春困秋乏夏打盹，春天到了，大家睡得还好吗？

先检测看看

您自己的睡眠质量达标了吗？

美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机

。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

每晚醒来5分钟以上不超过1次

■如果你

夜里醒来几次

，都是

翻个身又睡过去

了，不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人，

每晚醒来2次

也属正常。

醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟

，一般身体还保持放松状态，更容易

重新入睡

。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

在床上，有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

睡眠对于家长和孩子而言都很重要，一起来看看针对家长和孩子的最新睡眠时间表和相关建议吧，想要身体健康、精力充沛，从睡好觉开始！

各年龄段睡眠时间表

针对不同年龄段的群体，

《健康中国行动（2019—2030年）》

中明确了不同的睡眠合格时长：

小学生

每天睡眠

个小时

初中生

每天睡眠

个小时

高中生

每天睡眠

个小时

每天睡眠

7~8

对于身体发育状况不同的孩子来说，需要的睡眠时长也是不同的：

研究表明，孩子的身高70%取决于父母基因，30%取决于后天。

在这30%的外在因素中，

睡眠对身高的影响排名第一

，超过运动和饮食，原因就在于睡眠中会分泌出生长激素。

下面是专家推荐的睡眠时长标准，

让孩子睡足觉，就能在睡眠中多分泌生长激素。

只有达标，孩子才更容易长高。

有两个时间段，生长激素的分泌最为旺盛，分别是21:00-1:00，5:00-7:00，错过这两个时间段，等于错过了孩子长高的黄金期。

值得注意的是，生长激素大量分泌的前提是，孩子必须处于深度睡眠状态。否则，生长激素的分泌量就会大打折扣，进而影响孩子的身高发育。

人一般在入睡后半小时至1小时，才进入深度睡眠状态。

所以建议孩子最好晚上8点半就要躺在床上，第二天7点以后再起床，这样才不会错过生长激素分泌的高峰期。

晚上7：30或8：30的睡眠标准，对我们大多数家庭来说，很难实现，因为现在小学生的作业也太多了······

根本睡不早，肯定得晚睡！

到底有什么科学方法能让孩子按时睡觉？

有报道显示从2006年至今，中国学龄前儿童的睡眠时间正在逐步减少。5—6岁孩子平均为11.29个小时；到了2015年，一项针对全国10座城市1632名学龄前儿童的调查显示，被调查者的平均睡眠时间为9.57个小时。而学龄儿童的睡眠时间则更加堪忧。

家长们的无奈成了无解的难题，晚睡早起使孩子们生活习惯进入恶性循环。

父母下班晚，孩子课后负担重，娱乐诱惑太多，成了孩子们晚睡的重要原因。

现在的孩子每科作业量堆积起来，做完就已经很晚了，家长为孩子检查完作业，劝孩子赶紧去睡觉，可是孩子嘴里却振振有词：

●我还不困！我想玩一会儿！

●我刚写完作业就让我睡觉，连一点娱乐时间都没有，我是学习机器吗？

●妈妈，我再看一集动画片好不好？

很多孩子坐着写作业，途中打瞌睡，哈欠连天，可是只要一写完，整个人都精神了，不困了也不累了，精力充沛得仿佛能再踢个球。

写作业时困成狗，

写完作业精神成夜猫子。

这是肯定的，因为孩子在写作业时把瞌睡都消耗完了，写完作业精神放松，立马就清醒了，所以最后造成孩子睡得越来越晚，家长说也不管用，于是孩子的生物钟变得越来越晚，家长也就自然而然的习惯了。

习惯了就真的可以晚睡吗？

我们先来看看科学的睡觉时间：

按照科学作息时间表，根据孩子每天上学的时间推算，晚睡的孩子，睡眠是绝对不会充足的。

而且也绝不是所谓的小孩精力好，少睡会没什么，因为人类的器官都是相同的，也同样遵循同样的规律，不在正确的时间入眠让器官得到休息，那么是一定会对孩子造成影响的，其中最明显的就是：

免疫力下降，情绪不稳定，易暴躁，影响生长素分泌不长个，记忆力降低，注意力不集中......

那么到底该如何才能让孩子早睡，这是多数家长的焦虑所在和重中之重。

首先要了解，是哪些原因造成孩子晚睡，最大的原因可能是：

写作业太磨蹭浪费了时间！

如果这样的话，给家长分享一些时间管理的建议：

1.课后时间模块化，家长孩子做到心里有数

尽管客观条件（孩子的作业量）很难改变，但是作为父母，还是要用科学的规划和管理使孩子的生活习惯走上正轨，以保证孩子的健康和学习能力。

首先，我们要对孩子晚间的时间进行一个整体的梳理和分析。

孩子们从放学后到入睡前，时间可划分为

三大模块：

●学习时间，包括参加课后和写作业时间。

●生活时间，包括吃完饭和睡前洗漱整理时间。

●娱乐时间，包括游戏和运动时间。

这三大模块基本上包含了孩子晚间的常规活动，有了这个模块分类，家长们就可以将各个模块时间分类击破，根据硬性和软性的时间进行调节和控制，尽可能的使孩子按时进入睡眠环节。

第一模块：学习时间模块

模块时间把控的重点：

灵活结合，见缝插针。

时间安排：

重点时间模块，宜占放学后时间1/2左右。

家长们可以将课后的时间与写作业时间灵活结合。

特别是低年级，老师留的家庭作业多是以音频、视频提交的口头作业为主，因此可充分利用路程上的空闲带领孩子完成较短、易完成的课后作业，为回家后活动安排留出更多的余地。

尽管这些边边角角的零碎时间看似不多，但从作业总量上的减少也能减轻到家后的时间压力，更重要的意义在于为孩子树立完成作业是课后第一位的任务，避免孩子对学习产生拖延心理。

第二模块：生活时间模块

模块时间把控的重点：

享受亲子时光，张弛有度。

时间安排：

宜占放学后时间1/4左右。

经过一天的工作学习，无论是家长还是孩子，到家后都会有轻松的感觉和放松的欲望，这也是人之常情。

生活时间以吃完饭和睡前洗漱整理为主。

这段时间是难得的亲子时光，在轻松的氛围下与孩子聊聊一天的生活，分享开心的事情，

建议各位家长不要在这部分时间过多催促孩子。

在这个时间模块中，让孩子积极参与到晚饭准备和打扫整理的活动中，使孩子有家庭成员的责任感和参与感，对于孩子的生活能力提升也有潜移默化的作用。

特别需要注意的是，家长不要利用这部分时间对孩子进行严肃说教，留给孩子一个全身心放松的家庭交流氛围。

第三模块：娱乐时间模块

模块时间把控的重点：

提前明确节点，严格把控。

时间安排：

宜占放学后后时间1/4左右。

爱玩是孩子的天性，对于小学阶段的孩子来说，每天的室内外娱乐活动是孩子们难以割舍的时间，也是最容易失控的时段。

很多孩子在

“最后五分钟”

中不断拖延。最终越睡越晚，早晨起床依然疲惫。

因此，娱乐时间模块要在孩子开始玩耍前，就要正式明确娱乐结束时间，并对孩子严肃讲明如果有意超时，就要接受第二天娱乐时间减少的惩罚。

娱乐时间的把控，关键在于严格执行，为孩子建立明确的时间观念，逐步培养孩子对欲望的自我约束和控制力。

2.时间模块运用三原则

以上是三个课后时间模块的分类和规划。

对于具体操作重点，家长们还需要注意以下三个原则：

灵活运用：

每个家庭的具体情况不同，家长们可以按照各自的情况进行分类调节。

比如:对于低年级的孩子可适当增加娱乐时间，通过户外活动加强身体素质培养；而高年级或面临升学的孩子可加大学习时间的比重，将娱乐时间适当穿插在学习时间中，作为放松调调节。

持之以恒：

孩子对于秩序和规律具有天生的敏感性，时间的安排和规划是成长中贯穿一生的重要课题。

在儿童时期，家长们就要协助并督促孩子进行时间管理，这是一个需要家长和孩子双向配合，长期稳定坚持的过程，使孩子养成良好的时间管理习惯，对未来的人生都大有裨益。

要灵活：

日常生活中有很多不可控的因素，因为各种突发情况，孩子往往不能完全按照计划完成。长期不能完成计划安排，一方面使孩子心理产生挫败感，另一方面也使家长易产生急躁焦虑，同时，使规则本身失去了严肃性。因此，要适当留出机动时间，便于临时状况的调节，逐步建立稳定的课后时间方案。

让孩子做到按时早睡，首先家长们培养孩

子好的生活习惯和规范自己的观念

，家长要做到以身作则不晚睡、不拖延，辅助孩子做时间的管理者，而不是被时间被动推着走，那么孩子对时间会永远没有概念。

好的习惯不是一蹴而就，家长在日常生活中潜移默化，才是最好的方法！

睡眠时间不足有哪些危害？

关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：

图表显示：

睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低

少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高

医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。

熬夜是这样伤身的

1.皮肤受损

皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

2.记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

3.肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。

如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

4.免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

5.心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

缺乏睡眠对孩子有什么影响？

影响身高

我们都知道，春天是孩子长高的“黄金期”，在3月～5月的那3个月中，身高增长值相当于秋季9月～11月3个月身高增长值的2～2.5倍。

这是因为春天孩子的睡眠时间变长，生长激素分泌更旺盛的缘故。

生长激素分泌的多少，是决定孩子能否长高的关键。在晚上12时之后，有一个生长激素的分泌高峰，而处在浅睡眠状态下的孩子则不容易达到这一高峰。

因此，孩子最好在晚上10时之前入睡，以尽快达到深度睡眠状态。

记住：

生长激素大量分泌的前提，是在深度睡眠下进行的。

伤害心脏

气候转换时，很多父母发现孩子睡眠有些反常，夜里睡不踏实，早上叫不起来，白天还一副睡不醒的样子。

有些孩子还会出现食欲不振、烦躁不安的现象，实在让家长们烦恼不已。

孩子之所以暴躁易怒，完全是睡眠不足的表现。而且越是睡眠不足，他们的情绪就越亢奋，情绪一亢奋，心跳就会加速。

如果长期处在亢奋状态的话，难免会出现一些心脏方面的疾病。

如果放任孩子从小就晚睡，年轻时可能看不出来什么，等到岁数大一点，到了各种隐性疾病开始爆发的时期，心血管疾病就可能找上来。

易生病

孩子如果长期晚睡，身体会得不到休息，无法产生能抵抗疾病的免疫因子，从而给病毒、细菌入侵机会。

所以，让孩子早早进入睡眠状态，能帮助孩子的身体得到休息，器官得到修复，免疫力得到提高，从而减少患感冒和感染性疾病的可能性。

孩子睡眠的其他建议

01.不要等累了才睡

很多父母以为孩子玩累了，自然就会乖乖去睡觉了，还省去了艰难的哄睡环节。

其实，让孩子玩累了再睡对他们的健康十分不利。

有时候孩子玩得过于兴奋，睡眠质量就会下降，即使进人了睡眠状态，但精神活动还在继续，睡眠时也会出现咬牙、踢被、尿床等现象，从而影响孩子的大脑与身体发育，严重时还会造成睡眠时间的混乱。

02.不要让孩子陪你熬夜

有些父母，自己晚上到很晚才睡觉，却整天督促孩子早睡，怪不得孩子说什么也睡不着呢。

如果想让孩子早睡觉，那父母最好到了睡觉时间，就能放下手里的事情，给孩子讲个晚安故事，让孩子安心地睡着。

如果父母手里还有事情没忙完，那也请忍一忍，等到孩子睡熟了，你再起来忙活也不迟。

03.给孩子提供一些助眠食物

这是一条干货，牢记下面这几种助眠食物吧：

牛奶：

其成分中含有两种催眠物质，一种是色氨酸，另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，可以让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

核桃：

营养学中也被证明可以改善睡眠质量，孩子睡前具体吃法可以配以黑芝麻，捣成糊状。

柑橘：

在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

每个人都有过这样的体验：

在获得一次又香又甜又舒适的睡眠之后，会感到精神振奋，心情舒畅，甚至整个白天都会劲头十足。

一起睡个好觉吧~元气满满迎接第二天！

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