本文节选自食帖特集《好好吃饭才会瘦！》

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减肥的上班族应该总会有这些困扰：

“我每天工作很忙，根本没时间为自己准备健康的食物。”

“我每周至少有4次应酬，这足以对我的训练计划造成致命的打击，所以我的脂肪迟迟减不下去！”

这在快节奏生活的现在，非常普遍。

就健康饮食来讲，外出就餐才能真正考验减肥者的决心，我们外出就餐的次数越多，做出健康的选择就愈加重要。

如果不根据外出就餐、应酬饭、出差、旅行、加班夜宵、运动等诸多生活场景来调整餐单，并做出选择的话，

减肥永远都是纸上谈兵

那么，

如何选择正确的食物并进行饮食搭配呢？

今天介绍一种

“盘子减肥法”

，它其实是一种饮食行为矫正方法，有助于想减肥的朋友在各种进餐环境中都尽可能保证健康饮食习惯，而不是临时大幅度减重，导致体重易反复波动。

什么是“盘子减肥法”？

盘子减肥法

是按照盘子中每类食物的比例，合理安排每餐的进食，以更健康的方式达到减肥目标。

需要遵循以下5个原则：

把每餐饮食分为四类食物：

主食、肉蛋奶、蔬菜、水果

主食：每日300~400克主食，粗粮杂粮、全谷类食物至少应占

每日主食一半

肉蛋奶：平均每天至少100~200克瘦肉／鱼虾、200克豆腐、1~2个鸡蛋、250~500毫升低脂牛奶。

蔬菜：选择

深色蔬菜

，每天保证500克，凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主。

水果：每天控制在250克以内，避免摄入过多糖分。

此外，盘子中不包括的食物如含糖饮料、饼干、薯片等加工类零食，尽量不吃或每周少于1次。

在“盘子减肥法”的基础上，外出就餐、应酬、出差、旅行、加班夜宵、运动等生活场景，都可以实践更加健康的饮食方式。

场景一

外出就餐&应酬

01餐馆就餐或订购外卖

点餐和就餐原则：

点餐前

多喝水或汤

，可填饱你的胃并降低进食量。

控制热量和脂肪摄入，

先食用用油少的凉拌菜、清蒸菜

，再选择卤、煮、炖、熘、炝等烹调方法的菜，尽量避免煎、炸、油焖、干烧、干烤等方式制作的食物。

容易吃饱的诀窍——

慢慢吃

，确保大脑有足够时间产生饱腹感，这样

可减少进餐量的15%

，长久积累下来，会有显著的减肥效果。

少喝含糖饮料，

水和茶要成为你的首选

。记住：酒精的热量几乎是糖分的2倍，不控制的话，它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首！

02应酬饭

点餐和就餐原则：

进餐遵循“盘子减肥法”。

按照汤—粥—蔬菜—肉类的顺序进餐，先吃易消化食物，蔬菜可选择豆芽、藕、小白菜等。

一半以上的菜品选择凉拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹饪方法，不点或者少点煎炸类菜品。

喝酒要适量，酒后要及时解酒。

关于酒的摄入问题：

酒局的前一餐可吃一些

富含蛋白质

的豆浆牛奶、八宝粥和

富含维生素

的凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等来保护肝脏。

饮酒要限量

，少量酒可促进胃液分泌，帮助消化，促进血液循环，一般选择红葡萄酒最为适宜。

醉酒过后应多喝些蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶，或吃些西瓜、葡萄、番茄等，对醒酒有极大帮助，但

忌用浓茶来解酒

第二天醒酒后如果头痛，可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，

忌吃高盐高脂、煎炸或烤的食物

参考菜单：

汤：海带豆腐汤

主食：绿豆海带粥、皮蛋猪肝粥、八宝粥

凉菜：蔬果沙拉、酱牛肉、菠菜花生、凉拌三丝、凉拌豆腐、凉拌黄瓜

热菜：豆腐丸子、清蒸鱼、西芹百合、清蒸山药芋头、白灼虾、清蒸生蚝

甜点：糯玉米、清蒸芋头

饮料和酒水：铁观音、菊花茶、红酒

场景二

旅行和出差

01旅行途中

外出旅行不可避免要吃一些当地的特色美食，结果旅行回来，发现体重增长很多，大大破坏了减肥计划。

点餐和就餐原则：

注意食品卫生和安全，尽量少食小馆子或大排档，随身常备止泻药，预防不适情况出现。

外出旅游，品尝当地美食是一定要的，但要做到适可而止，控制好量，吃好点，少吃点。

多走路，多消耗，再加上控制饮食，旅行期间就不会增重太多。

实用小贴士：

自带一个水杯，每天在旅馆冲泡一杯绿茶或红茶，就餐时要些热水。

因为这样可以避免旅途中购买大量饮料解渴，可以减少很多热量摄入，而且茶叶中富含茶多酚等，可以提高脂肪代谢，防止发胖。

02出差途中

在家的时候，往往更容易坚持健康的生活方式，一旦前往外地，就很容易失去控制。

此时，还是需以

“盘子减肥法”

作为基本搭配原则，再按

早餐、午餐和晚餐分类来做准备。

早餐BREAKFAST

在外出差，一般酒店都会提供自助早餐，而且种类通常很丰富，也有当地特色，但最大的诱惑和危险就是不小心吃过量，所以，要记得根据“盘子减肥法”来选择早餐。

午餐和晚餐LUNCH&DINNER

午餐以清淡食物为主，但如果很难做到，晚餐要清淡些，每天保持500克菜十分重要。清淡是指以凉拌或清蒸菜肴为主，还可加入大量的蔬菜沙拉。

场景三

加班夜宵

有一种发胖叫作“过劳肥”，其实就是我们工作压力大时，尤其熬夜加班时，

容易用食物来缓解压力，结果工作努力却越来越胖。

控制好晚餐和夜宵，是防止“过劳肥”十分重要的环节。

点餐和就餐原则：

红灯食物——不要吃

夜间其实体力活动少，无需很多能量，但为保证基本需求，晚餐加夜宵的摄入量，最好控制在全天热量的30%。

以下“高卡路里”食物不要吃：

饼干（包括苏打饼干）、薯片／薯条、碳酸饮料、吃水果而非喝果汁、油炸鸡翅鸡腿鸡皮等、烤串、啤酒、各种坚果等。

绿灯食物——可以吃

蒸鸡蛋羹、水果奶昔（水果和低脂奶搅打而成）、海苔、黄瓜、西红柿、猕猴桃、柚子。

场景四

运动前后

为什么很努力地运动，但减肥效果却不好，有时候反而体重增加？

为什么想增加肌肉，但却越练越瘦，肌肉增加并不明显？

如果你的运动方式很科学，也坚持得不错，效果却不理想，那就该反思一下是不是饮食出了问题！

我们总是夸大运动消耗量，而小看食物的热量。

不要以为每天走路和跑步，就可以多吃。

合理的运动，一定要在控制饮食摄入的基础上，才能更快更健康地达到减肥目标。

那么运动前、运动中和运动后应该怎样安排饮食和加餐？

训练前2~3个小时：

想减肥的健身者

来说，

运动前适当保持空腹

十分有利于脂肪的充分燃烧，尤指有氧运动；

耐力、力量训练者

来说最好

在训练前2~3个小时安排一次加餐

，这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。

如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2~3个小时安排一次加餐，

保证运动训练时充沛的体能

面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。

这些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源。

训练前和训练过程中：

对于各类运动爱好者来说，不论减肥还是为了增强肌肉和体能水平，运动中一定要

保证充足的水分补充

补充方法：

运动时间1小时以内，以补充矿泉水为主；

运动时间1小时以上，每运动1小时，补充500毫升富含电解质和维生素的运动饮料；

运动3小时，可补充1000毫升左右；高温高湿环境中，根据身体的流汗量适当增加，保证运动全程没有明显的口渴感觉为基本要求。

大强度训练结束30分钟内：

训练后2小时之内，

是修复肌肉、促进恢复的黄金时段

，这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐，是运动后增肌的关键时间。

减肥者

来说，运动后

适当补充水分或低脂酸奶

即可，不必额外补充过多营养。

耐力、力量训练者

来说，运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和每1000克富含糖1.2克的食物。

我们以70公斤健身爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

那么，

怎样合理安排运动训练前后的加餐？

建议选择以下食物：

关键词：

易消化、易吸收、便于携带

不建议选择以下食物：

「诱惑」时刻你会怎么吃？

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