孕妇如何才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢？首先我们要了解孕期长多少才合适？

按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。整个孕期增加12千克左右为宜，各个时期的营养要点不同：

孕早期(0～3个月)

由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。

建议：

1.以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

2.避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

3.饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

4.口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

孕中期(4～6个月)

食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

建议：

1.每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。

3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期(7～9个月)

谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。

建议：

1.谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml。

2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

有助胎儿和宝宝发展的食物及营养素

怀孕和哺乳的妇女并不须吃「两人分量」，应选择吃营养丰富的食物，务求充分满足胎儿和宝宝发育所需的营养，同时亦避免摄入过多热量以致体重过度增加，引致妊娠糖尿病、婴儿出生过重等问题。

营养需求的要点

怀孕初期(

首十三周)

对叶酸、碘和维生素A的需求增加。

怀孕中、后期(

第十四至四十周)

对热量和蛋白质的需求提高以供胎儿生长

。除叶酸、碘和维生素A外，亦须增加摄取铁、锌和奥米加-3脂肪酸；所需的钙亦较未怀孕时略高。

哺乳期

需要摄入额外的热量，约500卡路里，亦需增加摄入蛋白质、叶酸、碘、锌、维生素A和奥米加-3脂肪酸，以保证乳汁的营养素含量。

叶酸有助预防孕妇贫血和胎儿患上神经管缺陷(先天脑部或脊椎发育异常)；

妇女于计划怀孕及怀孕初期应服用叶酸补充剂；

怀孕中、后期和哺乳期间，妇女应多吃含叶酸丰富的食物，亦可服用含叶酸的补充剂。

叶酸的主要食物来源

深绿色的叶菜，如菜心；

干豆、豆类，如扁豆、青豆；

水果，如皱皮瓜、橙；

肝脏；

添加了叶酸的早餐谷物；

花生、果仁。

维生素A

维生素A有助视觉发展，是维持正常生长和免疫功能的必要元素；

红色和黄色的水果及深黄色蔬菜和深绿色叶菜，如车厘茄、红萝卜、南瓜、番薯等，含丰富的胡萝卜素，能于人体内转化为维生素A；

日常饮食，多吃蔬菜和颜色丰富的水果，适量的鸡蛋和牛奶便能满足身体及胎儿所需。

须避免服用含高量维生素A补充剂

长期服用过多的维生素A补充剂(如鱼肝油)，会伤害肝脏；

怀孕时服用过多的维生素A可能导致胎儿出现缺陷。

选用营养补充剂前，应先咨询医护人员或注册药剂师意见。

碘是人体新陈代谢和维持甲状腺功能的必要微量元素；

胎儿和婴儿的生长和脑部发育必须要有足够的碘；缺乏碘质会损害发育中的脑部。

怀孕及哺乳期间的妇女，需要增加吸收碘质；世界卫生组织建议，每天须摄取碘250微克碘;

以本港成人日常饮食，孕妇及哺乳妇女一般较难摄取足够碘质，所以需要考虑服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂。

碘质丰富的食物

提供碘质的食物，主要包括：紫菜、海带、海鱼、海产(如海虾、淡菜、蚝等)、蛋黄、奶或奶类产品；

海带和紫菜所含的碘鲛其他食物丰富；

由于海带的含碘量非常高，宜适量进食，每星期不应吃多于一次；以避免身体摄入过量的碘，影响甲状腺功能。

含碘*(

微克)

含碘*(

微克)

鸡蛋1只(约63克)

零食紫菜1克

脱脂奶250毫升

红衫鱼100克

乳酪100克

马头100克

大花虾100克

罐头沙甸鱼100克

青口100克

140

木棉鱼100克

怎样可以摄取足够的碘？

多选择含碘丰富的食物如海鱼、海产、蛋、牛奶及奶制品；

谘询医护人员，选择服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂；

选用含碘食盐替代普通食盐，使用碘盐时宜在上菜时才放入少量；

你亦可间中进食少量海带和海带汤；亦可选低盐和低脂肪的零食紫菜作为日常小食。

甲状腺病患者和康复者，

在怀孕和哺乳期间，亦须增加碘的摄入量。由于增加摄取碘或会影响甲状腺功能，因此以上妇女必须通知主诊/专科医生，密切监察甲状腺功能，并按医生指示进食适量含碘的食物或服用碘补充剂。

摄取足够的铁质能保障胎儿正常的生长和脑部发育，亦可预防孕妇患上缺铁性贫血和减少产后贫血；

在怀孕中后期需要多选择含丰富铁质的食物，为胎儿储备铁质，以供给出生后首几个月的需要；

铁质丰富的食物一般亦含有锌；锌能维持免疫系统正常运作，帮助胎儿生长发育和伤口愈合。

铁质丰富的食物

肉类：猪肉、牛肉，鸡肉，鱼肉、鸡蛋，肝脏；

虽然肝脏的铁质非常丰富，但含较高的维生素A，所以不宜经常进食，每周不宜超过100克；

深绿色的蔬菜：菜心、芥菜、白菜、西兰花、芥兰、菠菜；

干豆类：如扁豆、红腰豆、鸡心豆等；

果仁，如杏仁、腰果等；

添加了铁质的早餐谷物、麦片；宜选低糖的产品。

维生素C

多吃新鲜蔬菜和水果(如橙、奇异果、士多啤梨等)，当中的维生素C有助身体增加吸收食物中的铁质。

钙是构成骨骼和牙齿的基本元素

怀孕及哺乳的妇女，每天须摄取钙1000毫克；

怀孕期间摄入钙不足，可增加早产和妊娠高血压的机会

建议孕妇及哺乳母亲，每天饮用两杯奶或加钙豆奶，同时亦多选钙质丰富的食物，例如深绿色的叶菜、豆腐等。

含钙丰富的食物

牛奶和奶制品，如芝士、乳酪；宜选低脂的产品。

加钙的豆奶、以传统方法制成的板豆腐；

深绿色的蔬菜，如菜心、芥菜、白菜、西兰花和芥兰；

芝麻及果仁；

虾米、小鱼干和连骨吃的鱼，如罐头沙甸鱼。

含钙量约300毫克的食物:

奶１杯

片装芝士2片

乳酪150克

菜心300克

芝麻3汤匙

加钙豆奶1杯

板豆腐半砖

豆腐花1碗

芥兰、小白菜200克

罐头连骨沙甸鱼3条

其他食物的含钙量*

全麦方包两片

100毫克

杏仁15克

40毫克

橙一个

60毫克

丁香鱼干10克

59毫克

虾米10克

55毫克

营养小提示：

绿叶菜的钙质亦集中在菜叶部分；菜心、白菜等所含的钙质比牛奶更易被人体吸收。

维生素D

维生素D帮助身体吸收钙质，令你的骨骼强壮，是胎儿骨骼发育的重要元素；

怀孕期间，多接触阳光和选含维生素D的食物；身体保持充足的维生素D，让胎儿骨骼正常生长；

若怀孕妇女维生素D不足，可能会引致宝宝容易缺乏维生素D。

怎样才可以得到足够的维生素D？

维生素D最主要是透过阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成；

窗户玻璃和使用防晒用品均会阻挡紫外线，减少维生素D形成；

在夏天时每星期两至三次，让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5至15分钟，可维持体内的维生素D处于较高水平。肤色较深的人士需阳光照射的时间会相对较长；

冬天时阳光一般较温和，接触阳光的时间需要长些；

食物提供的维生素D分量有限，只靠饮食一般不能满足身体所需。维生素D主要来自油脂较多的鱼类，如三文鱼、沙甸鱼、鳗鱼等，鸡蛋和添加维生素D的奶类制品。

孕妇若因以下情况而接触阳光不足够，应在医生指导下使用含维生素D的补充剂，这些情况包括：

长时间以衣服覆盖脸、手和脚；

长时间留在室内；

肤色黝黑，又只能短暂接触阳光。

奥米加-3脂肪酸

奥米加-3脂肪酸分为DHA和EPA两种，DHA有助脑部发育和视力发展。怀孕中后期需要增加摄取；

孕妇和哺乳妇女宜吃适量含奥米加-3脂肪酸丰富的鱼类。三文鱼、沙甸鱼、宝石鱼、鳗鱼和黄花鱼等含较丰富的DHA；常见的红衫鱼、秋刀鱼、䱽鱼等亦比其他鱼含较多的DHA；

素食者可选吃α-亚麻酸(ALA)含量较高的亚麻籽、合桃、或芥花籽油，以增加在体内转化成DHA；

如选用含DHA的补充剂，应先咨询医护人员。

小心选择鱼类

甲基汞(汞即水银)主要来自鱼类，摄入过多会损害胎儿及婴幼儿发育中的神经系统；

基于食物安全原则，宜适量进食及轮流选择不同类型鱼类，以减低风险；

选甲基汞含量较低的鱼，如：

三文鱼、沙甸鱼、池鱼、大口鲛(鲭鱼)、红衫鱼，秋刀鱼、䱽鱼、鲩鱼(草鱼)、鲮鱼、乌头、马头、木棉(大眼鸡)等；

体型较小(1斤以下)的鱼、养殖鱼和淡水鱼等，一般甲基汞含量较低。

避免进食体型较大的捕猎鱼类，或其他甲基汞含量较高的鱼类如

鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷、橘棘鲷、波

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。