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一片维生素C等于20个苹果，一片维生素C等于30个桃子，一片维生素C的维生素C等于3斤香蕉，一片维生素C等于一斤芹菜，一片维生素C等于一斤菠菜。今天你吃VC了吗？

什么是维生素C？

维生素C（VitaminC，AscorbicAcid）又叫L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，水果和蔬菜中含量丰富。在氧化还原代谢反应中起调节作用，缺乏它可引起坏血病。正常情况下，维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合生成抗坏血酸-2-硫酸由尿排出，另一部分可直接由尿排出体外。

维生素C的来源：

食物中的维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中，人体不能合成。水果中新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高；

为什么要补充维生素C：

人体无法合成维生素C，需要额外补充：

VC广泛存于蔬果中，不仅食物保存、加工过程中会使维C流失严重，空气污染，烟草中的尼古丁等也对其有破坏作用，从而造成人体维C的缺乏；

水溶性维生素易流失：

VC是一种水溶性维生素，会通过汗水、尿液等排出体外，易流失；而运动、环境等外界因素的影响更加大了人体对维C的需求；

维生素C的主要生理功能：

促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合；

促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命；

改善铁、钙和叶酸的利用；

改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；

促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；

增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力；

营养价值：

维生素c的主要作用

提高免疫力

，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑

色素沉着

减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素c的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯（大约一百毫升）新鲜橙汁便可满足这个最低量。而

中国营养学会

建议的膳食参考摄入量（RNI），成年人为100mg/日，可耐受最高摄入量（UL）为1000mg/日。

维生素C缺乏时，其症状表现为：

牙龈肿胀出血，牙床溃烂、牙齿松动。

骨骼畸形、易骨折。

伤口难愈合等。进一步则引起坏血症、贫血。

大出血和心脏衰竭，严重时有猝死的危险。

肌肉纤维衰退，包括心肌衰退。

推荐摄入量：

成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d

中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。

注意：每个人对于VC的需求量个体化差异是很大的。

有的人补充少量既可满足，有的人可以达到每天10克甚至更高。

摄入人群：

如果人处在缺乏维生素C的临界状态，会出现嗜睡、疲乏，易发生感染，严重的话，可出现牙龈出血、受伤后伤口愈合延缓等情况。那么哪些人更需要维生素C呢？

紧张工作和学习中的人：

紧张会抑制免疫系统的功能，降低其效率，容易促进机体内潜伏病毒的重新复活。

怀孕与哺乳期间的女性：

这时候妇女机体内维生素C的水平比平常时候低，造成了抵抗感冒能力低下，而不少感冒药又对孕妇有副作用，因此往往感冒被视为怀孕期间最大的"麻烦"。

体内缺铁的人：

缺铁不仅仅是因为由于铁吸收的不够，更重要的是机体从食物中吸收铁能力的不足。人体缺铁时，维生素C可帮助人体从非肉类食物中吸收铁的能力上升10倍。

经常抽烟的人：

吸烟者对维生素C的消耗率比普通人群更高。研究显示，重度吸烟者比非吸烟者对维生素的需求量增加40%以上。

维生素C的服用禁忌：

维生素C是无毒的营养素，但每天摄入量超过八克会有害，症状包括：恶心，腹部痉挛，腹泻，铁的过量吸收，红血球破坏，骨骼矿物质代谢增强，防碍抗凝剂的治疗，血浆胆固醇升高，并可能对大剂量维生素C形成依赖。

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