什么是DHA？

DHA全名叫二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”。是宝宝的神经系统特别是大脑和视网膜的发育必不可少的营养素。是大脑和视网膜的重要组成成分，在人体大脑皮层中含量高达20％，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50％，因此，DHA对胎儿智力和视力发育至关重要。

由于人体自身难以合成足够的DHA，故必须摄入DHA来弥补。DHA在普通食物中含量并不高，母乳中的含量与哺乳妈妈的饮食相关。

所以哺乳的妈妈应注意多吃一些富含DHA的食物如深海鱼、亚麻籽油或鱼油等，以保证乳汁能够为宝宝提供足够的DHA。

富含DHA的食物有：

1、母乳

母乳是宝宝最好的食物，母乳营养丰富，DHA含量也高，尤其是初乳中，DHA含量丰富。宝宝出生后，宝妈们要早开奶，让宝宝在第一时间喝上母乳。而且，在条件允许的情况下，要多给宝宝喝段时间母乳。母乳喂养期，宝妈们要注重自己的饮食营养，宝妈饮食营养越好，母乳的营养价值越高。哺乳期的宝妈们，想多给宝宝补充DHA，自己的饮食中也要多摄入含DHA的食物哦。

2、蛋类

蛋黄中含有DHA，在宝宝能添加辅食后，宝妈们要及时给宝宝添加蛋黄，并在以后的饮食中，坚持常给宝宝增加蛋黄，对补充DHA和其他营养元素有益。

由于DHA比较“娇气”，易失去活性，宝妈们在给宝宝烹饪蛋类时，尽量选用蒸煮的方式，少油炸，煎炒。

另外，正常人每天吃鸡蛋，2个左右较好，给宝宝吃蛋黄，也不要单次过量吃，根据宝宝的年龄和喜好程度，宝妈们要有所控制，给宝宝吃蛋黄是饮食中长期坚持的事，而不要一次吃过多哦。

3、海产品

鱼类，藻类等海产品中富含DHA。鱼类中含DHA高的部位，在鱼的眼窝。在海洋生物体中，DHA的含量较高。市面上售卖的DHA补品，也多是从海洋生物体中提取。

含DHA多的鱼有带鱼，秋刀鱼，黄花鱼，沙丁鱼，鲑鱼，金枪鱼，鱼卵等。宝妈们可以根据具体情况，适量的变换着给宝宝补充些海产品。

不过，有的宝宝对海产品过敏，宝妈们在给宝宝添加时，还要多遵从从单一开始，慢慢适应，根据宝宝的具体情况添加。

4、坚果类

有些坚果中富含α-亚麻酸，在人体内能转化成DHA。给宝宝补充DHA营养元素，宝妈们可以在宝宝饮食中适量添加坚果。不过，宝宝年幼，吃坚果卡到的风险宝妈要提前做好预防，宝妈们可以将坚果捣碎些，在宝宝食用坚果时多加叮嘱，不逗引宝宝，不管用何种方法，以不会卡到宝宝为佳。

含DHA多的坚果有芝麻，核桃，花生，杏仁，葵花籽，腰果，开心果等。

缺少脑黄金的危害

如果孕妈妈DHA的摄入量不足，会对孕妈妈和胎宝宝造成很大的危害。

1.胎儿脑细胞成长和视网膜发育不正常，导致反应迟钝，产生弱智、弱视、失明。

2.胎儿无法正常进行自身中枢系统控制的代谢，可能引起畸形、胎死腹中，导致早产、流产等。

3.出生时体重过轻，其中年时患心脏病、高血压、糖尿病的比例高。

4.妇女在怀孕期间，如果缺少DHA，会影响胎儿大脑及神经系统的正常发育。补充DHA的哺乳期妈妈，她们孩子的视觉和语言发展指数明显高于其他孩子。

DHA获取方法

1.DHA只存在于鱼类和少数贝类中，其它食物如谷物、大豆、奶油、植物油、猪油及蔬菜水果中几乎不含DHA。

2.母乳：初乳中DHA含量尤其丰富，不过，母乳中的DHA含量取决于三餐的食物结构。日本的母亲吃鱼较多，乳汁中DHA含量高达22%，居全球第一;其次为澳大利亚，约为10%;而美国最低，仅有7%。

3.服用DHA补充剂。现在很多准妈妈在怀孕阶段会服用DHA的营养补充剂。一般这种DHA制品常温保存即可。

DHA的作用：对婴幼儿的作用

▲对神经功能发育有积极的作用，经研究证实DHA对语言学习能力、普通学习能力、智力发育均有明显的提升作用。

▲DHA能提高视觉发育水平，有效提升婴儿视敏度。

▲DHA能调节免疫功能，显著降低湿疹发病率和食物过敏发生率，降低过敏性哮喘的风险。

▲DHA能显著减少新生儿睡眠惊醒次数，改善婴儿睡眠质量。

对孕产妇的作用

孕妇：能降低早期早产发生风险并促进胎儿生长发育。

产后：补充DHA能够改善产后抑郁症。

DHA的营养需求贯穿我们整个生命周期，中国营养学会与联合国粮食和农业组织（FAO）

对孕妇、婴幼儿、儿童、成人以及中老年人都推荐每日补充一定量的DHA来维持人体健康。

对胎儿来说，DHA可以促进大脑、视网膜和神经系统的发育，提高认知能力，降低日后患神经系统疾病的风险。

儿童和成人则需要DHA来维持大脑和眼睛的正常功能。

老年人补充DHA可以预防和延缓阿尔茨海默病以及糖尿病视网膜病变、老年性黄斑变性等眼科疾病。

补充DHA可以改善睡眠质量、预防情绪不良、调节炎症、提高免疫力等，对人体生命各阶段具有广泛的健康效益。

孕妈妈

DHA从母体向胎儿的输送从孕早期开始，

在孕期的前3个月当中，胎儿脑部的DHA的积累速度远超过其他类型的脂肪酸，

孕期的最后3个月，胎儿积累DHA的总量却是最大的，每天大约50mg。有部分研究发现，补充DHA可能对孕妇有额外的好处，

孕期后半程每天补充600mg的DHA可以减少早产儿和低出生体重的危险。

每周吃500g鱼就可以充分补充胎儿发育所需的DHA。

素食的准妈妈

可以通过吃富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏子油来部分替代鱼类中DHA的作用。普通人群将α-亚麻酸转化为DHA的效率只有3％左右，而素食者的转化率较高，可高至10％左右。为了保证胎儿的正常发育，

孕妇可以适当吃富含DHA的营养品，还可以多吃富含DHA的食物。一般，

富含DHA的食物主要有肥肉、蛋黄、鱼、大豆、木耳、大蒜、香蕉、鲜杏、牛奶等。

母乳喂养

中国营养学会表示，

哺乳期妈妈每日DHA摄入量不少于200mg，宝宝能通过母获得足够DHA，不用额外补。

哺乳期妈妈可以每周吃2～3餐鱼且有1餐以上为富脂海产鱼，大概100～300g，每天吃1个鸡蛋，加强DHA摄入。

一些海鱼可能会有重金属的风险，所以最好选择食草的海鱼。下表罗列了适合吃的鱼，你可以收藏，以后购买鱼类的时候可以参考。

混合喂养/配方奶喂养

混合喂养和配方奶喂养的宝宝，每天需要摄入100mgDHA。

可以选择DHA含量为总脂肪0.2～0.5％的配方奶，这样保证奶量的情况下就能获得充足的DHA。

不同年龄需要的奶量我们罗列在下表中了，你可以参考一下。

添加辅食后

《专家共识》建议，宝宝添加辅食后，每日DHA摄入量需要达到100mg。

想要达到这个标准，在保证奶量的基础上，可以每周吃2～3次鱼，大概100～200g，具体鱼的种类，我们已经在前面说过了。

推荐每日摄入量

世界卫生组织关于DHA的每日推荐摄入量：

2岁内：100mg左右

2~4岁：100~150mg

4~6岁：150~200mg

6~10岁：200~250mg

孕妇及乳母：不低于200mg

成年人：EPA+DHA每天可接受的摄入量范围为250-2000mg

目前常见的DHA补充剂有鱼油和藻油。

鱼油有比较重的鱼腥味，残留铅、汞等重金属的风险更大，也有很多EPA。EPA是一种不饱和脂肪酸，有扩张血管、抑制凝血作用的功效，但这个功效更适合老年人，并不适合宝宝。

所以，

哺乳期妈妈可以优先选择含有200mgDHA的藻油，减少摄入重金属的可能性；如果是宝宝，可以选择含有100mgDHA的无EPA藻油，不仅可以一次吃完，还能防止时间久了油类氧化变质。

DHA吃到几岁？过量有危害吗？

DHA需要补到几岁，目前国内还没有明确数据。世界卫生组织建议补充到10岁，欧洲食品安全局则建议补充到18岁。

18岁后也可以继续补充DHA。根据《中国居民营养与健康状况调查》的数据显示，我国DHA的人均摄入量不足37.6mg/天，远远低于世界卫生组织220mg/天的建议量。18岁后，每天补充200mgDHA也是可以的。

有的人可能担心DHA补多了会不会有危害。目前国内外还没有足够的证据表明到底多少是过量，也没有发现补充多了会有什么副作用。

DHA可以和其他营养素同时补吗？

很多宝宝日常在补维生素A、维生素D、维生素AD等，如果同时补充DHA，会不会有冲突呢？

答案是不会。藻油和鱼油中，基本没有维生素A或维生素D，同时补充不会导致过量。

母乳宝宝还需要额外补充DHA吗？

0-6个月宝宝所需的DHA可以完全通过母乳来获取，不需要额外补充；宝宝六个月添加辅食后，可以通过增加富含DHA的鱼类辅食等，来进行补充。如果存在过敏，可使用补充剂。

什么时间吃DHA效果最好？

一般这种营养补充剂什么时间吃实际上效果都是差不多的，不需要特别注意。

如何选择DHA制剂？

家长可以参考以下几个方法。

一、看品牌

建议大家首选一些比较知名的大品牌，而不是单纯的凭自己直觉或是盲目听从别人的建议。

二、看认证

市面上DHA产品多如牛毛，不管商家如何宣传，只有认证才是产品的硬核保证。

三、看配料和质感

配料最好是无糖、无香精的；选胶囊透感强、无杂质的。

四、闻气味

纯正的DHA藻油会有一种清新的海带或者海苔的味道，如果闻起来有腥臭味的话，要么是产品质量有问题，要么是其中含有不新鲜的鱼油或藻油，这样的就不要考虑了。

闻气味还有一个作用就是确保妈妈或者宝宝能顺利地吃下去，即便不是腥臭味，哪怕是其他奇怪的味道，也会极大地影响口感。

五、看来源

DHA分为鱼油和藻类两种来源。藻类DHA纯天然、植物性、抗氧化能力强，DHA含量高EPA含量极低；鱼油DHA中EPA含量高，同时还能防治各种心血管疾病。

在选择鱼油DHA的时候，一定要选鱼油纯度高、经过重金属检测的。比如来自丹麦的KIDSZOO维他命鱼油儿童软糖，精选的是北欧无污染海域金枪鱼，不用担心会残留重金属，还采取了分子蒸馏提取去除杂质，鱼油纯度高。

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