怀孕以后，吃什么比较好？

对孕妈妈和胎宝来说，最好的食物，应该是：

单位营养含量高，每卡热量能提供更多营养；

可以饱腹，却不会增肥；

富含孕妈妈和胎宝宝需要的营养（怀孕后孕妈妈对

能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸

的需要量增加）；

适合孕吐期间的胃口；

品质好，口味佳；

能够提升免疫力；

不含有害添加物。

所以，依照上面这些标准，选出的12种怀孕超级食物就是：

安全的海产品

深海鱼富含n-3长链多不饱和脂肪酸，其中的

DHA

对胎儿脑和视功能发育有益。

除此以外，海产品中还富含

，碘不仅是人体生成甲状腺素的主要原料，也是胎宝宝神经系统及脑发育的必要原料。

海产品的红绿灯区域

绿灯区域

（安全，可以无限制享用）

黄灯区域

（安全，每周最多可以吃340克）

红灯区域

（不要吃！）

凤尾鱼

北极红点鲑

鳕鱼（太平洋）

大比目鱼（阿拉斯加）

虹鳟鱼

银鳕鱼（阿拉斯加）

鲑鱼（三文鱼），最好是太平洋的（新鲜、冷冻或罐装）

沙丁鱼

虾（太平洋）

罐装淡金枪鱼

金枪鱼（新鲜，太平洋）

大比目鱼（大西洋）

海豚鱼

罗非鱼

海鲈鱼

虾（大西洋）

金枪鱼，新鲜的长鳍金枪鱼，黄鳍（鲐鲅鱼）

大西洋马鲛鱼（鲭鱼）

马林鱼

箭鱼（旗鱼）

方头鱼

坚果是营养密度最高的食物之一，富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素E、钙，还有很多孕妈妈和胎宝宝需要的其他维生素和矿物质。

绿色蔬菜

绿色蔬菜，例如菠菜、西蓝花、芦笋等，都是孕妈妈所需维生素和矿物质的极佳来源，尤其是

绿色蔬菜也是很好的非乳制品

的来源，而且还是跟膳食纤维打包在一起，有助于缓解孕期容易出现的便秘。

不仅如此，绿色蔬菜中含有

叶黄素和玉米黄素

，这些营养对孕妈妈的眼睛也很好。

牛油果

牛油果是营养密度最高的水果，除了含有叶黄素和玉米黄素，还富含维生素A、B、E，叶酸和健康的脂肪。而且，牛油果还能给孕妈妈饱腹感，不会摄入过多的热量。

比如，鸡蛋的营养密度也是很高，仅在75卡热量中就可以获得6克蛋白质和很多种孕妈妈需要的维生素和矿物质。

鸡蛋还含有对大脑发育极其宝贵的

另外，蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素，有助于视力健康。

酸奶除了含有蛋白质和钙，还富含益生菌，对肠胃很好。

而且，酸奶含有的蛋白质和乳糖，会比普通牛奶中的同类营养素，更容易消化，这对那些乳糖或者酪蛋白不耐受的孕妈妈来说格外好。

蓝莓的蓝色外衣全是

花青素

。花青素是一种强有力的抗氧化剂，可以保护身体器官，尤其是大脑。研究表明，蓝莓能起到保护神经组织免受损害的作用，还能帮助身体组织愈合。

豆类食品具有饱腹因子，用含热量比较少的豆制品就可以饱。

而且，豆类的蛋白质、B族维生素、膳食纤维、叶酸、钙、铁等的含量都很高。

亚麻籽（磨碎）

2汤匙这种亚麻籽粉就含有健康的热量100卡，含有4克蛋白质和6克膳食纤维，而且还是健康脂肪的极佳来源。

橄榄油

橄榄油中的脂肪，90%都是单不饱和脂肪酸，有益于心脏的健康，能够降低胆固醇。它是黄油更有营养的替代品，可以将全麦面包蘸上一点橄榄油和香草醋来代替抹黄油。

豆腐是蛋白质、钙、维生素和矿物质的极好来源。仅仅60卡热量的豆腐，就可以提供8克蛋白质、200毫克钙、5-7毫克铁以及很多其他维生素和矿物质。

特别是结实的北豆腐，营养密度更高。

燕麦片

燕麦里面含有特殊膳食纤维，对肠胃非常好，而且还富含蛋白质、铁、锌、维生素E和B族维生素。

不过孕妈妈要吃纯正的燕麦哦，不是速食的。

你不妨试试用燕麦粥来做早餐，里面可以添加一点酸奶和蓝莓，好好享用吧。

对麦麸敏感的孕妈妈，可以试试早餐杂粮粥，例如小米。

文案来源：快乐妈咪文章部分图片来源：视觉中国

本文首发于：2017年7月12日

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