免疫力是身体的重要防线

众所周知，免疫力是身体的一道防线，是抵抗疾病的“卫士”。尤其是在当前的疫情下，提高自身免疫力尤为重要。

正常情况下，免疫力能保证人体不受外界病原微生物的侵害；而当这种防御功能降低后，各种病原微生物就很容易侵入体内，进而引发诸如感冒、哮喘、感染等疾病。

下面是美国《预防》杂志总结出免疫力差的10种人，大家可以简单自测下（仅供参考）~

交际圈子太窄

欠下“睡眠债”

凡事老往坏处想

有话憋在肚子里

顶着重压过日子

喝水不足

外出常以车代步

常吸烟或吸二手烟

过分依赖抗生素

缺少幽默感

测完你是不是有点慌？感觉自己膝盖中了好几箭？

大家先别慌！如果你发现自己免疫力降低了，那就及时补救，早开始早受益！

影响免疫力的因素

人体免疫系统非常复杂，受很多因素影响。

1.年龄

首先就是年龄，免疫力随年龄增长而逐渐下降，这是必然的趋势

。老年人免疫力低下，同时伴有一些基础性疾病，更增加了病毒感染的风险。在新冠疫情中，我们发现湖北省死亡病例约80%都是60岁以上的老人。

还有报道103岁高龄患者痊愈出院，也有青壮年不治身亡，说明免疫力的强弱与年龄不完全相关。除了年龄这个不可干预的因素，免疫力的强弱还和饮食习惯、生活方式等因素有关。

2.饮食营养

饮食方面，营养不均衡会使免疫力下降。有些女性为了控制体重而刻意节食，主食摄入不足会导致能量缺乏，影响免疫系统的正常运转；肉食所富含的蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果缺乏也会影响免疫细胞的数量和战斗力。

另外，大鱼大肉几乎成了每餐标配，超重、肥胖的人越来越多，这些人群体内胆固醇升高，会导致免疫细胞吞噬细菌、病毒和异物的能力下降。肥胖还伴随着慢性炎症，脂肪细胞可充当肿瘤逃避免疫细胞监视的保护伞，让机体难以发现并及时清除它们。

3.睡眠

生活方式方面，对免疫力影响最大的就是睡眠。缺乏睡眠除了影响精神状态，还更容易受到病毒的侵袭。研究显示，每晚睡眠时间少于5小时的人，比每晚睡7-8小时的人，受到流感病毒感染的机会要高出82%

4.吸烟

除了吃和睡以外，还有一个影响免疫力的重要因素不得不提。在新冠疫情期间，有人公然提出：“吸烟能预防新型冠状病毒感染”。这是大错特错的！经常抽烟或处在二手烟环境，会破坏免疫细胞活性，使免疫力显著下降。很多新冠肺炎患者都有吸烟史。研究显示，吸烟者感染流感病毒的风险比不吸烟者高5倍

所以，吸烟不仅对预防新冠肺炎没有帮助，反而会破坏免疫力。

科学提升免疫力并非一日之功

我们时时刻刻都处在数以万计的各种细菌、病毒、真菌等微生物的包围下

，可以说它们“无处不在、无时没有”。

要让入侵者无机可乘，就要每天都保持强大的免疫力。

与免疫力关系最紧密的白细胞，至少需要2-3周更新。因此，

免疫力的提升不是一蹴而就的，是需要长期坚持的。

孕妈妈到底要怎样做

才能科学的提升免疫力呢？

关键词一

保证足够蛋白质摄入

，免疫装备的基石

人体的生长发育过程是蛋白质不断积累的过程，人体细胞内，除水分外，蛋白质占细胞内物质的80%；

人体内的组织细胞蛋白质始终不断更新，细胞与组织的新陈代谢过程就是蛋白的更新转化过程。

如胃肠粘膜更新为3~6天，粘膜的更新需要源源不断的蛋白质的补充，当蛋白质不足，粘膜变薄、组织间隙松散，细菌、病毒等有害微生物易进入人体内造成感染；

另外蛋白质分解为肽类，它本身是消化道粘膜的免疫物质，如免疫球蛋白A(SIgA)、补体等。

孕期是女性子宫迎接受精卵种植到发育为一个成熟胎儿过程

，该过程为保障胎儿存活、正常发育与分娩，孕妈妈体内发生了一系列的身体变化，其中免疫系统功能也发生了变化，在受精卵着床、种植于子宫内开始，孕妈妈体内便会出现免疫反应，血常规化验可以看见，白细胞总数及中性粒细胞百分比轻度上升，这是子宫内接受外来客人-受精卵的一个反应，随着胎儿娩出、胎盘的排出后，子宫内膜脱落物需要人体内免疫系统中白细胞的吞噬与清除，促进子宫内膜康复及子宫复原，孕妈妈良好免疫力帮助成功受孕及分娩。由此合理膳食是构建人体免疫力的物质基础。足够的蛋白质是合成人体免疫细胞如白细胞、淋巴细胞、单核细胞等物质基础。

蛋白质来源于动物食物（如蛋类、奶类、瘦肉类、鱼类、）与植物类（如米、面类、大豆类），不同食物其蛋白质的营养价值也不同，这与食物中蛋白质含多少量、蛋白质被人体消化的能力、被利用效能及食物中氨基酸构成比不同息息相关。如鸡蛋、牛奶蛋白质的消化能力高达95%以上，而玉米和大米蛋白质的消化能力不超过88%；再如鸡蛋、牛奶、瘦肉与鱼肉被利用效能超过74、而米与白面粉不超过54；再如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，其蛋白质的被利用效能不超过76，而将其混合食用，蛋白质被利用效能可提高至90，由此我们可以看出：食用动物食物中蛋白质（鸡蛋、牛奶与瘦肉等）的营养价值优于植物食物（米面）；而将动物食物与植物食物混合食用比单纯食用获取蛋白质的效能更好。

常用食物蛋白质含量

关键词二

摄入充足铁、锌元素

，免疫装备元件

铁元素、锌元素是人体新陈代谢必不可缺的元素。铁元素缺乏影响免疫细胞中淋巴细胞的转化、降低白细胞的吞噬能力，削弱了人体免疫功能，还可造成缺铁性贫血，表现为小细胞低色素贫血，也影响胎儿的发育；而锌元素参与众多蛋白酶的合成，锌缺乏，造成淋巴细胞及数量的减少、合成干扰素及免疫因子的数量降低，使感染几率增加，锌缺乏，也可影响胎儿的生长发育。由此，补充足够的铁元素、锌元素，对维护孕妈妈良好的免疫抵抗力，促进胎儿正常生长发育十分必要。

常用食物铁、锌含量

关键词三

摄入充足维生素A

、免疫装备元件

维生素A人体必需的维生素，维生素A对维持粘膜屏障的完整性十分重要，缺乏维生素时，人体黏膜如呼吸道粘膜、胃肠道粘膜组织间隙变得松散，分泌免疫蛋白的数量减少，同时白细胞的吞噬功能下降，淋巴细胞的转化率降低，导致人体免疫力下降，易受有害微生物的侵袭，由此，摄入足够的维生素A,十分重要。

常用食物维生素A含量

关键词四

护筑良好的免疫力

该吃哪些食物

从一个精子与一个卵子受精后，转变为一个受精卵，游到孕妈妈子宫内膜种植后，经过280天的孕育发育生长为一个约3kg的成熟胎儿，其过程是蛋白质不断累积架构的过程。此期间，孕妈妈合理膳食，保持良好的身体素质与免疫状态，并将足够的蛋白质、铁、钙、维生素等营养素转移予胎儿，保持胎儿健康生长发育。

备孕期女性维持适宜体重、纠正贫血、有助于成功受孕；孕早期重点补充叶酸、维生素，预防胎儿畸形发生。孕中晚期，胎儿快速生长，各器官进一步发育完善，应加强蛋白质、铁、钙、锌、维生素等的摄入。

以一位中等体型孕妈妈为例

每日应摄入

1个鸡蛋、

2杯（500ml）牛奶，

50g~75g（约4~6块麻将牌大肉、中等大一条鱼（约200g）、

1块豆腐，

以补充足够的蛋白质

在此特别强调：

孕中期起，孕妈妈易引起缺铁性贫血，因而每周可增加1~2次含铁丰富的动物肝脏（如鸡肝、鸭肝、猪肝）、动物血（如鸡血、鸭血）的摄入，防治缺铁性贫血的发生，同时动物肝脏中维生素A和锌元素丰富，以此达到蛋白质、铁、锌、维生素一同补充；

当然还要保证摄入500g新鲜蔬菜及1个中等大水果，绿叶蔬菜如菠菜、茼蒿、油麦菜、西蓝花等富含胡萝卜素，促进维生素A的合成；

还应吃150~200的主食，包括米、面、燕麦、玉米、山芋等，吃动植物食材、达到动植物蛋白互补，提高蛋白质补充的效能。

吃多种食物、合理营养，有益于保护孕妈妈良好的免疫力，满足胎儿生长发育需要，使孕妈妈顺利分娩，为早日康复奠定了良好的物质基础。

孕产妇可以按照2018年中国营养学会妇幼保健分会发布的《备孕妇女、孕妇和乳母平衡膳食宝塔》，参考自己的孕期和膳食宝塔图谱制定合适的能量摄入，在饮食均衡的前提下适当提高能量摄入。

良好的生活习惯

健康的生活方式是提高孕期生活质量的关键，愉快的心情和充足的睡眠是保证胎儿正常生长发育和提高免疫力的必备条件。没有运动禁忌（如保胎、I型糖尿病、心脏病等）的孕妇建议每天做适量的运动，疫情期间在家可做的运动方式如室内踏步走、孕妇保健操、手臂抬举0.5-1kg的哑铃（或举重量相当的物体），运动强度及时间根据孕妇体力及健康状态而定。大部分孕妇每日做30分钟中等强度的有氧运动是安全适合的，运动时呼吸、心跳较静息时增快，但仍可自如交谈，则认为运动量较适宜。

孕妇应每周监测体重增长，体重增长速度不宜过快。

坚决不吸烟、饮酒，同时远离二手烟的污染。

孕妇尤其要注意饮食卫生

建议使用公筷或是烹调制作后独立分装，以减少交叉感染的可能性。餐前便后肥皂流水洗手，所有餐具炊具高温消毒，所有荤菜煮熟煮透食用，蔬菜水果确保洗净。

来源于：江苏省妇幼保健院、家庭医生、健康时报、复旦大学附属妇产科医院

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编辑：冉嫣然

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