菠菜，又成为赤根菜等，是最常吃绿叶蔬菜之一。其源头可以追溯到2000年前亚洲西部的波斯，据说菠菜种子是唐太宗时从尼泊尔作为贡品传入中国的。菠菜具有哪些营养价值？菠菜该如何与其他食物搭配呢？

菠菜的营养价值

作为绿叶蔬菜，菠菜的营养价值自然不菲，含有丰富胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸、钾、钙，还含有一定的维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、铁、锌、硒等，含膳食纤维也不错。然而，菠菜中也含有较多的草酸，会妨碍一些矿物质的如铁、钙的吸收。

菠菜的吃法有哪些？

菠菜的吃法很多，最常见的如蒜泥炒菠菜、拌菠菜、菠菜面条、菠菜豆腐羹、菠菜肉圆等。但无论哪种方法，都可以先通过温水浸泡或开水焯一下来先去除大部分的草酸。

如何去除菠菜中的草酸？

菠菜营养丰富，可是由于含有较多的草酸，进食后草酸有时候能够沉积在牙齿上。其实，去除菠菜里大部分的草酸并不难。

（1）有研究提示，菠菜清洗后，用大约50度的温水浸泡半小时，可以去除一半以上的草酸，而用冷水泡去除草酸有限；

（2）将菠菜在开水中煮1~2分钟即可去除不少草酸。因此，通过温水浸泡，再用开水焯一下就能去除菠菜的中的大部分草酸。

菠菜与其他食材搭配有禁忌吗？

（1）菠菜不能与黄瓜同吃吗

：菠菜与黄瓜不能同吃。因为黄瓜含有维生素C分解酶，而菠菜含有丰富的维生素C，所以二者不宜同食。

：其实，黄瓜本身含有一定量的维生素C，如果黄瓜中的维生素C分解酶能够起作用的话，即使不与菠菜一起吃，与一起吃进肚子里的其他含维生素C的食物也会发生反应，破坏维生素C。所以，菠菜与黄瓜并不是不能同吃，很多蔬菜中都会含有一定量的维生素C分解酶，不单单是黄瓜。这也提示，蔬菜要新鲜，不能放置过久，尤其绿叶蔬菜，否则维生素C含量会大大降低，其中的硝酸盐还会变成亚硝酸盐。

（2）菠菜不能和豆腐在一起吃吗？

：菠菜不能和豆腐一起吃，因为菠菜是含有大量的草酸，而豆腐则含有钙离子，一旦菠菜和豆腐里的钙质一结合，就会引起结石，还影响钙的吸收。

菠菜确实含有草酸，但菠菜同样含有丰富的钙，菠菜中的草酸进入胃肠道，即使不与豆腐中的钙结合，同样会与其他食物中的钙结合。因此，菠菜与豆腐并不是不能一起吃，菠菜豆腐羹也是不道不错的菜。有研究表明，菠菜与豆腐一起吃，与单独吃菠菜相比，并不会明显增加草酸钙的量。同样，菠菜与其他含钙的食物也可以一起吃，但需要注意的是，最好要先去除菠菜中的大部分草酸再食用。如果只是少量进食菠菜，即使摄入一些草酸也是没有关系的。

菠菜补铁原本是搞错了小数点？

至今，仍然还有很多人认为菠菜能够含铁丰富，缺铁性贫血的病人要多吃菠菜。其实，菠菜含铁并没有想象的那么高，仅2.9mg/100g。之所以传说菠菜含铁高，是因为有人曾将菠菜含铁的数值点错了小数点，如本来是2.9mg/100g，却变成了“29mg/100g”。由于植物来源的铁吸收率并不高，加上菠菜含有较多的草酸，因此菠菜补铁显然不靠谱。但菠菜的营养价值还是值得的肯定的。

婴幼儿、孕妇和乳母可以吃菠菜吗？

通常情况下，一般人群都可以进食菠菜，满6个月以后的婴儿，可以逐步尝试菠菜泥、菠菜肉末粥等。

无论是孕妇还是哺乳期的妈妈，都可以适量进食菠菜，既可以获得较多的叶酸，也可以获得较多的维生素K等多种营养素。叶酸对胎儿大脑发育非常重要，而菠菜中含有丰富的叶酸。哺乳期妈妈摄入含维生素K丰富的食物，有利于降低新生儿缺乏维生素K的风险等。

刘长伟

中国营养学会会员

南京市儿童医院营养医师

主编《宝贝，早餐吃什么》

新浪微博：儿童营养师刘长伟

荣获第五届中国营养学会科学技术三等奖

微信号：etyy4lcw

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