这里是健身大咖说，我是主编Alisha。

到了生猴子的年纪，真有点压力...

现在很多教练隔三差五就听到：

“教练，我有了”、“我得养胎了”、

“教练，当妈妈前该注意点啥...”、

“教练，我在备孕必须减肥吗？”

不管怎么说都该祝福会员，

我们教练更要多帮助一下，

这次请来维他狗营养团队，

给咱们说说备孕的营养知识，

让我们一起涨涨学问，服务好会员！

接下来你将看到

.备孕期间饮食起居，经济实惠补一补

.备孕还要做这些事，包括减肥大业

.备孕竟然这么重要，必须告诉会员

先上干货。

1.吃叶酸：400ug/d

这是备孕的标配，

补充叶酸可以，

有效地

预防胎儿畸形、流产

预防孕妇因叶酸缺乏的贫血

狗狗建议备孕女性，

每天摄入

400ug

（微克）

叶酸。

具体换算的量我们后面会说。

医院开的是叶酸片，

叶酸一定要吃药片吗？可以食补吗？

其实还是有很多食物富含叶酸的。

比如下列这些

（保存图片发给会员朋友）

但是告诉大家一个坏消息，

食物中的叶酸烹饪加工后，

损失率可达

50%——90%

所以从方便、快捷、有效考虑，

膳食补充剂更划算一些，

还不用吃那么多食物让你

另外还要告诉大家，

国家是免费发放叶酸的

大家可以在当地的妇幼保健院，

或者计生服务保健站领取。

国家不给发老公，也不发孩子，

发叶酸倒也还不错，哈哈哈

2.补充铁：20mg

女性普遍都缺铁，

这跟每月一次的生理期、

大多数人不爱吃肉息息相关。

而怀孕期间，

对铁的需求量也比以往增多，

所以建议备孕的女性，

每天摄入铁量为20mg

（毫克）

具体换算成食物大概有多少呢？

当然这并不是要我们，

一次性吃下2斤猪肝，

毕竟铁的摄取来源还是很多的，

菠菜、黑豆

等都是高铁食物。

建议一日三餐中应搭配瘦肉50～100g，

每周1次动物血或动物肝肾25～50g。

至于分量的把握，你可以参考下图

猪肝不是容易富集重金属，

和残留药物吗？谁还敢吃呀？

其实肝脏的这些害处，

是建立在动物本身得病，

或者过量使用兽药、

饲料水源被污染的基础上。

只要你购买的是，

经过动物检验检疫的

合格产品

注意控制摄入量，

（1周吃1次）和

高温烹调

一般来说不会中毒。

小提示：补铁期间同时补充维C

维C是「补铁小助手」。

这是因为维生素C，

能将三价的铁还原成二价的铁，

更利于人体吸收，

多摄取维C可以提高饮食中铁的吸收与利用。

大家在补铁的同时，

可以摄入含维生素C较多的蔬果。

狗狗知道教练都很辛苦，

所以也特地整理出来了一份，

一日三餐含铁和维C丰富的食谱，

你们可以直接发送给会员朋友哦。

（保存图片发送给会员）

注：三餐膳食铁摄入量32.2mg，其中动物性食物来源铁20.4mg；维生素C190mg。

3.补充碘

其实现代人很少缺碘了，

基本上都达到推荐摄入量：

120ug/d

（微克/天）

那为什么这里还要强调补充碘呢？

同理，因为孕育胚胎的妇女，

需要的碘量比正常人要多。

缺碘的话容易引起甲低，

影响胎儿神经系统和智力的发育。

所以狗狗建议女性，

在备孕期间相应增加碘的摄入。

放心，食补即可

①海带炖豆腐

鲜海带100g含碘114μg，

豆腐200g含碘15.4μg

②紫菜蛋花汤

紫菜5g含碘216μg、

鸡、蛋25g含碘6.8μg

③贻贝（淡菜）炒洋葱

贻贝100g含碘346μg、

洋葱100g含碘1.2μg

4.保持健康的生活方式

①均衡的营养

A.颜色多样

保证每天都有：

5种颜色的食物，

B.种类多样

一周吃满25种食物，每天达到12种。

②纠正不良的饮食习惯

烟酒不离手、暴饮暴食、

挑食、不按时吃饭、

不吃早餐、不吃晚餐、节食、

或者吃晚餐吃很多、

咖啡成瘾、常喝饮料、常吃烧烤……

以上统统不要！

不要轻看哈，德国研究发现：

孕期吃较多的油炸食物、

甜食和加工红肉制品，

婴儿患

免疫系统异常

的风险会增大。

这一定给会员朋友强调到位了！

给会员制定科学的饮食计划很重要。

③运动：每天运动半小时

备孕期别太累但也要运动，

不管是有氧训练、力量训练，

在教练指导下科学训练，

对备孕是特别特别好的，

提升免疫力和体能有助于生健康宝宝。

④充足的睡眠：每天6-8小时

⑤愉悦的心情

放宽心态，少生气，

可以看看早教书、

做一做瑜伽、听一听音乐，

心情不好时多找人倾诉、

多进行户外运动。

备孕期间，

女性们关注得更多的是怀没怀孕，

每到姨妈周期，就紧张兮兮，

有的女性准备了好久也没有怀上，

此时对我们教练压力也比较大，

因为不能贸然安排训练了。

那么在备孕前一定告诉会员，

下面的事情一件都不能省噢。

1.做备孕检查

在备孕时去做一次孕前检查，

是十分有必要的而且有用的，

帮助我们了解自己的身体状况，

让医生对你怀孕的风险有个预判，

该治疗的治疗，该补的补，

这样才能生出健康的宝宝。

有一些疾病是不适合怀孕的，

如艾滋病；

有些疾病是需要治疗后或者，

在医生的指导下才可以怀孕的，

如：心脏病、子宫肌瘤、结核病等。

如果没有做孕前检查，

就怀上了不健康的宝宝，

医生出于安全考虑，

并且为了下一代着想，

可能会建议你终止妊娠，

到时候你的身心都要经受很大的伤害。

即便是这样强调，

还是有一些糊涂的小夫妻铤而走险，

我们教练帮忙操心，

一定记得给自己年轻的会员朋友说说。

2.调整孕前体重至适宜水平

说人话就是

不能过胖或者过瘦

那怎样的体重才是健康的呢？

至少是在教练指导下恢复正常体重。

我们这里就用一个公式考量，

就是国际通用的BMI测算。

最后算出来这个数值在，

BMI18.5～23.9范围内就是健康的，

低于最小值就是过瘦，

高于最大值就是过胖。

Tips1:过瘦难以怀孕

过瘦的女性是不容易怀上小孩的，

像一些明星结婚之前一直素食，

爱美如命，非常瘦，

所以很长时间怀不上，该跟此有关。

并且过瘦的孕妈妈流产、早产、

胎儿发育不良的几率都高于正常孕妈。

那就需要我们教练帮助调整：

饮食+运动

来增加体重，

每天可有1〜2次的加餐。

牛奶200ml或肉类50g或鱼类75g

Tips2:

过胖大大增加怀孕风险

影响准妈妈和孩子健康

这是因为肥胖，

会让自身容易合并慢性疾病，

例如：糖尿病、高血压，

怀孕后容易并发

妊娠期糖尿病、

妊娠期高血压

疾病等，

而且剖宫产、产后出血的风险都会相应增加。

此外超重和肥胖孕妇的小孩,

容易出现

先天畸形、巨大儿、

新生儿低血糖、新生儿死亡

等等，

后果不堪设想。

这时候我们教练就更义不容辞啦！

①改变不良饮食习惯

减慢进食速度，避免过量进食，

减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入。

（保存发给会员）

②多选择健康食物

低GI

（血糖生成指数）

富含膳食纤维、营养素密度高的食物

（保存发给会员）

③增加运动

推荐每天30min中等强度的运动，

如慢跑、散步，游泳、打乒乓球，

或者直接请教练进行合理训练，

针对自己的身体弱项及时调整。

怀个孕而已，哪有那么多讲究？

你看我们上一辈都不备孕，

我们身体不也好好的？

没注意过啥，该吃吃该喝喝，

现在二胎都出来了，孩子挺健康的！

你这是在赌博你造吗？

而且赌注是你一生的幸福！

别以为狗狗是在恐吓你，

这可是有依据的。

国际上有一个“

多哈理论

（DOHAaD,developmentaloriginsofhealthanddisease）

，认为：

包括胚胎期的生命早期状态

决定了，

人一生当中的代谢模式和疾病风险。

这也就是说，

我们在娘胎里的营养程度，

决定了我们日后的健康程度。

还有很多研究发现，

孩子出生后所发生的过敏、哮喘、

贫血、消化不良、婴儿白血病、

学习障碍等很多问题，

以及成年后患肥胖、高血压、

糖尿病的危险都或多或少地，

与孕期和婴儿期的营养状态有关。

做一个负责任的妈妈，

从健康备孕开始，

当然爸爸也有责任噢。

总结：

备孕期间饮食起居

①补充叶酸

：400ug/d

②补充铁

：20mg/d

（同时补充维C，能促进铁的吸收）

③补充碘

,食补即可。

吃碘盐、多吃海带、紫菜、贻贝

④保持健康的生活方式

均衡营养、纠正不良的饮食习惯、

每天运动半小时、

6-8小时的充足睡眠、愉悦的心情。

备孕还要做这些事

①做备孕检查

②调整孕前体重至适宜水平

具体算法见BMI公式

：通过饮食+运动调整

每天1-2次加餐：

牛奶200ml或肉类50g或鱼类75g。

：多选择低GI、膳食纤维丰富、营养素密度高的食物；在教练指导下健康减脂，为自己和孩子的健康负责！

参考文献

[1]王晨,杨慧霞.妊娠前超重和肥胖对不良妊娠结局的影响[J].中国计划生育和妇产科,2018,10(1):7-10.

[2]陈京,刘民.妇女孕前肥胖对不良妊娠结局影响的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,2015,24(3):226-228.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

[4]赵春生,卞野.浅谈吸烟对孕妇的危害[J].中华临床医学研究杂志,2006,12(012):1657-1657.

[5]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.备孕妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(10):798.

维他狗营养家

团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。

艾丽莎最后补充：

我们很多教练也到了生猴子的年龄，

只是有的还没想好跟谁生，哈哈哈，

这篇文章对我们都是很好的科普，

那么我们服务的会员也比较广，

二胎政策放开，备孕越来越多，

我们也肩负准妈妈和宝宝的健康大任，

健身动起来、科学训练、健康备孕！

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