阅读本文前，请您先点击上面的蓝色字体

莱阳鸿芝堂

再点击

“关注”

，我们的云图书馆每天分享“好书籍”供大家阅读！读一本书，唤醒觉知的自己，生活才更有滋味！



PS：

各位号友！由于订阅号推送顺序有变化，您可能没法准时收到我们的推送。

如果您喜欢我们，请多多点击

设为星标

，就能第一时间收到推送。

每天阅读

体会当下，一切都会不同！

忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事：

早餐来不及吃，应付几块饼干了事；

中午图省事，点个快餐外卖搞定；

晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……

别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

推荐素食

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

补充蛋白质

补充铁

补充维生素C

大豆和豆制品、坚果

四季豆、菠菜

橙子、草莓、西红柿

【素食者补铁，推荐20种靠谱来源】

①葡萄干②西梅汁③橄榄④牛油果⑤杏干⑥芦笋⑦木耳⑧豌豆⑨小南瓜⑩黑芝麻⑪羽衣甘蓝⑫萝卜叶⑬红豆⑭鹰嘴豆⑮藜麦⑯小麦胚芽⑰糙米⑱羊肚菌⑲海带⑳紫菜。

补铁记住这6条建议：

①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

推荐素食

要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

补充碳水化合物

补充欧米伽3脂肪酸

补充胆碱类物质

谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等

核桃、无花果等

【素食者要常吃的5大类食物】

全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。

豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。

菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。

亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。

坚果：每天摄入20~30g。

溃疡、牙龈炎等口腔问题

牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐素食

补充纤维素

补充维生素D

魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等

蘑菇、谷物等

【健康素食黄金原则】

粗细粮要搭配，发挥营养互补作用法，粗粮的比例保持在50%左右即可;

豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;

发酵食品含有维生素B12;

摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克;

注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~

毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

补充脂肪酸

补充锌

芝麻、核桃、豆制品、香菇等

紫菜、胡萝卜、黄豆、小米、苹果、香蕉等

【含锌量丰富的食物】

素食者补锌，推荐多吃这些：

小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）；

羊肚菌（每百克12.11mg）；

山核桃（12.59mg）；

口蘑（9mg）；

黑芝麻（6.13mg）；

松子（4.61mg）；

大麦；

黑豆；

黑米；

黄豆；

荞麦；

腰果；

杏仁；

南瓜籽；

紫菜；

黑巧克力；

花生；

毛豆；

芥兰等。

[玫瑰]成年人每日推荐锌摄入量为：

男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。

提早出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

推荐素食

每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质

应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等

番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

【素食者如何替代肉蛋奶鱼的营养？】

肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。

蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。

奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。

鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。

体重突然增加或减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。

体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。

推荐素食

再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

健康零食

吃外卖时

下馆子时

坚果、水果等

选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种

控制油炸食物，多吃蔬菜、粗粮

【这样吃素不容易饿】

选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以一半白米一半糙米。

搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。

营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。

避免含糖饮料。

被消化问题困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。

可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

推荐素食

补充膳食纤维

红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦

香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜

石榴、桑葚、苹果

【素食中的九大补钙黑马】

芝麻酱：每100g含钙1057mg

豆干：每100g含钙309mg

海带：每100g含钙455mg

芥菜：每100g含钙294mg

紫菜：每100g含钙264mg

黑木耳：每100g含钙247mg

黑豆：每100g含钙224mg

无花果干：每半杯含钙121mg

杏仁：1盎司（约23粒）含钙75mg

伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。

加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

推荐素食

全谷物、蘑菇

西红柿

黑木耳

有益皮肤健康

含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合

富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多

免疫功能变差

《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。

在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

推荐素食

维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。

维生素E

植物油、坚果、豆类、谷类

【蔬食孕妈咪应该怎么吃？】

研究证实，孕妇只要摄取足够的叶酸、DHA、钙质、维生素B12，无论蔬食或荤食，同样能孕育出健康的小宝宝。

怀孕营养可分为三期：

第一期（1~12周），最重要的营养素是叶酸和铁；

第二期（13~28周），重点补充DHA、钙、维生素B12；

第三期（29~40周），更需要增加热量和以上营养素的补充。

素食并不意味着从此失去美味的享受。事实上素食的世界非常丰富多彩。

世界上有成千上万种蔬菜、水果、谷物、坚果、种籽，可以产生无穷无尽地搭配组合。探索一些新鲜的食材，学习一些新的食谱和做法，品尝一些餐厅里的美味素食，都会让你发现素食的乐趣。

素食不是一种牺牲，也并不会丧失什么，恰好相反，你会因为素食发现更多美妙的事：更加平和的心态、更加健康的身体、更加简单的生活…

爱国医

▲长按二维码“识别”关注

荐语：

益生爱国医学则无止境-鸿芝堂学医公众号！

康体瑜伽

▲长按二维码“识别”关注

荐语：

康体瑜伽冥想禅悟灵能启迪芝兰慧香

在家学中医

▲长按二维码“识别”

进入学习

荐语：在家学点中医，健康你我他，维护靠大家

每天送一本电子书：中医、国学、养生

友情推荐：中国古代诗词分类大典++第4册++山水花鸟类.pdf

长按二维码自动转入链接，

关注公众号回复：“提取码”获得文件的提取码

备注：为防止资源被和谐，建议不要直接下载，可将资源转存到自己网盘后，根据需要下载或在线浏览.

人老了，别低头

西红柿和它天生一对，3块能做一大盘，孩子常吃头脑聪明长得快

读懂十二时辰，你就懂了中国人的一天

有菜有饭，一锅搞定！10道快手素焖饭，省事又营养~

胡雪岩：谁都有雨天没伞的时候（深度好文）

当我们终将老去，该如何安度余生？（强烈推荐！）

曾国藩：以勤治事，天下无难事

山药杂粮祛湿粥

姜的42个小药方！

愚者互踩，智者互抬(深度好文）

春季多吃这两道菜，既能减肥又可以皮肤嫩嫩嫩...

人这一生，渡你的只有这两个人

谷雨!吃二甜揉三处做四事,不懂规矩要吃亏!为家人收藏

6种南瓜的家常做法从此百吃不厌

今日谷雨：雨生百谷，告别最后的春天

司马懿：真正厉害的人，从不着急

生病=“阳”出了问题，阳气是人身上最好的治病良药

北大人民医院研究：简化太极拳可让心脏“不费力”地康复！

降糖穴——治疗糖尿病的特效药！

静，是治愈一切的良药！（深度好文）

降糖穴——治疗糖尿病的特效药！

贪婪和侥幸

它被称为“皇帝菜”，降三高抗衰老，常吃助消肿甩脂！

油尽灯枯，你阴虚了吗？用对方法，一周就能调回来！

林清玄：人生最美是清欢

2021年血糖新标准已公布，不是3.9-6.1，或许你的血糖并不高

粗粮好吃到忘记白米饭！一口一个，越嚼越香，手把手教你做窝窝头~

心态摆正了，做什么都顺！

明知不问，看穿不言（精辟！）

[养生常识]中医专家教你辨别五脏排毒

只要2个动作，就能肩不酸、颈不痛！血管更年轻！

老子：能静下来的人，身体绝对健康！

土豆饼全新8种吃法，香软可口，简单又丰盛~

记忆力衰退，灸此穴是根本~

人活到极致，是返璞归真

9种滋补素食，吃出皮肤好气色！附10道素食菜谱

行有不得，反求诸己

性格情绪与人体生病之间的关系，值得一看！

所发布的文字及图片除原创外,其余均摘自网络。其版权归原作者所有，对原文作者深表敬意。如有版权异议及其他任何问题敬请及时告之，我们会立即删除或做其他妥善处理.

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。