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你有吃粗粮的习惯吗？

在家做饭习惯煮些紫米，然后盛上一碗大大的紫米饭；

去超市买东西，总忍不住买些杂粮包或者全麦面包当早餐；

晚上为了减肥，煮上一两个红薯和玉米，它们就是所有的晚饭；

网上买饮料时，总会优先挑选那些看着更健康的谷物饮品。

不知道从什么时候开始，粗粮进入到我们的生活中，备受追捧。但是小编敢打赌，90%的人都不知道什么是粗粮，而且还吃错了粗粮，让自己越吃越伤，甚至越来越胖。

90%的人不了解什么是粗粮！

“咸鱼翻身”的粗粮

别看粗粮现在混的是风生水起，放在以前，它可谓是极不受待见的。

几千年前，中国还没有普及铁器，造石碾、石磨的成本很高，普通农民只能用石臼处理粮食，那些农作物经过研磨之后还包含了大量的糠，口感很差，但为了填饱肚子，他们也只能硬着头皮吃下这些难以下咽的

而那些贵族，因为拥有财力和人力，所以会把粮食研磨加工，变成口感很好的

。所以当时粗粮和细粮，成为了农民和贵族之间一道强有力的分界线。

不过后来随着生产力的进步，铁器的普及，细粮也不再是贵族的特供，寻常百姓也能吃得起细粮。到了现代，粗粮又摇身一变，成为了养生的代名词。

粗粮和那些让人傻傻分不清的“亲戚

除了粗粮和细粮外，我们在生活中还常常见到杂粮、全谷物这几大作物，让人傻傻分不清楚。

其实别看它们名字长得挺像，但是“内涵”却大有不同。

：除了玉米、小麦、水稻以外的粮豆作物都叫杂粮，它的涵盖范围是最广的。

全谷物

：未经精细加工，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。不过我们通常在超市买到的谷物，都是只剩胚乳的

精致谷物

：经过精磨处理，除去外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分就是细粮，目前的细粮主要说的是大米和小麦。

：未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的作物。根据不同的形态，可以将粗粮分作三大类。

谷物类

：玉米、小米、

高粱、

黑米、紫米、

红米、

大麦、燕麦、荞麦等。

杂豆类

：黄豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、

黑豆、青豆、芸豆

块茎类

：红薯、山药、土豆等。

你现在吃的粗粮，很可能是“伪粗粮”

虽然现在超市、商场、面包店随处可见粗粮制品，但有时候我们买到的粗粮，很可能是“伪粗粮”。一不小心，这些“伪粗粮”就会让我们在变肥的路上，一去不复返~

名不符实的全麦面包

真正的全麦面包，含有麸皮的全麦面粉含量要大于50%，口感极其粗糙，难以下咽。有的商家为了改善口感，会用

精细的小麦粉

作为主要原料，为了卖相好看，还会添加

焦糖和糖浆

。不过，这样做出的“全麦面包”热量可能比普通面包还高。

大家在购买前可以观察一下配料表，若是全麦粉排第一位，证明含量较多，相对更好。

燕麦含量很少的麦片

麦片种类五花八门，水果麦片、坚果麦片、酸奶麦片等令人眼花缭乱，但其在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，更别提为了符合大众口味可能加入

奶精、糖精、植脂末

所以我们在选择的时候可以优先考虑粗加工的麦片

(生燕麦片、燕麦粒)

，这样才能保留大部分的营养成分。

部分粗粮饼干

市场上有些“粗粮饼干”，号称含有丰富的膳食纤维。但事实上，纯膳食纤维的粗粮饼干口感都不会太好。有的厂家为了让它更好吃，会加入大量

糖和脂肪

来酥化纤维，提升口感，但这样的后果是让买家越吃越胖。

因此，我们在食用前一定要学会看食物配料表或营养成分表，摄入的时候也一定要控制好量。

少数杂粮馒头

如今市面上有些“杂粮馒头”，松软Q弹，看起来很有食欲，但它实际上使用的可能是

精麦粉

，不能再被称为粗粮。

真正的粗粮馒头是口感粗糙、卖相较差的。

久煮的粗粮粥

很多人在煮粗粮粥时喜欢煮久一点，殊不知这种做法是错误的。因为粗粮中除了有膳食纤维还有

，淀粉在五六十摄氏度时就会糊化。久煮之后粗粮的口感变好了，但是摄入后也容易使人体

血糖升高

正确的方法是，

煮粥前先将粗粮提前浸泡一晚，煮开后慢炖20-30分钟即可。

粗粮真的能养生？

近年来，粗粮打着预防三高的旗号，拉拢了很多养生人士、健身人士。于是馒头要吃粗粮的，米饭要吃粗粮的，就连饮品也要喝粗粮的。

不管是什么食物，仿佛只要加上了“粗粮”两个字，就变得营养健康起来，事实真的是这样吗？

粗粮确实能养生

粗粮养生还是有一定的道理的，这主要归功于

膳食纤维

这个家伙。

粗粮中富含的膳食纤维，具有很强的吸水溶胀性能，吸水后体积和重量增加10～15倍，既能

增加人的饱腹感

，又能减少人体对脂肪的吸收，这也是为什么很多明星把粗粮当做

的首选。

再一个，粗粮中含有大量的镁元素，可以加强肠壁蠕动，

促进排泄，防止便秘

。而且粗粮膳食纤维中的果胶，可以降低葡萄糖的吸收速度，使餐后

血糖不会急剧上升

。果胶还可以与胆固醇结合，使其直接从肠道排出，从而降低总胆固醇水平，

减少高脂血症

的发生。

此前广东茂名就有百岁夫妻暴露自己长寿的养生秘诀，那就是吃粗粮，番薯、木薯、玉米都是他的心头好。不得不说，这110岁了，还这么精神矍铄的，可真是太服气了！

不过，纵使粗粮有千万般好，却不是人人都可以大量享用，有一部分人群是不适合多吃粗粮的。

这4种人吃粗粮一定得谨慎

贫血者

：粗粮中

草酸和纤维

含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。因此，有贫血问题的人要少吃粗粮。

肠胃功能弱的人

：粗粮所含的膳食纤维会对

肠胃产生一定的刺激

，对于肠胃功能弱的老人或者小孩来说，会加重肠胃负担。

此前就有15个月大的女婴，被父母喂食玉米而导致胃破裂。

免疫力低下的人

：如果长时期每天摄入过量的

纤维素

，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

肾病患者

：粗粮中的

钾、磷

含量偏高，如果把粗粮当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。

此外，粗粮中所含的蛋白质大都属于

非优质蛋白质

，人体的吸收利用率不高，食用过多会损害肾脏。

粗粮怎么吃才能更健康？

外面买的粗粮制品很容易变成“伪粗粮”，这样不仅伤身还可能让人发胖，与其踩坑，还不如自己选购粗粮，自己做着吃，既干净又健康，还能......

怎么选购粗粮？

①看包装

：查看包装袋上的生产日期、产地、保存条件和保质期，缺一不可。如果是绿色食品或有机农产品，应当标注相应的标志和发证机构。

②闻香味

：一般来说粗粮放得越久，香味越淡。那种有着刺鼻的农药味或者樟脑丸的味道，是绝对不能吃的。

③比较手感

：好的粗粮，表皮很光滑、饱满，拿到手上有一种稍微油油的感觉，手感非常舒服。

粗粮应该如何吃才能更健康？

把握食量很重要

粗粮虽好，但也不能贪多，因为粗粮中含有不少碳水化合物，如果不控制食量，会增加血糖的代谢负担。建议每天食用粗粮

不要超过150克

，且最好在

晚餐食用

，有利于降低血脂。

粗细搭配，营养均衡

将不同种类的粗粮搭配到三餐中,刚开始吃粗粮的人可先按照

7:3的搭配

进食,即70%细粮、30%粗粮

(包括10%豆类)

。然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。一般来说，健康成年人每天吃粗粮的量占主食总量的1/3较合适。

切记，粗细搭配的时候

不要添加油或者糖等调味品

，这样虽然口感好了，但摄入的总能量也提高了，自然不能减重，控制三高。

烹饪方法有技巧

烹制粗粮最好选择

隔水蒸

的方法，粗粮健康就在于它富含多种营养元素和膳食纤维。如果用油炸的方法烹调，不但会增加人体摄入的脂肪量，还会造成营养成分的流失。

多多补充水分

粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。建议大家吃粗粮的同时，每天需

1500-3000毫升白开水

，帮助膳食纤维发挥作用。

说了这么多，相信大家对粗粮也有了一个全面的认识。总而言之，粗粮虽好，但也不能把它当成宝，大家还是得根据自己的身体情况量力而行。

现在大家不妨把这篇文章转给喜欢养生的爸妈，或者想要减肥的朋友，让他们get正确食用粗粮的方式。

参考资料

1、简珂.七类人不宜常吃粗粮[J].农村新技术.

2、高峰.粗粮饮食的误区[J].乡村科技,2016(34).

3.一叶.膳食纤维不是越粗越好[J].老年世界,2016(1):57-57.

4.陈辉,潘英媛.不能瞎吃专家教你科学摄入膳食纤维[J].中国食品,2018(9):141-141.

5.《中国居民膳食指南2016》

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