来源/养生每日推送（FDHealth）

我们常说“一日之计在于晨”，早上是一天的开始，也是人体最需要能量的时候。

吃一份营养丰富、健康美味的早餐，才能给一天开个好头，为接下来的工作学习做好准备。

不吃早餐伤胃伤胆，很多人都了解。但你可知道，早餐搭配错误，肠胃同样受伤，还可能会喂大癌细胞！

4种最差的“早餐搭配”

伤肝胃、养大癌细胞

咸菜+白粥：伤胃还招癌

白粥配咸菜，是很多家庭经典的早餐搭配。但这样吃不仅没营养，还容易养大癌细胞。

白粥的主要成分是淀粉，以及少量的蛋白质和B族维生素，营养比较单一。

只喝白粥，很难满足人体所需。而腌黄瓜、酸豆角、酸萝卜、泡菜之类的腌制咸菜，在制作时往往会使用大量食盐。

人体食用后会直接刺激胃黏膜，增加胃炎、胃溃疡等消化道疾病的发病几率，长期如此还可能诱发胃癌。

再者，体内的盐分95%都要通过肾脏代谢，因此长期吃咸菜，还可能还导致肾脏损伤。

蔬菜中原本还含有硝酸盐，腌制时可能会被还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种潜在的致癌物，会增加胃癌、食管癌的发生风险。

改良建议：

如果早餐习惯喝白粥的话，可以改成白粥+鸡蛋/肉+新鲜蔬果，这样既营养又健康。如果觉得这样麻烦，还可以把肉菜直接加到粥里，煮成瘦肉粥、艇仔粥、杂粮粥等。

鲜榨果汁+豆浆：伤肝肾、导致老年痴呆

鲜榨果汁和油条，也是很常见的一种早餐搭配，看起来比豆浆油条似乎更加健康，但其实不然。

水果榨汁时，需要将水果中的膳食纤维和果胶打碎，营养损失很大。

就拿橙子和鲜榨橙汁相比，膳食纤维、β-胡萝卜素损失分别超过90%、50%。

如果过滤掉果渣，鲜榨果汁就是一杯浓缩糖水，被“搅碎”的膳食纤维还会让糖分被身体更快地吸收。

而摄入过多糖分会对健康产生诸多害处，比如易发胖、易得脚气病、加速衰老、引起骨质疏松、增加早死风险等等。

再来说说油条。

它经过高温油炸后，本身含有的营养素早已被破坏，人体能摄入的营养所剩无几。

现代科学还证实，油条中含有大量的铝元素，铝是一种具有低毒性且非人体必需的微量元素，属于引起多种脑疾病的重要因素之一。

长期过量摄入铝，可导致老年痴呆。

如果早餐摊上的油是反复使用的油，油条上还可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类有毒、有害物质。长期进食，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险增高。

改良建议：

早餐选择鲜榨果汁+油条，不如改为水果+牛奶+主食，这样既能补充维生素、蛋白质，营养也相对均衡。

剩菜+米饭：伤胃

不少人为了省事儿，还会把前一天晚上没吃完的剩饭剩菜热一热，扒上几口就填饱肚子。其实，这种早餐非常不健康：

一方面，隔夜饭菜口感和营养价值都大打折扣，存放不当还容易被细菌污染，进而产生有毒有害物质，甚至引发食源性中毒。

另一方面，隔夜饭菜，尤其是绿叶蔬菜、鱼和海鲜等，亚硝酸盐含量明显增高。亚硝酸盐在体内蓄积过多，还有致癌风险。

改良建议：

早餐还是吃新鲜的好，剩菜剩饭还是少吃为妙。

咖啡+蛋糕：伤肝、伤胃

对年轻人来说，一杯咖啡和一块蛋糕/面包，才是经典早餐。

咖啡可以提神醒脑，面包/蛋糕可以增加饱腹感，乍一看很完美，但经常这么吃，肝和胃都很受伤。

空腹喝咖啡，不仅会刺激胃酸分泌，对胃肠道黏膜造成损伤，还可能影响肝脏代谢和心血管系统。

面包、蛋糕等西式面点属于高糖食物，还可能含有反式脂肪酸。

反式脂肪酸是一种人工合成的脂肪，它比液态天然植物油好储存，价格又比天然动物脂肪低，并且保质期较长、口感好，被广泛应用于制作饼干、蛋糕等食物。

研究发现，反式脂肪酸能降低高密度脂蛋白的水平，让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病发病率升高。

为了增进心血管健康，世界卫生组织和联合国粮农组织就曾建议控制摄入膳食中的反式脂肪酸。

改良建议：

如果喜欢喝咖啡，可以改成吃完早餐后再喝，以减少对胃黏膜的伤害。

面包最好选择低糖低脂的全麦面包。如果发现面包、蛋糕包装配料表上有出现“氢化XX油、植物黄油、酥皮油、起酥油”等字样，多为含有反式脂肪的食物，可以注意鉴别。

说完了最差早餐搭配，我们再来说说一顿好的早餐，应该有些什么。

一顿好的早餐，应该怎么吃？

一顿营养充足的早餐，一般要包括这四类食物：

谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类和蔬菜水果。

成年人的早餐，可选择100克左右的谷物，包括馒头、面包、麦片、粥等，加上一杯牛奶/豆浆、一个鸡蛋等含优质蛋白质的食物，同时，再吃100克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或苹果。

处于发育期的儿童或青少年，早餐分量可能要稍微多一点。早餐营养较差的上班族，可另补充15克左右的果仁，如15颗左右的花生仁或2～4颗核桃仁。

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编辑：violet

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