小舒说：

这是来自小舒闺蜜，大白的孕期血糖控制经验，非常有参考价值，无论是不是糖妈，这些饮食和体重控制的经验都值得借鉴。希望对你有用！

文：大白

如今国内患上妊娠期糖尿病的妈妈越来越多，当初怀孕的时候，我也不幸成为了一名“糖妈”，妊娠期糖尿病的危害可不小：

孕期的高血糖会增加畸形儿和巨大儿的风险，增加生产难度，宝宝生下来可能会低血糖，还可能会影响宝宝肺部发育，除此之外，宝宝今后患上2型糖尿病的风险也会增大。

因此，我非常重视这个疾病：

上了营养课，调整了饮食，坚持运动，每天定时检测血糖，

孕期只长了7kg，顺产宝宝3.6kg

，产后一个月基本就恢复了到了45kg的孕前体重（因为我肉都长在宝宝身上了，我几乎不需要减肥）。想用自己的经验给准妈妈提个醒，如果是不小心已经成了“糖妈”，您也别担心，合理安排饮食和运动，每天监测血糖，一样可以保证母子健康。这里和大家分享一下我的经历。

我是一名健身爱好者，孕前一年基本都在健身，健身的好处真的是太多了，马甲线附体，一年到头几乎不感冒，气色好，之前一直睡眠不好，健身也改善了睡眠，更让人惊喜的是之前调皮的姨妈也乖顺了，该来来，该走走，绝不拖泥带水，想当初浪费了多少银子吃这补那，什么固元膏、燕窝、乌鸡精、人参……统统没有卵用，后来才明白之前吃的都是一些劣质胶原蛋白和草根而已。

后来怀孕了，所有这些高强度运动全部取消，一是早孕反应大，每天24小时晕车，就只想在床上“躺大字”，二是孕期暂时和父母同住，婆婆大人还每天来“伺候”，在一群微信朋友圈全是养生文章的老年人的监视下，别说蹦跶了，走两步路都恨不得来扶住你的手，然后我就心安理得的变懒了，最大运动量就是从楼上走到楼下超市买吃的。好了，之前给大家啰嗦了这么多是想告诉大家，即使孕前已经练出了马甲线，孕期如果偷懒加放纵饮食也可能会出问题的，所有千万不要仗着我以前身体倍儿棒，我以前从来不….，想要健康，就得一步步踏踏实实的来。

孕早期

前面已经提到了，孕早期就是24小时晕车，吐的恨不能把垃圾袋的提手挂在两个耳朵上，吃不下水果之外的任何东西。当时刚好是春夏交替，我记得每天至少吃两三斤水果，反正家里人都觉得多吃水果好啊，水果营养丰富，吃多点宝宝皮肤好，因此那时是樱桃、荸荠、桑葚、枇杷……每天不带重样的。一天看电视别人吃山竹，看的流口水，婆婆大人立马托人从泰国拉了一箱回来，然后被我两天之内全部消灭。除此之外，由于早孕反应终于消失，于是乎我开始大开吃戒，之前怕肥的东西统统打着怀孕的旗号大吃特吃：冰激凌、奶酪蛋糕、披萨、汉堡、巧克力曲奇……

出来混迟早是要还的，前三个月我倒是瘦了三四斤，第四个月直接反弹，然后产检，老公拿到报告单望了我一眼说：“哦豁~~你成了糖妈了”。

其实当时我只有46kg，所以瘦子也可能会得妊娠期糖尿病。和我同时怀孕的几个朋友也有两个查出了糖尿病，她们也都是瘦子，其中一个是第一次怀孕时就成了糖妈，另外一个是有家族史（她妈妈是二型糖尿病患者）。后来我表妹怀孕也查出来妊娠期糖尿病，我表妹是个胖子……后来也查了一些资料，确实以下几种人群患妊娠期糖尿病的风险较高：

妊娠期糖尿病的高危人群：

年龄超过25岁；

体重超标；

有妊娠期糖尿病病史；

有父母或兄弟姐妹等直系亲属患有二型糖尿病；

有糖尿病先兆（血糖水平高于正常，但仅低于糖尿病的诊断数值）

亚洲、非洲、印度、西班牙/拉丁、太平洋岛国居民；

关于糖耐测试

即使高出0.1个值也是妊娠期糖尿病，千万不要抱着“我只比正常值就高那么点点，应该没问题吧”的侥幸心理。

孕中晚期

在得知自己成为糖妈之后，首先我去上了医院的营养课，大多数公立妇产医院都开设有这个课程，得了妊娠期糖尿病的妈妈一定要去听听，很管用。

关于营养课程

治疗目标：控制血糖

空腹：3.3~5.3

餐后两小时：4.4~6.7

任何时段不低于3.3

治疗原则：饮食+运动+血糖监测+药物治疗。

怎么吃

少吃多餐

医生建议一天6餐。睡前加餐非常重要，利于控制血糖和预防夜间低血糖。

建议餐次分类：

早餐占10~15%

午餐占30%

晚餐占30%

早中晚加餐各占5~10%

全天3个正餐3个加餐，当然比率不用这么精确，总的原则就是将食物尽量均匀的分配到24小时当中，避免血糖的陡升陡降。

起床和入睡时间及用餐时间相对固定，生活尽量规律。

饮食结构丰富：淀粉类＞蔬果＞蛋白质＞脂肪

血糖生成指数

首先来看看相关的概念：血糖生成指数（GI又叫升糖指数）。GI是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标。

高GI（＞70）食物，进入肠胃消化快、吸收率高、葡萄糖释放快，进入血液后峰值高。

低GI（＜55）食物，在肠胃中停留时间长、吸收率低，进入血液后峰值高，尽量多选。

高GI食物：

谷物：精制食物，比如小麦粉面条、白面馒头、水饺、混沌、各种烙饼、油条、白米饭、稀饭、糯米

根茎类食物：芋头、荸荠、土豆泥、炸薯条、红薯泥、白薯、山药等

蔬菜：南瓜、胡萝卜

水果：西瓜、芒果、榴莲、荔枝、香蕉、提子、菠萝（总之，就是甜的、好吃的、我喜欢吃的…….）

即食食品：精白面面包、法棍、苏打饼干等各种饼干、蛋糕，还有各种一听就是高热量的“垃圾食品”

低GI食物：

谷类：各种杂粮、粗粮，比如全麦麦片（需要煮熟的那种）、玉米棒子、荞面馒头、玉米馒头、真正的全麦面包（国内市售的全麦面包几乎都不是真正的全麦，而且还高油高糖）

根茎类食物：土豆粉条、魔芋、苕粉等

奶类：低脂牛奶、酸奶

豆类：黄豆、豆腐、四季豆、扁豆等

水果：猕猴桃、西柚、青苹果、李子、柑、草莓、樱桃等（总之，就是酸的、不好吃的、我不喜欢吃的…….）

蔬菜：各种绿叶菜

混合类膳食：也就是高GI和低GI食物搭配吃，比如馒头+番茄炒蛋，米饭+清蒸鱼等

2、饮食结构：

2.1淀粉类食物（350~450g，杂粮不少于五分之一）

淀粉类食物仍然是妊娠中晚期的主食，应该占到总能量的50~60%，但是淀粉的升糖指数一般都很高，因此一些糖妈干脆不吃主食，这是非常错误的，淀粉类食物一方面会营养不良，另一方面会低血糖，而低血糖对宝宝的伤害更大，所以淀粉类食物要吃，尽量选择升糖指数较低的主食，除此之外：少量多餐，比如早午饭之前、午晚餐之间或是睡觉之前，摄入相当于一片土司量的淀粉类食物。

当时吃的最多的就是玉米，每餐一个中等大小的玉米，或者是大半个玉米馒头或者荞面馒头，还有就是把各种杂粮杂豆和同等量的粳米放到电饭煲里煮，其实吃习惯了还蛮好吃，比较有嚼劲。精制面食一定一定要少吃。但是孕期又特别想吃面食，一次闻见路上有人吃包子，实在是太馋了，跟着别人闻了一路，恩，女生吃的是韭菜馅的，男生吃的是大白菜馅的……还有一次实在嘴馋没忍住，偷偷跑出去吃了2两牛肉面，餐后血糖顿时飙升至10.2，然后就再也不敢偷吃了。

2.2蔬果类食物（300~500g绿色蔬菜占三分之二，水果类200~400g）

绿叶蔬菜是糖妈可以放心大胆吃的食物，但是像南瓜、胡萝卜因为升糖指数较高也只能适量摄入。

水果就不多说了，其实虽然大家都非常提倡吃水果，但是任何东西都要适量,。对于正常的孕妇每天两份水果已经足够（比如一个中等大小的苹果就是一份），糖妈每天更是只需要一份水果，水果也完全可以由西红柿、黄瓜等蔬菜代替，而且注意必须是在两餐之间吃。我自己当时吃的最多的是西柚和青苹果，看着葡萄和西瓜流口水，每次看到西瓜也会买回去，让家人吃，自己闻闻味道，舔一舔，或者等他们吃完瓤以后，抱着西瓜皮啃一啃，经常梦见吃东西，要不就是梦见回到大学食堂，各种包子馒头大饼，或者梦见吃自助餐，全是蛋糕冰激凌，还梦见过下糖雨…….当时我的是有多馋啊。

2.3蛋白质（

占到总能量的15~20%）

这是老一辈人最希望孕妈妈多吃的，确实，优质蛋白在孕期必不可少，对于糖妈妈来讲，蛋白类食物的比例也应该占到总能量的15~20%，其中动物性蛋白（更容易被人体吸收）至少占三分之一。就个人经验来讲，蛋白质食物的升糖指数都不太高，有好几次肉吃的比较多，半小时后很忐忑的测血糖，竟然也还在正常范围内，但这也不是鼓励大家吃太多肉，会加重肾脏等器官的代谢负担。孕期吃的最多的蛋白质是兔肉、鱼肉、虾以及牛奶。当时的蛋白质摄入大致如下：孕中期每餐半条一斤重的鲈鱼或者一个兔子腿或者一个鸡腿或者10个白灼虾，早餐一杯250ml脱脂牛奶一个鸡蛋，睡前脱脂250ml牛奶，这样吃下来，蛋白质完全就够了，孕晚期在午饭和晚餐之间加了250g左右的自制无糖酸奶（注意，市售的酸奶含糖量普遍都非常高），这样吃下来，蛋白质的摄入量完全足够了，看看我7斤重的宝宝就知道了，而且自己绝对不会长胖，孕期真的不需要太多的大鱼大肉。

2.4脂肪（

推荐比例是应该占到25~30%

因为我家的饮食习惯本来就是少油少盐，所以对于脂肪的摄入我倒是没有太在意。只是坚果每天吃一小把，两个核桃十颗花生，或者一小把松子杏仁等。关于多吃核桃补脑，多吃芝麻松子头发好的言论我也从来没信过，我坚信宝宝的良好发育一定是基于丰富而均衡的饮食，绝对不是单吃某一样东西能够补起来，反而是吃多了才会过犹不及。我和我老公发质都不好，宝宝刚生下来头发特别好，三个月以后就越来越稀黄，那是因为头几个月宝宝的发质和在子宫内的营养情况相关，出生几个月后一般就会被“打回原形”，发质还是由遗传决定。

（小舒注：

婴幼儿毛囊发育不全

，因此毛发稀疏。即使一开始不稀疏，由于戴帽子或者在床上摩擦，也会导致头发变稀疏。这跟饮食没有太大联系，不是缺钙引起的，而是人类发育的一个过程；也跟剃头发没有关系，孩子大了，毛囊发育逐渐好起来，头发自然会长好。一开始那些绒绒的小头发会逐渐长得粗壮起来，很多头发也会因为正常的新陈代谢被新长出来的头发更替掉。）

饮食案例一

08:30早餐大半个玉米馒头鸡蛋一个脱脂牛奶250ml凉拌黄瓜一根

11:00早加餐小半个玉米馒头核桃两个花生十颗

12:30午餐杂粮饭一小碗清蒸鱼半条番茄炒蛋一小碗凉拌木耳一小碟白灼西兰花一小碟

15:30午加餐脱脂无糖酸奶80g中等大小青苹果一个

18:30晚餐中等大小玉米一根五六坨红烧排骨鱼香肉丝一小碟蒸茄子一碟凉拌莴笋一碟

22:00晚加餐脱脂牛奶250ml全麦麦片条一根

饮食案例二

08:30早餐全麦吐司一片牛油果半个鸡蛋一个脱脂牛奶250ml

11:00早加餐杏仁十颗开心果十颗

12:30午餐玉米一根中等大小黑椒牛排一个蔬菜沙拉一份（没有加沙拉酱）

15:30午加餐蓝莓一盒番茄一个

18:30晚餐荞麦面一小碗凉拌兔腿一个炒时蔬一晚（少油少盐）

22:00晚加餐脱脂牛奶250ml全麦麦片条一根

怎么运动

管住嘴，迈开腿。这真是放之四海而皆准的真理。糖妈更是要合理运动。只要是健康的孕妇，没有那么娇气，当然，除了明确诊断出需要静养的情况除外（比如胎盘前置，参见徐若瑄的孕史）。每个准妈妈应该根据自己平时的运动情况来合理安排，如果你一直是个运动达人，孕期也可以不用停，参见水纹路的文章

从病歪歪到苗条结实女汉子：两次怀孕时我是怎么运动的？

和小舒的孕期经历分享：

当妈妈的奇妙旅程（一）：孕期经历分享

根本原则是听从医生的指导和自己身体的声音，一旦有任何不适都停下来。

医生建议是，每天运动3次，饭后30分钟以后，运动30分钟，既333原则。

由于已经当了4个月的“断手断脚残疾人”，我并没有直接恢复到孕前的运动水平，只是采取了散步、快走、举哑铃（1kg）的轻运动量的方式。早餐后半小时公园快走50分钟，午餐后在围着办公室举着哑铃走几圈，尽量不要坐，因为办公室不方便运动，所以中午的运动执行的不是很好。晚餐后半小时去公园散步，或者去逛街，逛商场，差不多一个小时。其实这样运动下来一点都不累，而且可以边走路变听一些好玩的音频节目，孕期我听完了将近10本书，也算是一个额外的收货吧。

血糖监测

这个应该是大多数糖妈最讨厌的环节了，就是监测血糖，特别是糖筛后的第一周，需要每天测4次血糖。早上空腹一次，早餐、午餐、晚餐后半小时各一次。每天扎4次手指啊！手指都快扎成筛子了，记得第一次扎的时候，死活下不了手，拿着针的手都在抖，让老公帮忙扎，没想到他比我还怂，颤颤巍巍地扎下去，一不小心扎狠了，血汩汩地流，算了，还是自己来吧，每当下不了手的时候，就默念：谁让你之前管不住嘴的？！伤害了宝宝，你活该！

（小舒注：其实前面也写了妊娠糖尿病的影响因素，主要是肥胖，遗传，人种等因素，和孕期饮食没有什么关系。得了糖尿病，你需要注意饮食，对糖类的代谢能力变差，导致血糖升高，所以要控制糖摄入，但不是甜食吃多了会导致对糖类能力下降，导致糖尿病。）

一周之后，就不用每天测了，一周从5次递减到3次2次，待掌握了适合自己的饮食和运动规律后并坚持执行的话，其实不用监测的那么勤，除非是某天自己觉得吃的不太健康或者吃多了动少了，不过，偶尔一两次的超标影响也不大。但是我由于比较谨慎，即使后期建立自己的规律后，我基本还是做到了一周监测2~3天，光是测血糖的针都用了4盒，200根针头，但是大家没有必要这么严格，除非你的血糖管理并不理想。

一定要做好记录。特别是在糖筛后第一周，用餐时间，吃的东西，血糖值都要记录好，因为通常医生会让你在一两周后复查，根据血糖管理的情况来看是否需要辅助药物甚至针剂治疗，我的自我管理之所以这么严格，就是为了不用吃药，但是如果管理情况不佳，或者本身的糖尿病比较严重还是必须积极配合治疗。

1、坚持母乳喂养

鼓励妊娠期糖尿病患者母乳喂养，可以改善产妇糖代谢，也可以降低孩子和妈妈发生2型糖尿病的风险

2、复查

产后当天

产后6周

6周之后：经过以上复查，糖妈妈之后也应该定期对血糖进行检测，并且根据血糖值来制定检测频率和计划。

3、继续控制

如果是超重、肥胖或者孕期增重超标的孕妇产后也应该继承控制体重，预防糖尿病的发生。

以上基本就是妊娠期间我的自我管理，乍一看挺辛苦的，其实我负责任的告诉大家，这样坚持下来一点都不辛苦，健康的生活方式反而会让人很开心，精神状态也很好。而且，一点也不会吃不饱，只是有时候会很想吃甜食，舔一舔西瓜皮也就过去了。整个孕期我自己几乎没有长胖，反而很多人都说我变苗条了，皮肤也变好了，真的是只长了宝宝，经常在外面散步的时候还有老婆婆专门走过来对我说：小妹儿，你的肚皮好安逸哦（四川话：这里可以理解为“好有意思”），像个球安到你身上，好像假的哦。我也是醉了……….不过娃生下来7.1斤，我自己都吓一跳，大家都说瘦妈生了个胖娃。而且可能是由于运动的比较好，我从发作到生只用了两个小时，顺产。记得当天早上有点见红，我也不着急，因为除此之外没有任何反应，到了晚上老公回家了，才想起要不要先去医院看看，到了医院，医生一问，说你还没有痛，过来干什么，说着就要让我回去，我还是央求她检查一下，结果已经开到二指了，后来就直接入院啦，一个小时候，直接开到十指，再然后进产房，45分钟后就生了，以至于除了我老公在医院，其他家人都还在家里……

所以，如果你是糖妈，千万别害怕，只是一定要管理好血糖，如果你是健康孕妇，也完全可以按照上面的饮食和运动安排来执行，不会发胖，宝宝也不会营养不良，像明星那么怀孕只胖肚子你也可以做到哦。

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夏天的陈小舒

澳大利亚科廷大学公共卫生学博士

专注儿童营养与健康研究

发布靠谱又实用的育儿科普，分享国际主流的育儿理念

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