作为一条资深科研老狗，大冰不光要为自己的发量日日惶恐，还要顶着昏昏欲睡的大脑和导师斗智斗勇。

曾经以为，一入科研深似海呐，殊不知，还没入海却先在导师这里翻了船。

到了研究生阶段才知道，导师们简直神通广大，无所不能，不光可以决定你是否能够顺利毕业，还可以决定文章是否能发top刊，更重要的是，导师可以控制你的内分泌系统——因为他可以控制你的生物钟。

一个学期下来，要么你和导师的睡觉时间基本同步了，要么你离延期毕业的边缘不远了。虽然导师们的要求看似很简单，那就是不论你在做什么，只要看到我的消息，请尽量在一分钟内予以回复。

可是，导师夜猫子一两点不睡觉还在催人要稿子的怎么说。。。导师一天精力充沛睡觉只需要三四个小时还能讨论模型构建的怎么说。。。不知道大家怎么样，反正像我这种12点之前必须上床睡觉的养生少女着实要崩溃了。

要想保证睡眠的质量，既然睡觉时长不能得到保证，那大冰就只能提高睡眠的效率了。于是，总结出以下几点，希望对奋战在科研一线的狗狗有一点帮助，亲测有效！！详情见书籍

《斯坦福高效睡眠法》

按照下面的步骤坚持去做，虽说不能百分百提高睡眠效率，保证10年之内不头秃的可能性还是有的哈哈。

在开始介绍高效睡眠的方法之前，先带大家了解一下睡眠本身。毕竟只有知己知彼，才能够百战百胜嘛。

我们的睡眠大致由两个阶段构成：REM（大脑已经清醒，身体还在熟睡状态）+非REM阶段（大脑和身体都处于熟睡状态）。这两个状态加起来的总时间一般为90分钟左右，所以正常情况下，人体在晚间会出现4-5次完整的周期。除此之外，我们还需要强调，入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。

因此，对于想要保证晚上睡眠质量的科研狗来说，如何提高入眠后第一个90分钟的质量尤为重要。下文中涉及到的做法也均围绕着这90分钟展开。

接下来，大冰带着诚挚的情感，为您奉上满满的干货！

增强睡眠的高效性具体体现在三个方面：

高效缩小体表及体内温差+高效关闭睡前脑部开关+高效开启睡后脑部开关。

一、高效缩小体表及体内温差

根据已有研究，在高质量的睡眠状态下，人的体温是会呈降低状态的。而人体体温又分为体表和体内温度。一般来讲，体表温度总是在夜里低，白天高；体内温度总是在夜里高，白天低。体表和体内温度的温差越小，越容易帮助我们产生高质睡眠。

因此，大冰列出下面几条缩小体表体内温差的方法，供大家参考：

入睡前90分钟洗澡

（假定11点30睡觉，9点半洗澡的效果是最好的，洗澡半个小时，体温维持一个半小时）。恰好可以在睡觉时保证体表温度升高后下降，体内温度持续下降，因而缩短两种温度的差距。

大冰知道，正在上学的小伙伴们条件十分“艰巨”，可能不允许将洗澡时间估计得如此精确，于是想到一个好办法！那就是将洗澡用洗脚来替代，照样能起到一样的效果！

快快拿起你们的洗脚桶，从明天开始，在别人诧异的目光里，做一个十足的养生少年吧哈哈。相信这会令你的睡眠质量提高不少。

如果洗脚桶也不配拥有，那么，请原地告诉自己：我还能行！除了泡脚，原地做一些舒缓的运动同样可以达到相同的效果，例如肢体的伸展，头部的活动等【课程详细内容见keep等APP，资源丰富，功能强大，值得拥有】。

但是切忌运动量过大或运动过于剧烈，因为这虽然让你的体表和体内温度缩小差距，却让你的大脑因此而兴奋起来，这活跃的一匹可不是能用分分钟来解决掉的。

冬天太冷的时候，先穿着袜子，后脱掉，将体内温度散发掉。

很多小伙伴在给身体预热的过程中总会出现一个问题，那就是要不要穿着袜子睡觉，因为冬天实在是太冷了。大冰给出的建议是，你可以在睡前穿着袜子，上床后将其脱掉。因为如果穿着袜子整夜不脱，会让你的体表温度持续上升，从而导致体内温度也随之上升，就达不到缩小两种温度差距的效果啦。

将室内温度调整到室温27度左右，最有利于睡眠及热量的散发。

这也是书中谈到的较为重要的一点，大冰在这里告诉大家，但是不知道小伙伴们能不能用到，毕竟我们的宿舍没有像家里一样，可以将室内温度进行随意切换而丝毫不用顾忌。条件允许的话，可以尝试一下看效果如何，反正大冰是没有尝试的机会了，提前告辞，先撤一步。

二、高效关闭睡前脑部开关

敲黑板！很多小伙伴之所以不能做到早早进入梦乡，就是因为没有养成高效关闭睡前脑部开关的习惯，也没有把这个习惯和自己的生物钟挂钩。因此，要想早一点入睡，就按照下面的方法，乖乖地让大脑这个主机系统按时关机。

营造"单调的睡觉环境，

在同一张床上，在同一时间，穿着一样的衣服，在一样的照明条件下和室温环境下入睡，若需要听音乐的话，听同样一首单调的歌曲，

总之将睡觉前的一切全部固定起来。

固定且单调的睡前环境对于提高睡眠质量十分重要。因为人的所有器官都是拥有一定惰性的，只有让自己的行为形成习惯，才能找到让器官开启自动驾驶模式的良药，大脑也是同样如此。而形成习惯最有效的方式就是让一切行为变得最简单，这样才能将坚持的成本降到最低，从而更快地养成习惯。

因此，每天躺在床上，我们需要做的第一步就是让行为变得简单，将房间的灯调至较暗的暖色调，穿着自己熟悉的睡衣，选择一个最舒服的姿势，为即将到来的幸福睡觉时光加一个满满的仪式感。

紧接着第二步，让思想变得简单，尽量避免任何可以刺激到大脑的事物，例如手机、平板、电视等。建议在入睡前半个小时停止接触电子产品，静静躺在床上准备入睡或者睡前阅读几页纸质书。当然，情节过于激烈的武侠小说等还是免谈吧。

总之，不管白天你是否存在戏精上身情节，睡觉前的半个小时，尽量让自己安静一点，否则在大脑极度活跃的状态下，恐怕后面的方法，数羊或者冥想都不管用咯。

单调地数羊或进行冥想

有的同学问大冰，即使上面的步骤全部做好，躺在床上还是翻来覆去迟迟不能入眠的怎么破？？这样的情况，原因无非只有两种：白天不够累和白天不够闲。我觉得对于科研狗来说，一般情况属于后者。

课题贯穿了我们的睁眼到闭眼，就连睡觉前满脑子想得都是实验。时而兴奋，时而焦虑。可以说，科研真的占据了我们每一天的喜怒哀乐，爱恨情仇。想不到吧，如果有人问你，失眠的原因是什么，你一定告诉他，因为我热爱学习【哭笑脸，jpg】。

这时候，有两种选择，要么立刻起床继续学习，要么躺在床上进行数羊或是冥想。换句话说，要么让脑子继续运转直到疲惫不堪自动关机，要么让脑子快速进入空想及休眠状态。下面，将方法一一奉送给您。

如果你选择继续学习

，大冰无话可说，只能敬赠给您两个大大的字：佩服。但是也要特此提醒一句，坐到桌子前面去学习，而不是在床上躺着或趴着。这里再次搬出我们的朋友——大脑。如果你经常在床上学习和睡觉，就会让大脑接收一种错误的信号，床是用来学习和睡觉的，而不是单纯用来睡觉的，在这种逻辑之下，睡觉失眠自然不无道理。

如果你选择躺在床上放松大脑

，有以下两种方法：数羊和冥想。【冥想推荐喜马拉雅平台，跟着里面的人声指导进行入睡，会带来非常好的效果】

数羊和冥想其实和第一部分的道理一样，就是让大脑持续处在简单机械的状态之下，且拥有十分明确的关注目标。

数羊的关注目标是羊，冥想的关注目标是呼吸。当你开始重复做这两件事的时候，你就会发现，你的睡意会在羊儿的蹦跳过程中或是一呼一吸之间慢慢到来。一定记得，将呼吸放缓，利用腹式呼吸法将自己的心率慢慢平稳下来，切勿急躁。

我经常会遇到同学们和我抱怨说，数羊越数越清醒，越数越烦躁，因为你总会想着，羊儿都数到几千只，为什么还没有睡着？？

首先第一点，只关注你所关注的。你需要关注的只有羊儿和呼吸而不是睡觉这件事。你要心平气和地观察羊儿的一次次悦动，观察自己的一次次呼吸是深是浅，是快是慢，这样才会在无意之中放慢心率，从而让大脑放松。

第二点，将睡不着这件事情当做拂过脸颊的一阵清风，相信它会来也一定会走，尝试接受并原谅它。明白这只是一个很小的问题，不要把它无限地放大，当你越在意这件事，越急着让自己入睡，你就越容易失眠。这种迫切的想法会让你的心率加速并持续刺激大脑，只能适得其反。

三、高效开启睡后脑部开关

实话来讲，高效开启睡后脑部开关这一部分对于我们来说是非常困难的。当睁开眼看到第一缕阳光照射进小屋，我的第一反应竟然是赶紧闭眼，假装再睡两分钟。紧接着裹紧我的小被子，因为相比于窗外的嗖嗖冷气，被窝简直就是人间天堂。

但是，这个时候的你，必须勇敢地迈出起床的第一步。如果你不够勇敢，那就让闹铃逼着你被动勇敢吧。

晚上睡觉的时候，将手机尽量放在离床头稍远的地方

（至少在你伸脚可以够到的地方之外），保证在按掉闹铃时，你的双脚与深沉的土地是接壤着的。请记住，这是防止大家在睡梦中按下闹铃起床后还打死不承认的最有效措施。最起码保证，在按掉闹铃的那一瞬间，你的整个人是保持直立且着地状态的。

将清晨闹钟设定为两个，且之间的间隔调整为20分钟

（假定7点起床，设定一个6:40的闹铃和7点的闹铃）这是为了给戏精上身的自己留下充足的时间放飞困意，例如某学校女寝室，啊啊啊妈妈妈妈，我不想起床！啊啊啊啊，我要小哥哥亲亲才可以起床！wuli龙龙欧巴，救我起床嘞；也是为了给没睡醒的自己一个再次睡觉的机会。但是不要担心我们还会昏睡过去哦，因为在短短的20分钟内，我们不可能达到深度睡眠即REM的状态，所以当第二次闹铃响起来的时候，我们一般都会慢慢地清醒下来。

闹铃的设定技巧。

根据大冰的经验，如果在一段时间内总是重复使用一段闹铃，只会导致一个结果那就是，对于这个闹铃产生很大的抵触作用和排斥心理，以至于每天早晨起床只要一听见这种声音，就会不自觉地想要睡觉而不是起床。对此，可以采用两种办法。

第一种是采用你自己喜欢的音乐当做闹铃，因为喜欢这种声音，所以你会不自觉地去听，而在这种不自觉的过程中，其实大脑已经慢慢处于清醒的状态。大冰比较推荐的音乐类型是轻音乐，舒缓悠扬，柔和温婉，比起摇滚等对大脑的突发刺激，轻音乐是最好不过的；第二种是将声音介入当做闹铃，比如可以在早上7点的时候准时播报早间新闻，让声音不断刺激你的大脑，使其变得更加清醒。这和人在嘈杂环境下睡意会消除的原理是相同的，清早让大脑处于一种相对嘈杂的环境中，模拟起床后的情景（推荐喜马拉雅的闹铃功能）。

此外，为了避免自己对于闹铃的排斥感，建议每月更换自己的闹铃，就像更换自己的微信头像或者手机壁纸一样勤快哦！

终极武器：

当以上方法对你丝毫不起作用的时候，恭喜你，你还有救！

这里真心推荐一款超好用的闹钟（绝对不是推广），可能很多小伙伴已经在用啦——

阿喇迷闹钟

。它的功力就像迷幻的名字一样，具有神奇的，不可预估的能量！因为，这款闹钟的主界面是这样的：

是不是一波很令人窒息的操作！早上你最不想做的一切，这里应有尽有。什么摇手机啊，什么算术题啊，什么二维码啊，目的只有一个，就是统统联手把你从床上生生地拉起来。

有几天大冰总是处于睡不醒的蒙圈状态，前一天晚上决心从第二天开始改掉睡懒觉的恶习，于是一气之下将次日清晨的手机摇晃次数改到100次，你们可想而知第二天早上起床的情景。炸毛地从床上一跃而起，疯狂摇动手机，宛如一个帕金森综合征的晚期。从此，这个让我又爱又恨的软件让我深深明白了一个道理：果然大部分的决定都不可以在晚上做啊！

不过效果真的可以！为了起床，不惜一切代价虐自己的同学可以准备起来了。

好啦，现在的你已经成功从床上爬起来了，总算迈出了起床的第一步。接下来，是时候让昏昏沉沉的自己来一波更酸爽、更刺激的操作

一下咯。

打开窗户，呼吸几口新鲜的空气。

不知道大家有没有和大冰一样的感觉，每天清晨起来，最幸福的事情莫过于拉开窗帘，一缕温暖的阳光照入自己的窗口，伴随着清清凉凉的风，顿时觉得身体和心情都随着清新的空气舒展开来。

这是具有一定科学道理的。一方面，夜间人们的呼吸频率要比白天放慢很多,这就导致清晨人的体内稍稍缺氧，清晨新鲜的空气在最短时间内让大脑得到了跟多的氧气；另一方面，清晨气温较低，露水较重，这使得空气湿度增高，同样让人感到神清气爽。

所以，如果天气好的话，清早起来第一件事情就去打开窗户吧，然后，站在窗边像小孩子一样大口地呼吸，重复几次动作就会发现整个人变得清醒不少。

用冷水或温水洗漱

大冰的学校冬天也没有热水，用冷水洗脸，那叫一个冰冷刺骨，那叫一个刻骨铭心，但是也能让你立刻保持清醒，记得高考那年多少个困到窒息的夜晚都是靠它一次次挺过。

话说这是因为冷水洗脸会让毛孔骤然收紧，进而带动脑部立刻兴奋，并且快速指挥全身系统进行及时运作。

这个原理自然不用多说，已经被广泛运用到各类表情包制作当中，凡能表示让人清醒的表情包，都放这个大招，那就是：泼冷水！【就连我可爱的八毛都不放过】

当然，特殊时期的女孩子们还是要注意保暖，改用温度适中的水就可以啦。

光脚在地上走一走，有利于清醒自己的大脑

好容易放过了自己的脸和手，下半身也通通不放过。要清醒，当然要从头到脚都来一遍。光脚在地上踩一踩，如果要是能买一块指压板那就更好了！保准让你10秒钟之内，痛哭流涕到完全清醒。当然，要是冬天在没有地暖的屋子里，穿着袜子踩一踩也可以勉强凑活一下。

原理这里总结为四个字：手脚并用，请看上一条。好奇心太强的宝宝，请再次阅读上段文字，此处省略十几个字。

进行反复的咀嚼动作，如果没有机会清早起来就去吃饭，那么就买一罐口香糖进行咀嚼

大冰小的时候咀嚼口香糖，一直都会越嚼越来劲，越嚼越兴奋，嚼到腮帮子痛到不行但还是丝毫停不下来，而且更神奇的是，嚼口香糖居然自带DJ的节奏感，酷酷拽拽很拉风。

直到有一次看到AndrewScholey博士的文章，才彻彻底底相信，咀嚼口香糖真的可以让我们的大脑保持清醒，因为咀嚼动作可以增强α脑波，从而使大脑的状态相对放松。

这让大冰恍然大悟，原来大佬们在思考问题的时候，嚼的不是口香糖，而是清醒啊！嚼着嚼着，就从腮帮子里迸发出思想的火花。

到这里为止，关于高效睡眠的普适性理论全部讲解完毕！希望对广大科研狗们具有一定的帮助，在不能充分保证睡眠时间的前提下，我们就退而求其次嘛，追求睡眠的质量！

下面是一些零七零八的建议，是大冰根据生活经验自己总结出来的，为了不破坏书中已有的知识体系，我就单独列出来写啦。如果能对看到的小伙伴有一点点的帮助，我就完全知足！

首先，我们之前强调，睡觉之前尽量将灯光调暗，以此让自己迅速进入睡眠状态。起床也是同样的道理，

我们可以在睡觉之前把窗帘拉到一半，第二天清晨好让阳光照射进来，让自己的大脑快速清醒起来。

荞麦皮枕头睡觉最为安神补脑。

闻着荞麦皮的香味入睡，真的是一件十分幸福的事情，就好像一不小心跌进了大自然的怀抱，在辽阔的荞麦地里，拥抱着自然睡觉，那种感觉一定是放松且愉快着的。

尽量在睡前一个小时之内吃完晚饭，切避免油炸等食品

，因为这些食物不好消化，会使得器官不能在特定的时间得到休息与放松。

20分钟的午睡足以补充大脑的能量。

我们尽量在大脑没有进入非REM状态前就清醒过来，这样既可以使大脑得到短暂的休息也不会让人觉得不清醒。有很多小伙伴说，午睡醒来头昏昏沉沉十分难受，就是因为自己睡觉的时间已经超过了大脑的REM阶段即处于非REM阶段，在大脑和身体都处于熟睡状态下被迫令自己清醒的感觉，非常不爽！还会经常体会到想要醒来却醒不来的感觉，就像是传说中的“鬼压床”？？

每天尽量固定时间上床和起床时间。

如果不能保证睡眠时间，就尽量固定上床的时间，周六日也同样如此。时间一长，懒懒的大脑就接受了这一信号，你就会不自觉地按时入眠啦。

真心希望看到这篇文章的小伙伴们不仅仅是收藏和点赞，更重要的是，把它运用到你的日常起床和睡觉过程中去，坚持一段时间，相信任何人都会有一个十分明显的效果！祝愿我们所有人每天都能美美进入梦乡，睡个好觉。

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