十月怀胎对一个妈妈来说是件痛并幸福的事,当腹中宝宝一天天长大时,腰部的负重也越来越重了,接踵而来的是孕期腰痛开始频频拜访,孕期为什么会腰酸背痛呢?怎样才能减轻腰痛的折磨,让自己舒适地渡过孕期呢?

孕妈为什么会腰酸背痛？

1、在孕早期，

腰痛大多是因为雌、孕激素分泌旺盛，骨盆腔内血液聚集，发生充血和淤血造成的，

这时候的腰痛一般比较轻微，所以孕妈妈不必太过于紧张。

2、到了孕中晚期，孕妈妈的体重持续增长，子宫逐渐增大，腰部向前日益凸出，为了保持身体平衡，孕妈妈不得不将肩部和头部向后仰，这种姿势会引起脊柱过度前凸

，脊伸肌持续紧张而造成腰背部过度疲劳，从而导致孕妈妈在这个时期出现腰酸背痛

，一般休息后腰痛可以缓解。

3、另外，为了分娩时能让宝宝顺利通过产道，

孕妈妈的体内会分泌出一种激素，这种激素可以刺激乳腺发育，

松弛全身的骨骼肌肉系统，使腰椎的曲度和盆腔发生变化，使胎儿更有利地成长。同时，

这种激素可使连结骨盆的韧带松弛，还能松弛肌肉，拆解骨骼和肌腱里的胶原蛋白，使脊柱弯度加大，所以到了孕中晚期孕妈妈很容易就感到腰酸背痛。

怎样减轻孕妇的腰酸背痛?

1、按摩篇

按摩缓解孕期腰酸背痛

孕妇的腰背痛，多数由于行动姿势的不正确引起，如早上起床后的痛，多是夜里卧床姿势的原因;下午、傍晚的痛，多是由白天工作活动的姿势合走路等姿势的原因。白天工作引起得原因，则要减少工作量，

注意行走的姿势，不穿高跟鞋等。

此外，作局部按摩，热水袋敷在疼痛处亦有效。

准妈妈尽量采取坐姿，可将身子伏在桌子上(用靠垫把头和胸部保护好)，尽量避免挤压到胎宝宝。

准爸爸可帮助准妈妈按摩，如下操作：

按揉腰背：

用手掌掌根或拳面放在准妈妈后背脊柱两侧肌肉，做轻快的、柔和的回旋运动，注意手要按住肌肉施加一定压力，不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽，再重复此操作，直至按揉到臀部以上。

摩擦大椎：

用手掌放在大椎穴上(患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷)反复摩擦(可左右手交替进行)20-30次。

点按背俞

：将双手拇指指端放在大椎穴(低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷)左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟，下移一厘米左右的距离再点按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，疼痛点提示可能身体有某些不适，通过点按可以部分缓解这些不适。

2、睡觉篇

正确睡姿缓解孕期腰酸背痛!

1.腹部稍隆起时应该取侧卧位，上面的腿稍稍向前弯曲，

两腿之间夹一个侧睡夹垫或枕头，

这样会使孕妇的腰背部得到休息。

2.到了怀孕中晚期在床上躺着时取左侧卧位，

上面的腿向前弯曲并与床接触，

使腹部贴于床面，以放松腰背肌肉。

3.孕晚期除了采取第2种姿势外，如果在

身旁放一个长长的抱枕，可以方便孕妇随时倚靠，

如果将其夹在两腿之间也很适宜，都有助于减轻腰酸背痛。

4.左侧卧时，

可将枕头摞起来或把孕妇专用靠枕垫在背后，

这样也会减轻腹部的压力，使身体舒适一些，增加睡眠。

3、运动篇

孕期体操减轻腰酸背痛

A—1：站姿山式：

1、将双脚打开，与肩部同宽。

2、脚部外侧互相平行，感觉身体中心线向上伸到头顶的位置。

3、轻轻收起臀部，感觉尾骨与耻骨之间的空间朝向正下方。

小提示：

练习时间不超过五分钟，避免血液循环击中到下肢，造成脑部缺氧，晕眩的危险。

A-2坐姿山式：

1、坐在地板上，感觉坐骨中心线网上到达头顶的位置。

2、叫跟向外推，保持膝盖与大拇指指向上方，避免做内外旋转双脚的动作。

小提示：

1、可以背部靠在墙壁上

2、利用坐姿或砖块，垫高臀部，以减缓下半身的压力。

适用孕期：孕期各阶段皆可练习。

练习时间：不超过5分钟。

功能：通过坐姿山式，站姿山式两种动作的练习，可以帮助准妈妈养成良好的姿势，并运用到日常生活当中。

4、饮食篇

在饮食中补充Ⅱ型胶原蛋白

前面说到，导致孕期腰背部疼痛的原因之一就是准妈妈体内分泌的松弛激素会拆解骨骼和肌腱里的胶原蛋白，而这里面的胶原蛋白主要是Ⅱ型胶原蛋白，这种胶原蛋白的减少，会减弱肌腱和骨骼的支撑力量。

所以建议准妈妈在孕期可以适量摄入一些富含Ⅱ型胶原蛋白的食物，以增强骨骼和肌肉的支撑力量。

富含Ⅱ型胶原蛋白的食物主要是大棒骨或者带筋类的食物，比如猪蹄

。准妈妈可以将大棒骨煮汤，冷却后将表面的油脂刮掉，用剩下的果冻状的汤类来煮面或者做菜，这种果冻状的汤里面的主要成分就是Ⅱ型胶原蛋白。

5、站姿篇

正确站姿，有利于缓解孕妈腰酸背痛

大多数孕妈妈在站立时喜欢将后背拱起，腹部往前挺起来，以此来维持身体的平衡，但这种姿势反而会加重腰部的负担。

因此孕妈妈在站立时，应该要头平直抬起，保持腰杆挺直，舒展背部肌肉，双脚微微分开并指向同一方向，以使重力分布到大腿和腹部，减轻腰背部的负担。

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