前段时间，常爸写了篇

《揭开“龙利鱼”物美价廉的真相！-鲜嫩少刺又便宜的“龙利鱼”真的适合宝宝吃吗？》

，引起了宝妈们的热议。大家都在留言里强烈要求常爸研究一下，到底给宝宝吃什么鱼最好。

宝爸宝妈

视觉神经

但是，

体内的

谈之色变。

孩子吃

？常爸做了一番研究后，今天就主要从“含汞量低”和“DHA含量高”这两个角度来谈谈，给宝宝吃什么样的鱼比较好。

第一步

安全性

，含汞量要低

为什么

会含汞？

汞是环境中自然含有的

（当然也有部分人类

），溪流、湖泊、海洋中的汞会变成甲基汞的形式存在。鱼在吃东西的时候，就顺便也把甲基汞吃下去了。所以，几乎所有的鱼类（以及贝类）都含有汞，越大的鱼含汞的可能性越大，因为它们还会吃掉其他含汞的小鱼。

注意：不只是海鱼含汞，淡水鱼也含汞。

如此，美国心脏协会（AHA）依然认为吃鱼整体来说是有益的

通过吃鱼而摄入的汞量，并不会危害普通人的健康。但是对于未出生的胎儿或幼儿来说，则可能影响其大脑和神经系统的发育。

丰富的

发育的

背道而驰

我们要

含汞量

含量高

美国食品药品监督管理局（FDA）和美国环境保护署（

EPA

）为儿童和备孕、怀孕、哺乳期女性制定了鱼类含汞量及食用建议草案。草案给出的

低含汞量鱼类有：三文鱼、罐装淡金枪鱼、罗非鱼、鳕鱼和鲶鱼。

注意，金枪鱼是罐装淡金枪鱼，草案特别提示了如果是白（长鳍）金枪鱼，含汞量会高一些，可能达到淡金枪鱼的2~3倍。另外，鲨鱼、旗鱼、鲭鱼（

大西洋马鲛）

、来自墨西哥湾的方头鱼这四种鱼的含汞量最高，不要给孩子或孕妇食用，不过好在这四种鱼咱们一般也不会吃到。

此外，根据FDA在

1990~2010

年的调查数据和我国研究者的成果，

我们常吃的黄花鱼、平鱼、淡水鳟鱼、淡水鲈鱼以及虾、扇贝的含汞量也较低。

如何分辨两种金枪鱼呢？

其实金枪鱼的常见种类有4种，不过就这两种做罐头的多。不少国外品牌会在包装上直接写明是淡金枪鱼（

lighttuna

），不过国内的大多不写，只能从颜色和口感分辨。淡金枪鱼颜色较深，在淡棕色和粉色之间，口感像鸡腿肉；而白金枪鱼颜色较浅，是浅粉色，质地较坚实，口感像鸡胸肉。颜色对比

看下图。

参考文献

Fish:WhatPregnantWomenandParentsShouldKnow

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm

MercuryLevelsinCommercialFishandShellfish(1990-2010)

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

MercuryinFish

http://www.zeromercury.org/phocadownload/Publications/Publications_2009/FULL_FISH_REPORT_FINAL+.pdf

第二步

DHA

含量要高

首先明确一下，淡水鱼和海鱼都能提供优质蛋白。但就

而言，海鱼会整体高于淡水鱼。我国学者对8种淡水鱼和

种海鱼做的对比研究发现，海鱼的

DHA

含量均高于淡水鱼。

DHA

不饱和脂肪酸家族中的重要成员

是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛

视网膜

中所占比例最大，约占

50%

，因此，对胎

婴幼儿

智力和视力发育至关重要。

但这只是一个整体趋势，并不是说所有的海鱼ω

脂肪酸含量都高、所有的淡水鱼ω

脂肪酸含量都低。例如海鱼中的鳕鱼就不高，平鱼更低；而淡水鳟鱼反而比较高，差不多是三文鱼的一半，已经远远高于鳕鱼啦。

常爸查看了USDA（美国农业部）、

FDA

seafoodsource

网站及我国研究者提供的数据，不同的采样，结果会不同，但是综合来看：

脂肪酸含量较高的海鱼有：

三文鱼、凤尾鱼、比目鱼、鲱鱼、

金枪鱼、裸盖鱼（又称银鳕鱼、黑鳕）、鳕鱼（大西洋与太平洋鳕鱼）、沙丁鱼、带鱼。

脂肪酸含量相对较高的淡水鱼有：

鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼、黄花鱼、罗非鱼。

怎么有两种鳕鱼？

裸盖鱼（又称银鳕鱼、黑鳕）和鳕鱼（大西洋与太平洋鳕鱼）

哪个好？

其实前者在科学分类里并不属于“鳕”，只是叫这个名字。

才是“根红苗正”的鳕鱼。裸盖鱼简单说是“三高”：ω

脂肪酸含量高（是真正鳕鱼的

2~3

倍）、汞含量高（也是真正鳕鱼的

2~3

倍，没到特别危险的地步，一周一顿没问题的）、价格高。所以，其实没有哪个更好，而是有利有弊。在超市买的话，一般会写明种类或产地。

听说鲶鱼很脏，能吃吗？

不能一概而论。鲶鱼家族中确实有一支叫作“革胡子鲶（埃及塘鲺、埃及胡子鲶）”的食性偏腐食性，适应性强，脏水也能活。但是也有其他鲶鱼，比如江团、清江鱼、梭边鱼，都是清水中的

鱼。下图为革胡子鲶的模样，请认准。做好以后就比较难区分，有部分餐馆以次充好，所以如果吃鲶鱼，建议去靠谱的超市亲自购买

参考文献

SeafoodHandbook:Over100typesoffishandseafood

http://www.seafoodsource.com/seafoodhandbook

OriginalFoodGuidePyramidPatternsandDescriptionofUSDAAnalyses

https://health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm

《海水鱼与淡水鱼omega-3多不饱和脂肪酸含量的比较研究》

综合含汞量低和

脂肪酸含量高这两点来看，

选鱼结果如下：

脂肪酸含量

汞含量

三文鱼

首要推荐

罐装淡金枪鱼

首要推荐

首要推荐

注意甄别

黄花鱼

罗非鱼

银鳕鱼

不要吃太频繁

不推荐

不推荐

不必天天吃，每周

顿即可

鱼并非天天吃就好，因为或多或少会含有一些汞。

FDA和

EPA

建议儿童和备孕、怀孕、哺乳期女性，

如果是低含汞量鱼类，每周吃8~12盎司（约

227~340

USDA则细化了要求，因为儿童的胃口较小，对热量的需求也较低。所以建议

岁以下的儿童应酌情减量，

6岁以下的儿童每周食用

3~5

盎司（约

85~142

克），

6~8

岁儿童每周食用

4~6

盎司（约

113~170

克）。

如果是上文中说的含汞量稍高一些的

每周最高食用量要减半。

这么严格？那如果这周吃多了怎么办？FDA也说了，这只是一个指导用量，不必过于紧张，这周吃多了，下周就

少吃点儿

，只要不是长期过量即可。

参考文献

EPA-FDAAdvisoryonMercuryinFishandShellfish

https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advisory-mercury-fish-and-shellfish

Fish:WhatPregnantWomenandParentsShouldKnow

http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm

总结一下

综合考虑营养价值和安全性，孩子及孕妇的最佳鱼类选择是三文鱼、罐装淡金枪鱼、鳟鱼。如果觉得小贵或者购买不方便，可以选择黄花鱼和鲈鱼，如果买鲶鱼就要注意选择种类。这几种鱼的营养价值虽不及三文鱼，但胜在市场常见、价格便宜，经常吃也无压力。注意，每周吃

顿就可以啦！

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