很多产后妈妈最关心的问题就

什么时候能恢复身材，

像以前一样苗条

然而她们做了很多事却起不到效果

相反明星们产后身材恢复如初，

到底她们是怎么做到的呢？

关于孕期和产后体重管理，

我们来听听

宁波市第一医院肥胖俱乐部的灵魂人物

励丽励主任

怎么说

今日嘉宾

【今日话题摘要】

产后肥胖的原因

1.内分泌的改变：

妊娠期间，女性下丘脑性腺功能出现暂时紊乱现象，导致脂肪代谢失去平衡，引起肥胖现象。

2.营养摄入过多：

孕期担心胎儿营养不够，常常摄入营养过量。“坐月子”是我国的传统，女性在生产完后要在月子期间调理身体，以恢复正常的身体状态。特别是哺乳期的女性，更需要大量进补才能有充足的乳汁喂养孩子，使摄入的营养量大大超过需要量。

3.运动量改变：

产后女性需要静卧修养，增加睡眠，运动量也变少，使得热能消耗急剧减少，引起产后肥胖。

4.水肿：

怀孕期间，子宫日益膨大产生一种迫力，导致身体循环系统中静脉回流受阻，形成程度不同的妊娠水肿现象;分娩和产后大量的血液回到循环系统，引起产后身体肿胀。

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如何预防产后肥胖

预防产后肥胖最重要在备孕前使体重控制在适宜的范围内。若孕期体重超标应咨询专业医生或营养师，在保证营养均衡充足的情况下，适当减少总热量的摄取，并且根据自身情况适量运动，使孕期体重增长控制在合适范围。孕期体重控制参考下图：

根据自己的BMI值控制孕期体重

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产后肥胖怎么办

产后减肥的方法五花八门，主要是从节食、运动等方法进行减肥。妈妈们也要根据自身情况选择最适合的减肥方法。

1、不支持节食。

女性在产后主要是通过健康的饮食和锻炼来恢复健康，因此不宜节食。如果女性在适度活跃状态，热量应该不应

少于每日1800卡路里

。如果要进行母乳喂养，就要在原1800卡路里基础上加300-500以上卡路里。

2、控制食物和零食摄入量。

确保食物热量均匀地分布在一整天。不建议一顿食或减少餐数，暴饮暴食、高热量的零食也不建议吃。如，女性可以选择两餐之间适当的选择低热量的零食，保证每天摄入热量总数不要超过2500卡路里。也可以每隔三个小时吃点东西，但不要吃过量。

3、注重营养均衡，

一定要吃一些有营养的食物。如。蔬菜、水果、虾、海蛰、章鱼、蛏子、海参、冬瓜、芹菜些食物都不会影响到每天卡路里数，富含有维生素的食物可以确保健康，以及宝宝的成长。

4、产后减肥时可以把每天的用餐情况，包括食物名称，还有用餐时间，每天的运动量等等详细记录下来，

过一段时间后看看有没有效果，检验减肥方法是否可行。

5、运动减肥。

产后有针对性的运动可以帮助恢复腹部及骨盆肌肉功能。并且运动还能够加快新陈代谢，减少体内热量蓄积。例如产后在适宜外出的情况下，可带着宝宝去散步，每周4-5次，每次30分钟适宜。也可以通过健身操、瑜伽等比较温和的运动进行减肥。

产后减肥最佳时机

产后减肥是一件不可操之过急的事情，特别是在月子期间是不建议马上减肥的，因此女性千万要注意减肥时机，根据产后不同的时间段来制定减肥计划，以达到理想的减肥瘦身效果。

1、月子期间不建议减肥

。女性在分娩后身体状况是最虚弱的，此时需要充分恢复，不宜采用运动、节食等减肥方法。同时女性在月子期间还有多次辛苦哺乳，需要消耗大量能量，此期间期间不建议女性进行减肥。此外，月子期间也不建议食用过多高油脂和高糖分、高热量滋补品，以免增加日后减肥难度。

2、产后6周，可进行减肥。

分娩大约6周后，女性要根据自身的状况来酌情考虑减肥方案。在身体恢复良好且不需要哺乳的情况下，这个时间段可以选择适量运动、控制食量等方式来达到减重目的。

3、产后2个月，减肥循序渐进。

当分娩满2个月，身体得到恢复后，可以开始循序渐进地减肥。期间可适当加大运动量，相应减少食量，改善饮食结构。不过进行母乳喂养的女性要注意保证一定的营养摄取，最好避免食用太高热量的食物。

4、产后4个月，加大减肥力度。

在不需要进行母乳喂养情况下可以像产前一样减肥，对于需要进行母乳喂养的女性最好产后2个月以后控制减肥方式，如适量减少食物摄入和适量运动。

5、产后6个月，减肥的黄金期。

无论是否在需要母乳喂养的情况下，女性在产后满6个月后最好进行减肥。一旦脂肪形成，减肥难度系数会增高。如果女性考虑母乳为重，可在主要营养均衡的情况下减少食量，多吃营养价值高、热量低的食品，也可减少液体的摄入。同时还可以通过运动减肥，比如简易健身操、游泳、瑜伽等。

产后减肥注意事项

1、减肥初期，避免盲目减肥。一些女性在没有专业人员的指导下，随意地去服用一些减肥产品，这是一种盲目减肥的行为。不仅达不到理想的减肥的效果，更潜在增加治疗的时间和经济成本。

2、不分治肥胖程度。产后肥胖也可分为：微胖、胖、肥胖。不同类型的肥胖所适用的减肥方案是不同的，女性应该注意分开治疗的话，不然的话，减肥效果将难以达到理想状态。

3、看中”效果”不重后果

。一部分产后肥胖的女性对减肥非常迫切，甚至希望自己能在两三天能瘦身成功。这种急功近利的心情，使得她们选择了所谓的“捷径”，比如说节食，服用各种“减肥药”等不理智的做法，导致了营养不良的后果，危害自身健康。

4、要有耐心。产后减肥要持之以恒，不要强求短期内就可以达到理想减肥效果。女性可以制定减肥周计划，根据自身实际情况来制定，

一般每周减0.5-1kg为宜。谨记，循序渐进才可以保持健康身体。

有句话说的好，

孕前小蛮腰，产后似肉包。

很多宝妈刚生完宝宝都会发出来自灵魂深处的困惑：

本来好好的曲线怎么说没就没？

尤其是腹部，肌肉不知道去了哪儿，

肉都变得松松垮垮。

但其实，

腹直肌的分离

才是最根本的始作俑者。

来自宁波市第一医院的运动营养师顾佳莹

来跟我们讲讲关于腹直肌分离及修复的那些事儿

做自我评测

腹直肌分离的自我评测只需4步。

Step1：

仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。

Step2：

一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。

Step3：

先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指。

Step4：

确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离，2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼。

做自主运动治疗

腹式呼吸、猫式、仰卧抬腿点地这几个动作可以修复腹直肌分离

夹腿、蚌式开合可以修复盆底肌

更多内容请关注今晚18：00、21:45

NBTV2《十万个为什么》之《燃烧我的卡路里》

部分图片来源于网络

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