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有一个有趣的现象，北方人患高血压的比例要高于南方人。流行病学调查分析，造成这种差异的一个重要原因就是吃盐多少的问题。

口重的北方人更容易出现高血压。

人一天究竟应该吃多少盐呢？

北京协和医院临床营养科主任医师于康教授著，百万畅销书《你，吃对了么？》

糖帮帮电台有声书系列，

愿你与健康相伴，与快乐随行。

在您身边，与您分享，各位好，欢迎来到糖帮帮电台，我是你们的老朋友，糖帮帮小莫，现在在美丽的星城长沙，向每一位我们的听众朋友们致以问候。欢迎你来收听我们今天晚上的有声连载节目，在今天晚上的节目当中。小莫继续为您带来，北京协和医院临床营养科主任于康教授的著作《你，吃对了么》，糖帮帮电台有声书系列。今天为您送上的是第一章第四节，

盐，你吃对了么？--健康生活从限盐开始。

第一章/第四节

盐，你吃对了吗？

健康生活从限盐开始

是生活的必需品，人不能不吃盐。盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理功能，盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以

人体离不开盐

人的味蕾随着年龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重。但盐绝不是多多益善的调味品，吃盐过多会导致血压的升高和波动，吃盐过多还会流失身体中的钙，越来越多的科普宣教将减少盐摄入作为合理饮食的核心内容。

“盐”多必失，

全天不超6克盐

有时比控烟还难。

因此，悦悦问我有没有妙招。我想说，招是有的，但妙不妙，还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利，这一点在控盐上显得特别有意义。

我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克

，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克，4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克

，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

食盐过多有损健康

限盐可以降血压

对群体调查结果进行分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。我国高血压患病率年均约7.7%，而且呈北高南低的明显差异，这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。

盐多导致钙流失

食盐量

过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多，钙的消耗量也越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长。

控盐“六妙招”

TIPS：

吃盐有讲究

烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。

多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。

多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。

做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。

用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。

烹调放盐掌握时机

在掌握放盐的时机方面，的确有讲究。

烹调之前：

蒸鱼等肉类食物时要将盐和其他调味品提前放好，烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐。

烹制当中：

做红烧肉、红烧鱼块时，猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后，即放入盐和调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。

烹制将毕：

葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品，适合在炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。

食用之前：

凉拌菜放盐过量不但对身体不好，也会使汁液外溢失去脆感，所以应在食用前放盐，这样凉拌菜会更脆爽、可口。

吃盐的好选择

高钾低钠盐

鼓掌。不管懂不懂，背下来就是好学生。

预防高血压，的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家。

我们要少吃钠，同时多吃钾，这时，采用高钾低钠盐，就是一个聪明的用盐选择。

高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子。很多研究表明，钾离子对心血管系统具有保护作用，适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换成可以控制血压的“钾盐”，是一个比较健康的选择。

研究表明，把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候，可以使收缩压下降2毫米汞柱，如果再加上补充钾离子的作用，可以进一步下降2毫米汞柱。

小贴士

吃高钾低钠盐要注意几点：

1、高钾低钠盐相对于普通盐来说，味道不是很咸，但还是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量。

肾功能不全的人禁用高钾低钠盐，

否则容易造成钾离子过高，可能会引发高钾血症。

警惕调味品中的“钠离子”

自家盐罐里的盐是可以用限盐勺来控制的，但人们能否认清生活中大量的

“看不见的盐”

？许多食物自身就含盐，比如一克味精就含盐0.5克，100克油相当于15克食盐，100克榨菜相当于11克食盐，100克香肠相当于4克食盐，就连许多蔬菜，如空心菜，豆芽，紫菜里，也都含有一定的盐。高盐食物含盐量见下表。

每100克高盐食物折合成食盐量

有些吃起来不咸的食物也可能含有大量的盐分，如薯片，虾条，饼干等。这些高盐食物吃起来不一定咸，单靠味觉分辨未必准确，很多食品同时有其他味道，比如甜味往往会盖过咸味，而长期摄入高盐分也会让人的味觉灵敏度降低。

中国人

长期以来吃盐比较多，使味觉逐渐变得麻痹，一定要慢慢调节自己的口味。比如去餐馆吃饭时，就可以跟服务员要求少放盐。一些口味重的菜，如红烧肉，咸鱼，腌肉等，一两个礼拜吃一次就好，每次的量也要控制。

这就是在今天晚上节目当中小莫在为你带来的，于康教授的畅销书《你，吃对了么》有声书系列，今晚为你分享的是书中的第一章第四节盐，你吃对了么—健康生活从限盐开始，希望各位喜欢。

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