广告中宣传的“健康”食品，是否真的可以放心大吃？

标着“纯天然”字样的食品，是否真的不易发胖？

对此，专业人员的回答是：未必如此。

不少所谓的健康食品、天然食品、低脂食品，实际上可能热量甚足，绝不可掉以轻心。

有不少中老年人以为，低糖的“营养麦片”就是低热量的早餐，殊不知，替代蔗糖的，是阿斯巴甜或甜蜜素，它们本身几乎不含热量，但除掉大量的蔗糖之后，麦片用什么来填充体积呢？答案是大量的糊精。而糊精，就是淀粉的水解物，它们比淀粉更容易消化，升高血糖和变成热量的速度更快！

也有不少减肥的女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇，可以让自己在吃零食的时候放下心理负担。然而，低糖不等于低脂，而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。放进了大量油脂的点心，如果按照单位重量来算，热量比纯白糖还要高，对控制体重肯定没有什么好处。

还有，低糖饮料虽然含糖只有3%～5%，但如果每天喝上4瓶，摄入的热量就会相当于一整碗米饭，绝不可以将它们与毫无热量的茶水、矿泉水相提并论。

低热量食物四个原则

一位女士每天都要吃一袋坚果，因为她听说花生、榛子、大杏仁、核桃、开心果之类都是健康食品，能降低心脏病发生的危险。其实，它们是货真价实的热量炸弹，每100克当中所含的热量居然高达600千卡以上。如果不增加运动，这些食品最好每天不要超过28克，而且吃了它们，就要适当减少菜肴中的油脂作为补偿。这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养食品。酸奶的确有益健康，但只有用酸奶代替一部分饭菜，才能达到帮助减肥而维持健康的效果。如果没有减少主食和菜肴的数量，餐后大喝酸奶，必定会额外增加不少热量，得到的结果只有增肥。

那么，如何对待健康食物中的“热量陷阱”呢？这里推荐四大基本原则：

1.凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖，都尽量少吃。比如：曲奇、饼干、甜饮料之类。要控制体重，饮食量就得偏少，对食物的营养质量要求就必须更高。

2.凡是声称低糖的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少油脂，多少糖。声称对心脏有好处，未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低、蛋白质最高的品种，仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。

3.控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低，如果多吃热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分拒绝。比如：坚果，每天少量吃几颗，还是有益无害的。

4.牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的量，使摄入热量与消耗热量相平衡。无论食物的营养价值多高，热量总不可能是零，如果额外多吃，都有增加体重的可能。

获取营养，饮食结构很关键

每天应当吃什么？吃多少？

无论在哪个国家，国民每天吃什么食物，平均每人吃多少，都是关系到国计民生和营养供应的关键问题。这个数量比例，叫做“食物结构”。只要看看食物结构有什么不同，就能大致推测出这个国家的国民是个什么状态。

——如果动物食品多，油多糖多，就能推测出这个国家的国民通常比较胖，主要的麻烦是心脏病、糖尿病之类慢性病；

——如果粮食比例特别大，绝大部分是素食，鱼肉蛋都少，烹调油很少，那么主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题；

——如果荤素比例协调，食物品种多样，油糖不过量，那么就能推测出这个国家的国民健康寿命较长，各种疾病都相对较低，肥胖率也不高。

想当年，我们曾经是第二种结构，中老年人还记得那些油、糖、肉、蛋限量，大部分人喝不上奶、吃不上鱼的日子。现在，很多家庭又提前进入第一种结构，和欧美一样，大鱼大肉，炒菜泡在油里，甜食、甜饮料随便享用，所以肥胖者和“三高”人群也就越来越多了。

哈佛大学博士、旅美流行病学者宁毅博士认为，按这种食谱来吃，只需5年时间，中国的肥胖率就会翻一倍，这是一件极其可怕的事情。

这里，我们看看中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红关于推荐食谱的问答，供大家参考。

中国人每天吃多少肉合适？粮食吃多少？肉类吃什么肉比较好？粮食有米、面等，应该怎么搭配好？

中国营养学会推荐每人每天吃250～400克粮食（干重），六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高、体型、性别、年龄不同，体力活动量也不一样，所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说，如果是办公室工作的女性，就可以按250克粮食来安排三餐；如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性，数量可以比400克多。

主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。

糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。

肉类建议每天吃一两到一两半（去骨纯瘦肉），优先选择脂肪比较少的肉，或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中，贪吃肉的人相当多，而过多的红肉（猪牛羊肉）会增加心脏病和肠癌的危险。研究表明：每天平均一两半以下比较安全。

每天吃多少油合适？油脂吃多了有什么危害？吃什么油比较好？单单吃一种油好不好？蔬菜应该怎么吃？吃多少？

中国营养学会建议每人每天吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险，而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。

一般认为更换品种较好，但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点，比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小；橄榄油和茶籽油差异比较小，花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说，不建议常吃猪油、牛油和黄油，其中饱和脂肪和胆固醇较高。

蔬菜和粮食不同，中国营养学会建议每天蔬菜多吃些，特别是吃够4两以上的深绿色叶菜，能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险，对健康是极为重要的。

需要注意的是，烹调要尽量少油。泡在油里的蔬菜是很难发挥健康效益的。

一天吃一个鸡蛋会不会胆固醇超标？应该怎么吃鸡蛋？鱼肉每天吃多少合适？一周吃几次？吃鱼肉有什么好处？

每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况，建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋，一定要连蛋黄吃，因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。在烹调方法上，不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。

鱼肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

每天喝多少奶合适？为什么要多喝牛奶？是因为中国人膳食里面缺钙吗？从其他途径不能获得吗？

中国营养学会推荐每天奶类300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等（按鲜奶原料折合）。大概相当于一次性纸杯1杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶类，可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补，但不如喝奶这样简便易行。

我国营养专家并不建议每日喝500克以上的牛奶。

老人、小孩、中青年营养膳食结构的区别在哪？能一概而论吗？应该怎么吃？多人口的家庭如何合理饮食呢？

每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样，膳食中所需要的食物比例也要进行调整，没法一概而论。儿童和老年人的营养需要和普通成年人不一样。

除了合理安排饮食结构，食物多样化也很重要。营养平衡的膳食由多种类别的食品组成，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全越好。所以，食物的原料品种要尽量多样化，一天15种以上，最好能超过20种。

要注意，花椒、姜片、味精之类是不能算的，因为它们数量太小；炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算成一种，面条、馒头、烙饼也只能算成一种……

食物多样化一定要记得一个最最最重要的原则，就是盘子中的总量一定不要变！不可以因为增加了食物品种，就增加每天的总能量。如果吃了粗粮，就要减少精米白面；如果吃了鱼，就要减少肉；如果吃了瓜子，就要减少原来吃的核桃……否则必胖无疑。

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