今天吃什么？我来帮你选！

营养师

为你搭配“

一日三餐

辣椒外婆蛋

用料主料鸡蛋4个辅料红尖椒6个尖椒2个调料花生油3汤匙食盐2克酱油1汤匙姜1块蒜4瓣香醋1茶匙大葱1段小葱5棵白糖半茶匙青剁椒2汤匙豆豉辣酱2汤匙豆豉2克

做法1.煎锅烧热注油，将鸡蛋去壳磕入锅中双面煎制，煎制过程中，可用锅铲将蛋黄戳破，使煎好的鸡蛋蛋形平整便于切割，依次将4只鸡蛋煎好，用刀将每只鸡蛋分切4-6块

2.青红尖椒洗净去蒂，切椒圈，如怕过辣，可将椒圈用清水淘洗去籽减轻辣度，生姜切片，蒜瓣去皮切片，干豆豉清水浸泡备用，将大葱段洗净，切厚圆片，小葱洗净，切成小葱段备用

3.炒锅烧热注油，将大葱片下入锅中，小火煸香后捞出备用，把青红椒圈下入锅中，小火耐心地煸炒，炒至水分收干辣香溢出，姜片蒜片下锅煸香，将锅中材料拨至锅边，将豆豉、脆鲜尖椒、辣豆豉酱下入锅中煸香

4.将煎鸡蛋块倒入锅中翻炒，淋入鲜酱油，调入白糖、香醋、盐炒匀

5.将香煎过的大葱片倒入锅中兜炒均匀

6.将小葱段撒入锅中，快速掂锅翻炒几下，熄火盛出

芹菜炒肉末

食材：芹菜1把、肉末1小碗(约100g)、红尖椒2个、生姜1片、蒜瓣2粒、盐适量、生抽少许、老抽少许、糖少许、生粉1茶匙、麻油少许、料酒适量；

做法：1.芹菜洗净去根须去菜叶后(芹菜叶保留,详见:芹菜两吃)，用刀背轻松一下切段(4CM左右的长短)；肉末调入生抽1茶匙、老抽少许、糖少许、生粉1茶匙拌匀，加入1小勺香麻油拌匀腌制15分钟左右

2.蒜去皮切末；生姜去皮切末；红尖椒洗净去蒂去籽斜切成圈状备用；

3.炒锅烧热，注入食用油，油温起来后将腌制好的肉末放入炒散；

4.将肉末划到锅边，将蒜末、姜末倒入锅中间中小火煸香；

5.把红尖椒倒入锅中，将锅内材料翻炒均匀，烹入适量料酒，调入生抽，适量精盐，开大火炒匀；

6.将芹菜段倒入锅中，大火快速翻炒至断生，熄火起锅装盘；

蚝油蒜香蜜汁鸡翅

食材：鸡翅，白芝麻，孜然，蒜。

准备配菜：鸡翅洗干净，用竹签戳些小洞方便腌入味，蚝油、生抽、蜂蜜混合拌匀将鸡翅腌制半个小时。

平底锅放少许油，铺上鸡翅小火慢煎，怕不熟可以盖上盖子小火焖一会，煎至两面金黄（鸡翅煎之前要抖掉腌鸡翅的蒜末，过程中记得要小火慢煎，勤翻面以免糊底），加入白芝麻和孜然就可以吃啦。

爆炒鱿鱼丝

材料：鱿鱼丝350g、韭菜苔150g、蒜末适量、姜末适量、郫县豆瓣酱小量、生粉小量、生抽小量、盐、食用油

冰鲜鱿鱼丝洗净，准备姜片

烧一锅清水，放入鱿鱼、姜片、料酒。煮至鱿鱼变卷既可。大概3分钟左右。

准备调料：蒜末、姜末、郫县豆瓣酱、干辣椒3个。勾芡水：生抽、生粉，小量清水。

韭菜苔洗净，切成3厘米的小段。

焯水后的鱿鱼丝用清水冲洗干净，切成3厘米的小段。

热锅下油，放入干辣椒小火爆30秒。

30秒后放入蒜末和姜末爆出香味。

放入鱿鱼丝煸炒1分钟。

放入韭菜苔煸炒2分钟。

放入豆瓣酱，煸炒至熟。

最后放入适量生抽，试咸淡调味。起锅前倒入小量勾芡汁既可。

出锅了，作为吃货的我一边拍照一边吃。真是好棒！

回锅藕片

原料：莲藕1段；大蒜头5个；辣椒干适量；油适量；盐糖适量；干淀粉适量；生抽5ml；辣椒酱2勺；

做法：1.莲藕去皮洗净，切成均匀的薄片；烧半锅开水，烧开后将藕片放入绰烫2、3分钟左右，取出沥干水，均匀撒上淀粉翻匀；起油锅，放适量油烧至7成热，分批放入藕片；将藕片炸至金黄色捞出，沥油；

2.将油盛起，留少许在锅中，放入2勺辣椒酱，煸炒一下，盛起，加5ml生抽，糖盐适量，调匀；将大蒜头拍碎切末，准备适量辣椒干；再放少许油在锅中，下大蒜末爆香，放入辣椒干煸炒；倒入炸好的藕片，翻炒均匀；

3.将之前调好的酱料均匀的撒在藕片上，大火翻炒几下；不断翻炒，将酱汁均匀裹在藕片上，撒上葱花，完工。

尖椒肉丝

【准备材料】红尖椒、尖椒、猪肉、生姜、蒜、大葱、植物油、食盐、生粉、香油、生抽、豆瓣酱

【具体做法】如下

1.准备好原材料

2.瘦肉切成丝

3.肉丝里加入适量豆瓣酱、香油、生粉抓匀

4.尖椒切成丝

5.大葱、生姜、大蒜瓣切成末

6.锅里放入适量油，烧到五成热，炒好肉丝出锅待用

7.锅里留底油烧到八成热，倒入尖椒翻炒，加入适量盐炒入味

8.加入炒好的肉丝、葱、姜、蒜末，翻炒均匀

9.加入少许生抽翻炒均匀

10.出锅了

秋葵炒鸡蛋

所需食材：秋葵，鸡蛋，彩椒半个。

1、秋葵洗净后放在开水中焯一下，记得放点盐，大概1分钟左右捞出，控干水分切成段儿；彩椒洗净切成小块儿，葱姜切丝；

2、3个鸡蛋打散放入2克盐搅拌均匀，锅中放适量油，油热放入鸡蛋液炒熟炒碎，盛出备用；

3、另起锅放适量油，油热放入切好的葱姜丝爆香，接着放入切好的彩椒翻炒半分钟左右，放入切好的秋葵段儿，继续煸炒1分钟左右；放入适量盐调味，最后放入炒好的鸡蛋翻炒均匀就可以出锅啦。

鱼香杏鲍菇

用料主料杏鲍菇300克辅料鸡蛋2个调料色拉油适量食盐少许酱油1汤匙醋3汤匙姜2克蒜5克小葱5克白糖3汤匙生粉1/3汤匙面粉适量泡椒适量

做法1.杏鲍菇切稍厚的片

2.加少许盐抓匀，腌半个小时，使其变软

3.蒜米、姜米、葱花准备好

4.剁碎的泡椒准备好

5.取1/6茶匙盐和3汤匙白糖

6.加入3汤匙醋

7.调入1汤匙酱油

8.放少半汤匙生粉，充分搅匀，尽量使糖与酱醋相融

9.取鸡蛋加少许清水，打散，再加入面粉搅匀成面粉糊

10.锅内放宽油，油六层热时，取杏鲍菇片，均匀蘸上粉糊

11.中火，入油锅中炸至金黄至熟后捞出滤油

12.锅内留底油，放入泡椒炒香

13.加入姜蒜米炒香

14.烹入调好的糖醋味汁

15.加入葱花快速炒均匀

16.放入炸好的杏鲍菇，使其均匀沾上味汁，关火

麻辣豆腐

用料主料南豆腐2块猪肉馅100克调料色拉油适量水淀粉适量麻辣川味酱1大勺白糖少许

做法1.准备食材，锅内放入水，加入一勺盐烧开，放入豆腐焯烫片刻捞起

2.热锅放入少许的油，将肉泥放入小火炒变色

3.加入川味酱炒出香味，依然是小火哦

4.加入适量的清水，用小刀将豆腐切小块也一并放入烧开

5.转中小火烧至入味，淋少许的水淀粉收汁，加点糖提鲜就可以出锅了

五花肉干煸土豆片

食材：

土豆两颗、五花肉200克、郫县豆瓣酱或麻辣香锅调料、红色菜椒或者干辣椒一个、盐5～10克、姜三片、青椒一个、蒜末四五颗蒜瓣量

做法：

土豆切片，不用太薄，适当就行。

土豆如果比较大就对半切片，怎么切无所谓了。

葱姜蒜切片，青红椒切段。

除了炒菜的蒜，还要四五瓣蒜剁成细一点蒜末备用。

五花肉选肥瘦相间，切薄片，如果不好切片，先冻一下再切就比较好切了。

我的五花肉让卖家去皮了。

土豆片切的薄可以省略这一步。

土豆片入开水煮到八分熟，大概就是咬上去不是脆脆的口感，可以凉拌的那个程度，咬一口就知道了。

先不开火凉锅凉油下入五花肉翻拌一下让肉片散开都粘上油（这样可以有效防止粘锅）。

然后才开火慢慢煸炒五花肉到有一点焦黄和油脂出来。

加入葱姜蒜和郫县豆瓣酱一勺翻炒出红油。

，有时候我也会用麻辣香锅调料。

下入煮好的土豆片和青红椒继续翻炒，让五花肉的油脂煸一会土豆片，关火加入蒜末即可出锅。

想适当滴一滴老抽上色也未尝不可。

加了郫县豆瓣酱基本就不在加盐了。

宫保豆腐丁

原料：豆腐300克；大葱50克；花生米50克；花椒；干辣椒；酱油；糖；醋；盐；淀粉；

做法：1.准备好所有食材。大葱切成丁。豆腐切成小块。取一碗，加入酱油盐糖醋淀粉和适量的清水搅拌均匀成料汁。锅中注入油，下入花生米炒熟捞出。再放入豆腐丁。

2.小火煎炸金黄后捞出。锅中留底油，下入花椒和辣椒炒香。倒入料汁烧开。倒入炸好的豆腐丁。小火烧至汤汁浓缩。加入花生米和大葱丁。快速翻炒均匀即可。

三杯蘑菇

原料：杏鲍菇1只；金针菇1束；香菇3朵；蒜3瓣；尖椒2-4根；油1小盅；糖1小盅；台湾酱油膏1小盅；

做法：杏鲍菇、香菇切条，金针菇撕成小束、蒜切厚片、辣椒切小段。锅内放入1盅油，烧热，下蒜片、辣椒段煸炒出香味。放入三种蘑菇，炒软，依次倒入台湾酱油膏和糖（我还放了一匙蚝油中和甜味），炒匀。炒3-5分钟左右，看蘑菇软熟开始出水，汤汁收浓时即可关火出锅。

蚝油嫩豆腐

食材：

豆腐一块、青蒜一根、蚝油25ml、红烧酱油10ml、水30一50ml、鸡蛋一个、葱少许

做法：

豆腐一切两半，分切成薄片。

用稍大点的容器打一个鸡蛋，实际用半个鸡蛋的量就够了。

鸡蛋打散后依次放入豆腐片，摇晃几下整个都粘上了。

准备佐料：这里是二十五克蚝油，十克红烧酱油。

加上一倍多量的清水搅拌至均匀。

逐个放到锅里面，小火煎。

翻面的样子。

全部煎好。

倒入提前兑好的料。

加入大葱花。

收好汁后将青蒜沫放入，到这里这道菜就完成了。

胡萝卜黄瓜鸡胸肉

食材：

鸡胸适量、胡萝卜1根、黄瓜1根、淀粉适量、盐适量、胡椒少许、料酒适量

做法：

鸡胸肉切小丁，放入盐、料酒、生抽、淀粉，腌制片刻。

胡萝卜黄瓜切小丁。

热油放入鸡胸肉翻炒，鸡肉易熟，翻炒片刻即可。

倒入胡萝卜黄瓜丁，翻炒。

加入盐、胡椒。

出锅，扑鼻的清香

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