饮食减压

调整饮食能减压

合理膳食可减压

饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证人的生理健康，为脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是减轻心理压力的生理保证。另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使思维更加敏捷，精力更集中。如维生素

就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素

，此时应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富维生素

的食品。

减压食物

有些食物可能集中人的精力，提高工作效率，这可间接地减轻人们的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于记忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯虾可为大脑提供营养丰富的美味食品，它含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。少食多餐也有助于减轻紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧人的精神紧张。

没有副作用的“安眠药”

（1）

小米：健胃、和脾、安神。富含色氨酸，能促进大脑细胞分泌催眠物质，使人困倦。临睡前食用小米粥可安然入睡。

（2）

葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞的抑制机能。有利消食化滞、镇静安神。

（3）

苹果：含有果糖、苹果酸，并有浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，有助于人进入梦乡。

（4）

核桃：是一种很好的营养滋补食物，能治疗神衰弱、健忘、失眠。睡前食用有催眠效果。

（5）

莲子：有安神养心之功效。含有莲心碱、芳香苷，有镇静作用，可促使胰腺分泌胰岛素，保人入睡。

减压小贴士：

当自己有很多负面想法时，请你先放下手边的事，反正心情不好，工作效率也不会高，干脆休息几分钟。你可以找份报纸，翻到副刊版，很容易就会找到一篇励志文章。阅读这些好文章无非是通过阅读逃脱现在的环境，进入别人奋斗向上的故事中，希望经由别人的经历来激励自己，对生命、对周遭的事物能重新燃起希望，愈战愈勇。不要小看这个习惯，若是能每次排解情绪的障碍，就不会日积月累到自己都受不了的地步了。

避免超量摄入脂肪能减压

杂谈膳食脂肪

脂肪又称甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成。膳食脂肪主要为甘油三酯。组成天然脂肪的脂肪酸种类很多，所以由不同脂肪酸组成的脂肪对人体的作用也有所不同。通常

4-12

碳的脂肪酸都是饱和脂肪酸，碳链更长时可出现一个甚至多个双键，称为不饱和脂肪酸。除食用油脂含约

100%

的脂肪外，含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量皆较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在

10%

以下。鱼类脂肪含量基本在

10%

以下，多数在

左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为

30%

左右，但全蛋仅为

10%

左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。除动物性食物外，植物性食物中以坚果类脂肪量最高，最高可达

50%

以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。

脂肪的作用

一般合理膳食的总能量有

20%-30%

由脂肪提供。储存的脂肪常处于分解与合成的动态平衡中。一切生物均需储存脂肪以供给能量。脂肪还可提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收；保护脏器和维持体温；节约蛋白质；脂肪还可增加膳食的美味和增加饱腹感；脂肪具有内分泌作用，构成参与某些内分泌激素。脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些慢性病的发生；膳食脂肪总量增加，还会增大某些癌症的发生几率。

摄入脂肪过量危害健康

营养素摄入过量，势必增加全身负担，超负荷工作，引起新陈代谢紊乱，组织器官提前衰老或发生疾病。避免超量脂肪摄入有利于减少体内负荷。摄入过量的脂肪，其代谢产物为脂肪酸，为酸性物质，这就影响了体内的酸碱平衡，导致酸性体质。酸性体质的人体质差，免疫功能较低，容易感染疾病。每个人的饭量波动不大，如果某些食物吃得多了，其他食物就吃得少了，结果有些营养摄入多而过剩，有些营养摄入少而缺乏，造成营养不平衡。超量脂肪摄入会使人易患高血压、冠心病、糖尿病。因此，在拥有充足物质条件的同时，一定要减少脂肪的摄入量，减少日后患病的压力。

爱心提醒：减少脂肪摄入可减压

避免超量脂肪摄入可以减压，而我国民众对植物油的认识却存在误区，这是导致脂肪过量摄入的一个重要因素。许多人认为，肉类吃多了会影响身体健康，而植物油多含不饱和脂肪酸，多吃点无妨。其实植物油与动物油提提供的热能完全相同。植物油比相同重量的猪肉提供的热能高出一倍还要多，是水果的近

倍，蔬菜的

多倍。有专家做过测算，一个人如每天多摄入

克油而没有消耗掉，

年后体重将增加

千克，平均每年增加

千克。由于中国传统烹饪方法以煎、炸、炒为主，且群众的普遍观念是“油少了不香”，所以，要把食用油的摄入量控制在合理水平以内，任务相当艰巨。进食是个人行为，能否做到合理膳食，个人的观念、行为、习惯仍起决定性作用。

减压小贴士

常感到压力太大的人要养成记事习惯。因为在你对笔记本倾吐不满或是沮丧时，这个动作不单是不泄和倾吐而已，它还可以帮助我们整理自己的思绪，从愤怒的心情逐渐转换到平静，甚至写着写着自己就发现问题所在，也为自己找到一条出路了。

避免过量摄入糖能减压

糖可提供热量

糖是一种碳水化合物，

克糖能提供

16.7

千焦热能，是一种人体必需的能量物质。人感觉很累、很饿时，可以吃点糖，喝点糖水。这时，糖能为身体直接提供能量，恢复体力。糖本身没有好坏，吃多了才坏事。要是感觉吃多了，可以通过散步、跑步、游泳等运动，多消耗一点能量就行了。一般说来，中等强度运动半小时，消耗的是血糖，超过半小时则开始动用脂肪、蛋白质等体内集聚的能量物质。这里推荐了一个维持“糖”平衡的简易方法：通常每餐吃到八九分饱，再加上饭后散步

30-45

分钟。

糖的功与过

世界卫生组织给出的标准限制是，“每天最好不要超过

克”。糖类能够保证我们健康的需要，它供给我们每天需要的能量，人体内作为能源的糖主要是糖元和葡萄糖，糖元是糖的存储形式，在肝脏中含量最多，肝糖元起到了保护我们肝脏的作用，并提高了肝脏的正常解毒功能。但是如果过量，就会起到相反的作用，对身体不利，还会带来多种疾病，最常遇到的问题就是龋齿，还有肥胖、糖尿病，甚至影响神经和肌肉的灵活性，因为过多的糖使体内维生素

的含量减少，它是糖在体内转化为能量时的必需物质，维生素

不足，就会大大降低了神经和肌肉的活动能力。另外，过量的糖类摄入，使血脂、血糖的升高，患心血管疾病的几率就大。糖只供给热能，而无其他营养素价值。每天糖摄入过多，吃其他营养素势必减少，导致体内蛋白质、维生素、无机盐均缺乏，极易造成营养不良。多吃糖之后，将会给口腔内的乳酸杆菌提供有利的活动条件。糖滞留在口腔内，容易被乳酸杆菌分解而产生酸，使牙齿脱钙，诱发龋齿的形成。糖吃多了，易使胃酸产生过多而患上胃炎。疾病的折磨会使人心理压力越来越大。长期吃高糖食物的人，可造成营养不良，肝脏、肾脏大，脂肪含量增加，他们的平均寿命将要缩短。

大量吃甜食虽然有害，但如果少量并在合适的时候食用，对健康也具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。

爱心提醒：过量吃糖影响寿命

长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短，有人提出了“戒糖”的口号。实际上，我们平吃“吃糖”，绝不只是指我们平常所说的糖块，什么奶糖、水果糖、巧克力之类。还有很多普通的食品都含有大量的糖分，早餐时吃的牛奶、面包、蛋糕，主食中炒菜、炖肉，午饭后喝杯可乐、咖啡、饮料、酸奶，这些也都含有糖，没事时再吃点零食，嚼两口饼干，所有这些都含有很多白糖和糖浆，起到甜味剂的作用。还有我们主食中含的淀粉，它在体内消化，以葡萄糖的形式被吸收。

瓶汽车含糖量在

克左右，

盒冰淇淋含糖量大约是

杯红茶大约含

克的糖，而一小块蛋糕含糖量达到

克，奶粉中含糖，咖啡要放糖，做菜中用糖来调味，等等。

减压小贴士

能消食顺气的食品：啤酒、山楂、玫瑰花、萝卜、橘子、莲藕等能促进胃肠蠕动，从而达到消胀顺气的作用。它们不仅使人摆脱不良情绪的影响，而且还能够缓解生气带来的胸闷、气逆、腹胀、失眠等症状，常使人心情舒畅。

吃海产品减压

常吃海产品可减轻心理压力

研究发现，含丰富Ω

脂肪酸的食品，不仅有助于提高学习能力，还能减轻心理压力，防止抑郁症。美国科学家希贝恩博士经对

1.45

万名孕妇进行观察研究后发现，孕期经常吃鱼的妇女，患抑郁症的几率比不吃鱼的要小，其子女日后出现行为问题和学习困难的可能性也要小。另外，体内Ω

含量低的

岁儿童，成年后比体内Ω

含量高的儿童更容易情绪低落。英国北伦敦大学脑化学和人类营养学研究所的克劳弗德教授指出，海产品不仅含丰富的矿物质和维生素，而且也是Ω

脂肪酸的重要来源。因此吃鱼多的人比不吃鱼的人在生理和精神上都要更健康。

爱心提醒：海产品可健脑益智

海产品富含营养，含脂肪少，饱和脂肪含量低，多吃海产品可降低患心脏病的风险，是人们较理想的食物。海产品含有非常多的二十二碳六烯酰（

DHA

），吃了会让人变得更加聪明。上班族适量食用海产品，有利于提高工作效率，减少工作压力。海产品含锌量比较高，还含有高蛋白质、高磺，它们可让你闪耀出智慧的火花。

食用海产品要注意食品安全卫生

（1）

副溶血性弧菌食物中毒：副溶血性弧菌是一种海洋细菌，广泛存在于海水中，如果食用带有副溶血性弧菌的生腌海产品或海产品未煮熟煮透，或食用被副溶血性弧菌污染的食品，均有潜在副溶血性弧菌食物中毒的卫生隐患。

（2）

河弧菌食物中毒：河弧菌广泛分布于海水和稍带盐分的港湾中、河水中，生长在这些水域中的海产品普遍带有河弧菌。如果食用带有河弧菌的生腌海产品或海产品加热不彻底，或食用被河弧菌污染的食品，均有潜在河弧菌食物中毒的卫生隐患。

（3）

志贺氏菌食物中毒：志贺氏菌即通常所称的痢疾杆菌。该菌耐寒，在冰块中能生存

个月，在水果、蔬菜中可生存

1-2

周。如果食用被志贺氏菌污染的生腌海产品或瓜果、蔬菜等，均有潜在志贺氏菌食物中毒或细菌性痢疾的卫生隐患。

（4）

霍乱：来自霍乱疫区的甲壳类、贝壳类、鱼等海产品等容易受到霍乱弧菌污染。如果食用被霍乱弧菌污染的生腌海产品或瓜果、蔬菜等，均有潜在霍乱的卫生隐患。

（5）

甲型病毒性肝炎：谷称甲肝，是一种常见的急性食源性疾病，也是急性肠道传染病。

（6）

食源性寄生虫病：包括肝吸虫病、肺吸虫病、姜片虫病、广州管圆线虫病等，是严重危害人类健康的食源性寄生虫病。如果食用含有寄生虫卵或幼虫的生腌海产品或未彻底加热的海产品，均有潜在食源性寄生虫病的卫生隐患。

减压小贴士

在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的精油所迷倒。原来精油能通过嗅觉神经，刺激或平复人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张，缓解心理压力很有效果。

喝牛奶能减压

牛奶能缓解精神压力

现代社会的快节奏、高速度、重压力，使人的大脑神经长期处于紧张、亢奋状态，给人带来太大的精神压力。而这种过大的精神压力，会造成肾上腺机能减退、免疫系统削弱和血糖升高，容易患病或感冒。有时还会对神经系统产生影响，如出现记忆力减退、精神不集中、心慌胸闷、胃肠不适、气短多汗、反应变慢等神经功能失调症状，久之则会造成抑郁、焦虑、灰暗、思维紊乱、失眠等较严重的症状。而牛奶的多种营养素，虽然不能消除精神压力的根源，却可以有效地缓解人们的精神压力症状，使人成为包括心理健康意义在内的完全健康的人。

牛奶减压的道理

人的精神压力传递到脑垂体，会使肾上腺皮质激素的分泌增加，带来心跳加快、血糖上升、自主神经紧张等反应，长此以往，将对人的精神状况造成不良后果。太大的压力和心情紧张会消耗体内更多的维生素

族维生素和蛋白质；蛋白质是神经系统中所含的重要物质，蛋白质中的氨基酸还是许多神经物质的原料；钙可以抑制神经的异常兴奋，使人心情舒缓，也是与压力对抗的营养素。面对这种情况，坚持科学而合理的营养供给对人的精神、心理健康起着极其重要的作用。而牛奶中富含蛋白质、钙和

族维生素，更是抗压力的最佳食品。因此，精神压力大的人每日早晚应至少喝

杯牛奶，并多吃些豆腐。蔬菜和水果中富含维生素

，应注意经常摄取。

牛奶可催眠

牛奶有助于人们睡眠质量的提高。养成晚上喝牛奶的好习惯，也许会使你一辈子受益无穷。因为，牛奶中的氨基酸还有帮助人们睡眠的特有作用。研究表明，牛奶中含有一种以血清素合成的色氨酸和另一种类似吗啡的天然吗啡类物质。这两种物质都有镇静和催眠的作用，因此，晚上喝牛奶有利于人的睡眠。

睡前喝一杯糖水或热牛奶，或者吃一块面包、喝一碗小米粥，往往就可安然入睡，免受失眠之苦。这是因为这些物质可以促使人的大脑内产生更多的

羟色胺，而睡眠的产生，并不会因为疲劳所致，而是由于脑内产生了

羟色胺。专家建议：每晚睡前喝一杯加一勺蜂蜜的热牛奶，即可缓解甚至消除痛经之苦。这种神奇效果，原来是得益于两种矿物质，即钾和镁。牛奶含钾多，而蜂蜜及镁的富矿。

牛奶可为妇女经期减压

饮用牛奶有助于缓解妇女在月经前和月经期间的情绪波动和身体的不适。这主要是因为其中的矿物质钙、镁、钾和锌等金属元素以及右旋色氨酸和吗啡类等生物化学物质对人体的情绪有平衡和镇静作用。研究表明，钾对于神经冲动的传导、血液的凝固过程以及人体所有细胞的机能都极为重要，它能缓和情绪，抑制疼痛，防止感染，并减少经期失血量。镁能帮助大脑中神经冲动传导，使具有神经激素作用的活性物质维持在正常水平。在月经后期，镁元素还能起到心理调节作用，有助于身体放松，消除紧张心理，减轻压力。

爱心提醒：牛奶可安定情绪

人们发生情绪不安定，没有耐心，或容易发脾气等现象，很多情况不属于精神方面发生障碍，而是因为营养不足。解决的办法是改善饮食结构，多吃一些有健脑活血作用的食物，诸如牛奶、奶制品、鱼类、蛋类、豆制品、核桃仁等等，有利调节情绪，改善心境。只要营养充足，人的精神状态及情绪就会得到一定的改善。

另外，奶制品、香蕉、火鸡肉等都是富含色氨酸的食品，可以振奋精神和提高信心。心情忧郁者可充分食用。

吃豆制品减压

豆类与豆制品

豆制品是以大豆、赤小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。豆制品主要分为两大类，即发酵性豆制品和非发酵性豆制品。发酵性豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉等。非发酵性豆制品是指以大豆或其他杂豆为原料制成的豆腐，或豆腐再经卤制、炸卤、熏制、干燥的豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素火腿等。

爱心提醒：多吃豆制品可抵抗心理压力

豆制品的营养主要体现在其丰富的蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素

、维生素

和纤维素。而豆制品中却不含胆固醇，因此，有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患者应该多吃豆类和豆制品。对健康群体而言，营养来源单一是不可取的，豆制品可以作为蛋白质的来源之一。豆制品是平衡膳食的重要组成部分。但皂角苷又可促进碘的排泄，容易引起碘缺乏。经常吃豆腐者，应该适当增加碘的摄入，一般来说，只要坚持吃碘盐就可以了。当然，海带含碘丰富，将豆腐配上海带一起吃，也是十分合理的。多吃豆制品有利于增强体质，改善饮食结构，增加抵抗心理压力的能力。大豆中存在皂苷、异黄酮、植物雌激素等活性物质，它们有抗氧化作用，可消除自由基，防突变，对肿瘤细胞的癌变、生长和转移有抑制作用。可有效地保持人体健康。

食用豆制品的禁忌

豆制品虽然营养丰富，色香味俱佳，但也并非人人皆宜，患有以下疾病者都应当忌食或者少吃：

（1）

消化性溃疡：严重消化性溃疡病人不要食用黄豆、蚕豆、豆腐丝、豆腐干等豆制品，因为其中嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用；整粒豆中的膳食纤维还会对胃黏膜造成机械性损伤。豆类所含的低聚糖如水苏糖和棉子糖，虽然不能被消化酶分解而消化吸收，但可被肠道细菌发酵，能分解产生一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

（2）

胃炎：急性胃炎和慢性浅表性胃炎病人也不要食用豆制品，以免刺激胃酸分泌和引起胃肠胀气。

（3）

肾脏疾病：肾炎、肾功能衰竭和肾脏透析病人应采用低蛋白饮食，为了保证身体的基本需要，应在限量范围内选用适量含必需氨基酸丰富而含非必需氨基酸又低的食品，与动物性蛋白质相比，豆类含非必需氨基酸较高，故应禁食。

（4）

糖尿病肾病：引起糖尿病患者死亡的主要并发症是糖尿病肾病，当病人有尿素氮潴留时，也不宜食用豆制品。

（5）

伤寒病：尽管长期高热的伤寒病人应摄取高热量高蛋白饮食，但在急性期和恢复期，为预防出现腹胀，不宜饮用豆浆，以免产气。

（6）

急性胰腺炎：急性胰腺炎发作时，可饮用高碳水化合物的清流质，但忌用能刺激胃液和胰液分泌的豆浆等。

（7）

痛风：痛风的发病机理是嘌呤代谢紊乱，以高尿酸血症为重要特征。该病多见于富裕家庭中，高蛋白高脂肪膳食容易引起痛风。食物蛋白质多与核酸结合成核蛋白，其中核酸分解为嘌呤，继而分解为尿酸。因此在急性期要禁用含嘌呤多的食物，其中包括干豆类及豆制品，即使在缓解期也要有限制地食用。

吃富含锌食品减压

爱心提醒：重要微量元素—锌

锌是人体中的微量元素。人体内大约含有

克锌，大部分分布在骨骼、肌肉、血浆和头发中。含锌最高的组织是眼球的视觉部分（含

）和前列腺。人体中含锌的酶（如输氧的碳酸酐酶、骨骼生长所需的碱性磷酸酶）和被锌激活的酶达

多种。

锌与酶的关系

锌与酶的关系极为密切，它决定并影响着

种以上酶的活性。锌是碳酸酐酶、胸腺嘧啶核苷酸激酶、脱氧核糖酸和核糖核酸聚合酶、碱性磷酸酶、胰腺羟基肽酶及乳酸脱氢酶等酶类的主要成分。缺锌后会导致一系列代谢紊乱及病理变化。锌在激素的产生、储存和分泌中起作用，对激素受体的效能和靶细胞的反应产生重要影响。锌与生长发育密切相关，直接参与核酸及蛋白质合成，以及细胞的分裂生长及再生等，故对生长发育旺盛的婴儿、儿童、青少年有特别的营养价值。

锌可调节免疫功能

锌对免疫功能具有营养和调节作用，能调节金属酶的功能，保持生物膜的完整性，参与脱氧核糖核酸和核糖酸及蛋白质的合成等。锌对淋巴组织、细胞免疫功能和吞噬杀菌作用的影响较大。补锌可加强脾脏的功能，提高血清抗体水平，增强自然杀伤细胞活性，提高机体抗肿瘤因子的能力及提高抗感染的能力。

锌与智力

锌缺乏的儿童智力发育不良，而体内锌含量相对较高的儿童，则智力较好且学习成绩优良，所以锌有促进智力发育的作用。影响儿童智力发育的因素很多，既有先天的遗传因素，又受后天多种因素的影响。营养与智力密切相关，微量元素是营养素中不可缺少的组成部分。

锌与食欲

味觉素是唾液内一种含两个锌离子的唾液蛋白，对口腔黏膜上皮细胞的结构、功能及代谢是一个重要的营养因素。缺锌时口腔黏膜上皮细胞增生及角化不全，半寿期缩短，易于脱落，掩盖和阻塞舌乳头味蕾小孔，使食物难以接触味蕾而影响味觉，从而影响食欲。

锌与生殖

与生育有关的微量元素主要有锌、铜、硒、锰、镁等。在这些微量元素中尤以锌的缺乏最为常见。临床观察和动物实验都证明了锌对男性生殖系统和内分泌功能的重要作用，认为锌与精液的质量有关，能影响精子代谢。缺锌可影响睾丸发育，使其重量减轻，血浆中睾酮与二氢睾酮下降，可致男性性功能障碍。

锌与思维功能

研究发现，人类大脑中的海马体，其重量约占整个人脑重量的

1/80

，而其中锌含量为大脑总含锌量的

1/6

。海马体是人类高级神经活动的核团，是学习语言接受和存储信息的逻辑部件。如果海马体中锌含量不足，老年时期出现记忆力减退、四肢活动障碍、思维功能异常，甚至会出现早发性老年痴呆症。

富含锌的食物

锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其他食物里含锌量很少。水、主食类食物及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很多。

瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄及海产品等食物，其中以牡蛎含锌最高。据检验，动物性食品含锌量普遍较多，每

100

克动物性食品中含锌

3-5

毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中含锌较少。每

100

克植物性食品中大约含锌

毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

糙米含锌量较高，但如加工过细会造成大量锌的丢失，这是因为锌主要存在于胚部和谷皮之中。因此，不宜长期食用精制米、面，以防锌缺乏。

避免过多饮用咖啡能减压

爱心提醒：过饮咖啡会增加心理压力

咖啡是领族常享用的饮品。它含有一定的营养成分，咖啡的烟碱酸含有

族维生素，烘焙后的咖啡豆含量更高。咖啡还含有游离脂肪酸、咖啡因、单宁酸等。咖啡可以促进代谢功能，咖啡有解酒的功能，酒后喝咖啡，将使由酒精转变而来的乙醛快速氧化，分解成水和二氧化碳而排出体外。另外，咖啡还可以暂时消除疲劳，提神醒脑，但是过度饮用咖啡，则反而会给人造成一定压力。

爱上慢生活

少喝咖啡一诀：放慢，放慢生活节奏，记住：生活本来就是一种进程。让自己定定神，节奏放慢了，心情也就会舒缓一些。

过多饮用咖啡会引起神经过敏

咖啡因有助于提高警觉性、灵敏性、记忆力及集中力。但是饮用超过你平常所习惯饮用量的咖啡，就会产生类似食用相同剂量的兴奋剂，造成神经过敏。对于有焦虑倾向的人而言，咖啡因会导致手心出汗、心悸、耳鸣这些症状加剧。

过多饮用咖啡会升高血压

如果你本身已有高血压，长期饮用咖啡，大量咖啡因会加重你的血压异常。咖啡因本身就能使血压上升，再加情绪紧张，血压就会越来越高。因此，高血压的危险人群尤其应避免在工作压力大的时候喝含咖啡因的饮料。一项研究显示，喝一杯咖啡后，血压升高的时间可长达

小时。在此，我们奉劝白领族避免过多饮用咖啡，以免招致不良后果。

过多饮用咖啡会引起骨质疏松

咖啡因具有很好的利尿效果，如果长期且大量喝咖啡，容易造成骨质流失，对骨量的保存会有不利的影响。对于更年期女性来说，可能会增加患骨质疏松症的威胁。

过多饮用咖啡会引发脑血管疾病与胃病

长期或大量饮用咖啡，可引起心血管疾病。多喝咖啡会减少对钙质的吸收，引起骨质疏松。妇女绝经后，每天需要增加

倍的钙量。喝咖啡过量可引起胃病恶化，影响其消化吸收功能。饮过量咖啡，可导致胎儿畸形或流产。维生素

可保持神经系统的平衡和稳定，而咖啡对其有破坏作用。

减压小贴士：网络是考生发泄压力的工具

高考时段学生在网上写博客发泄，某种程度上说应该是一件好事。学生升学的压力是无法避免的，我们唯一可以做的就是找办法让他们发泄，网络其实是一种很好的工具。很多学生都不愿意与家长沟通，因为家长越关心儿女就越容易着急，一着急就很容易发脾气。而且很多家长讲高考的问题讲得太多了，造成了子女对谈这个问题很反感。学生写博客首先可以避免交流中的尴尬。其次，写作是一个理性思维的过程，学生可以把自己心里的话慢慢想好再写出来，对于很多不愿意沟通的子女其实是一件好事。另外，网络对学生本来就很有吸引力，写博客对同学之间的交流也有一定帮助。不仅是学生，写博客对于家长舒缓压力也很有帮助，多看看别人家庭发生的事情，对自己的教育也会有所启示。

吃百合能减压

百合的营养价值

百合为百合科，多年生草本植物。现代研究证明，百合有较高的营养价值，富含蛋白质、脂肪、淀粉、糖及维生素

、维生素

、维生素

、胡萝卜素等成分，还含有一些特殊的营养成分，如秋水仙碱等多种生物碱。这些成分作用于人体，不仅具有良好的滋补效用，对于虚弱、慢性支气管炎、结核病、神经官能症等患者有很大的帮助，而且对多种癌症也有一定的疗效，也是一种天然的抗肿瘤药。百合有润肺止咳、养阴清热、清心安神之功效，以治疗心肺疾患为主，如肺热、肺燥咳嗽、咯血吐血、低热虚烦、惊悸、失眠等病症。百合入心经，性微寒，能清心除烦，宁心安神，用于热病后余热未消、神思恍惚、失眠多梦、心情抑郁、喜悲伤欲哭等病症。常服用百合可有效改善减轻人的心理压力。

百合减压食疗方

（1）

百合粉粥：百合粉

克，粳米

克，白糖适量。将百合粉加入淘净的粳米，放清水适量煮粥，熟时加入白糖搅抖。温热服食。具有清热生津的功效。也适用于小儿麻疹收疹期。

（2）

百合莲子粥：百合干

克，莲子

克，粳米

100

克，冰糖

克。将莲子用水洗净，泡发。百合、粳米分别淘洗干净，与莲子一同放入锅中，加适量水，用旺火烧开后转用小火熬煮，粥成后加入冰糖，稍煮即成。早晚餐食用。具有滋阴健脾、养心安神的功效。

（3）

百合杏仁粥：鲜百合

克，杏仁

克，粳米

克，白糖适量。将杏仁去皮、尖，打碎，同鲜百合、粳米共煮为稀粥。加白糖调味。早晚餐温热食用。具有润肺止咳、清心安神的功效。

（4）

百合炒芹菜：芹菜

500

克，鲜百合

200

克，干红辣椒

个，精盐

克，味精

克，白糖

克，黄酒

克，植物油

克，葱花、生姜末各适量。将芹菜摘去根和老叶，洗净放入开水锅中烫透捞出，沥净水，水棵根部（连同部分茎）竖刀批成

2-3

瓣，再横刀切成约

厘米长的段。百合去杂质后洗净，剥成片状。干红辣椒去蒂、去籽，洗净后切成细丝备用。炒锅上火，放油烧热，下葱花、生姜末、红干椒丝炝锅。随即倒入百合、芹菜继续煸炒透，烹入黄酒，加入少许白糖、精盐、味精和清水，翻炒几下，出锅装盘即成。佐餐食用。具有降压安神、养阴润肺的功效。

（5）

蜜汁百合梨：百合

克，白梨

300

克，白糖

克，蜂蜜

克，芡实粉

克，豌豆

克。将百合冲洗干净，放在小碟上加蜂蜜拌匀，上屉蒸熟取出备用。白梨去皮和核，切成橘瓣状。白糖放入锅内加

500

克开水，使白糖熬化，再加入白梨、豌豆，倒入蒸好的百合，开锅后用芡实粉勾米汤芡。当点心食用。具有润肺止咳、清热宁心的功效。

（6）

百合鸭肉汤：西洋参

克，百合

克，肥鸭肉

200

克，葱、生姜、精盐各适量。将鸭肉洗净，节成小块。锅内放入鸭肉、西洋参、百合、葱、生姜，加入水

1000

克，煮至鸭肉熟，加入精盐调味即可。食肉，饮汤。每日或隔日

剂。具有滋阴清热、润肺止咳的功效。

减压小贴士

绿茶可以使人放松情绪，因为绿茶中含有茶氨酸，进入脑后使脑线粒体内多巴胺显著增加，调节机体和精神处于轻松愉悦的状态，而非紧张和焦虑，是真正的怡情之饮。

吃桂圆肉能减压

桂圆功效多

桂圆自古以来就被视为滋补佳品，其营养成分确非一般水果可比。桂圆肉含有糖、蛋白质和多种维生素等营养成分，尤其是糖分的含量很高，含有可以被人体直接吸收的葡萄糖，适合体弱贫血、年老体衰、久病体虚的人，经常吃些桂圆很有补益。女性产后，桂圆肉也是重要的调补食品。对于因疾病导致心理压力过大的人，食用桂圆减压效果明显。

桂圆性平、味甘，具有开胃益脾、养血安神、壮阳益气、补虚长智的功效。适用于思虑过度、劳伤心脾引起的惊悸怔忡、失眠健忘、食少体倦、脾虚气弱、便血崩漏、气血不足、贫血等。桂圆有延年益寿作用，这是因为它能抑制使人衰老的黄素蛋白的活性。桂圆中所含维生素

对人体有特殊功效，能增强血管弹力、强度、张力、收缩力，使血管完整，保持良好功能。

爱心提醒：桂圆吃法多

桂圆可供鲜食，肉质鲜嫩，色泽晶莹，香味浓郁，鲜美爽口。除鲜食外，可于初秋果实成熟时采摘，烘干或晒干，剥开果皮，取肉去核，晒至干爽不粘，贮存备用。还可加工成罐头、桂圆膏等。桂圆还可做八宝饭，加莲子、红枣等可做粥，亦可做菜点的原料。桂圆干煮汤、煮粥，每次

人用量以

克左右为好，特别是加有其他药物时，量不宜太大。若单独煮水饮，可用至

人量）。

减压小贴士

嚼口香糖不仅可以减轻压力，还有保健效果。

桂圆减压食疗方

（1）

桂圆肉粥：桂圆肉

克，粳米

克。粳米淘洗干净，放入沙锅内，加入适量水，投入桂圆肉，共同煮粥即成。早晚餐食用。具有养心安神减压功效。

（2）

桂圆酒：桂圆肉

500

克，米酒

3000

克。将桂圆肉浸入米酒内，

日后可饮用，桂圆肉可食。早晚各

小盅）。具有补气养血、减压催眠的功效。

（3）

桂圆肉炖甲鱼：甲鱼

只（重约

500

克），桂圆肉

克，太子参

克，生姜

片，精盐、味精各适量。将桂圆肉、太子参、生姜放入清水中洗净。甲鱼活杀，去肠杂，用清水洗净，切成小块，放入沸水锅内烫一烫，捞出，再清洗一次。将炖盅洗净，把全部用料一起放入炖盅内，加开水适量，炖盅加盖，小火隔水炖

小时，加入精盐、味精调味即成。佐餐食用。具有滋阴养血、补气减压的功效。

（4）

桂圆鸡丁：鸡脯肉

200

克，桂圆肉

克，小白菜

克，鸡蛋

个，植物油

克，精盐、白糖、酱油、味精、黄酒、胡椒粉、葱、生姜、蒜、鲜汤、湿淀粉各适量。将桂圆肉、小白菜分别洗净。取一小碗，加入白糖、酱油、味精、鲜汤、胡椒粉、湿淀粉，调成汁。鸡脯肉用刀背捶松，切成

1.5

厘米见方的小丁，放在碗中，加精盐和湿淀粉拌匀。炒锅上火，放油烧热，倒入桂圆肉、鸡丁急速炒至鸡肉颜色发白、质干，加入黄酒、葱、生姜、蒜，炒匀后即加入调味汁，再加进在油锅中滑过的小白菜，炒匀即成。佐餐食用。具有补脾益肾、养心安神的功效。

（5）

冰糖桂圆：桂圆

250

克，冰糖

100

克。将桂圆去壳去核，冲洗干净。炒锅上火，加入适量清水、冰糖，用旺火煮沸后，撇去浮沫，加入桂圆肉，用小火炖约

分钟即成。佐餐食用。具有补脾养心的功效。

吃金橘可解郁减压

金橘是个宝

金橘为芸香科植物金橘树的果实，它在柑橘大家族中只是个小妹妹，其果实娇小玲珑如弹丸，但色泽黄亮鲜艳，紧实而富有弹性，甜多酸少，具有浓郁的香味。金橘是制作蜜饯的重要原料，金橘蜜饯色艳味香，酥脆爽口，为蜜饯中的上品，畅销东南亚各地。金橘还可以加工成金橘饼，具有酸甜香辛的特殊口味。金橘叶也是一味临床常用的重要药材。

爱心提醒：金橘解郁减压效果好

金橘不仅营养丰富，而且具有良好的疏肝理气、解除郁闷、缓解压力、排除忧愁的功效。对于工作、生活、学习、家庭中不愉快的事情带来的心理压力，均有良好的治疗作用。无论吃新鲜的金橘，还是吃金橘蜜饯、金橘饼均有显效。

金橘叶缓解压力功效更佳

笔者在长期的临床工作中发现，金橘叶的疏肝解郁、排除压力的功效更为显著，而且减压而无任何不良反应。

金橘减压食疗方

（1）

金橘玫瑰茶：金橘饼

块，玫瑰花

克。用沸水冲泡，频频饮用。

（2）

金橘萝卜饮：金橘

个，白萝卜

1/2

个，蜂蜜少许。榨汁后分

次饮用。

（3）

金橘饼：金橘饼

100

克，大米

克。同入锅中煮成稠粥，分

次食用。

（4）

金橘叶茶：金橘叶

克。用沸水冲泡，频频饮用。

营养素能减压

维生素减压

面对令人担忧的事情或持续不断的压力，身体会产生心跳加速、血压升高、肌肉收紧等“攻击或逃避反应”，这时特别需要给身体提供营养素、维生素和额外的能量。当人承受巨大的心理压力时，身体会消耗大量的维生素

，应注意多摄取诸如洋葱、青椒、菠菜、花菜等富含维生素

的蔬菜和水果。营养学家将

族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

族维生素含量较多的食物有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋、菠菜、番茄等。美国哈佛医学院营养学家的研究表明：多种维生素的缺乏与慢性疾病密切相关。他们推荐所有成人每天服用一片多种维生素，可以预防慢性病。如维生素

族和维生素

，能帮助预防精神疲劳和倦怠；维生素

、维生素

、维生素

能促进思维敏捷、集中精力。很多营养素还能有助于呵护美丽，维生素

有助于保持肌肤光泽；维生素

能抑制黑色素生成，具有美白功能；维生素

有助于延缓衰老；维生素

防止贫血，让你脸色红润；维生素

和钙有利于骨骼健康，让你拥有健康体态。

爱心提醒：膳食纤维减压

长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动，减少胃肠疾病，维护肠胃和心脏的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜和水果，并以五谷杂粮代替精白菜，以全麦面包代替精制白面包。

矿物质减压

钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明，人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，凡遇到不顺心的事，脾气不好时，注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。富含镁的食物有：杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关，血糖过低既影响工作效率也影响情绪。富含锌的食物有蛋、麦芽、瘦肉、海鲜等。

碱性食物减压

当人体处于疲劳状态时，体内酸性物质会聚集，导致疲劳加重。因此，多摄取碱性食物，能使酸碱达到平衡，缓解我们的生理和心理压力。一般来说，凡是含有钙、钠、钾、镁等元素总量较高，并在体内最终代谢呈碱性的食物，如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜等，属于碱性食物。水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如西瓜等。如果要吃酸性食物，如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等荤食，则要控制食量，以免破坏体内的酸碱平衡。

减压小贴士

将心理压力

……写出来，人就会发现，只要各个击破，其实压力并不可怕，完全可以排除。

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