上班族们吃午饭，往往有几个烦恼：外面点的饭菜虽然好吃，但不够健康，担心发胖；自己做固然健康，但是耗时间、储存条件要求又高。有没有方法既保证健康又方便？

关于这个问题，我们请到了北京营养师协会理事

顾中一

，在上周

做了一场“重启2020”直播，告诉你该怎么吃。直播的精华文稿已经帮你整理好了，欢迎你查看并收藏。

各种食物比例怎么搭配

美国农业部为了指导大家如何去吃，有一个“我的餐盘”的图示，把餐盘分成了4个部分：

其中左边一半是比1/4多一些的蔬菜，和比1/4少一些的水果。右边比1/4多一些的是谷物，比1/4少一些的是高蛋白质食物，比如肉类、鱼虾、大豆等等。右上角是一杯奶。

一日三餐，每餐按照这样的比例去吃的话，就很合理了。

我们中国也有这样的指导，就是“中国居民平衡膳食宝塔”：

宝塔上的数值是对于多数人来说，每天某一类食物应该吃多少多少，比如畜禽肉类40-75克等等，就能使得你的体重控制在适宜范围，同时吃得比较均衡，能获得充足的营养。

具体食物怎么挑选

建议你每天都保证能吃到蔬菜、粗粮、豆制品和蛋。

鸡蛋每天吃一个，大豆和坚果建议大家每天吃25-35克，粗粮如果有条件的话，一天一半的主食都用粗粮全谷物，是一种很好的选择

至于肉，把白色看得见的肥肉剔掉，吃瘦肉。腌制过的食材建议不要吃。

蔬菜其实挺矛盾的，很多时候大家买到的蔬菜为了好吃，甚至还要浇一点油，建议大家回家自己做。

我从来不建议大家在外就餐吃凉菜，因为温度达不到标准，容易产生致病微生物，但是如果你的公司有食堂的话，现做的凉菜还是可以选择的。

还有，麻辣烫这个东西很不错，食材多样，但一定要减少汤汁的摄入，可以吃之前先拿水涮一涮。

另外，我还想和很多男性朋友们说一句：其实日常生活中，肉真的不缺。

在其他食物都均衡摄入的前提下，一天吃的畜禽肉类，差不多两根手指头大小就够了。把它切成肉丝、炒成菜，几乎是看不见的状态，很多人真的是吃肉过多。

就算你不吃鸡蛋、不喝牛奶，不吃豆制品和任何鱼虾，你一天吃三四两肉也足够了。

如果你的蛋白质够了的话，更重要的是注重饮食质量，尽可能在少摄入热量情况下，获得更多的矿物质和维生素。

好吃和健康能兼顾吗

对于广大

上班族来说，

餐主要面对着

这些难题

第一，口味好的不健康，健康的不好吃。

第二，

饮食安全与成本。

先来说口味问题。

因为进化，过去我们获得糖、盐是非常幸福的，但现在大家很容易获得这些物资，就容易摄入过量。

从根源来说，

嵌在我们基因当中的对食物的一些反应

，在物资发达情况下的健康需求其实是相抵触的。

所以，我这里提醒你：

口味上你要进行取舍，明确把哪些摆首位，哪些摆后面一点。

其中重要的是，盐摄入量一定要控制。

根据世界卫生组织2013年给的盐的摄入量是每人每天不超过5克。我本人也是世界卫生组织“盐不过5”项目特邀的专家。

最近一次全国调查显示，现在我们每天每个人的摄入量是10.5克，盐超标这么多，容易增加高血压和肾脏疾病的风险。

如果你是点外卖，控制不了店家放盐的量，可以吃之前用水涮一下。

那少了盐不好吃了怎么办？告诉你个好消息：酸和辣的东西影响不太大，你可以减少盐后，稍微放点醋和辣椒。

吃外卖安全吗

再来说说大家担心的饮食安全

问题。

去年某一家媒体对西贝有曝光，说他们有很多的食品安全问题，说后厨不太好。

他们立刻做的反馈是大家可以随便参观西贝后厨，我第二天就跑去穿着厨师的服装进去参观了一下，除了地面有水，餐厅还是很干净的。

所以，外卖还是要看品牌，大的连锁快餐店卫生还好，而一些没有听过的、没亲眼见过的店就尽量别选了。

再有就是营养不均衡的问题，在这里也要

提醒你：

要扭转一下价值观了，不要为了几块的优惠点不够营养的餐。

一般来说，

外卖中蔬菜和鱼虾是非常少的，想营养均衡，就会略贵一点。

如果你中午点外卖、晚餐回家吃，就可以每一餐重点多吃一类食物。

比如中午点外卖，多补充蛋白质，晚上回家自己做就多吃蔬菜，也是一种不错的搭配方式。

还有，你可以点套餐，和别人拼餐，尽可能找一些同伴，大家在一起去点一些菜。

当然了，拼餐一定要用公筷、公勺来分菜，才保证卫生。

怎么带饭不变质

当然，有些上班族不喜欢吃外卖，会自己提前做好，带饭上班。

食材是可控的，也更安全。

但有一个问题是：从做好了菜到吃，时间比较久，怎么保证饭菜不变质？

一般在室温下，食物放置四个小时已经不太安全了，如果有条件最好能冷藏。

再给你几个小建议：

1.一般不建议带海鲜

。因为海鲜如果腐烂的话，比其他食材可能产生更多的组胺。

最好选择形态比较稳定的食材。

毕竟有些食材需要带去上班，前一天晚上炒完菜放进冰箱，到第二天中午吃，隔了很长的时间，冷藏安全性没问题，但是有些食材会变蔫，看着不是很好看。

3.菜一出锅就要放进饭盒当中，盖上盖趁热放冰箱。

因为出锅的温度已经杀灭了微生物，立刻冷藏还会对饭盒形成一个负压，密封起来防止外界病菌污染。

很多人担心毁冰箱，没关系，现在的冰箱没那么脆弱。

食物如何影响我们

好，现在你知道要具体怎么吃了。再来说一下，吃得对不对、好不好会怎么影响我们的身体。

第一，宏量营养素，也就是糖类、蛋白质、脂肪这三类，会影响到我们的活力。

你中午吃完饭会不会爱犯困？这就可能与宏量营养素过多、特别是碳水过多有关，从而导致大脑的5-羟色胺水平增加，容易犯困。

如果你能够少吃一些主食，增加一些蛋白质，甚至是增加一些健康的脂肪，一样能饱，还可以使血糖升高的幅度平稳一些，就可以避免餐后太困。

第二，微量营养素会影响到我们的生活质量。

比如说B族维生素摄入不足，就会导致人看上去很油腻，皮肤泛油。

缺乏维生素B6时，也可能诱发脂溢性皮炎。

还有B6、B12、叶酸等等。

我建议你不用费力去记哪种维生素导致什么问题，你只要记住：如果你有皮肤分泌油脂的问题，你可以试一试吃维生素B族，或者吃富含维生素B的粗粮，看看有没有改善。当然，如果你试了一段时间没好转，那就要从其他方面找问题了。

第三，不是任何人都适合“偶尔饿一顿”。

有些上班族太忙了，不能按时吃饭，可能干脆省略一顿饭；也有些人为了减肥，偶尔会故意少吃一顿饭。这种饿一顿的方法真的好吗？

说实话，效果因人而异：只要能耐受、不觉得饿，只要早餐和晚餐饮食质量能保证，对于已经肥胖的人来说，偶尔饿一顿的问题不是很大。

但是注意，饿一顿后，人想暴饮暴食、吃垃圾食品的可能性更大。

而且，现如今中国的20岁以上成年人糖尿病患病率已经达到了10%以上，他们同时也有很大的低血糖风险。如果不能及时吃一顿，万一诱发低血糖，对心血管的冲击是很大的。

所以，不是所有人都适合饿自己，建议你最好还是保证按时吃饭、营养均衡。

最后，祝你每天吃得好，工作有精神！

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最后欢迎你在留言区说一说：你在上班时的午餐都怎么解决？

更多关于饮食和健康的问题，顾中一老师在得到App“十万个怎么办”中还回答了很多。欢迎你点击下方图片，查看相关答案。

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