小芒果快4岁了，个头一直比小区里其他同龄孩子矮，最近去社区医院看儿保时，医生说孩子身高不够、可能缺钙，给小芒果开了维生素AD和钙片；这下芒果妈纠结了，网上经常看到各路大咖，包括丁香妈妈和裴奶奶的公众号，都是猛批儿童补钙的。这钙到底要不要补呢？

《中国居民膳食指南（2016）》

，不同年龄段人群需要按以下推荐量来摄入钙：

从上面表格可见，人终其一生，都持续地需要钙。儿童至青少年期，骨质的增加比流失快，钙的摄入可以补充到我们的骨质里面，让骨头长粗长长，骨质变得强健；30岁以后，骨质的流失比增加快，摄入的钙可以帮我们平衡骨质的流失，减少骨质疏松。

如果每天能够按照推荐量来摄入钙，不管孩子还是成人，都不需要通过钙片来额外补钙！那么，我们怎么才能满足每天的钙需要量呢？建议从

适度晒太阳

等这些方面入手。

饮食补钙

许多家长跟我说，天天给孩子炖骨头汤喝，好像效果也不是很明显。骨头汤、虾皮含钙丰富这些说法似乎已经深入许多家长的心了。其实我想说，这些方法不是很靠谱。

骨头汤中钙的含量其实并不高，而且也不利于吸收，喝骨头汤的同时，其实喝下的是大量的脂肪和嘌呤，对健康是不利的。

而虾皮，虽然说含钙量确实高达991mg/100g，但它含盐量也高，100g虾皮中含钠5057mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低

（少吃盐等于多补钙，因为身体排钠的过程中也会丢掉一部分的钙）

，总之就是弊大于利，不推荐。

那么，有哪些天然的补钙食物呢？给大家推荐这几样：

牛奶、奶制品

牛奶和各种奶制品，堪称“天然钙库”。

每100ml的牛奶中，含钙量约为

104mg

，其中还含有乳糖、维生素D，可以帮助促进钙的吸收。

除了纯牛奶之外，你还有以下选择：

•酸奶：

胃肠不舒服时能促进胃肠道蠕动

奶粉：

不同奶粉含钙量不同，需根据配料表换算

•低脂牛奶：

“小胖墩”选这种

•零乳糖牛奶：

乳糖不耐受者选这种

牛奶属于液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。

养成喝奶习惯，补钙就不成问题了，强烈推荐！

豆类、豆制品

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品。

每100g的黄豆中，含钙量高达

191mg

，远远高于肉类。

豆制品在制作过程中加入卤水或石膏的同时，也能增加含钙量：

•卤水豆腐（北豆腐）：

含钙量138mg/100g

石膏豆腐（南豆腐）：

含钙量116mg/100g

•内酯豆腐：

口感细腻滑嫩，含钙量约为106mg/100g

•豆浆：

当大豆加水变成豆浆时，钙的含量被稀释至10mg/100g

——内容来源《中国居民膳食指南（2016）》

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深色的蔬菜，不仅含钙量丰富，还富含钾、镁、维生素K、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收与利用。

不过，部分绿叶蔬菜中含有草酸、植酸等物质，可能会将降低钙的吸收，烹饪前最好先焯一下水，焯水时间控制在10~15秒，这样既保证钙的吸收，又不会因为焯水时间过长而导致蔬菜营养的流失。

这几种绿叶蔬菜含钙量丰富：

•苜蓿：

含钙量713mg/100g，吃完一盘，一天就达标了

荠菜：

含钙量294mg/100g，几乎是牛奶的三倍，虽然吸收率不如牛奶，但量足

•芥蓝：

含钙量128mg/100g

•油菜：

含钙量108mg/100g

中国居民膳食指南建议每天食用

300~500g

新鲜蔬菜，其中绿叶菜和其他深色蔬菜加起来要占1/2。

水产品

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

推荐这几种水产品：

•鱼类：

含钙量50~150mg/100g

•贝类：

含钙量200mg/100g

推荐每天吃水产品

40～50g

，每周280～350g。

需要注意的是，有些水产品的内脏中脂肪含量较高（比如蟹黄、鱼子等），不能吃太多。

坚果，特别是含油脂较多的坚果，含钙量丰富。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200mg/100g。

推荐大家每天吃

25～35g

坚果。

芝麻酱

每100g芝麻酱中含钙量为1170mg。

平时蘸点酱、抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200~300mg的钙不在话下。

需要注意的是，芝麻酱热量高，不宜食用过多。

健康补钙小贴士

补钙健康小贴士

每天至少喝300g奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶；

每天吃1斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

温馨提示

食补不够，钙剂来凑：

如果没有养成喝奶的习惯，也不爱吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙剂，最好是100毫克每片的，才好控制量；另外，钙剂的补充，与餐同服、少量多次，更有利于吸收。

勿补过量：

食物和钙剂加起来的钙量能补够膳食参考摄入量即可，补过量反而可能带来负面影响。

运动“补钙”

为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动，提高骺软骨的增殖能力，刺激骨骼生长。

运动方式可以有多种选择，比如慢跑、骑自行车等，而其中比较有利于长高的运动为单杠、爬楼梯，或者起跳摸高、青蛙跳等跳跃运动。

推荐每天至少运动

30分钟

晒太阳“补钙”

晒太阳虽然不能直接补钙，但是，人体皮肤在阳光中紫外线的照射之下，可以促进自身合成维生素D。而维生素D，可以帮助人体吸收和利用钙。

10:00前

的太阳，温暖柔和，且紫外线强度不会过高，最宜“晒”娃。

建议每天在阳光下活动

20分钟

以上。

个补钙妙招

各位家长get到了没有呢？

家长千方百计帮孩子「补钙」，无非都是想让孩子长得高一些，也可以尝试用小儿推拿的方法帮孩子做调理！

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