前两天有个姑娘说，最近测体脂有33%，震惊了一直健身的自己，也震惊了教练。一问，原来早餐基本都是面包蛋糕，而且没有其他东西搭配，纯烘焙食物。

那也就不奇怪为什么运动还有这么高的体脂了。虽说“瘦”不是唯一的审美，我也认同这一点，但健康是绝对值得追求的原则，否则无论胖瘦，受罪的都是自己。

我的经验是，对大多数人来说，

运动只能保持好的体能，要想瘦身，还是得通过饮食。“三分练七分吃”并非空穴来风。

面包生活之两片吐司

经常被人问，你这么爱吃面包，为什么还能这么瘦？严谨来说，怀孕前的我BMI稳定在19点多，可能身体确实偏瘦，但脸大影响了真实的偏瘦效果。

怀孕前的我也确实很爱吃面包，早餐基本是面包，中午一人食的话可以继续面包简餐，晚上基本不吃碳水，但饿的时候还是会第一时间想到解冻冰箱里的面包。不夸张地说，可以靠面包搞定一日三餐。

如果没有几个“小心机”，吃这么多面包的我早就不是现在的身形了，更不可能打好身体基础，在孕期也没增重太多。

常年下来，我的面包生活有下面几个规律，分享给和我一样爱吃面包的人。

1.吃原材料好的的面包

我知道很多人买面包的时候还是会在连锁店、超市、便利店买，方便，性价比高。但留心的话会发现，这些地方售卖的面包都是工厂流水线出品，背后的包装袋上清清楚楚地标出了配料表里的材料，除了常见的面粉等，大多是为了让面包闻起来更香甜，存放时间更久的添加剂。

我们知道任何添加剂对身体都不好。当然有人说，正常范围内没有问题，但问题是这里吃进去一点防腐剂，那里吃进去一点面包改良剂，一点点积累不就多了吗？

图说：“面包改良剂”不是单一的添加剂，通常是由乳化剂、还原剂、氧化剂、酶制剂、无机盐和填充剂等数种添加剂组成的一类复配食品添加剂

这几年独立面包店越来越多，很多爱吃面包的人一开始觉得贵，如果了解到手工面包里好的原材料和人力制作成本，就能理解价格高的原因了。这些

手工面包基本不仅不添加乱七八糟的东西，也在激烈竞争下必须选择更优质的靠面粉、黄油、牛奶、鸡蛋，才能做出更好吃的面团。

新鲜制作和无添加是手工面包的价值之一

可能你会好奇，都是面粉做出来的面包，有区别吗？这就好像蒸一条鲈鱼和蒸一条斑鱼的区别，口感高下立判。

在家做过烘焙的人都懂手工的价值所在。

所以，即便不是自己做的面包，我也会选择独立面包店的出品，甚至依靠自己常年培养的味蕾，一口就能判断一家店值不值得我光顾第二次。

2.吃低GI，低卡路里的面包

避开了添加剂，不代表避开了其他雷区，糖、油、馅料，都是狡猾的存在。

很多人爱吃可颂、软欧包、有红豆馅和奶油馅儿的面包，残酷的现实是，这些面包既不顶饱还高热量高脂肪，也就是所谓高GI面包。

图说：简单来说，吃了某种食物血糖快速升高，好消化吸收的就是高GI食物。

我们常吃的白吐司绝对是高GI食物，比可颂这类起酥面包还高。然而，可颂这么香，卡路里特不低，是不折不扣的能量炸弹，毕竟是一半面粉一半黄油的配比；裹满了好几层麻薯、肉松、芋泥之类的面包，和一大杯类似八宝粥的奶茶一样，是满满当当的碳水炸弹，除了糖和脂肪爆表，基本没有其他营养。

我的解糖能力比较好，在GI和卡路里之间，我会优先考虑卡路里低的面包。

法棍、sourdough欧包、贝果、碱水包才是我常吃的面包，而高热量的面包并非绝不吃，只是浅尝辄止。

所以，你也要在

了解自己身体的基础上，找到适合自己吃的面包，而不是来者不拒。

3.控制摄入量

浅尝辄止的不仅是自己不适合的面包，即便是日常面包，我也会控制摄入量。比如吐司一次吃一片，重量在50g以内；欧包的热量更低，一次吃80g左右，碱水包和贝果的重量也基本在80g左右一个，这些分量的面包差不多都是200卡路里，可以提供40g的碳水。

一片吐司的热量已经不低了

如果不了解这些营养信息，很容易根据自己有没有吃饱作为判断标准，结果就是热量严重超标还没有一丝感觉。不顶饱的白吐司一次吃下去好几片，或者大大的软欧包吃下去一整个，还误以为是零食。

把面包当做主食，才会和我们注意米面的摄入一样，控制碳水和糖分的摄取。

如果不是因为自己会做烘焙，我也不会知道一条吐司可能有50g糖，一个肉松包有15g脂肪，一块千层蛋糕需要100g奶油。

不知不觉吞下去的无营养食物，也会不知不觉破坏我们的健康计划。

4.注意营养搭配

之所以控制面包的摄入量，是需要其他食物的均衡搭配。

早餐我一般搭配鸡蛋，煎蛋、白煮蛋、炒蛋换着吃，同时要有水果、坚果和一杯150ml左右的牛奶。

Brunch或者午餐，可以用更丰富的食材。沙拉、烤蔬菜、肉类都是不错的选择。

毕竟，

面包只能提供碳水，营养价值更高的蛋白质和脂肪只能从其他食物获取。

看到很多成年人，甚至小孩子只吃面包当一顿饭，就好像只啃了个馒头，而且钱还花了不少。

其实，没有任何一种绝对好的食物，也没有绝对不好的食物。所以，胖或瘦，也不是因为吃了某一种食物，而是知道如何吃。所以，

我爱吃面包而不长胖，无非是因为我知道如何与面包相处。

事实上，我们对进入自己身体的东西并没有我们以为的那么了解，否则之前张文宏医生说“早餐不要喝粥，没有营养”的时候，就不会引起轩然大波了。

面包房越开越多，说自己爱吃面包的人也越来越多。

面包本身并不是什么高大上的食物，不过是西方饮食的主食而已，所谓“外来的和尚会念经”，文化溢价的价值让面包得以有了超越中式面食的价格和包装。

但其实，吃吃面包，吃吃肉包子，既能降低消费，也能中和营养。何乐而不为？

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主理人RORO

一个爱做面包的日语翻译和写作者

SharingStudio主理人

蓝带厨艺学院日本分校毕业

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