作者：

侯医生，医学博士，香港大学深圳医院产科副顾问（副主任）

一说怀孕，亲戚朋友各种老人就让多吃、吃好的，吃少了宝宝缺营养,你不吃宝宝也得吃啊！

请看下面

“营养过剩”和控制体重背后的真实故事！

1.宝妈A，第一胎，BMI

22，孕38+6周临产发动了，整个孕期增重2

kg，糖尿病，妊娠估计胎儿体重4

00g。孕妈非常想顺产，当医生交待巨大儿阴道试产的风险时，宝妈A焦虑了：医生，我朋友第一胎都顺产8

宝宝，也没什么事，为了顺产，我都经常饿，孕37周后都不敢长了，别吓唬我？。医生苦笑，你如果长2

斤，娃长这么大，那是娃吸收好，你不怎么吃医生信你，你要是说不敢吃不怎么吃，这2

Kg怎么长的？这也真是太神奇了！在一边的老公发话了：医生啊，她怀孕后各种吃各种躺，说不了，老公一脸无奈。因为怕宝宝肩难产及更可怕的后果，宝妈A最终无奈的接受了剖宫产对宝宝伤害最小的分娩方式。医生在分次切开

cm的肥肉下面，费了好大的劲终于挖出了个4

00g的胖娃娃，术后

天该出院的时候，伤口流脓，感染液化，发烧，等感染控制又进手术室行二次缝合，前前后后住了2

天总算出院了。

2.宝妈B，第二胎，BMI

23.4。怀老大时长了个20kg，妊娠期糖尿病，在39周时艰难的生了下老大4

00g。家里的爷爷奶奶抱着胖孙乐开了花。殊不知这时宝妈B在产房医生护士的救治下终于止住了血，因出血多心慌胸闷、心率快、乏力，这种频死的感觉宝妈B永远记得。.她决定以后听医生的，要把嘴管住。两年后，宝妈B二胎孕38+周临产又来了，这一次体重控制好，整个孕期增重2Kg，也没再有妊娠糖尿病了。这胎她不费吹灰之力顺娩3000g男娃。

是的，糖尿病、高血压、产后大出血、巨大儿及新生儿分娩损伤等各种并发症与我们的体重增加有关。请不要再去担心“吃少了宝宝缺营养“老人家这种老话。今非昔比，随着时代的发展及生活水平提高，各种“营养品”、“保健品”、各种外卖美食地沟油等铺天盖地而来，健康的人哪有营养不良的！加之我们中国人喜欢“孕早期卧床保胎”，本不该增加体重的孕早期，由于多吃少动，导致20周前体重增长过度，随后由于食欲增加、胃口极好，26周左右行糖尿病筛查的时候，相当一部分孕妈妈由于营养过剩吃成了“妊娠糖尿病”。同时，由于体重增加过快，也同时增加巨大儿、高血压、产后大出血、新生儿分娩损伤，剖宫产率增加。据我院分娩数据统计，糖尿病发病率高达20%，而妊娠糖尿病人群中，71%的是正常体重孕妇因孕期体重增长过度、营养过剩导致的。反倒有糖尿病高危因素如父母有糖尿病、巨大儿分娩史及有过妊娠糖尿病病史的孕妇尤其刻意注重体重控制，真正发展成糖尿病的占比例很少。

如果不想在分娩时以鲜血、痛苦及宝宝的健康为代价，请孕期管好自己的体重，合理的增加营养。

孕期营养该如何补？

到底什么是营养？孕期应该增加什么营养？应该多吃多少？

第一，

你要知道，人体需要七类营养物质，分别是碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水。其中碳水化合物（糖）、蛋白质和脂肪是摄入量最大的营养素，称为宏量营养素，是人体基本的三大营养物质，纤维素也可被认为是一种宏量营养素，而矿物质和维生素则属于微量营养素。水是无需多说的，生命之源嘛。

第二，你要知道，碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体热量来源的主要营养物质，三者在体内可以相互转化，这三大类

营养物质过剩会导致超重和肥胖

，是与不良健康结局相关的最重要的膳食因素。

营养过剩与过早死亡相关

心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症和其他重要疾病发病率升高相关

。因此，长期维持热量平衡对于维持

健康体重

非常重要。

如何判断你的营养状况呢？

营养状况的评估通常以体重指数（BMI

为衡量指标

计算公式为体重（kg）÷身高（m²）

亚洲人BMI

评估标准

BMI＜

18.5

18.5≤

BMI

23≤

BMI

BMI≥

消瘦者可能营养不良，但营养物质过剩导致的超重和肥胖是另外一种营养不良！对于体重正常者，热量摄入应与其能量消耗相平衡，超重和肥胖的人需要限制常规热量摄入，同时参加体力活动，才能平衡热量摄入。

第三，

你要知道，热量摄入量是决定婴儿出生体重的关键因素！对于孕前BMI正常的孕妇，孕早期无需增加热量，孕中晚期每日增加400千卡左右，以达到适当增重即可！对于超重和肥胖者，需要增加的更少，虽然消瘦者需要增加更多的热量，但这个孕期比正常体重者多增加体重2斤足够了！

孕前的BMI和孕期增重对婴儿出生体重和妊娠持续时间有独立但累积的影响，也就是说，体重增加越多，胎儿体重更大，妊娠时间更长，妊娠并发症发病率更高，生育巨大儿和后代儿童期肥胖及产后母亲体重长期无法恢复的风险更高。

尤其注意的是：

孕前BMI超重和肥胖的孕妇在孕期更容易体重增长过度！

妊娠期各种

的推荐摄入量

宏量营养素类

碳水化合物（糖）

孕期碳水化合物需要量从非孕期女性的130g/天上升至175g/天，即孕中晚期比非孕期仅需每日增加45g糖（相当于半斤葡萄），1g糖在体内转化产生4千卡热量。

美国膳食指南推荐，碳水化合物应占每日总热量的50%左右。

主要食物来源：

谷物、薯类及水果。

尤其精制大米、面食、土豆、甜品及油炸食物含量最高。

蛋白质

在妊娠期间，胎儿/胎盘会消耗蛋白质，大部分是在后6个月（孕中期后），

推荐妊娠女性的蛋白膳食摄入量1.1g/kg/日，相当于50kg体重的孕妇每日摄入2个鸡蛋（60g/个）+100g瘦肉+无糖豆浆1杯（400g），略高于非孕期0.8g/kg/日。

蛋白质占每日摄入总热量的25%左右，1g蛋白质在体内转化产生4千卡热量。

主要食物来源：

肉蛋奶及豆制品。

3、脂肪

脂肪是机体储能和供能的重要物质，美国膳食指南推荐

每日摄入量应占总热量的25%左右。

1g脂肪在体内转化产生9千卡热量。摄入脂肪的种类比总量更重要。因为

反式脂肪对人体有害！

主要食物来源：

动物性脂肪

植物性脂肪。深海鱼则是EPA和DHA的良好来源。含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、花生、麦胚。富含胆固醇的食物是动物内脏、蛋类。

强调：反式脂肪对身体有害！

反式脂肪

是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。

来源：（1）氢化植物油，

所有含有“氢化油”或者使用“氢化油”油炸过的食品都含有反式脂肪酸，如人造黄油，人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。

（2）精炼植物油。（3）

牛奶、乳制品、牛羊肉的脂肪中可发现1%~8%的反式脂肪酸。

（4）其他来源：

日常生活的烹调过程中，尤其是油炸、煎烤时，植物油中的顺式脂肪酸高温受热后也可以部分转变为反式脂肪酸。

日常饮食要尽量减少含反式脂肪酸比较多的食品，控制反式脂肪酸带来的风险。

控制食用油摄入。精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸，日常居民们购买的食用油绝大部分都是精炼植物油。《中国居民膳食指南》推荐每日植物油摄入量应控制在25～30克。

慎食含氢化植物油的加工食品。配料表中有

氢化植物油

代可可脂

、人造奶油、起酥油、

植物奶油

、人造酥油等的食品不宜过多食用。

纤维素

是一种重要的膳食纤维，一般可以从天然食物如，全谷物，蔬菜水果中摄取。

纤维素的主要功能包括预防和治疗糖尿病、冠心病，肥胖症，便秘高血压及癌症等。

是真正的有营养物质。

推荐每日摄入30g左右。

均指每100g可食部

分所含

膳食纤维

素的含量

（1）

谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米

麦片：8-9g；燕麦片：5-6g

马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g

豆类及制品：0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆

无论谷类、薯类还是豆类，加工得越精细，纤维素含量越少。

（2）

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

（3）

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g

（4）

坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

（5）

水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

二、微量营养素

是指需求量极少的营养素，包括

维生素和矿物质

营养良好（BMI正常、饮食均衡）的妊娠女性并不需要额外补充复合维生素。

在美国，推荐

膳食摄入不充分

的妊娠女性补充复合维生素；微量元素缺乏风险高的人群如多胎、重度吸烟、青少年、完全素食者、药物滥用、有减肥手术史、有吸收不良胃肠道疾病（如克罗恩病、肠道切除）等的女性需咨询营养师后补充。英国也推荐

不常规额外

补充复合维生素。2014年中华医学会专家共识提出：对于膳食营养不足或不均衡的孕妇或如上提及的微量元素缺乏风险高的孕妇，建议补充复合维生素补充剂。

妊娠期和哺乳期维生素和矿物质的每日推荐摄入量表

推荐摄入量RDAS

孕和哺乳期女性上限

ULsforpregnantand

lactating

women

孕妇pregnantwomen

哺乳期妇女

lactating

women

脂溶性维生素Fat-solublevitamins

itaminA

770mcg

1300mcg

3000mcg

itaminD

600IU

600IU

4000IU

itaminE

itaminK

15mg

90mcg

19mg

90mcg

1000mg

缺乏数据

水溶性维生素water-solubale

vitamin

itaminc

85mg

120mg

2000mg

hiamin（B1

1.4mg

1.4mg

缺乏数据

iboflavin(B2)

1.4mg

1.6mg

缺乏数据

iacin(B3尼克酸)

18mg

17mg

35mg

Folate

600mcg

500mcg

1000mcg

itaminB12

2.6mcg

2.8mcg

缺乏数据

矿物质minerals

Calcium钙

1000mg

1000mg

2500mg

hosphorus磷

700mg

700mg

4000mg

ron铁

27mg

9mg

45mg

inc锌

11mg

12mg

40mg

odine碘

220mcg

290mcg

1100mcg

elenium锡

60mcg

70mcg

400mcg

常见问题回答：

1、关于复合维生素或黄金素或多种维生素补充剂

需不需要补？答：可补可不补，依据如上述！

、关于叶酸

孕3个月后还需要吃吗？

需要！

在孕前1个月到孕后3个月服用含0.4-0.8mg（400-800mcg）叶酸的补充剂，可降低胎儿神经管缺陷的风险。此后，继续服用叶酸以满足胎儿和胎盘生长的需求。

对有曾怀有神经管缺陷胎儿病史的女性或夫妻一方有神经管缺陷的女性，或正在服用抗癫痫药（丙戊酸和卡马西平）的女性，其后代发生神经管缺陷的风险更高，叶酸补充剂量为4mg（4000mcg）/日。中孕期后可降至0.4mg-0.8mg/日。

对于有地贫的孕妇，作为造血的原料之一，医生会给予更高剂量的叶酸服用维持至分娩。

3、关于补钙

什么时候开始补钙？补多少？什么时候不需要再补了？

答：孕中期开始，至少250mg纯钙/日，孕周越大，需要量越大，补到分娩！

妊娠期钙需求量增加主要用于胎儿骨骼发育，孕初期胎儿每天需增加7mg，中期110mg，而钙的大量需求增加主要集中在

孕晚期，

大约每天350mg。因此，2018年中华医学会孕期保健指南推荐自孕中期开始常规补钙600-1500mg/d至分娩。

不同的钙补充剂含钙量不同，碳酸钙含量约40%、醋酸钙29%、柠檬酸钙21%、磷酸氢钙15%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%，研究表明，单一钙剂在体内纯吸收没有太大区别。举例：钙尔奇（碳酸钙）1片600mg含钙量为600mg

40%=240mg钙。

如果膳食中增加钙的摄入，可减少钙补充剂的摄入,

含钙的常见食物:

100g

中所含的钙如下

虾皮2000

mg；

海带（干）1177

mg；

大豆367

mg；

豆腐250

mg；

牛奶120

蔬菜中也有许多高钙的品种

雪里红230

；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等150

mg。

关于补DHA

孕期需要补DHA吗？

答：可补可不补，如果1周能吃2-3次海鱼，可不补，否则，补！

二十碳六烯酸（DHA）是一种多不饱和脂肪酸，对胎儿神经系统发育具有重要作用，在

妊娠后期需求增多

，在妊娠晚期DHA被胎儿快速发育的脑部优先摄取。全球专家组均建议最少摄入量200-300mg/d。蛋黄和深海鱼类所含DHA相对较多。每周食用2-3份（80g生鱼肉为1份）富含DHA且低汞的鱼类是最佳获取途径，这些鱼类包括：凤尾鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲑鱼、贻贝、牡蛎。

不要食用

汞含量高的鱼类：鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、大眼金枪鱼或方头鱼。对于不能吃鱼的孕妇，DHA补充剂（鱼油或藻类）可用来代替。

：鳕鱼肝油的DHA含量很高，但含有维生素A，大剂量使用有致畸左右。

因鱼类含汞，长期多吃可能对胎儿神经系统发育有毒（严重者可能导致失明、耳聋及脑瘫），因此，要限制性妊娠鱼类摄入。不要过多食用！

维生素补充剂过量对胎儿可能有危害，不要盲目自行多补。

三、水（液体需要量）

水是生物体最重要的组成部分，人体中的水分，大约占到人体体重的65%。他参与生命的运动，可以排除体内有害毒素，帮助新陈代谢，维持有氧呼吸等，它的作用与功能独一无二。人体所有的代谢反映都发生在水介质中，妊娠期每天大概需要摄入液体3L/日，通过摄入水和其它食物中的液体，供皮肤蒸发，呼吸，粪便，排尿等生理活动损失的水分。

妊娠期合理营养饮食原则及食物交换份法配餐知识

一、总的原则

均衡饮食：在控制总热量的基础上，食物多样化，每日膳食应有谷薯类（主食）、鱼/肉/蛋/奶/豆类，蔬菜水果类和适量的油盐。

减少进食高热量、高糖、高脂肪食物，如下表

高热量类

酒精饮品、耗油、甜醋、果酱

高糖类

高糖点心：各式甜面包和甜饼干，如菠萝包、夹心饼、蛋糕、雪糕、蛋挞、糖水、月饼等

高糖糖果：如巧克力

高糖饮品：如汽水、加糖果汁、孕妇奶粉、益力多、蜜糖、炼奶、巧克力奶、运动饮品等

高脂类

全脂奶类食品、肥肉、动物皮如猪皮、鸡皮，油炸食品以及浓汤类。

分餐吃，可以少量多餐，由原来的一日三餐分成一日六餐

养成好的烹调及饮食习惯，肉类多选瘦肉、鸡肉及鱼肉，采用蒸煮灼的方式，避免油炸、油泡、红烧、减少盐和油的用量。

计算每日所需热卡，需多少，吃多少（摄入与消耗相平衡），不多吃！

食物交换份法配餐知识

1、每日需要热卡计算

（1）标准体重（女）=实际身高（cm）-100

（2）每日所需的总热卡

总热卡=

标准体重

(kg)×

每日每公斤体重所需热量

举例如身高162cm体重60kg、BMI正常的轻体力劳动者（孕妇一般是轻体力劳动），每日所需热卡为（162-100）x25=1550kcal。

孕早期，无需增加热量摄入，中孕期可增加300kcal/日，晚孕期可增加400kcal/日。偏瘦者可多加100kcal/日，超重/肥胖者减100-200kcal/日。

（3）根据每日所需热卡确定所需的食物交换份数

一份食物就是能产生90千卡热量的食物的重量，称一个交换份；如：35克馒头和500克白菜均可产生90千卡热量，可记作一个交换份。

总食物交换份数=总热量÷90如每日1550千卡=1550÷90≈17份食物

（4）确定三大营养素的份数

碳水化合物50%；

脂肪25%；

蛋白质25%。

碳水化合物份数=总份数×50%

蛋白质份数=总份数×25%

脂肪份数=总份数×25%

如每日热卡需17份食物，需碳水化合物17×50%≈9份

蛋白质17×25%≈4份

脂肪17×25%≈4份

（5）提供三大营养物质的食物及相应的份数

1）提供碳水化合物的食物份数分配：

蔬菜类1份+水果类1份+谷薯类（碳水化合物份数-蔬菜-水果）

如9份碳水化合物分配：蔬菜1份+水果1份+谷薯类7份

2）提供蛋白质的食物份数分配：

豆乳类2份+瘦肉/鱼/蛋类（蛋白质份数-豆乳类份数）

如4份蛋白质的食物分配：豆乳2份+肉/鱼/蛋2份

3）提供脂肪的食物份数分配：

油脂类2份+瘦肉/鱼/蛋类（脂肪

份数-油脂类份数。

如4份脂肪的食物分配：

油脂2

份+瘦肉/鱼/蛋类2份

不同食物1个交换份所含主要营养物质列表

根据所含类似营养素的量，把常用食物归为四类，即

（1）

含碳水化合物较丰富的谷薯类及水果类食物；（2）含维生素、矿物质和膳食纤维丰富的蔬菜、水果类；（3）含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆及豆制品类；（4）含能量丰富的油脂、纯糖和坚果类食物

90kcal食物等值交换份表

谷薯类食品的能量等值交换份表

每份谷薯类食品提供蛋白质

，碳水化合物

20g

，热能

90kcal

，根茎类一侓以净食部分计算

食品名称

质量（

食品名称

质量（

大米、小米、糯米、薏米

干粉条、干莲子

高粱米、玉米渣

油条、油饼、苏打饼干

面粉、米粉、玉米面

烧饼、烙饼、馒头

混合面

咸面包、窝窝头

燕麦片、莜麦面

生面条、魔芋生面条

荞麦面、苦荞面

马铃薯

100

各种挂面、龙须面

湿粉皮

150

通心粉

鲜玉米（

个，带棒心）

200

绿豆、红豆、芸豆、干豌豆

表2蔬菜类食品的能量等值交换份表

每份蔬菜类食品提供蛋白质

、碳水化合物

17g

、热能

90kcal

，每份蔬菜一侓以净食部分计算

食品名称

质量（

食品名称

质量（

大白菜元白菜菠菜油菜

500

白罗卜青椒茭白冬笋

400

韭菜茴香茼蒿

500

倭瓜南瓜菜花

350

芹菜苤蓝莴笋油菜苔

500

鲜豇豆扁豆洋葱蒜苗

250

西胡芦番茄冬瓜苦瓜

500

胡罗卜

200

黄瓜茄子丝瓜

500

山药荸荠藕凉薯

150

芥蓝瓢菜

500

慈菇百合芋头

100

蕹菜苋菜龙须菜

500

毛豆鲜豌豆

鲜豆芽鲜蘑水浸海带

500

表3水果类食品能量等值交换份表

每份水果提供蛋白质

，碳水化合物

21g

，热能

90kcal

，每份水果一侓以市品质量计算

食品名称

市品质量（）

食品名称

市品质量（）

柿子香蕉鲜荔枝

150

李子杏

200

梨桃苹果

200

200

橘子橙子柚子

200

300

猕猴桃

200

500

表4肉、蛋类食品能量等值交换份表

每份肉类食品提供蛋白质

，脂肪

，热能

90kcal

，除蛋类为市品重量，其余一侓为净食部分计算

食品名称

质量（

食品名称

质量（

热火腿香肠

鸡蛋（

大个带壳）

肥瘦猪肉

鸭蛋松花蛋（

大个带壳）

熟叉烧肉（无糖）午餐肉

鹌鹑蛋（

个带壳）

熟酱牛肉熟酱鸭大肉肠

鸡蛋清

150

瘦猪牛羊肉

带骨排骨

草鱼鲤鱼甲鱼比目鱼

大黄鱼黑鲢鲫鱼

对虾青虾鲜贝

100

蟹肉水发鱿鱼

100

鸡蛋粉

水发海参

350

表5大豆类食品能量等值交换份表

每份大豆及其制品提供蛋白质

、脂肪

、碳水化合物

、热能

90kcal

食品名称

质量（

食品名称

质量（

北豆腐

100

南豆腐（嫩豆腐）

150

大豆粉

400

豆腐丝豆腐干油豆腐

表6奶类食品能量等值交换份表

每份奶类食品提供蛋白质

、碳水化合物

、热能

90kcal

食品名称

质量（

食品名称

质量（

160

脱脂奶粉

160

无糖酸奶

130

表7油脂类食品能量等值交换份表

每份油脂类食品提供脂肪

10g

，热能

90kcal

食品名称

质量（

食品名称

质量（

花生油香油（

汤匙）

玉米油菜油（

汤匙）

豆油（

汤匙）

红花油（

汤匙）

表8消耗

90kcal

能量的体力活动所需要的时间（以

60Kg

体重计）

活动内容

时间（分）

活动内容

时间（分）

快走跳舞游泳

静坐写字读书

体操购物上下楼

手工缝纫拉手风琴

打高尔夫球钓鱼

打字组装收音机

骑自行车

弹钢琴剪裁衣服打台球

打乒乓球打排球

办公室工作

打羽毛球打网球

穿衣铺床扫地

长跑爬山

烹饪机器缝纫木工

耕地打篮球踢足球

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