什么样的食物搭配最有营养？

没有不好的食物

只有不好的搭配！

食物鸳鸯配

营养更翻倍

今天，我院东院营养科主任顾萍教大家8种绝佳食物“鸳鸯配”。

粮豆互补的粗细经典搭配

在主食选择上，粮食在经过加工后往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于防止诸如便秘、脚气病、肥胖等都是有益的。

我国很多地方的

“红豆饭”

（大米4份和红豆1份）

“二米饭”

（大米4份和小米1份）、

“金银卷”

（面粉4份和黄豆面1份）都是鸳鸯配的典型例子。

黑木耳和红枣是补铁绝配

补铁能养血驻颜，并可防治国人中发病率较高的缺铁性贫血。黑木耳含铁较丰富，其中胶质具有极强的吸附能力，还有一种类核酸物质，可以降低血中的胆固醇水平，对冠心病、动脉硬化患者颇有益处。但是黑木耳消化吸收较差，且一定的滑肠作用，故脾虚消化不良或大便稀烂者需配伍他药或作为治疗辅助品。红枣富含维生素c,可以促进铁的吸收又能健脾胃补气血，黑木耳红枣若能搭配食用，营养素会得到相互补充。黑木耳和红枣一并熬汤，可健脾，长期喝，可以驻颜祛斑、健美丰肌。

“黑木耳红枣汤”

，将黑木耳10克，红枣（鲜枣）10枚用冷水泡开，洗净，红枣去核待用。锅内加水适量，放入黑木耳和红枣，煮30分钟即可。

蘑菇搭配豌豆

营养护肤护眼更均衡

蘑菇有“维生素A宝库”的美称，很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，同时富含维生素D，有利于骨骼健康。对于豌豆，中医认为其有益脾和胃、生津止渴等功效，还有助于长筋骨、悦颜面、乌发明目、延年益寿等，豌豆中的蛋白质、维生素A也含量丰富，有护眼的食疗功效,胡萝卜素、粗纤维含量也不低。

:“蘑菇炒豌豆”

去油解腻增食欲。鲜蘑菇300克，豌豆150克，炒锅上火放油烧至六成热，放葱、姜末、蒜末，爆炒出香味入鲜蘑菇、豌豆，翻炒片刻，放少量鸡汤烧开淋上香油即成。

豆腐跟鱼的壮骨烹饪搭配

我们经常看到餐馆里煮鱼时会加一些豆腐，鱼汤的鲜美融入到豆腐里，味道鲜美不油腻。豆腐蛋氨酸含量较少，而鱼类中含量非常丰富；鱼类苯丙氨酸含量比较少，而豆腐中则含量较高。这样两者合起来吃，可以取长补短，从而氨基酸互补提高蛋白质的营养价值。由于豆腐含钙量较多，而鱼头中富含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用可使人体对钙的吸收率提高很多倍,特别适合中老年人、青少年、孕妇等补钙的促进骨骼健康生长发育的人群。

推荐：

“豆腐鱼头汤”

的传统做法，豆腐200克，鲢鱼头600克，入砂锅炖30分钟，调味即可。

鸡肉和板栗

鸡肉为造血疗虚之品，板栗重在健脾。“板栗烧鸡”是一道传统药膳，主要作用是补血养身，适于贫血之人，尤以老母鸡烧板栗效果更佳。

黄豆和排骨

推荐“黄豆排骨汤”。猪排骨富含动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料，饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配。黄豆不仅富含多不饱和脂肪酸，另外也富含卵磷脂、类黄酮等生物活性物质，辅助降脂减重，减轻猪油带来的不良影响，同时动植物蛋白质的生理价值可提高二三倍。

鳝鱼与藕

南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。现代营养学研究发现，鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，加之两者荤素所含营养素的互补，搭配在一起的益处是显而易见的。

鸭肉和山药

“山药老鸭汤”主要作用是补阴养肺，适于体质虚弱者，消除身体疲劳、增强体质。鸭肉补阴，消热止咳，富含有优质蛋白质；山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺，但是山药淀粉含量高蛋白质含量低，因此这两种食材合二为一搭配更为强效。

文/东院营养科顾萍

图/来源于网络

校对排版/文化宣传部张小青徐子晨

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