时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你

放松紧张的肌肉，释放酸痛！

今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~

1、英雄前屈

双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟

吸气延展脊柱，呼气俯身前屈

双手向前伸直，分开与肩同宽

额头轻触地面，双肩放松

伸展下腰背部，保持1-2分钟

2、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾

呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地

缓慢而有控制的灵活脊柱

配合呼吸，动态练习10组

3、下犬式

从四角跪姿，脚尖回勾，手推地

坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式

背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

脖子放松，保持5-8个呼吸

4、站立前屈

从下犬式，双脚向前走到前屈

双脚分开与髋同宽，微屈双膝

背部延展向下，头自然放松

双手轻点地，放松后腰背部

保持1-2分钟，拱背起身还原

5、狮身人面式

俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地

屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行

指尖朝前，双肩放松，胸腔上提

尾骨向后延展，保持1-2分钟

6、滚背式

仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

双手环抱住双腿，双肩向下沉

左右摇晃身体，按摩整个后背部

控制身体稳定，动态练习1-2分钟

7、仰卧针眼式

解开双手，左脚踝放在右大腿上

左膝外展，

双手抱住右腿，肩放松

呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实

保持1-2分钟，换反侧练习

8、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，大腿垂直地面

呼气扭转身体向右，膝盖落地

左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

保持1-2分钟，换反侧练习

瑜伽圈

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