对于所有经历过怀孕这件事的女生来说，它可能算得上是这辈子最难忘的经历之一了吧。

从备孕到产后，这一路就像打怪一样，各种问题一个接着一个。

孕期控制体重

，就是一件困难重重却又非常非常重要的事情！

「长胎不长肉」

有太多需要注意的细节，一不小心就容易失控、走弯路，如果不及时调整真的会一发不可收拾，对自己和宝宝的健康都是有很大危害的。

孕期如果体重增长过多，可能会导致：

分娩的时间更长,更痛苦;

需要剖宫产；

发生毒血症;

生下早产儿；

生下过重儿(超过4.5千克);

经历更多的分娩并发症;

生下具有先天性缺陷宝宝的风险加倍；

极大地增加宝宝肥胖和患上糖尿病的风险；

更多肌肉、关节会感觉疼痛(后背、骨盆、膝盖和脚踝)；

更抑郁；

腿和脚踝出现浮肿;

睡眠差;

恢复孕前体重需要的时间更长。

《希尔斯怀孕百科》

就拿我自己来说吧，整个孕期就亲身经历了

发胖-减肥-维持

的过程。

但是每次我提到自己孕期控制体重有多难的时候，身边还没生过宝宝的朋友就会觉得我小题大作，觉得孕期变胖不是很正常吗？

但是在这里我一定要跟所有存在这个想法的女生说一句：

孕期完全不是你想胖就胖的一段时间，也千万不要因为身边亲人朋友的“好心鼓励”，就不管不顾地以补充营养为理由大吃大喝。

要知道这些我们吃下去的东西大多数都实打实地长在自己身上...

我就是一个反面教材。刚怀孕的时候，我对健康饮食和运动完全没有概念，感觉自己怀孕了就好像拿到了“免死金牌”，对原来怕胖不敢吃的甜食、夜宵来者不拒。

然后就根本控制不住无止尽的食欲和一路飙升的体重，前3个月在孕早期就胖了10几斤...

现在想想当时真的太夸张了，因为这个阶段的体重其实是不会因为怀孕而有太大变化的。

那个时候我才醒悟过来，开始去查各种资料，越看心里越慌，

道自己再这么下去非常有可能会出现高血糖、高血压、分娩困难等等一系列的问题，还有可能会导致宝宝超重、增加先天疾病风险...

这不管是对自己还是对宝宝都太不负责任了。于是

我痛下决心一定要改善这个情况，为了宝宝，也是为了自己。

所以可以说我现在健康生活的习惯是在孕期养成的...虽然有一个糟糕的开头，但也庆幸它有一个好的结局。

等到孕期结束我一共胖了20斤左右，自己和宝宝的身体情况也都挺健康。而且因为孕期养成了健康的饮食和运动习惯，产后一个月左右就恢复原来的体重了。

以至于身边很多人都觉得我怀孕“挺轻松”的，也没变多少。

但天知道这个过程有多煎熬...

我只能说女人真的太不容易了！

说了这么多，下面就结合我自己的一些实际经验（和教训），

孕期控制体重的一些注意点

，希望或多或少能对正在经历或者即将面临这个问题的朋友提供一些参考吧！

整个孕期的理想增重情况是：

孕早期（1-3个月）：

体重波动不明显

孕中期开始：

每周0.44-0.58kg，全程12.5-18kg（孕前BMI<18.5）

每周0.35-0.50kg，全程11.5-16kg（孕前BMI：18.5-24.9）

每周0.23-0.33kg，全程7-11.5kg（孕前BMI：25.0-29.9）

每周0.17-0.27kg，全程5-9kg（孕前BMI>=30）

具体情况因人而异，还是要根据医生的建议来评判自身的情况。

BMI=体重(kg)/身高(m)²

我觉得整个孕期要想控制好体重和状态，下面3个方面的调整都是必不可少的：

心理状态

生活习惯

心理状态

首先，孕期不是短短的几天、一两个月，而是将近一年的时间，所以我们一定要做好充分的心理准备去迎接它。

不要一开始就害怕自己会因为怀孕而变胖变丑

，这样很容易在某一个时间点出现“自暴自弃”式大吃大喝。

但也不要觉得怀孕了就可以在饮食上肆无忌惮

，等到各种妊娠问题找上门才后悔莫及。

让自己的心情平和下来，尽量保持一个好心情，多发现一些除了吃以外让自己开心的事情。

生活习惯

调整好心态之后，我们就要开始注意去改正之前不太健康的一些生活习惯了。

经常熬夜会打破身体的平衡，不能够得到充分的休息，对妈妈和宝宝的健康都有影响。

而且熬夜真的很容易吃夜宵，大晚上吃的又基本上是一些油腻、高盐的重口味食物，容易导致

发胖、水肿、血压升高

的情况。

烟酒糖

怀孕期间不管是一手烟还是二手烟都尽量避免。

酒精除了热量高，还有导致宝宝畸形、影响神经系统发育的风险。

除了烟酒之外，孕期千万要注意的一点就是控糖！

这点一开始会容易被忽视，但是对控制血糖和体重都非常重要。

我下定决心控制体重以后，可以说让我感受到最有效果的一件事就是戒甜食。

我觉得自己那时候真的蛮有毅力的，中后期基本上没有碰任何添加糖的食物，真的嘴巴馋了就吃点水果，但也不多吃。（最好从孕早期甚至是备孕阶段就有控糖意识！）

一开始真的挺煎熬，但一段时间下来明显感觉到自己体重有得到控制，甚至连精神状态都变得更好了。

温和运动

其实不管是孕期还是平时，我们都应该尽量不要把运动当成必须去完成的任务，而是日常养成的习惯。

在医生没有要求静卧保胎的情况下，孕期也是完全可以进行一些温和运动的。

千万不要一怀孕就整天躺着、坐着一动不动，不但容易发胖，还很容易导致便秘哦。

当然运动的强度因人而异，前提肯定是在自己能够承受的范围，但是一般来说，

散步、快走这些没有冲撞的非激烈运动

大多数人都是可以做到的。

而且如果能够在孕前就养成运动健身的习惯，对于孕期的身体状态和产后的恢复情况会有很大的好处。

所以如果有在备孕的姐妹，强烈建议你们孕前就开始适当健身，身体素质好了，整个孕期都会轻松很多。

我其实挺后悔自己怀孕之前没有运动习惯，孕期发胖之后才开始规律运动。

所以对我来说，刚开始的时候，把一天的运动量分散到不同时间去做会更容易坚持。

我会把一天的运动拆成3部分，早上10分钟，下午10分钟，晚上10分钟（强度因人而异）。

不激烈，可能只是去小区快走，微微出汗的程度，但是一周最少也会运动5天。后来我还请了孕期健身教练，做一些力量训练。（如果你们想做瑜伽、力量训练这些更有针对性的运动，我建议还是要请专业的老师来指导，不要自己随意尝试。）

如果出现任何

出血、宫缩、头晕、无力、抽筋等等不适

，一定不要勉强，去医院看一下是什么原因导致的，需不需要静卧休息...

在孕期，饮食对于体重的影响会更大，甚至可以说是

起到决定性作用

这里先分享

条全程孕期可以参考的饮食小建议

，对于控制体重、食欲、血糖都有帮助：

1选择低GI/GL值的食物

2尽量少吃精米面，用杂粮、豆类代替

3好好吃三餐，不要老想着少吃一顿就瘦了，然后控制不住吃零食

4吃饭的时候先吃叶子类蔬菜再吃主食

（土豆、南瓜、山药这些算主食，吃了就要减少主食的量）

5主食和蛋白质一起吃，尽量不要光吃碳水化合物

6戒甜点、油炸、烧烤、零食、饮料

7尽量选择天然、新鲜的食物，加工越少越好

8炒菜油量控制，尽量吃蒸煮的菜

9水果的量也要控制，每天最好不要超过250g，要想补充维生素多吃蔬菜

10食物不要吃得太精细，尽量不要吃打成糊、榨成汁的食物，更容易消化吸收引起血糖升高

下面是

孕期不同阶段

的一些饮食建议：

孕早期（1-3月）

这个阶段胚胎还非常小，一般情况下宝妈的体重也不会有太大的增加，所以

不需要额外增加太多能量

，和备孕期间的健康饮食差不多就可以。

根据中国营养学会的《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》，孕早期的推荐饮食结构：

加碘食盐

大豆/坚果

肉禽蛋鱼类

瘦畜禽肉（每周一次动物血或禽畜肝脏）

鱼虾类

蔬菜类（每周一次含碘产品）

水果类

谷薯类

全谷物和杂豆

<6g

25-30g

300g

15g/10g

130-180g

40-65g

40-65g

50g

300-500g

200-350g

200-350g

50-75g

50-75g

1500-1700ml

不过也有很多准妈妈容易在这个阶段出现恶心、呕吐的孕期反应，导致体重下降。

如果本身身体状况比较好的宝妈也不用太担心，尽量吃一些符合口味的新鲜食物，

可以适当补充一些维生素B

。同时注意补充碳水化合物，以免因为热量不足、碳水不足出现体内酮体过高影响宝宝的状况。

但是如果本身身体就比较虚弱，又在孕早期体重下降5kg以上，还是需要引起重视，去医院检查一下。

孕中期（4-6个月）

这个阶段早孕反应基本结束了，是一个

肚子明显变大、体重上升、胃口增大

的阶段。

但是要注意的是，在孕中期，我们身体相比之前每天需要

增加摄入蛋白质15g，能量300大卡

，相当于一个鸡蛋+250g牛奶+20g主食，其实也就是一小顿加餐的量。

所以不需要为了补充营养摄入过量的食物，更不能觉得自己怀孕就可以肆无忌惮地吃甜品和夜宵啦。

根据中国营养学会的《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》，孕中期的推荐饮食结构：

加碘食盐

大豆/坚果

肉禽蛋鱼类

瘦畜禽肉（每周1-2次动物血或禽畜肝脏）

鱼虾类

蔬菜类（每周至少一次海藻类蔬菜）

水果类

谷薯类

全谷物和杂豆

<6g

25-30g

300-500g

20g/10g

150-200g

50-75g

50-75g

50g

300-500g

200-400g

275-325g

75-100g

75-100g

1700-1900ml

孕晚期（7-9个月）

这个阶段，随着宝宝越来越大，我们的运动量也会减少，身体负担加重，体重增加也更快。

在孕晚期，我们的身体相比孕前需要

增加摄入30g蛋白质，450大卡能量

，大约是100g瘦牛肉+250g牛奶+50g豆腐+50g水果。

而且由于肠道活动减弱，孕后期更容易出现便秘的情况，需要适当增加一些膳食纤维的摄入。

根据中国营养学会的《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》，孕晚期的推荐饮食结构：

加碘食盐

大豆/坚果

肉禽蛋鱼类

瘦畜禽肉（每周1-2次动物血或禽畜肝脏）

鱼虾类

蔬菜类（每周至少一次海藻类蔬菜）

水果类

谷薯类

全谷物和杂豆

<6g

25-30g

300-500g

20g/10g

200-250g

75-100g

75-100g

50g

300-500g

200-400g

300-350g

75-150g

75-100g

1700-1900ml

以后有机会也会分享一些适合孕期、产后妈妈吃的食谱，照顾好自己和照顾好宝宝一样重要！

参考资料：《范志红详解孕产妇饮食营养全书》

《希尔斯怀孕百科》

《中国居民膳食指南》

精选里的精选

看看有没有你想要的？

奶瓶测评

纸尿裤测评

米粉测评

辅食工具测评

夏日驱蚊测评

防晒攻略

宝宝零食测评

儿童奶测评

绘本测评

生长发育互动指南

宝宝长相遗传谁

推车攻略

HPV疫苗攻略

性知识小科普

儿童性教育

全家保险怎么选

全家疫苗攻略

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。