4个简单拉伸动作

让您和腰酸背痛

说拜拜

全文字数：

1000

阅读时间：

3分钟

静静医生就喜欢静静地偷懒，能坐着就不想站着，但是上周惊闻，坐着并不是“真正的休息”，腰背部的肌肉也承担着一定的压力。

想想也是，那些长期坐办公室的白领们，不也都有着颈椎不适、腰背酸痛的烦恼吗？

今天，静静医生为大家介绍一位美女物理治疗师

AoniXie，她衷于推广自然、健康的生活方式，更是一名运动达人。

她将为大家

4个简单的拉伸动作

，通过自行锻炼，每次半小时到1小时，就能有效缓解劳损，减轻腰背酸疼的现象。

动作一和二可以在办公室进行，动作三和四可以晚上在家练习。

经过一周的尝试，

我自己的腰酸背痛已经改善很多。

你也可以试试啊！

动作一

坐姿，双腿在座位前伸直

双手放在大腿的两侧，呼气的同时双手缓缓的下滑，上身也随之前倾，双手尽量伸展，指尖触地，背部挺直。感受腰、背受到牵引拉伸，脚背绷直，然后再缓缓抬头向上看，舒展颈背部，

保持2-3秒钟

此套动作

重复3遍进行

，能有效的放松肌肉群；

练习时需要注意的是小腿部骨骼（胫骨、腓骨）切实感受到拉伸的感觉，双腿要笔直，且双脚不能离开地面。

动作二

坐姿，双膝关节

并拢，脊柱立

先左腿放在右腿上，转头看向身体的左侧，手臂抱着左腿膝盖，保持

2-3次呼吸

吸气回正，呼气重复另一侧。重复该动作3次。

此套动作需要左右两侧交替进行，为了防止肌肉僵硬，需要尽量保持在同一个位置上；

此动作能有效缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

动作三

平躺于床上，进行拱桥式

手臂支撑式拱桥

双手交叉式拱桥

双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，

，然后复原；

如果觉得简单，可以逐渐增加难度，把手放在肩膀上面。

此套动作需要重复

10-15

次，每天早晚睡觉前都可以进行；

能有效促进身体血液循环，避免身体肥胖；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，不仅可以美化身体线条，还能有效的舒缓背部肌肉。

动作四

小燕飞

燕子飞行姿势

重复该动作10次

身体呈俯卧位，

模拟燕子飞行姿势进行肢体运动：脸朝下，

掌心向下，额头置于手背上，

双上肢置于体侧，腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，使上胸及下腹部离开床面，

保持10~15秒

，然后复原。

此套动作需要连续重复

10次

，每天早晚睡觉前都可以进行；

在进行飞燕式动作时，要注意床垫的软硬度:不宜选择较柔软的床垫，因为需要靠腰部的力量，将身体逐步抬起来；以达到锻炼腰背肌、缓解腰部、颈肩部等部位的劳损和保健的作用。

最后想说

腰背部肌肉是身体重要的部位，日常生活办公都离不开腰部跟背部的支持，但是白领很多有腰背劳损的问题，这个时候大家就可以照着视频进行以上的4个动作，

既能有效缓解劳损，减轻酸疼的现象，还有助于改善平衡、弯腰驼背等姿势。

读了，就能和医生愉快聊天的医学科普文

长按二维码，关注公众号

静静地偷懒

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。