说到果汁,很多人的第一印象就是酸酸甜甜、能补充维生素C、很健康。现在越来越多的人宁愿喝果汁也不吃水果,觉得果汁方便,喝着也舒服。
事实上,喝果汁和吃水果是有很大不同的。果汁根本算不上健康的食品,主要是因为,相比吃水果:
果汁的营养素损失
和新鲜水果相比,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养素,其中的维生素C和抗氧化物质也受到不小的损失。
果汁含糖量高,还属于游离糖
水果中的糖,如果是在水果里,是没有问题的。但是果汁中的糖,榨汁后就属于游离糖了。
世界卫生组织建议把“游离糖”的摄入量控制到每天50克以内,最好是低于25克。果汁中的糖也属于“游离糖”,因为它进入人体后的消化吸收速度跟添加的糖基本一样。
更重要的是,果汁往往都很甜,好喝的果汁含糖量都很高,没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20%,几乎是可乐含糖量的两倍!
喝一杯纯果汁,就能喝进去20~40克的糖,40克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而发胖又会增加糖尿病和高血脂等一些慢性病的风险。
果汁的饱腹感差,消化快,血糖上升快
水果是固体状态,需要咀嚼,饱腹感强,胃排空的速度较慢。
而果汁是液体状态,不用咀嚼,饱腹感差,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多,对于血糖和体重控制非常不利。
果汁很容易就喝很多
喝过果汁的肯定有这样的体会,果汁很容易就喝很多。
啃一个苹果就挺辛苦,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也没啥难度,毕竟饱腹感要差很多。而果汁中糖分高,就很容易摄入大量的能量,对健康也是一点好处都没有的。
正因为这样,喝太多果汁,可能还对健康有害呢。经常喝很多果汁,会增加肥胖风险,继而增加跟肥胖相关的一系列慢性病的风险。
大量研究显示,喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。对于小孩来说,还会增加龋齿的风险,导致儿童蛀牙。
纽约时报在2018年的时候还刊登过一篇专家文章,三名儿科医生联名称果汁其实并不健康。
总的来说,果汁没有大家想象的那么健康,大家可千万不要过度迷信果汁的健康作用。它并不能代替新鲜水果,根据《中国居民膳食指南》,健康成年人应保证每天摄入200-350克的新鲜水果。
——选自“植物网”
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