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（刚回到宾馆，要对牡丹江的孕妈妈说对不起，今天的时间真的很紧张，我一定会在三天内把所有食谱传上来的）

处于孕早期的准妈妈大多受妊娠反应困扰，胃口不佳。这个阶段，准妈妈并不用刻意让自己多吃些什么，与其每天对着鸡鸭鱼肉发愁，不如多选择自己喜欢的食物，以增进食欲。对于油腻、抑制食欲的食物，大可不必勉强吃下去。

孕早期营养原则

胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕初期第17~30天。此时，若叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。所以，应从计划怀孕开始补充叶酸，以有效地预防胎儿神经管畸形。（如果怀孕前没吃也是没关系的，只要怀孕后补充三个月的叶酸也是一样的有作用的），许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜及动物肝肾、豆类、水果、奶制品等都富含叶酸。

怀孕后，孕妇的血容量扩充，铁的需要量会增加一倍。所以，孕妈妈还应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及其带来的不良后果。如果不注意铁质的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能导致胎儿也患上缺铁性贫血。

此外，充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，并有助于防止流产及早产。孕早期可根据自己的胃口进食，不必刻意多吃或少吃什么。少食多餐，能吃就吃，是这段时期孕妇饮食的主要方针。这段时期，如进食的嗜好有所改变也不必忌讳，吃些酸的食品可能会增进食欲。

怀孕第1个月

主打营养素：叶酸

作用：防止胎儿神经器官缺陷

补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如深绿叶蔬菜(苋菜、菠菜、油菜、小白菜、蘑菇等);动物的肝脏(鸡肝、猪肝、牛肝等);谷类食物(全麦面粉，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等);豆类、坚果类食品(黄豆、绿豆、豆制品、花生、核桃、腰果等)以及新鲜水果(枣、柑橘、橙子、草莓等)。

除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。最好应在怀孕前就开始每天服用400μg的叶酸。

饮食对策

妊娠第一个月时，胚胎刚刚形成，此时饮食应精细熟烂，在主食上可多吃点大麦粉，副

食调味方面以酸味为主。因为孕妇多喜食酸，而中医认为，酸味入肝能补肝以养胞胎。

对于辛辣腥臊的食物宜少食或不食，以免影响胎气。

当孕妇体内维生素

不足时，

更会恶心呕吐，所以这时应尽量多吃含维生素

较丰富的食物。如动物的肝脏、大豆、

花生等。孕妇的肝脏运转不利时，也会发生恶心呕吐，所以孕妇这时还应该多吃些能促

进胆汁分泌的食品，如牛奶、蛋黄、柠檬。

妊娠第一个月时，蛋白质对于胎儿大脑的迅速发育起着决定性的作用，稍有欠缺即可能

造成终身的智能障碍。孕妇的食谱应注意合理而全面的营养，包括蛋白质、脂肪、碳水

化合物、矿物质、维生素和水。蛋白质主要包括：肉类、奶类和鱼类。适量增加热能的

摄入量，本月的食品中应比未孕时略有增加就可满足需要。热能主要来源于蛋白质、脂

肪和碳水化合物。无机盐和维生素的供给来源于：奶类、豆类、海产品、肉类、芝麻、

木耳、动物肝脏、花生、核桃等。

维生素食品包括：

玉米胚芽、瘦猪肉、肝、蛋、蔬菜、水果类。

推荐食谱

凉拌三丝

黄鱼汤

番茄炒豆腐

酸菜鲫鱼汤

自制酸黄瓜

烧油菜

芝麻菠菜

凉拌芹菜叶

干烧冬笋

烧茄子

银耳拌豆芽

香椿芽拌豆腐

海带丝

凉拌豆芽

干煸芹菜

虎皮青椒

炒黄豆芽

凉拌双耳

金色嫩豇豆

兰花油菜

烧豆腐丸子

豆腐炝花生米

香辣黄瓜丝

豆芽拌香干

糖醋红丁

炒素鸡生笋

香菇豆角

扒黄花菜素翅

番茄黄花鱼

出水芙蓉

怀孕第2个月

主打营养素：维生素c、维生素b6

作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

怀孕的第2个月，有些准妈妈会发现自己在刷牙时牙龈会出血，适量补充维生素c能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。生活中的维生素c来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

营养小秘诀：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素c大量流失。

对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素b6便是妊娠呕吐的克星。维生素vb6在麦芽糖中含量最高，每天吃1-2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。

一般在怀孕第二个月时，有的孕妇开始出现头晕、乏力、嗜睡、食欲不振、食

欲异常、喜吃酸味食物、厌油腻味、恶心、晨起呕吐、口味异常等症状，进而

导致进食量减少、偏食、挑食等现象，易导致膳食不平衡，营养结构不合理，

体内酸碱平衡失调，最后影响胎儿的正常发育。

周之内，是胎儿分化发育的重要阶段，充足的营养、合理的饮食搭配对

胎儿及孕妇都是非常有利的。孕妇日常饮食应以优质的蛋白质（鱼肉类、蛋、

牛奶或乳制品、大豆或大豆制品等）、钙为主，在视需要添加维生素类，好好

调理。

妊娠第二月时，孕妇早孕反应较严重，为防止呕吐，可以在起床前吃

些干食，如烤馒头片、饼干等，不要吃稀饭或汤菜。晚餐后一般呕吐减轻，因

此晚餐可以吃的丰盛些，另外，少量多餐或吃清淡可口、少油腻的食物，也有

益于防止孕吐。可多选孕妇平常爱吃的食物以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、

豆浆、新鲜水果及蔬菜为佳。

推荐食谱

山楂鲤鱼鸡蛋汤

凉拌猪肝

麻酱菠菜

草莓绿豆粥

炒素什锦

什锦果汁饭

豆仁饭

奶油玉米笋

青芹拌香干

糖醋白菜（孕期）

炝土豆丝

豆芽炒韭菜

拔丝苹果

糖醋萝卜皮

芹菜拌银芽

猴头菇扒菜心

黑木耳炒黄花菜（孕期）

松仁海带

糖醋排骨

腐竹烧肉丝

甜椒牛肉丝

核桃芹菜炝腐竹

炝腐竹

柠檬炒肉片

炒三豆

松子豆腐

素烧三元

猕猴桃烩水果

榨菜蒸牛肉

玉米饭团

怀孕第3个月

主打营养素：镁、维生素a

作用：促进胎宝宝生长发育

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、香蕉、草莓、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。镁的摄入还可预防妊娠抽搐、早产等并发症。

胎儿发育的整个过程都需要维生素a，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素a，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的va。

推荐食谱

鱼肉水饺

豆芽炒肉丝

海米拌芹菜

鱼香肝片

花生炖猪蹄

虾油拌豆腐

干蒸鲤鱼

酸辣鱿鱼卷

香椿蛋炒饭

炝虾子菠菜

蛋黄菜花汤

虾皮粉丝汤

豆腐干拌豆角

拌海蜇皮

五丝黄瓜

凉拌什锦

菠菜肉丝拌凉粉

小窝头

糖醋黄鱼

肉丝榨菜汤

健胃萝卜汤

口蘑烧茄子

虎皮核桃仁

扒银耳

白菜煮海瓜子

甜脆银耳盅

炒胡萝卜酱

麻酱拌茄子

虾皮烧冬瓜

炝芹菜

注意事项

要点一：热量和蛋白质的供给

女性在怀孕期间由于胎儿、胎盘以及自身体重增加和基础代谢增高等因素的影响，需要有充足的热量的摄入。世界卫生组织建议女性怀孕早期每日增加热量150千卡。另外，作为一个聪明的准妈妈，补充优质蛋白质也是非常重要的，蛋白质是构成宝宝机体的重要成分。蛋白质是人体中重要的物质基础。胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织，孕妇需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此，供给孕妇以充足的蛋白质极为重要。

女性怀孕早期脂肪酸的供给不足，可导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。因此，作为准妈妈，对于脂肪酸的补充是必不可少的。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中的芝麻油、豆油、花生油等是热量的主要提供者，能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，植物油是烹调的理想用油。

大部分女性怀孕早期讨厌油腻食物。此时;吃些核桃和芝麻比较好核桃含有不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素，还有补气养血、温肺润肠的作用，其营养成分对于胚胎和脑的发育也非常有利。而且，嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。

要点二：摄入充足的维生素

女性怀孕时期需要的营养是全面的。因此，在饮食调节上准妈妈应注意各种维生素营养的吸收，多吃一些蔬菜和水果来补充各种维生素。这时，也正是胎儿脑及神经系统迅速分化时期，所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素(尤其是叶酸、维生素B，2、维生素B6等)的摄入。

要点三：营养全面,搭配合理

怀孕早期应遵循营养全面、合理搭配的原则，避免营养不良或营养过剩。具体来说有以下原则。

(1)保证优质蛋白质的供应。

(2)确保无机盐、维生素的供给。

(3)适当增加热量的摄入。

(4)注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。

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