营养标签，它是食物的身份证，没搞明白这个你就吃？简直是对自己的身体耍流氓。

逛街时想吃零食，

于是你走进一家便利店，

左手拿起曲奇，右手拿起开心果，

旁边架子上还有黑糖话梅……

在超市采购酸奶，

你左手一瓶果粒酸奶，

右手一瓶脱脂酸奶，

冷柜里还躺着木糖醇酸奶、希腊酸奶……

怎么选？靠给食物包装贷相面？回忆广告？全凭口味？看价格？

你忘记了最该参考的东西：

营养标签

营养标签是食物的身份证，你吃下去的一切物质的信息都在这个标签中。

虽然麻烦，但好处多多

了解热量

热量是营养标签中最醒目的数字，让你做到吃多少心里有数，这一天是热量赤字了？还是热量盈余了？代表了你的胖瘦趋势。

规避风险

这点超重要，如果你是过敏体质，比如乳制品过敏、谷蛋白过敏、花生过敏，就一定要看标签中的相关标注。

我们的日常饮食普遍摄入过多的盐，这已经是被世卫组织列入控制范围的指标啦，看营养标签有助于我们控制盐的摄入。

我们每日膳食摄入，你认真计算过吗？

即便是一根辣条，都是有营养成分之说的！（严肃脸.jpg）

需要看标签的人是谁？

健身人群

这个不必多说，看热量、看脂肪含量简直就是吃东西之前的必做功课，不管你的目的是减肥还是长肌肉。

某些慢性病患者

心血管疾病、糖尿病等慢性病都与膳食密切相关，控制脂肪和糖的摄入非常有必要。

孕妇和6岁以下儿童

孕妇需要额外补充的营养素一般通过保健品和药品来实现，但是那些不适宜孕妇食用的物质就需要看标签了。另外儿童在生长发育未完成时，也是需要严格避免某些物质的，比如反式脂肪。

通常我们看到营养标签长这样：

某饼干营养成分表

这是一个我国目前通行的标准的“1+4”营养标签。

1就是热量，4就是4个核心营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

NRV就是“营养素参考值%”，表示食品中所合营养成分占全天应摄入量的百分比。

比如上面这个饼干，每百克这个饼干的热量占全天所需的27%，也就是如果你吃了400g，总摄入就是4x27%=108%，已经比全天所需全部热量（100%）多出8%了！下面的4个核心营养素所对应的NRV也一样算法，看了标签才知道自己到底是没吃够还是吃多了。

举个栗子：

你的早餐时间不多，随便吃了一包曲奇按100g算，上午工作忙飞了，来了一块巧克力压惊按50g算。

如图所示，

你全天热量份额的近4成（26%+12.5%=38.5%）已经被用掉了！

余额不足的危机感蹿升有没有？

是不是瞬间觉得看营养标签是个超级好的习惯？嗯……其实我们的标签距离国际标准还差了不少，来看看美国人民的营养标签长什么样。

竟然写这么详细，好气哦

更全面的标签什么样？

美国的营养标签是“1+14”的！除了热量，还有

脂肪、胆固醇、总碳水化合物、糖、膳食纤维、蛋白质、维生素A、维生素C、钠、钙和铁

。还有的食品公司自愿加项，比如单、多不饱和脂肪，可溶、不可溶膳食纤维，其他维生素与矿物质等。天哪天哪，有了如此全面而明晰的说明，你不但看了食物的身份证，简直连它星座血型生辰八字都知道了。

把这个厉害的1+14标签仔细看下来，除了羡慕，其实也能启发我们日常饮食的注意事项：

（1）人工添加糖：

也就是说标签上除了原来的“含糖量”外，还要新增一项

“添加糖”

来反映食品中加入的非天然糖分，主要是为了提醒消费者过多的摄入人工添加糖容易导致肥胖等问题。

（2）每份食物参考量：

与咱们标注每100g或者每100ml食物中营养素的含量不同的是，美国通常是按照

“每份”

来标示，比如一个面包、一瓶饮料都可以算是“一份”，这样看起来更加方便，更加真实的反映人们的饮食习惯和实际消费情况。

（3）醒目大数字：

新的营养标签将会以更大，更醒目的字体显示能量的数值、一个食品容器包含多少份量等信息，一眼望去就能看见醒目的热量，太有警示作用了！

好大，看完我不想吃了……

（4）更新某些营养素摄入量：

如钙，膳食纤维和维生素D等，同时要求突出每日摄入量的百分比（%DV），把它放在营养素名称的前面。美国人所说的%DV其实就是我们的营养素参考值（NRV），只是叫法不同而已。

（5）增加项目：

有研究表明，美国有部分人钾和维生素D的摄入量不足，从而导致患慢性病的风险增大，因此这次还要求增加标示钾和维生素D的含量。钾有助于降低血压，维生素D则有助于骨骼和牙齿的健康，这两种营养物质可都是人体必不可少的营养成分。

聪明看标签，牢记这四点

我们不能总吃进口食品指望着1+14来指引自己，那么在现有的1+4营养标签下，怎么选更聪明？怎样躲过陷阱？

陷阱一：反式脂肪

我们目前所用的营养标签中，在脂肪这一项中并没有强制要求标出反式脂肪酸，然而科学研究表明：脂

肪的种类比数量更为重要。如果你发现“总脂肪”下面还分别标注了“饱和脂肪”和“反式脂肪”

，那就是比较良心的公司了。除了含奶油的起酥，你需要警惕的另一种食物是沙拉酱，且不说反式脂肪与否，大部分沙拉酱在脂肪这一栏的NRV会每百克突破100%。

好好一盆低脂沙拉，挤满了高脂肪含量的沙拉酱，你说这四不四你？

陷阱二：“每份”

还有如果除了100g或100ml之外，还按照“每份”做了标注的话，也是会让人更一目了然呢，而且这个“每份”也可以看作是参考推荐量，通常情况下一次吃这样的一份就够了。

陷阱三：饮品里的糖

这个常常被忽略的“低营养高热量”的健康杀手，糖分是最需要关注的，100ml的NRV那里超过3的饮料，如果不是果汁，那就请把它放回去吧。如果是果汁，要再额外看一下碳水化合物的含量，如果达到了5，也是需要犹豫一下的。同理，酸奶也需要严格看好碳水化合物那一栏，有些酸奶的擦边球产品，NRV这一数值可能会超过8！

这张图你一定不陌生，别骂产商放那么多糖，其实含量已经标注在营养标签中，只是你没注意罢了。

陷阱四：食物里的钠

最后你要看一下这个杀手：钠。在油炸和腌制食品中容易偏高，比如薯片、辣条，但是还比不过话梅！随便那一袋话梅看看，钠一栏的日均营养参考值都会高出天际突破100%，尽管我们不会几百克几百克地吃话梅，但仍旧需要注意它。此外培根也是需要警惕的，100g培根的钠参考值可能达到30%以上。

健康饮食从细节开始，在对着有包装的食物大开吃戒之前，仔细看看它的营养成分。答应我，先给自己定个小目标：用一周时间养成看标签好习惯。

内容来源丨微信公号：健盒子

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