20秒后换边操作，每边各做4下。

一起来看看曾经的小粗腿女星们是如何告别微胖界，Get“美腿杀”的！也许她们的经历就是现在的你你你哦~

周冬雨

周冬雨

参加真人秀节目时，Wuli冬雨妹子如假包换的大长腿很是吸睛，和六哥这对“假想CP”更是圈粉无数！

作为新晋金马影后，灵气十足的她时刻不忘露出又细又直的大长腿。然鹅！刚出道的时候，冬雨妹子可是典型的小腿粗壮，甚至有点O型腿↓↓↓

换了造型团队之后，衣品气质大幅提升，除了妆发加分之外，变化最大的筷子腿绝对立下一等功！

从曾经的小粗腿到如今的筷子腿，冬雨妹子三大高招Get起来！

1、刮痧：她曾通过刮痧，2个月腿围瘦了3cm。对脂肪型小腿更有效！

2、健身：通过去健身房找私人教练进行专业训练。

3、多穿平底鞋：平常尽量穿平底鞋放松肌肉，因为高跟鞋穿太久很容易出现小腿肌肉。

我们常常称赞一个人，长得好看，就说他颜值高，颜值高不代表现在我们的脸上，身材也在颜值上有非常重要的作用，尤其是我们的腿，一双又直又长的腿是给人的颜值加分不少呢！但是很多朋友的腿却非常粗，甚至会有萝卜腿跟大象腿的称号，你知道该怎么瘦腿吗？六个瘦大腿动作，每天5分钟，十天摆脱萝卜腿的称号。

大腿上的赘肉的确是不好减掉，但是通过合适的方法，其实也是可以成功的，今天我就给大家推荐几个能够瘦腿的小动作，非常的简单易学，每天只要能够坚持一段时间，想达到瘦腿的效果也并非难事了，想瘦腿的朋友不妨来看看！赶紧跟小编一起锻炼起来吧。

动作一：双手掐腰，同时双腿做弓字步

动作二：双手抱头，同时双腿做蹬自行车式

动作三：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，屈膝

动作四：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，做大幅度夸腿运动

动作五：双手掐腰，同时双腿轮流侧翘，注意保持上半身直立

动作六：仰卧屈膝，呈桥式，双脚靠近臀部踩在地上，双臂紧贴地面，抬起左腿与地面垂直，抬起臀部

这些动作不是我们心血来潮练练就可以瘦腿的事，需要坚持一段时间，才能看到效果，如果你有信心坚持，并且还有萝卜腿称号的朋友们，不妨来练上一段时间，你的改变可能也会让自己感到惊喜呢，六个瘦大腿动作，每天5分钟，十天摆脱萝卜腿的称号。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的根本目的是：降低体脂率，也就是减脂，而不是减重。只有减掉身上多余的脂肪，你才能慢慢瘦下来。想要成功减脂？先做到这5点！

5条黄金燃脂法则，帮你消耗卡路里，身材慢慢瘦下来！

1、多喝水

减肥期间你除了需要戒掉各种饮料外，避免多余糖分跟热量的摄入外，你还需要主动多喝水。不用害怕喝水会让体重增长，水是没有热量的，脂肪是不会合成的，当你身体排泄出多余的水分，体重就会恢复。

多喝水可以缓解饥饿感，还能促进体内废物的排出，加速身体代谢，有助于提升减肥速度。每天主动喝足10杯水，分为多个时间段补充，避免身体缺乏水分，让你更快瘦下来。

2、不要饿着自己

减肥期间我们需要合理控制卡路里摄入，但是我们也不能总是饿着自己。如果自己总是处于过度饥饿状态，身体就会感受到饥荒，从而主动把热量储存起来，而不是放心的进行代谢，这不利于提高减肥速度。

我们需要保证每天的卡路里摄入不要低于1200大卡，才能满足身体的基础运转需求。为了降低饥饿感的出现，我们平时应该注意多吃一些低热量、高纤维、饱腹感强的蔬菜跟水果，还需要补充一些复合碳水跟优质蛋白，以此提升饱腹感，均衡营养摄入，这样身体才能高效的运转，提高燃脂速度。

3、保证运动时间

健身运动可以提高身体的活动代谢，促进身体燃脂。但是，我们运动的时候需要保证一定的时长，才能提升燃脂效率。

我们刚开始运动的时候，身体主要参与消耗的是糖原，而脂肪的参与量是非常低的。当糖原消耗完的时候，脂肪的参与量就会提升到最大值，这个时候燃脂效率是最高的。

因此，我们每次运动的时间最好不低于半小时，才能让身体提高脂肪的消耗量，促进身体燃脂，有助于提高减肥速度。

4、加入无氧运动

健身训练的时候不要只做有氧运动，加入无氧运动可以避免肌肉流失，提升身体基础代谢水平，让你每天消耗更多的热量，从而加速脂肪的分解，抑制脂肪的合成。

我们可以在有氧运动前加入一组深蹲、卧推、引体向上、硬拉、山羊挺身等复合动作，锻炼身体各大肌群，每次半小时再进行有氧运动，可以让身体更快进入燃脂状态。

5、饭前一杯水，放慢吃饭速度

饭前先喝一杯水，可以抑制饥饿感，吃饭速度放慢，养成细嚼慢咽的吃饭习惯，有助于消化跟肠胃健康，还能及时接收饱腹信号，让你避免过量进食。

研究发现，饭前一杯水，一顿饭20分钟以上的人，饭量摄入平均会减少50-80大卡的热量，可以帮你不知不觉提升减肥速度。

一双迷人长腿是无数女人的梦想。下面这五招瘦腿方法几乎零时间零成本，它可以帮助我们锻炼腿部、臀部和腹部，现在快来一起学习吧!

练习1

只需三分钟完成，您可以早上起床前或晚上睡前做，这组动作有助于锻炼大腿前侧、膝盖和腹部。背部着地，抬起双腿，抬到膝盖垂直的位置(大小腿之间夹角为90°)，再放下恢复双腿到原位。注意膝盖应保持并拢，重复这个动作10次。

练习2

背部着地，微微抬起颈部，用手最大限度地将脚踝拉近臀部。注意双膝并拢，轮流换左右脚踝。这组练习有助于锻炼大腿后侧、膝盖和腹部肌肉。要保证每次脚踝都要回到原位且最大限度靠近臀部，重复练习10次。

练习3

背部着地，双腿微微弯曲抬起，再双脚踩地，用腿部力量抬起臀部。为了达到锻炼效果，这组动作需重复20次。您能感受到大腿后侧肌肉的灼热感和拉伸痛感。

练习4

“剪刀腿”运动。向上抬起双腿并交叉，再回到起始位置。注意保持腹部肌肉收缩，这组动作有助于锻炼大腿内侧、臀部、膝盖和腹部肌肉。重复动作10次。

练习5

虽然像是陈腔滥调，但是走路真的瘦腿!你走的越多，腿部肿胀和疼痛就越少。强烈建议每周走路三次，每次30-60分钟。(实习编译：王笑颖审稿：齐莹)

很多女性体重并不超标，身体也并不显得臃肿，可唯独小腿显得有些粗壮。更令人头疼的事，绝大多数粗壮的小腿，摸起来都是硬硬的。这说明里面的肌肉含量比较丰富，并不是由于肥胖引起的，脂肪堆积过多。那么小腿应该如何瘦呢？下面我们就来介绍四种可以有效帮助我们瘦小腿的方法，大家可以尝试一下。

中医瘦小腿的方法有哪些？

1、腿部刮痧

刮痧是一种传统的中医按摩方法，我们在自己的家中也可以尝试一下。不但可以达到瘦身减肥的目的，对我们身体有很多好处。我们可以购买一个牛角刮痧板，准备些乳液，有条件的朋友还可以购买一些精油，部分精油中含有帮助我们燃烧脂肪的物质，对瘦腿有着更积极的作用。刮腿部的时候，我们要按照从上向下的顺序刮，也可以参照穴位的图谱，对每个穴位进行刺激，每个穴位至少要过20次。

刮的时候要快速用力，直到刮出痧为止，两腿交替进行。刮的时候尽量不要接触冷水，也不要着凉。长期保持这样的刮痧习惯，不但可以瘦小腿，还可以对小腿的线条起到美化的作用。小腿上有一些穴位对我们的身体有非常积极作用，对部分女生来说，甚至可以起到缓解经期不适的作用。

2、空中自行车

空中自行车是减肥操中的一个动作，我们可以单独把它拿出来进行锻炼，可以起到很好的收敛作用。我们可以在睡觉之前，躺在床上把双脚抬起。注意在抬的时候一定要用大腿力量，避免用背部和腹部的力量。将双腿抬至90度的时候，提拉膝盖，靠近自己的胸部，然后双手一起用力做蹬自行车的姿势。每天可以进行多组，锻炼的强度可以因人而异。由于这项运动单纯是对肌肉的锻炼，并不会对我们的膝盖或是其他的部位产生运动损伤。因此只要做到肌肉能承受就可以了，没有锻炼的人，每天做几十次就可以了，有锻炼经验的人每天甚至可以做几百上千次。

3、提踵运动

提踵运动，简单来说就是抬起我们的脚跟。这种运动不管是站姿还是坐姿，都可以起到瘦小腿的效果。如果是选择站姿的方式，可以后背靠墙，然后用小腿提起我们的身体，直至脚后跟然后缓缓的放下。放下的时候，记住不要彻底的接触地面。在快接触地面的时候，再次缓慢的抬起。如此持续动作，坚持下了就可以起到很好的效果。这种动作我们在工作的时候也可以进行，如果觉得运动强度不够，可以在自己的膝盖上放些重物，可以加强锻炼的效果。

温馨提示

以上就是三种可以帮助我们瘦小腿的运动。大家可以在生活中多加尝试，如果能够坚持下来，相信很快就可以见到效果。如果能够配合科学的节食，或者强度比较大的运动，减肥的效果将更加明显。

3月是减肥的最佳时间段，每个人都希望能够拥有纤细的腿，腿型的好看与否直接关系了身材完美度，但是对于顽固性的大腿来说，却让她们感觉到非常无奈，不管是选择什么样的方法还是无法瘦腿，这主要是没有选对瘦腿的方法。

顽固大腿如何瘦呢？

1、避免吃过咸及刺激性的食物

下半身容易出现水肿，如果吃得太咸或者含钠量比较高的加工食品，会让腿部变得水肿，如果想要瘦腿就应该少吃一些过咸以及辛辣刺激食物，饮食要以清淡为主。另外也不能长时间久坐以及翘二郎腿，久坐不能让下半身得到锻炼，局部的血液循环受到限制，从而加重了水肿。就坐一个小时，应该站起来活动10分钟，比如散步或者伸伸腿等。

2、睡觉前对下半身进行按摩

睡觉前对大腿部位进行按摩，不仅能够消除水肿，同时也能够让肌肉得到放松，帮助小腿部来燃烧脂肪。平时看电视的时候可以在腿肌肉下面放一个网球来滚动，通过按摩能够改善局部的血液循环，同时让腿变得越来越瘦。

3、不能盲目的做有氧运动

如果只是做快步走或者跑步等有氧运动的话，这样会减慢瘦腿的效果。最有氧运动的同时也应该搭配训练腿部肌肉的一些无氧运动，不仅能够瘦腿部的脂肪，同时也训练了肌肉，让腿部的线条变得更完美。

4、运动完成之后要做拉筋放松运动

每次运动完成之后一定要做拉筋运动，这样能够让紧绷的肌肉得到一定的舒适，同时也会让腿部线条变得更加漂亮，千万不能运动完成之后直接躺在沙发上。

5、坚持做相关的腿部运动

随时随地都可以做腿部的运动，比如高抬腿、散步或者爬楼梯等，不要错过瘦腿的每个时间段，每天晚上睡觉前可以做深蹲、侧躺着抬腿或者踩空中脚踏车的方式，每天坚持30分钟，每周做3~4次，坚持下去就可以看到腿部变得越来越细。

温馨提示

可以通过以上的方法拥有纤细的双腿，千万不能长时间的久坐，也不能有翘二郎腿的坏习惯，不然会让大量的脂肪在腿上积累。饮食要以清淡为主，每天晚上睡觉前对大腿部位进行按摩来消除水肿，多做一些拉伸腿部的运动。

美丽与魅力往往离不开好的身材，今天为大家推荐8个塑身动作，根据自己的体能状况，每个动作10-15次，循环2-3组。建议初次练习从最低练习量开始，注意循序渐进。好身材不是一蹴而就，需要长期坚持锻炼和科学饮食，持之以恒，一个月后照镜子的时候会有惊喜的，赶紧练起来！

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文字编辑：运动健康网

动图来源：Gymra

大家春节都长胖了几斤？这个话题说多了永远都是泪！但是没关系，下面小编就给大家安利一套韩妞都在家做的“8个高强度间歇动作”，快速甩掉春节长的膘变回小仙女吧！

首先给大家科普一下什么是“高强度间歇动作”：

高强度和低强度运动交替进行的运动方法。先做让自己气喘吁吁的高强度运动，然后在间歇的时候并不是完全休息，而是穿插低强度运动，以此来提高心肺指数、强化体力。

低强度动作1-20次

双腿略比肩宽站立，挺直腰背，以臀部向后拉伸的感觉稍微向后坐，然后整个身体大幅度向上拉伸。

高强度动作1-15次

站姿和上一个动作相同，膝盖向下弯曲向下坐，然后马上发力跳起来！

低强度动作2-20次

像是在原地走路一样，向左右大步幅移动。这时腿要高高抬起，膝盖弯曲，脚后跟尽量踢到臀部。

高强度动作2-20次

与低强度动作2一样，向左右大幅度移动，但是动作要快，感觉要跳起来那样用力！

低强度动作3-20次

正确站立，两边的腿交替向左、右展开。这时双臂要向天空伸展。

高强度动作3-15次

正确站立，向上跳，两边的腿同时大幅度展开，然后回到原位。跳起的时候双臂要向天空伸展。

低强度运动4-20次

双臂交叉放于脑后，身体躺好。像是在骑自行车一样双腿交替运动，这时要将脚尖最大化地向外伸展。

高强度动作4-10次

像上一动作一样躺好，双腿也一样像骑自行车一样交替运动，这时要把头和肩膀抬起，上半身向左右交替扭转。胳膊肘尽量贴近膝盖。

做完之后是不是感觉从天国门口走了一遭？这套动作虽然会让你心跳加快非常累，但却能在最短时间取得最大的减肥效果哦。叫上小伙伴一起做起来吧！~

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随着物质的满足，以及人口老龄化的加剧，越来越多的人意识到健康重要，都加入到了健康养生的行列，从我们平时的饮食习惯、作息习惯、到锻炼运动项目，都经过精心策划，特别是经济条件比较宽裕的人；今天我们就来分享时下最热门的几运动健身项目，供大家参考。

时下最受欢迎的5项运动，塑身、减肥还能修身养性，大咖们都在练

第一项运动：瑜伽

瑜伽分为两大类，一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，其含义为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我和一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养性方法。

瑜伽很多地方与我国道家养生文化讲究“天人合一”有着惊人的相识之处，也是很多明星大咖们钟意的运动项目。

范冰冰：冰美人因为拍戏腰椎受过伤，偶然机会接触瑜伽，后来成了粉，每天不管在哪里工作，多晚都会练一会儿，渐渐地成了生活中的一部分，是一个瑜伽高手。

刘涛，电视剧《欢乐颂》女主安迪。现实生活中她不仅是一位好妻子，也是一位好妈妈，同时更是一位好演员。但是你发现了吗，尽管她已经生育了两个孩子，但是她的身材依然保持很苗条，就是因为她一直在练瑜伽。

也不知道瑜伽什么时候开始流行起来的，喜欢练瑜伽的明星、大咖不胜枚举，多的数都数不过来，不仅如此，现在很多中学生、职业女性、全职妈妈到中年妇女，甚至还有很多男士也加入到了瑜伽的行列，瑜伽可以说说时下最受欢迎的运动健身项目之一。

第二项运动：跑步

跑步是一项全身性有氧运动，可以有效消耗热量，坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统。同时，跑步还可以锻炼心肺功能，长期进行中长跑锻炼会zengda肺活量，使每次换气量变大，肺功能增强。坚持跑步的人，甚至还能改善睡眠质量。而且跑步没有任何的技术含量，可以说是最原始的经典运动项目，也是最为普及的一项运动，是所以小、中、高以及大学的必修项目。

第三项运动：呼啦圈

呼啦圈又称“健身圈”，是八十年代从欧洲传入中国。由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。而且熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。所以呼啦圈在减肥界享有盛誉，深受减肥家族的喜欢。

第四项运动：跳绳

跳绳是可以说是成本最低的一些运动，这个成本包括时间成本；当然说时间成本低，并不是说跳绳不需要花时间，而是它能很好的让我利用业余时间，那么是在课间的短短几分钟，我们很跳的很尽兴，而且不收场地的限制，居家，办公室，以及走廊都可以进行，很多明星在拍摄场地也不忘拿出来练，材料费也就十几块钱，而且非常轻巧、便于携带，所以也是非常受欢迎的一些运动。跳绳还是很多中学体育考试项目。

第五项运动：太极拳

太极拳，是武当张三丰创始的内家拳。2006年，被列入中国首批guojiaguojia级非物质文化遗产；太极拳作为内家拳之首，是一种自然归属，是以传统道家哲学中的太极阴阳辩证理念为核心思想，集修身、养性情、强身健体、对抗等多种功能为一体，结合五行变化，是一种内外兼修、柔和、缓慢、刚柔相济的中国传统拳术，蕴含了道家文化的养生理念。现在很多大学的校园都有推广，也深受不少明星、以及商界精英，成功人士们的喜爱，是中老年人锻炼最为理想的运动项目。

阿里巴巴集团创始人，21世纪的“商业巨子”——马云；在太极拳界也是名声大振，相关图片也是多次在网上被爆料。和李连杰、邹市明、甄子丹等合拍的电影《攻守道》，塑造成一个了有相当功力的太极拳师。同时也把太极拳跟成功人士绑定在一起，成为成功人士的标配。

泰国女星Bebe告诉你，好的身材，少不了力量塑形练习！今天带你一起打卡

最近一说到减肥、塑形、瘦身、估计大多数的小仙女都开始苦恼，“扁平臀”“小粗腿”“一马平川”。啊啊啊！！！怎么会这样呢！要怎么办！其实啊，或许就是你的方法没有对。或者你根本还没有开始健身运动哦，办法很简单的啦。

今天小编想要跟大家分享的这位就是来自泰国的一位女星Bebe，同时也是一位健身达人哦。（不知道是不是也有小伙伴有这种想法，就是只要一提到泰国身材好的美女，就可能是“人妖”）接下来的这位可是货真价实的美女啦。

怎么样？没骗你们吧！说实话，是不是自律的人也都有一个共同特点就是身材好、颜值高、高智商还是非常受大家喜爱。有人可能会说女星嘛，身材好很正常。不不不，Bebe可不是这样，除了这些还有的是你们不知道的哦。虽然她是一位一线女星，但Bebe可不是一个靠脸吃饭的的“花瓶”就在她工作接广告、出单曲的那段时间她同时还要兼顾学业，据说她以泰国易三仓大学工商管理学硕士第一名的成绩毕业获得1枚金章和一块荣誉牌。

原来这就是传说中的美貌与智慧并存！妥妥的学霸了吧。然而据说更让人想不到的是比起娱乐圈Bebe她却更喜欢健身教练这个职业。后来才知道，原来是因为最开始娱乐圈的Bebe突然接触到了很多人红貌美的女星。这让一直以来都属于“校花”级别的BeBe都开始产生了对自己的怀疑“别人身材怎么那么好?自己是不是太胖了？”所以曾经盲目的的追求瘦，最瘦的期间只有60几斤，整个身材看起来都是松垮垮的。

面色枯黄、双目无光，看起来严重营养不良的BeBe开始意识到问题的严重性，最后听了身边朋友的劝阻。BeBe开始调整了自己的生活状态，并且开始用健身来塑造美丽。

之后的BeBe做了很多专业的功课还聘请了健身教练慢慢通过力量训练改变自己的身材。用了两年时间Bebe让自己完成了从“一马平川”到“前凸后翘”的升级，并且在这期间还考了美国guojia体能协会ACE的私人教练认证（哎，果然学霸就是学霸，考证也是不在话下）。

好了，说道这里就要切入正题了，今天小编给大家分享的就是，关于健身中的力量训练，还有如何练臀塑身的几个动作，大家赶快收藏起来啊。

动作一：杠铃臀桥

这个动作可以锻炼到我们的臀部肌群，可以帮助我们练出翘臀、紧致臀部。首先将双脚打开与肩同宽，肩胛骨下角支撑训练，大小腿大约90度，大腿和躯干约成90度垂直。前脚掌略微离开地面，双手将杠铃放于腹沟位置。然后把核心收紧。

动作二：自由杠铃深蹲

这个动作首先将我们的杠铃放到斜方肌上，千万不要放在脖子上，这样很容易受伤的，下肢再有力，都是扛不住这个重量的哦。在整个深蹲的过程中，上背部非常的重要。所以我们的上背部一定要保持收紧的状态，如果你感觉到腰部受力可能就是因为背部没有给的足够的支撑。

动作三：杠铃硬拉

用脚的力量抬起杠铃，就是你要感觉自己的腿在向下蹬。确保背部挺直的情况下抬起杠铃，挺胸肩向后张。直直的往上抬，抬到人完全站起，能把腰挺起。将杠铃放在你前方，采用中等握距，握住杠铃。如果你怕滑杆，那就采用正反握。

好了，今天小编的分享就到这里啦，对于健身这件事情大家一直保持满腔热血去做是最好的。同时也希望以上的分享是对你有帮助的。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人，如果想要走捷径，那你就会离减肥成功的目标越来越远。

很多人希望自己能够一夜暴瘦，为了自己能够在短时间内快速地瘦下来，就会不断地去寻找和尝试一些不科学的减肥方法，比如：吃减肥yao，奶昔等等代餐食物。

结果花了一大堆钱不说，身材也没有能够瘦下来，反而让身体的代谢水平受到破坏而下降，易胖体质光顾你，减肥的速度越来越慢。

其实，减肥是一场“持久战”，想要减肥的速度加快，最先要做的并不是选择减肥的方法，而是调整自己的心态。

如果你总是想要快速瘦下来，就会容易走减肥的弯路，影响减肥的效率。如果你短时间内暴瘦的话，这估计并不是什么好事，因为身体健康容易出现问题。减肥的心态就是淡定，按照科学的方法来进行减肥。

而最简单最科学的方法就是控制饮食和坚持运动，

这两个方面都能够坚持做到的话，瘦下来是迟早的事，因为身体在改变的过程中也是需要时间的，并不是一运动就可以让你瘦下来。

那么，如何控制饮食以及如何坚持运动，也有不少人有疑惑。

为什么有的人说自己明明控制饮食了，也有运动了，但是减肥的效率还是很慢。也有的人说自己在控制饮食或者是坚持运动的过程中觉得很难，减肥为什么那么难，而增肥却那么简单呢？

其实减肥并不是难，只不过是你没有学会科学的减肥方法，才会觉得减肥很难。我们来看看该如何控制饮食和坚持运动，这两个方面做到了，瘦下来就是时间的问题了。

一、控制饮食

其实，控制饮食是有两个含义的，第一个就是热量的控制，第二个就是饮食结构。

首先，日常我们总是会吃一些高热量的食物，比如红烧肉，炸鸡，火锅等等高热量的食物，从而导致身体内部热量堆积过多，转化为脂肪就会让身材发胖。

因此，日常饮食中控制热量是关键。建议戒掉高热量的食物，每天的热量摄入控制为平时的80%，这样可以让你身体热量缺口，让你慢慢瘦下来。

第二个就是改善饮食结构，比如南方人的主食是米饭，但是米饭属于细粮，容易提高我们的升糖指数，导致脂肪堆积的速度加快。

假如在我们日常生活中主食改成细粮和粗粮按照1:1的比例分配，这样在一定程度上也控制升糖系数，因此饱腹时间，同时也补充身体所需要的提升，提升减肥速度。

此外，蛋白质的补充也很重要，减肥不是不能吃肉，肉类中含有身体所需要的蛋白质。对于减肥的人来说，多吃蛋白质的食物能够有助于提高身体的代谢，从而加快身体的运转，提高减肥的速度。

饮食原则，坚持三分主食和肉类，七分蔬菜，清淡饮食为主，以清蒸或者是水煮，或者是清炒的方式，可以控制每天的热量摄入。

二、有氧运动+无氧运动

很多人都觉得自己很难坚持运动，其实这也就是你对抗自己的懒惰所做的选择。如果你总是给自己的懒惰找借口，你是很难瘦下来的。

如果一开始你坚定你的内心，而不是三分钟热度。健身期间要入力量训练，是为了让你塑造身材，减缓肌肉流失，从而保持旺盛的基础代谢，塑造一副易瘦体质。

坚持每天运动其实不难，比如每天20分钟的力量训练+30分钟的有氧运动，就可以提升身体代谢，让你快速瘦下来了。

如果你不想出门运动，其实很多燃脂动作都可以在家里进行的。这6个动作帮你提高减肥速度，保持身材。

1、开合跳

2、高抬腿

3、深蹲跳跃

4、仰卧脚踏车

5、俯卧登山

6、保加利亚蹲

每个动作30秒，然后进入下一个动作，整套动作循环5-6次。

30岁是轻熟女也是一个人开始初老的年纪。如果不注意美容养颜以及身体的塑形，你可能会比同龄人衰老的更快。你可以根据的自己的需要不断的强健自己的身体。等你修炼成为美魔女，简简单单站着都散发着无法抵抗的女人味。可以练习作用比较广泛的后弯和拉伸，塑身塑形美容养颜基本上都可以到位。

后弯——舞王

舞王顾名思义，就是犹如森林中的精灵那样翩翩起舞，她们不在意别人的目光，无视那些傲慢且幼稚的评论，只在乎自己的感受，想让自己的生活更加的精彩，仅此而已。

动作分解：左腿直立站立膝盖不要弯曲，右腿向后向上拉伸，尽可能的抬高。打开胸膛双手从头顶交汇，抓住右脚脚趾。目视前方。

后弯——三角伸展变式

三角伸展变式是一个打开我们腿部经络，缓解我们日常工作中因为伏案太久而造成的肩颈劳损，同时让你也变成人人羡慕的大长腿。塑身塑形，即使是初老，也要对自己好一点。

动作分解：双腿尽可能的分开呈一定角度，双腿膝盖伸直不要弯曲，整个身体下压尽量让头部贴近地面。双手向后方伸直。

后弯——头手倒立变式

这个体式非常的优美，两个人就像凹凸有致的齿轮那样，互补互助，自信而又优雅。即使是简单的站着，也能散发迷人的女人味。

动作分解：一人膝盖弯曲跪在地上，臀部抬起，上半身直立双手向上伸直举起另外一人的双脚。另外一人双手和肩同宽，双手撑地，上半身直立，臀部向后拉伸，腿部向上伸直，膝盖弯曲，小腿向后拉伸。

后弯——头肘倒立式

这个动作坚持住每天锻炼效果惊人了。倒立两个手臂曲肘支撑地面。胸部挺直腰椎向前弯曲能看到明显的线条感。两条腿在空中一前一后分开，前腿膝盖弯曲呈弓部姿势，后腿保持伸直的状态。

小伴提醒各位不要总是觉得瘦了就够了不去坚持，肉肉很快会在找上门来。配合着饮食起居等等，做个仙女。塑形不是一件简单的事情，在你不同的时期应该配合不同的练习方式。

拉伸——膝到胸式

能做到的都是瑜伽大神了，你跟风来试试吧！蹲在地面上，两个手臂伸直支撑地面，脚部发力让身体离开地面。然后膝盖弯曲顶住腋下小腿与大腿紧紧的贴在一起脚背紧绷。眼睛看着地面下颚微微抬高。

由膝盖锻炼到胸部，不要偷懒每天都坚持半个小时，做了有百分之五的风险不会变瘦但你不做那就是百分之百的失败。

拉伸——单腿站立平衡式

觉得自己平衡感不好的，就用这个动作锻炼。单腿站立，另一条腿从体侧伸出。注意两条腿要伸直，不然就失去了拉伸的目的了。用不同侧的手臂伸过头顶抓住脚踝骨，并用另一只手臂抓住身边的建筑保证身体平衡。

拉伸可以拉伸基本上身体大部分的线条，可以根据自己的需要选择合适的锻炼体式。拉伸通常，也能帮你排毒养颜。

拉伸——骆驼

骆驼有两个驼峰用来存储身体所需的能量，人也是这样，在自己的腰腹部存储能量，用来调节身体的需要，以及让僵硬的身体变的更加柔软。

动作分解：双腿分开和肩部同宽，膝盖弯曲跪地，腰部以上向后仰，重心降低，双手从头顶向后下方伸展，眼睛看向自己双手的方向。

拉伸——起飞变式

起飞变式是瑜伽体式中遇到一定基础的体式，它需要我们的双脚打开并且呈一百八十度，如果腹部和腿部的力量较弱，是无法完成这个体式的。

动作分解：双手手肘弯曲撑地，整个身体下压头部略微抬起，腰部向身体左侧倾斜双腿打开，左腿向左下方伸直，右腿向右上方伸直。

不要在初老的年纪不保养，等到自己想要保养塑形养颜的时候，已经来不及了。你可以慢慢在自己的岁月里修炼。知道自己修炼到，静静站着也是女人味的一道风景。

原创文章，抄袭必究！

为什么有的人减肥的速度很快？而有的人减肥的时间很长，效果也很一般，除了他们的体质不同之外，最大的区别还是减肥的一些方法。聪明的人会跟着减肥达人进行减肥，知道哪些减肥小技巧可以让自己瘦得更快，而多数人减肥都是盲从的心态，自己认为怎么做就可以减肥，孰不知最后减肥不仅没成功，反而心态都搞崩了。

今天分享的就是减肥达人的一些减肥小妙招，这些小妙招看起来一点都不难，难的在于你能不能坚持下来。其实减肥期间很多人都可以控制饮食和运动减肥，但是最缺乏的还是坚持。减肥是非常漫长的过程，所以只有坚持下来的人才会真正地减肥成功。

5个减肥小妙招，帮你瘦身减脂，提高身体代谢，加快燃脂速度！

第一个妙招：坚持每天多喝水

每天不仅要多喝水，还要按照科学的饮水方法，才能够有助于你快速地瘦下来，养成易瘦体质。比如早上起来就要喝一杯热水，促进肠胃的蠕动，排出肠胃内多余的垃圾和毒素，预防便秘。比如三餐饭前喝一杯水，可以提高你的饱腹感，而且提高身体的代谢和吸收，有助于肠胃的消化和吸收，比如下午时间多喝1-2杯水，提高饱腹感的同时，还可以让你减少吃下午茶，减少热量的摄入。

但是要注意的一点是晚上睡前不要喝太多水了，不然第二天容易水肿，看起来会更加的显胖哦。

第二个妙招：减少久坐的时间

尽管你每天都有运动，但是还是要尽量减少久坐的时间，久坐不仅会让你的身材发胖，还会给你的身体造成其他的压力，比如腰椎，脊椎等，让更多的脂肪堆积在身体内部，从而影响到你减肥的速度。

所以减少久坐的时间，而且每天还要不断地运动来减缓久坐给身体带来的健康影响哦。经常久坐的人下半身脂肪和腹部脂肪堆积的速度会越快，从而导致腹部变大，下半身肥胖臃肿，所以为了减少脂肪的堆积，那么久坐这个习惯要改掉。

第三个妙招：除了有氧运动，力量训练也很关键

很多人减肥期间只是知道做有氧运动，但是时间久了身体习惯了有氧运动的强度，以及有氧运动消耗了部分的肌肉，从而导致身体的代谢能力下降。所以在减肥期间加入力量训练非常关键，这也是为什么有的人减肥的速度快，而有的人减肥的速度那么慢。因为力量训练能够提高肌肉含量，减缓肌肉流失，让你保持着高代谢的状态。

第四个妙招：吃饭的速度要慢

很多人吃饭期间吃饭的速度都很快，吃饭的速度快，狼吞虎咽对肠胃的压力比较大，不仅影响消化，而且还会因为吃得快，导致吃得多，从而吃撑。经常狼吞虎咽的人身材就很容易发胖，而且肚腩大得也会越来越快。

想要减肥的速度加快，那么减肥期间就要学会细嚼慢咽，慢慢吃控制饮食，可以让你的体重下降的速度加快，并且养出易瘦体质。

第五个妙招：晚上要在10点半前睡觉

不少人都觉得年轻人就应该晚睡，觉得早睡是属于老年人的事情，晚睡的人最喜欢就是吃夜宵，这也是导致身材发胖的主要原因。晚睡不仅会让身体慢慢地出现健康问题，而且内分泌紊乱，肥胖的速度加快，还对身体造成不可逆转的伤害。

这几个小妙招，坚持做到，帮你减肥的速度加快，并且还可以养出易瘦体质。无论是什么减肥方法和妙招，只要坚持下来，都可以让你更快地瘦下来，并且让你的身体素质有所改善。

“一到冬天就被窝、炸鸡、火锅……真的太容易吃胖了。”“天气太冷压根不想动，夏天还会出去跑步，冬天太冷了，穿得多跑两步就喘，连门都不想出……”入冬后，人们似乎很容易“变胖变圆”，但有研究显示，人体在冬天比夏天瘦得更快。近日，“原来冬天比夏天瘦得更快”的话题登上微博热搜，引发网友关注。

据了解，人体脂肪分为“白色脂肪”和“棕色脂肪”，“白色脂肪”占人体脂肪90%以上，负责储存能量。而“棕色脂肪”虽然占比较少，却是帮助人们在低温环境下减脂的关键。因为棕色脂肪在受冷情况下会被激活，发挥其燃烧和消耗白色脂肪的功能。

《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，50g活化的棕色脂肪在一年的时间里，能消耗约4kg-4.7kg脂肪，冬天运动也可以有效激活棕色脂肪。此外，冬天机体的脂肪代谢能力会增强，燃脂效果会更高，更不易反弹，因此，冬季或许是减肥的黄金时段。绿瘦数据智能中心的相关数据亦显示，2020年，接受减重的用户在冬季期间体重、体脂率均呈现出明显的下降趋势。

天寒也要动起来让基础代谢率“开挂”

常言道，减肥要“管住嘴、迈开腿”，绿瘦倡导“以科学管理体重”，通过体重管理规划师、营养顾问、运动顾问、心理咨询顾问、服务管家五力角色组成的“五力合一”服务团队，为用户在冬季设计更有针对性的体重管理服务。作为绿瘦“五力合一”服务运动顾问，绿瘦训练营总教练、NSCA-CPT美国guojia体能协会认证教练符小龙指出，减肥的关键在于提高“基础代谢率”，而冬季正是让基础代谢率“开外挂”的黄金期。

用户在绿瘦训练营接受运动指导。图/企业供图

“冬季减肥宜提高基础代谢率，要尽量避免一直待在暖气房。”此外，符小龙表示，冬天气候干燥，人体易缺水，他建议多喝水增加基础代谢，人们可在餐前喝一杯水，两餐之间喝一杯水，既能补充水分又增加饱腹感。

在室外温度较低时，符小龙建议人们选择室内运动，如羽毛球、爬楼梯、跳绳、瑜伽等。此外，绿瘦还开发了好享瘦APP，可观看特色1平方米健身直播课，有运动教练线上指导和陪练，只需在家腾出1平方米就能实现“运动自由”。

“好享瘦”APP上线特色1㎡健身课。图/企业供图

冬季抑郁高发减重先“抗抑”

有研究表明，部分人会在冬季患上“冬季忧郁症”（简称SAD），其典型症状是体重增加。对此，绿瘦“五力合一”服务团队心理咨询顾问杨昆升表示，不良情绪很有可能引起“情绪性进食”，哪怕没有饥饿感，也会一直想吃食物，借此纾解心中的不良情绪，而情绪性进食过后又产生内疚和负罪感，从而掉入恶性循环的怪圈。

他建议这类人群在发现自身存在情绪性进食的问题时，不要焦虑，不要责怪自己，接纳自己的情绪，想一想导致自己开始情绪性进食的原因。“当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么，并能对自身产生理解和同情时，情绪性进食就会得到较大缓解。”杨昆升指出，好心情和幽默感能够让身体分泌有镇定作用的内啡肽，既能阻止我们化压力为食欲，还对控制体重有积极作用。

新京报记者张兆慧

校对柳宝庆

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥应该从哪里入手呢？生活中的方方面面，都会影响一个人的身体代谢水平，只有提高身体的热量输出，降低热量摄入，你才能慢慢瘦下来。

减肥的人，做到“2个少，3个多”，你也能慢慢瘦下来！

2个少：

少吃糖

糖包括奶茶、蛋糕、雪糕等高糖分食物，还包括各种碳水化合物丰富的主食类食物。糖分高的食物要少吃，做到控糖。尤其是口感甜的加工食物，很容易升高血糖，促进脂肪的合成，加速皮肤的氧化。爱美的女生要多控糖，有助于保持好身材，保持冻龄的皮肤状态。

而主食可以提供身体所需的碳水化合物，给身体提供代谢动力。我们要控制碳水主食的摄入量，少吃一些米饭、馒头类的精细主食，选择一些消化时间长，升糖系数慢的糙米、燕麦、玉米、淮山、豆类食物，这样可以延长饱腹时间，抑制脂肪堆积，同时保持身体代谢运转水平。

少吃宵夜、下午茶

减肥的人要规律三餐，不要跳过任何一餐，同时避开各种宵夜、下午茶。三餐规律的人，肠胃才能消化运转，三餐之余也不容易感到饥饿。

而下午茶跟宵夜大多数高热量的加工零食跟垃圾食品，容易让你热量过剩，导致身材发胖。戒掉各种零食，减肥就成功了一半。三餐之余饿的时候，不要吃各种零食，可以选择一颗苹果或者一根黄瓜来充饥。

3个多

多吃蔬菜

减肥期间，我们要多吃一些高纤维的蔬菜来提升饱腹感，降低对其他高热量食物的摄入。你可以选择热量低、纤维素丰富的白菜、西蓝花、黄瓜、生菜、萝卜、芹菜、冬瓜、番茄等，还可以补充一些豆腐、菌菇类食物，注意保持低油盐烹饪，避免食物热量飙升。

每天选择2-3种不同的蔬菜轮流替换着吃，多样化饮食可以均衡营养，让你更加健康地瘦下来。

多喝水

我们要学会主动喝水，补充充足的水分可以保持身体代谢循环，促进脂肪的分解。每天的喝水量达到2L的人，减肥速度也会比每天喝0.5L的人快很多。

饮料酒精不能代替白开水，喝水的时候以温水为主，不要喝刺激性饮料或者冰水。喝水的时候小口小口补充，不要大口猛灌。

多运动

减肥的人要减少坐着的时间，多起来活动提高身体活动代谢。建议每周坚持4次以上的锻炼，每次不低于40分钟，可以从自己感兴趣的运动入手，或者从低强度的运动开始，循序渐进提升运动强度，可以提升燃脂效率，让你更快瘦下来。

减肥太难了。

前两天看了一项数据：一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就是说，200个人决定减肥，只有一个人可以减肥成功。

不知道你是不是这个幸运儿呢？

其实，你之所以减肥屡战屡败，是因为没有掌握减肥真相，然而这些恰好是瘦的人从小就懂并亲历亲行的准则。

所以，赶紧收藏起来吧，成为这二百分之一。

一、饭前一杯水，少吃半碗饭

一般情况下，餐前都会产生明显的饥饿感。比如吃完早餐，午餐前就会饿，如果忍住不吃，午餐很容易暴饮暴食，热量摄入超标。

所以，这种情况下，减妞建议你喝水。水没有热量，会带给你一定的饱腹感，可以防止正餐时吃太多，达到控制饮食的目的。

另外，因为人们经常把口渴误解为是饥饿——这两种感觉很相似，喝水可以帮你辨别，你是渴了还是饿了。换句话说，当你感到饥饿时，可以喝一杯水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了，而不是渴了。

二、多吃“无淀粉”蔬菜

在控制总体热量摄入的前提下，建议你多吃蔬菜。蔬菜不仅营养丰富，还富含膳食纤维，它被称为“脂肪的克星”。

蔬菜具有热量低、体积大的特点，会让你产生比较强烈的饱腹感，帮你控制饮食。还有就是，蔬菜中水分含量高，多吃蔬菜可以达到保湿和减肥的完美组合。

不过，这里强调一点，在蔬菜的选择上，建议多吃“无淀粉蔬菜”，比如莲藕、土豆等，这些都属于淀粉类蔬菜。如果正餐中有主食，这类蔬菜一定要少吃。最后，常见的“无淀粉”类蔬菜，有芦笋、西兰花、花椰菜、蘑菇等。

三、别忽略蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，同时，它的分子基数也比较大，身体分解蛋白质花费更多的时间，饱腹感更持久。

日常生活中，你可以通过吃肉、鸡蛋、奶制品和豆制品获得蛋白质。

你会发现，很多瘦的人，都喜欢吃肉，但是会把皮、肥肉去掉，因为脂肪含量高。所以，推荐你吃鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉。

四、每天吃很少，胃不会饿小

我们的胃，就像一个具有伸缩性的口袋，吃得多，消化时间长，但是最终还是会恢复到原来的样子。吃得少并不会缩小你的胃。

相反，通过少吃、节食控制饮食，这其实是非常糟糕的办法。因为长期低能量的摄入，会导致身体通过降低代谢进入“省电模式”。而当你忍不住恢复饮食，身体便疯狂吸收能量和营养，等待你的将是反弹和复胖。

而且，虽然节食会导致体重下降，但减掉的主要是肌肉和水分，而不是脂肪。

五、出汗不等于燃脂

出汗的目的是维持体温。长时间大量运动后，称重时，你会发现体重明显下降了。但别急着兴奋，因为出汗多并不等于燃脂效果好。

因为汗水的主要成分是水，而体重快速下降，也是水分流失造成的，而不是脂肪。

如果只是靠出汗就让体重减轻，在运动后喝水，减少的体重，还是会回来的。

六、吃饭顺序不对，也会胖

减肥的人，建议饭前喝清汤，或水，然后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃米饭。

可以防止先吃主食造成的血糖飙升，也避免了先吃肉造成的脂肪摄入超标。换言之，就是先吃热量低的、升糖慢的食物，这样可以减少摄入量，控制饮食。

这里是丁香yisheng午间档栏目「减肥之路」第80期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

减肥跟减重是不一样的：「肥」是我们想象中的肥肉，「重」是由水分、蛋白质、脂肪等等物质组合起来的数字。

体重下降，可并不代表着赶走了脂肪，还有可能是身体水份丢失、肌肉被分解、甚至是脏器的份量丢失。万一减掉的成分不对，一不小心还会反弹，想再减可就更困难了。

我们来逐一分析。

最淘气的水分

体重在几天内的迅速变动，基本都来自水分的变化。千万别以为是脂肪噢，懒惰的脂肪动作可没那么快。

水分迅速增加的原因：

1.大量喝水。

2.吃的太咸。会导致水潴留，体重迅速上升个1～2斤不成问题。

3.水肿。生理原因、疾bing原因都会导致因为水肿而发生的体重变化。

图片来源：站酷海洛

水分迅速减少的原因：

1.大量出汗、排尿。

2.大量运动时食体表水分蒸发，也会轻松导致1～2斤的体重变化。

3.腹泻、脱水，也会迅速掉体重。

说到底，大家减肥并不期望变成减水。我们需要身体内的水分充盈，身体水合能力好的话，会有更好的精神，更好的运动表现，免疫力也会更好，皮肤也会更饱满。

因此减肥不但不能过度丢失水分，反而需要我们多留意补充水分。

最宝贵的肌肉

肌肉是身体中非常重要的组织。肌肉含量比例较高的人，免疫力比较强、代谢紊乱的发生率也比较低、肌肉对骨骼的保护力也更好；同时新陈代谢也会比较高，吃同样的东西不太容易胖。

图片来源：站酷海洛

肌肉的重量，主要由水分、蛋白质、糖原构成。密度比较大，同样体积的话比脂肪要重的多。

减肥过程中为了健康，我们自然希望肌肉尽量少减。当我们为了减肥而吃的太少，身体能量不足的时候就会分解肌肉，相当于把家里的家具砍了当柴烧，特别可惜。

而市面上大多数流行的快速减肥法，都会导致肌肉严重流失，因为肌肉当中的两大类成分都结合了大量的水，同样的时间，比脂肪减掉的重量更多、效果更明显。

最顽固的脂肪

我们梦寐以求的减肥应该是脂肪的减少。可惜，脂肪补充太简单，高脂肪食物无处不在，多余的糖类还会转化为脂肪来雪上加霜。

并且燃烧脂肪是一个复杂缓慢的过程，比糖、蛋白质分解都要缓慢得多。无论是躺着不动、饿着，还是大量运动，脂肪的氧化代谢都不急不慢。

图片来源：站酷海洛

另外，脂肪结合的水分非常少，所以脂肪减少时，体重下降的幅度不会特别大，总是让人耐不住性子。

脂肪代谢的同时，身体水分、蛋白质也会同步消耗代谢。但是，坚持的时间越长，减掉的体重中脂肪占比就会越大，所以减肥不能争一朝一夕。

总结来说，水、蛋白质、脂肪，它们三者如何博弈，跟我们的饮食模式和生活方式密切相关。快速减肥主要是水、蛋白质的功劳，而减少脂肪才是成功的秘籍。

这里推荐一套「7分钟运动法」，简单易学，适合「懒癌患者」们在家做??

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明天的「减肥之路」，我们邀请了谷传玲老师，下一期主题：

生酮减肥的真相

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

监制Bruce

封面图来源丁香yisheng设计团队

只要搜索“运动”，就常弹出这样的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

很多人运动就是为了减脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的运动方式确实是存在的，但它不一定是你的最优选择。

快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图

太长不看版：

中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多；运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”；根据个人身体情况、喜好和反应选择运动，无需纠结“最燃脂”。

强度增加，“燃脂”量先升后降

人生存和活动所需要的能量，主要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧”。无论休息还是运动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1]。

糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，在运动当中，影响最大的是强度，其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。

完全不动的时候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2,3]。随着运动强度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不断降低（要是按比例来看，躺着不运动才“最燃脂”）。

休息时脂肪供能比例最大，随运动强度zengda，比例逐渐降低|参考文献[2]

强度升高到约60%最大摄氧量[心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。这时每运动一分钟，大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2,4]。

随运动强度zengda，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，之后逐渐减少|参考文献[5]

运动强度超过这个值之后，虽然所需能量还在继续增加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低，糖供能逐渐增多[2]。

运动停止后12~24小时内，能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大，运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过，相对于运动当时的消耗，这部分热量显得微不足道[3]。

心率可帮助判断“燃脂”，但不要在跑步中握着传感器；如果没有心率带/手表或测不准，可手测心率，安全停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图

必须坚持半小时，才能开始“燃脂”？

有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。

其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间，在中等强度运动中，糖供能的比例随时间延长而降低，脂肪升高。但这个变化的幅度和时间点，可能与你想象中的不一致。

在最“燃脂”的强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化；延长至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似[4,6]。

红色是糖提供的能量，绿色是脂肪的；从运动开始到2小时，脂肪供能量逐渐增加|参考文献[7]

其他加速“燃脂”的方法

除了当次运动的强度和时长，还有很多因素影响着“燃脂”的效率，其中年龄和性别难以改变，最实际的加速“燃脂”方式是长期运动[2]。

运动越多，“燃脂”效率越高

规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。久坐人群经过一年规律锻炼，每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继续坚持，这个值还可以继续升高，可能达到之前的两倍[3]。

在不同运动中，动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多，比如相同强度下，跑步比骑车更“燃脂”[8]。

吃什么，身体就更多“燃烧”什么

除了运动本身，饮食也决定着身体对燃料的选择。相对于多吃糖，日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能，“燃脂”能力更强，利于在耐力性运动中提高成绩[2,3,9]。另外，当次运动的前、中、后吃糖，也会抑制分解脂肪的酶，减少脂肪“燃烧”。

但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害。严格禁止在运动前后吃糖，则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢。长远来看，适量吃糖更健康，运动也更安全和高效[3,10]。

能保证高效运动的健康饮食：

1.全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%；

2.运动前4小时内进餐，或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；如果中高强度运动长于一小时，可在运动中补糖；

3.下次运动在24小时内时，大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖，可以促进恢复[11,12]。

用作减肥，如何选择

“最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来，但对于个人，它的减肥效果可能并不是最好。

用运动压制无处安放的食欲

减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量，其中控制饮食的作用比运动重要。同一种运动，有人做完食欲降低，利于减肥，也有人胃口大开，控制不住多吃很多。

因此，摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间，可以减轻控制饮食的难度。

能长年坚持下去的，才真正有用

在运动方面，每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟，不好好控制饮食的话，每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。

最重要的是保证运动安全，而且不太难受。刚开始运动的时候，心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉，容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人，如果第一次就挑战“最燃脂”的运动，即使没有受伤，也很可能一周内都不想再动了[13]。

其次是个人喜好，只要每周运动总量足够，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥效果都差不多。没有整块时间的人把运动分成几次也可以，每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小[14]。

从低强度少量运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长时间坚持下去，才是真正的“最燃脂”[13,15]。

椭圆仪、跑步、壶铃、跳舞、走路、跳绳……你能坚持的“最燃脂”丨作者供图

参考文献

[1]SprietLL.Newinsightsintotheinteractionofcarbohydrateandfatmetabolismduringexercise.SportsMed.2014;44Suppl1(Suppl1):S87-S96.

[2]PurdomT,KravitzL,DokladnyK,MermierC.Understandingthefactorsthateffectmaximalfatoxidation.JIntSocSportsNutr.2018;15:3.

[3]NolandRC.ExerciseandRegulationofLipidMetabolism.ProgMolBiolTranslSci.2015;135:39-74.

[4]HargreavesM,SprietLL.ExerciseMetabolism:FuelsfortheFire.ColdSpringHarbPerspectMed.2018;8(8):a029744.

[5]HolloszyJO,KohrtWM,HansenPA.Theregulationofcarbohydrateandfatmetabolismduringandafterexercise.FrontBiosci.1998;3:D1011-D1027.

[6]

MaunderE,PlewsDJ,KildingAE.ContextualisingMaximalFatOxidationDuringExercise:DeterminantsandNormativeValues.FrontPhysiol.2018;9:599.

vanLoonLJ,KoopmanR,StegenJH,WagenmakersAJ,KeizerHA,SarisWH.Intramyocellularlipidsformanimportantsubstratesourceduringmoderateintensityexerciseinendurance-trainedmalesinafastedstate.JPhysiol.2003;553(Pt2):611-625.

AchtenJ,JeukendrupAE.Optimizingfatoxidationthroughexerciseanddiet.Nutrition.2004;20(7-8):716-727.

[7]AucouturierJ,BakerJS,DuchéP.Fatandcarbohydratemetabolismduringsubmaximalexerciseinchildren.SportsMed.2008;38(3):213-238.

[8]SprietLL.Newinsightsintotheinteractionofcarbohydrateandfatmetabolismduringexercise.SportsMed.2014;44Suppl1(Suppl1):S87-S96.

[9]中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

[10]NationalStrengthandConditioningAssociation;G.GregoryHaff,N.TravisTriplett,editors.EssentialsofStrengthTrainingandConditioning,4thed.2016.

[11]PetridouA,SiopiA,MougiosV.Exerciseinthemanagementofobesity.Metabolism.2019;92:163-169.

[12]Fogelholm,Mikael&Stallknecht,Bente&vanBaak,Marleen.ECSSpositionstatement:Exerciseandobesity.EURJSPORTSCI.2006;6:15-24.

[13]ParkHY,JungWS,KimJ,HwangH,LimK.ChangesintheParadigmofTraditionalExerciseinObesityTherapyandApplicationofaNewExerciseModality:ANarrativeReviewArticle.IranJPublicHealth.2019;48(8):1395-1404.

作者：代天医

编辑：odette

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原创内容，擅自搬运者必究！

减肥应该怎么做，才能科学瘦下来，避免身材反弹？

我们要从生活细节入手，合理控制热量摄入，提升身体的代谢水平，才能加速脂肪堆积，让你慢慢瘦下来，从而保持一副好身材，远离复胖困扰。

养成这5个好习惯，让你的体重一直往下降！

1、三餐规律，均衡膳食营养，不吃各种零食。

我们要吃各种高纤维蔬菜，比如西蓝花、白菜、萝卜、生菜、包菜、苦瓜、芹菜、冬瓜等食物。

减肥不要不吃主食，主食可以提供碳水能量，保持身体的代谢动力。我们要适当补充主食，粗细粮结合，适当吃一些糙米、玉米、燕麦、薯类、豆类食物代替米饭、馒头等精细粮食，这样可以控制升糖系数，同时延长饱腹时间。

最后，我们还要补充优质蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉、牛肉之类的食物，可以降低暴食几率，减少身体肌肉的流失。

2、多喝温开水，戒掉各种饮料

多喝水的好处是很多的，比如：稀释血液浓度，提升血液循环，促进废物排出，减缓饥饿感的出现，促进脂肪的代谢，提升减肥速度。

每天喝水量达到8-10杯，分为多个时间段补充，比如早起多喝水、饭前多喝水，睡前饭后少喝水，这样才能正确的喝水减肥方法。

3、每周2-3次深蹲、俯卧撑训练，每个动作累计100次

深蹲跟俯卧撑是2个自重黄金复合动作，可以锻炼身体的大部分肌群，预防肌肉流失，激活身体肌群，改善腰酸背痛等亚健康疾bing，还能有效提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

新手每次累计100次，分为5-6组完成即可，每次训练后要休息2-3天时间，才能给肌肉足够的时间修复跟生长。

4、23点前入睡，不要熬夜，才能保证充足的睡眠

规律早睡是保持健康体质的重要方法，总是熬夜晚睡，睡眠不足的人身体老化会加速，激素分泌也会紊乱，瘦素水平受到抑制，脂肪代谢速度就会下降，发胖几率也会大大提升。

如果你能做好23点睡觉，保证每天睡足8小时以上，身体机能会高效修复，激素分泌也会正常，白天精神状态会充沛，工作效率会提高，可以不知不觉消耗更多卡路里。

5、每天按时排便，排空体内废物，才能减轻身体负担

如今的人大都有便秘的烦恼，而养成每天定时排便的习惯，可以避免垃圾的循环吸收，有效减轻身体负担，身体才能更加高效地运转，减少疾bing的入侵。

有排便困扰的人，要多吃高纤维促进排便的食物，比如火龙果、香蕉、奇异果、百香果等水果，或者白菜、芹菜、苦瓜之类的蔬菜，少吃一些煎炸类的食物，才能改善便秘烦恼。

最有效的全身减脂运动

想要瘦腰瘦腿瘦肚子，快速瘦全身的妹子看过来!小编又发福利啦!下面要给大家分享的这组动作，直接用于脂肪堆积部位，能美背、细臂、平腹、纤腰、瘦腿和提臀，使你身上多余的脂肪得到更好的燃烧!快来看看吧!

一个训练让翘臀、腹肌、美腿、减脂全都有!每个动作坚持30秒动作间不休息!如果觉得有点困难，可以在动作间增加10s休息!

全身减脂动作1：

双手向后撑住地面，双腿屈膝，双脚撑住地面将身体体力地面，保持背部自然挺直，收紧腹部，双脚发力交替向上踢高。动作快慢可根据自身情况而定。

全身减脂动作2：

双脚分开与肩同宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚跳起，右腿向右侧伸直，左腿屈膝，同时上身向前俯低，右手向下触摸地面，左臂放于身体一侧；然后再将右脚收回，左腿向左侧伸直，右腿屈膝，同时上身向下俯低，左手向下触摸地面，右手放于身体一侧。如此反复进行，动作速度可根据自身情况进行调整。

全身减脂动作3：

双脚分开与肩同宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力向上跳起，同时双臂向上伸直；双脚落地时，上身向下俯低，同时双手向下撑住地面，双腿向后撤，使两脚分开比肩宽呈俯撑状态，保持背部挺直，然后再将双脚向前跳一步，同时双手离地，慢慢起身向上跳起。如此反复进行，注意动作慢点没关系，但要尽量将动作做到位。

全身减脂动作4：

双脚并拢站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力跳起，落地时，双脚分开比肩宽，再跳起，落地时双脚并拢。如此反复进行，此动作比较简单，速度可以稍快点哦。

全身减脂动作5：

平躺在瑜伽垫上，双手扶在脑后，双腿屈膝并拢，向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，将肩部向上抬起，双脚做踩空中自行车的动作，同时两手肘交替向前触碰反向膝盖。

全身减脂动作6：

双脚并拢站直，双臂向头顶上方伸直，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力向上跳起，落地时身体向下俯低，同时双手向下撑住地面，使背部保持挺直，双脚向后撤使双腿伸直，再收回双脚，双手离地，慢慢起身并向上跳起，同时双臂向上伸直。如此反复进行即可，注意动作可以进行得慢一些，但要连贯并且要尽量做到位。

全身减脂动作7：

双脚分开比肩略宽，使上半身稍稍向前俯低，双臂自然垂放于身体两侧，收紧腹部，然后双脚发力向右跳一步，落地时右腿稍稍屈膝，左腿屈膝向上抬高；再向左跳一步，落地时左腿稍稍屈膝，同时右腿屈膝向上抬高。

全身减脂动作8：

左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使右腿做逆时针画圆动作。完成后换另一侧继续。

8个动作，能有效锻炼你的全身肌肉，燃烧体内多余脂肪，帮助你瘦腰瘦腿瘦肚子，细臂美背美腿还美臀，快速瘦出苗条身姿!

在这里，小编想告诉那些想要变瘦变美的姑娘们，只要坚持锻炼，合理饮食，瘦身不会再是难题!加油吧!动起来～

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