不论吃肉还是吃素，

我们都是希望通过吃，获取更多营养素。所以先来认识一下，什么叫营养密度，哪些食物才是高营养密度的食物。

营养密度

=营养素含量/食物热量

营养素不只是蛋白质，还包含更多微量营养素比如抗氧化剂、植化素、膳食纤维、矿物质、维生素等，而这些营养可以有效帮助我们预防疾病和促进健康。

这张图片是各类食物中

营养密度

排列表，可以看出，

最有营养

绿叶蔬菜，其他非淀粉类蔬菜、豆类、谷类、坚果种子，

最没有营养

动物性食物和精制谷类、精制油、精制甜品

（精加工食物几乎只有热量而无营养素）

参考文章：

如何在一日三餐之内摄入更多营养？

尝试素食？徐嘉博士分享轻松起步的6点建议

1天工作48小时怎么一日三餐

我如何在外出用餐时，保证吃得健康

蔬食才是营养最丰富的饮食

世界上最大的营养师的专业组织——美国膳食及营养协会如是说：

对所有年龄和生理阶段的人群

包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年和运动员，

规划的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有健康益处。

其实蔬食是营养最丰富的饮食，

而且很容易平衡，只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃，以及热量充足就没问题了。相反，多肉饮食反而容易造成营养不良。

以下就一些重要的营养素分析一下：

【蛋白质】

只要一天内摄入不同种类的

蔬果豆谷，热量摄入够，

就能满足人体必需氨基酸的需求，

不会出现蛋白质不足

的问题。

所以我们每天最好摄入至少

1-2种谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜

，其中一定要有绿色蔬菜，只要吃饱我们就什么都不缺了。

关于蛋白质的曲解太多了。

世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

100斤体重的人每天只需要约40克蛋白质。

100斤体重的成年人，一天大约需要1700千卡热量，如果他主要以谷类供能

（谷类蛋白质供能比为10%），

则有170千卡热量由蛋白质提供，每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足了他的蛋白质需求。

我们的饮食里还包含豆类，豆类蛋白质含量高于谷类，所以热量吃够，就不必担心蛋白质问题了。

过高的蛋白质摄入量，尤其是动物蛋白，不仅增加肾脏的负担，还增加患癌的风险。

参考文章：

素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？

高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！

【铁和维他命C】

植物性饮食很容易满足人体对铁的需求。

绿色蔬菜和豆类

是很好的铁的来源。植物性食物中含丰富铁质包括

四季豆、黑豆、黄豆、菠菜、葡萄干、腰果、燕麦片，高丽菜和番茄汁。

多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。人类是不能自身合成维他命

的，事实上很多非素食者由于维他命

的摄入不足，反而造成缺铁。

在人体内的主要功能是支持有氧呼吸、细胞能量代谢，以及免疫功能。

铁代谢被严格调控，因为它是一把双刃剑：

铁过低

不能充分支持生理功能；

铁过量

会导致大量氧化自由基的产生，与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。

植物铁源

（非血红素铁）的吸收率在身体含铁高的时

候降低，在身体含铁低的时候升高。

这种自动调控机制有利于防止铁摄入过量。

而肉类所含的铁（血红素铁）在各种情况下都更易吸收，更容易造成铁摄入过量。

植物铁比动物铁更安全。当它的铁需求已经被满足的时候，过多摄入的植物铁被拦在消化道内，没有被吸收。

参考文章：

女人比男人长寿可能是这个原因

（铁过量促癌）

宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因

（肠漏导致宝宝铁流失）

不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息

（孕妇的补铁建议）

【钙和维他命D】

绿色蔬菜和豆类是好的钙源。

动物源的钙（如奶）吸收率高一些，但是动物蛋白造成的体内酸性环境，刺激钙从肾脏流失。

科学证明，

人体的钙代谢是一个高度自我调控的过程。

即使生了多个孩子的母亲，骨折率和其他女士没有显著区别。当身体需要时，钙吸收和排出会作相应的调整。

一般人缺乏维生素D是很常见的。

自然情况下，维生素D是皮肤在阳光紫外线照射下产生的。由于很多现代人整天在室内工作学习，维生素D缺乏越来越普遍。维他命D对钙的吸收和代谢很重要，所以日照不足的人应该补充维他命D

（晒太阳）

，而不是马上去服用补钙剂。

像这样去晒太阳啊喂

一项2015年的荟萃研究，服用钙补剂反而提高消化道问题住院率100%，而肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。

另外酒精对成骨细胞有杀伤作用；而吸烟产生的自由基会帮助破骨细胞破坏骨骼。

补钙建议：

1、蔬果豆全谷的饮食结构

2、晒太阳/维生素D

3、运动

4、戒烟酒

5、喝茶

6、不推荐奶制品、钙补剂、碳酸饮料、雌激素疗法

参考文章：

补了这么多年钙，还缺钙，咋整？

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