午餐比早餐更让人费神，随便询问几个朋友，发现大家对午餐的牢骚还挺多——

A君：午餐差不多都是那些个套路，不是叉烧饭就是牛腩面，盒饭的菜式也来来去去都是那几个，想挑也没得挑，只能有什么吃什么，填饱肚子算了。等晚上回家，再做些好吃的补偿一下。

B君：公司附近的快餐店倒是很多，不过质量和味道实在不敢恭维，有的甚至难以下咽。

C君：外面普通的小食店似乎都不太干净，味道也差，看起来干净些的茶餐厅，价格通常又要贵一点。我习惯自带午饭。用微波炉加热一下就能吃了，自家菜合口味，方便又卫生。

D君：为了能挤出时间小睡一会，午餐吃得像打仗，经常食不知味。

看来，很多人对午餐“无可奈何”：吃不好，吃不香，不吃又不行，毕竟午餐对上班族在一天中体力和脑力的补充，起着不可或缺的作用。

日复一日，上班族运用各种招数把午餐应付了事，从营养学的角度，这些招数无一不存在毛病。不过，到底怎么吃并没有一定之规，灵活掌握饮食选择和搭配方法，就能保证营养摄入，保持健康。

给有“毛病”的午餐找“处方”

快餐族

洋快餐

以炸、烤为主的食物，香脆可口，有人用“三高三低”来形容洋快餐的营养结构，即高热量、高脂肪、高蛋白，低纤维、低维生素、低矿物质。

主要毛病：

一顿洋快餐几乎把全天需要的脂肪都吃进去了。频频光顾洋快餐，能量和脂肪摄入过高，容易导致肥胖及维生素缺乏。

处方：

尽量选择低热量食品，比如用土豆泥代替炸薯条，用红茶代替可乐。最好自带点水果或新鲜的西红柿、黄瓜，于午餐后吃，以补充维生素和纤维素。偶尔光顾洋快餐可以，不能成为固定的午餐模式。

中式快餐

多为蒸、煮、炒、焖方式做成的套餐，油脂比洋快餐少得多。

主要毛病：

肉、菜少饭多，尤其是蔬菜的量明显不够。

处方：

务必做到“三选”：一选环境卫生条件好的快餐餐厅；二选蒸、炒、煮、烩、炖、熬、焖等烹饪方式制作的菜肴；三选蔬菜品种多的套餐或自助餐。

相对而言，中式快餐比洋快餐好，但如不注意食物的选择和搭配，也会导致营养不均衡。

爱面族

上班族异军突起“爱面族”，不是指真正爱吃面食者，而是本着“填饱肚子就行”的原则而形成的午餐模式。一碗粉面的组成通常是：

粉面为主+几片肉（或少量肉沫）+一两片菜叶（或几粒葱花）

主要毛病：

人体许多必需的营养素摄入量不够，尤其是维生素和矿物质。蔬菜量非常少，大多数只是点缀。蛋白质的量亦不足，长期如此，会导致蛋白质营养不良、免疫力低下。

处方：

最好自带西红柿、黄瓜等蔬果，或在晚餐多补充蔬果。尽量不吃方便面，因方便面大多经油炸，维生素基本损失。同时，可增加一杯酸奶或牛奶，补充蛋白质摄入的不足。

食堂族

主要毛病：

饭菜质量不佳，菜式单调，且普遍偏咸，令人进食量减少。

处方：

合伙多点几份菜式，几个人叫几个平日爱吃的菜，荤素搭配，可使食物多样化。晚餐少放点盐，尽量吃淡些。

订饭族

一个电话打过去，盒饭就送上门来，可谓“饭来伸手”。

主要毛病：

外卖的盒饭，盐分和油脂往往都会超标，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜，甚至有些黑心摊贩使用“地沟油”、“毒大米”。此外，一次性塑料饭盒、筷子和饭菜的卫生状况也令人堪忧。

处方：

选择质量有保证的送餐餐馆，保证新鲜和安全。预订外卖时，应交待少放油、盐，多放青菜。

便当族

越来越多的人加入了自力更生的带饭一族。既不用挤食堂，又不用掏钱订饭，不但每天变换花样，荤素搭配，还能保证菜肴、油盐的质量。

主要毛病：

食物易变质，一不小心还可能引起食物中毒。

处方：

如果家里、单位的冰箱和微波炉等条件允许，而且路途不太远，便当一族的做法倒是可以提倡。

但是，青菜不能带熟的，因为隔夜蔬菜容易产生亚硝酸盐，危害健康。可以把洗净的生蔬菜，用保鲜袋装好放进冰箱，次日带到办公室，午餐时自制蔬菜色拉，或加些油盐在微波炉做熟再吃。

夏天气温高，煮熟的食物容易变质，就不适宜带便当了。

五个细节，让午餐更健康

一是午餐不宜吃得过饱

午餐过饱会影响下午的工作效率。

二是进餐速度应适中

一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。

三是饭后不宜久坐

“饭后百步走，活到九十九”，对于运动偏少的上班族而言，更加适合。

四是吃一点，留一点

对于不健康的套餐，要“该浪费时就浪费”，尤其是动物脂肪和胆固醇均过高的食物。

五是定时

每天11：00～13：00属于正常午餐时间。按时吃午餐，可以使胃肠道功能正常发挥与调节。

上班族饮食不规律，进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚，天长日久，就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心理，结果晚上经常过饱，这种吃法特别容易导致肥胖。

另一个，上班族不明原因的精力不济、厌食等亚健康状态，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病越来越多，与午餐饮食搭配不当有千丝万缕的联系。为了健康，上班族再忙也该为午餐花点心思和时间。

编辑：黎晓莉

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