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辛丑年【牛年】

提到高血脂、高血糖等代谢紊乱，很多人会在“吃什么”“吃多少”上下功夫改善。

近日，来自意大利的一项研究提醒，“吃饭速度”和代谢异常有着密切联系，尤其是血脂异常。

这一研究发现

，吃饭速度快，特别是午餐和晚餐吃得过快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

吃饭快，血脂异常的又一诱因

来自意大利的研究人员，找来187名平均年龄为43.6岁的中年人，他们平均体重指数为31.5（肥胖），78%的人不运动，4%有2型糖尿病，4%有高血压，9%存在血脂代谢异常。

研究人员以早餐进餐时间<10分钟、午餐和晚餐进餐时间<20分钟，定义为吃饭速度快。

经过统计，早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人，分别占44.4%、66.3%、57.8%。

研究人员分析发现，吃饭快的人患2型糖尿病和血脂异常的风险，高于吃饭慢的人；早餐和午餐吃饭速度快的人，出现高血压的风险也较高。

在校正了年龄、体重指数、身体活动及其他方面的影响后，研究人员发现，吃饭速度和糖尿病、高血压的风险关系变小了。

但吃饭速度和血脂代谢异常的关系则非常密切，具体来说：

在肥胖人群中，吃饭速度在血脂代谢异常形成过程中起着重要的作用；

午餐和晚餐吃饭快的人，出现血脂代谢异常的风险明显增加。

总之，这项研究提醒我们：吃得太快容易让血脂居高不下；放慢吃饭速度，或许是降低脂质代谢异常的一个简单方法。

吃饭快带来多重伤害

口腔对食物的咀嚼，是整个消化系统的第一步。吃饭快不仅不利于控制血脂，还有其他一些慢性、长期的隐患。

一、营养不能很好吸收

精白细软的食物吃得快，粗糙有纤维的食物吃得慢。吃得比较快的食物都是属于精粮，而这些食物是比较不具有营养的，如果吃精粮的话就会导致身体无法吸收足够的营养，还容易推高血糖，更易形成胰岛素抵抗。

二、容易肥胖

因为当我们在吃饭的时候，其神经反应都是比较慢的。也就是说大脑的反应会比实际感受要慢一些，当我们狼吞虎咽吃完食物时大脑感觉此时感觉的饱已经是超出身体负荷了，这样就导致我们摄入过多的脂肪，从而出现肥胖。

三、消化不良

吃饭太快的人容易造成消化不良，因为我们的唾液淀粉酶也是参与消化中的，如果吃的太快，咀嚼不到位，食物进入胃里就会加重胃的消化负担，而对于一些胃动力不足的人就会产生消化不良的症状。

四、免疫功能下降

吃饭过快的话就很容易出现饱食的情况，而这样就会让我们的肠胃处于一直在消化食物的情况，这样就会加重肠胃的负担，从而使得肠胃的免疫力下降，最后就直接患上肠胃疾病。

五、食管癌跟胃癌找上身

首先口腔的咀嚼、唾液的充分搅拌能够灭活不少有毒有害物质。其次吃饭太快的话，基本是会把那些刚煮熟，然后热乎乎的食物全部都吃进去体内，而这样会让我们体内的粘膜细胞出现病变的可能，导致食管癌跟胃癌。

六、增加糖尿病风险

日本福岛县立医科大学的研究人员发现，“进食速度”是糖尿病的独立诱发因素：相较于吃饭细嚼慢咽的人，狼吞虎咽的人患糖尿病的风险增加约2.5倍。

三餐各有“最佳进餐时长”

将吃饭速度放慢，一定程度上就能同时保护血脂、血糖和消化系统。

我国居民膳食指南建议：

每餐的用餐时间不少于15分钟。

用15~20分钟吃早餐；

中、晚餐，则用30分钟左右。

吃饭快的人要先培养“慢慢咀嚼”的意识，营养专家推荐一口饭嚼15次以上。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼≥25次。

如何把吃饭速度降下来？

要想放慢吃饭速度，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红给出了具体的建议。

把握好科学吃饭节奏

保证每餐在固定时间吃，吃饭时要细嚼慢咽。

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

40多年前，人们平均每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟；如今，人们平均每餐咀嚼500~600次、用时5~10分钟。

口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐，一口饭嚼20次，给大脑充足的时间来接收吃饱的信号。

老年人消化功能较弱，一口饭最好嚼25~50次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。

这看上去也许较难做到，但尝试转变意识，尽可能吃一口多嚼几次，就会有很大的改观。

餐具方面，可以使用浅盘和透明餐具，用小汤匙代替筷子，或者轮流使用勺子和筷子吃饭，能保证每口食物都能充分咀嚼，有助减少热量摄入。

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