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干冷的气候里，有些病毒细菌变得非常活跃，冬天是流感多发的季节，加上在冬天里，我们的身体的各个组织代谢会变得缓慢，免疫力会相对降低。

要想平稳度过冬天，增强身体的免疫力很关键。饮食上要

多吃些高蛋白以及叶酸含量丰富

的。叶酸对人体生长发育和身体代谢有着重要作用，对提升身体的免疫力有很积极的影响。

所以在冬天里我们可以常吃些富含叶酸的食物。

大白菜

到了冬天，大白菜是很多家庭的主要食材，它便宜，耐保存，而且鲜美百搭。

民间常说“白菜萝卜保平安”，这体现的正是白菜极高的营养价值，满满的水分，粗纤维，维生素C，以及钙，磷，钾等矿物质成分，当然大白菜中叶酸的含量也是很丰富的，无论在什么年代，冬天多吃些对身体都是很有好处的。

而白菜的吃法也非常多，凉拌，热炒，炖肉，做馅都可以呈现出不同的美味。如果在冬日里吃多了大鱼大肉，那么下边这道白菜你可以试试。

【蒜蓉白菜】

食材：大白菜半棵，大蒜4瓣，蚝油1勺，生抽1勺，料酒1勺，白糖半勺，玉米油适量

1、将大白菜对半切开，然后将菜叶一片一片剥下来，清洗干净以后，沥干叶片上的水分。

2、锅内烧适量的热水，大火煮沸后加入少许食盐和一点点油，把白菜叶放入锅内，可以菜帮的部分先下锅，煮半分钟再下白菜叶的部分。将大白菜煮熟，但是不要煮太久。

3、将白菜捞出，沥干水分，然后从一头卷起，形成卷状，摆入盘中。

4、将大蒜剥出，切成蒜粒，锅内淋食用油，同时放入蒜粒，小火炒至微黄后关火。加入料酒，蚝油，生抽，白糖，调匀。

5、最后将调好的料汁淋到白菜上即可。

6、这道菜注意不要放盐，因为生抽，蚝油本身的咸度就已经够了，再放盐很容易咸。

在冬日菜场里，芹菜一直是一种物美价廉的食材，当然它也是一种非常健康的蔬菜，富含大量的植物纤维，蛋白质，多种维生素以及磷，铁，钾等成分，无论是对老人小孩还是成年人都很有益处。并且芹菜的热量很低，一直是减肥者的理想食材。

芹菜中带有独特的香味，将其与虾仁结合在一起，荤素搭配，营养互补而且开胃下饭。

【芹菜炒虾仁】

食材：芹菜1棵，鲜虾20个，姜丝适量，蒜片适量，油盐适量，生抽少许

1、把大虾清洗干净，把虾线取出，然后剥出虾仁，鲜虾的话我们可以免去腌制的步骤。

2、把芹菜摘洗干净，切成斜刀的芹菜段，这样更容易成熟，也方便入味，同时也好看。

3、锅内烧适量的清水，将芹菜在沸水中焯烫1分钟左右，变色后捞出。

4、另外起锅，淋适量的热油，放入姜丝炒香，然后下入虾仁，中火煎至虾仁变色后盛起。

5、锅内底油中放入蒜末，炒出香味后，放入芹菜，同时烹入生抽，快速翻炒均匀后，再次放入虾仁，与芹菜一起炒。

6、最后加入少许食盐进行调味，翻炒均匀后就可以盛入盘中了。

在绿叶菜中，叶酸的含量是比较高的，每100克油菜中叶酸含量在46.2微克。而且油菜中，钙的含量也是比较高的，非常适合冬天吃。

与其它绿叶菜相比起来，油菜的价格非常便宜，两块钱就能买上一袋，够一家人吃两顿。油菜与香菇可以说是天生的一对，当然二者结合的做法也是花样众多，下面来跟大家分享一个简单又漂亮的做法。

【香菇配油菜】

食材：油菜5棵（可以随意调整），香菇6朵，猪肉150克，生抽1勺，老抽半勺，油盐适量，大蒜2瓣适量，水淀粉适量

1、把油菜摘一遍，有黄叶或老叶的话去掉不要，然后放入盐水中，浸泡5分钟。在流动水下冲洗干净，注意叶片之间的杂质，要洗干净，然后沥干水分。

2、锅内烧热水，将油菜炒至变色成熟后捞出。然后从中间对半纵向切开，一分为二，摆入盘中。

3、香菇洗净，切成小块，猪肉洗净，切成小丁，不必太碎。大蒜切成蒜末。

4、锅内淋食用油，放入香菇，煸炒至变软后盛出，然后放入猪肉丁，炒至变色，放入蒜末，继续炒香。

5、锅内淋入生抽，老抽，食盐，将肉粒炒至上色，然后再次下入香菇一起炒至入味，最后淋入水淀粉收汁。

6、最后将炒好的肉粒香菇装进盘中，汤汁也一并倒进去，这样一盘好看又好吃的香菇油菜就完成了。

在各种豆类中，叶酸的含量是比较高的，而在众多的豆类中，黄豆绝对是佼佼者，其中每100克黄豆中叶酸含量可以高达380微克，而豆腐属于很常见的黄豆制品，其中的叶酸含量自然也不低。

同时在豆腐中，蛋白质和钙的含量也是比较丰富的，我家每周都会吃上三四次。豆腐可以炒，可以蒸，可以入馅，可以做汤，各种做法都非常鲜美。

动物肝脏中，叶酸的含量也是比较高的有鸡肝和猪肝，其中每100克猪肝中，叶酸的含量约为236微克，并且在猪肝中含有丰富的铁，锌等微量元素，对我们的身体好处有很多。

猪肝可以煮汤煮粥，可以卤着吃，当然最简单的就是爆炒了，加点洋葱，爽口不腻，营养十足。

【洋葱炒猪肝】

食材：猪肝250克，洋葱半个，青椒和红椒各准备半个，葱花姜丝适量，生抽1大勺，老抽，蚝油和料酒少许，玉米淀粉1勺，白糖一丢丢，油盐适量，醋少许

1、将新鲜的猪肝切成片，如果自己切不好，可以让老板帮忙。买回家后，先在清水中浸泡1个小时以上，可以加些白醋来帮助去腥。

2、将猪肝洗净，控干水分，加入姜丝，料酒，玉米淀粉，腌制一下，约20分钟。

3、在腌猪肝的过程中，把洋葱，青红椒分别洗净，切成块状。洋葱辣眼睛，我们可以切开后，在清水中浸泡一下，可以好很多。

4、炒菜前，先调个料汁，避免手忙脚乱，加入生抽，老抽，蚝油，糖，醋，按照以上给出的比例逐个加入，调成汁。

5、锅内淋油，放入猪肝以及姜丝，快速爆炒至变色后盛出。

6、底油中放入葱花炒香，下入洋葱以及青红椒，大火快炒1分钟，炒至断生去辣。将猪肝再次下锅，淋入调好的料汁，快速炒至入味即可出锅。

猕猴桃

冬天气候干燥，饮食上离不开水果，我家一直没断的就是猕猴桃。猕猴桃中不仅富含维生素C，叶酸的含量也极高，甚至有“天然叶酸大户”的美名。成熟以后的猕猴桃，酸酸甜甜的，入口即化，非常美味。

我们在购买猕猴桃时，要选择形状趋近于椭圆形，并且大小适中的，同时果蒂一端比较圆润的，这样的猕猴桃通常为自然条件下生长的，吃起来果香浓郁，味道更甜。

另外在购买猕猴桃时我们尽量选择硬一些的来购买，方便保存，每次取2-3个放到阳光充足的地方，2天左右就会彻底变软了。

每100克

长寿果

核桃仁中，叶酸含量约为102微克，同时在核桃中富含不饱和脂肪酸，烟酸，蛋白质，以及多种维生素，是非常营养的保健食材。

需要注意的是，核桃中的脂肪含量也是比较高的，每个人每天食用量最好不超过2个。与直接生吃相比，将其打成米糊更方便消化吸收。

【核桃花生米糊】

取核桃仁2个，花生1小把，糯米20克，洗净后放入破壁机中，同时加入800克左右的清水，然后选择“米糊”的功能键，三十分钟以后，香浓可口的核桃花生米糊就打好了。

喜欢甜味的，可以稍微晾凉一些后，加入适量的蜂蜜进行调味。家里有桂花的话，可以撒上些桂花进行增香。

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