特接地气的营养师Oria

陪你发现接地气儿的营养学

便秘是很多孕妈妈怀孕时都会经历的烦恼。

那种无论怎么用力却没啥动静的不安，就连看到好吃的食物也毫无兴致的悲哀。

这种没得到及时缓解的便秘真的可以让孕妈妈们顿感“蓝瘦香菇”。

小R，就是这么一名深受便秘困扰的孕妈咪。

她迫切地想知道：

如何在日常用饮食来帮助缓解便秘呢？

今天的科普文是一个真实的案例分析。

经小R本人同意后，小编在今天这篇科普里将会

一步分析小R的个人情况，并提供相应的营养建议。

如果你或者身边的朋友和孕妇小R有着类似的困扰的话，就赶快看下去吧！

注意：

1.本次案例分析完全以对方给出的有限信息而进行的。在真正的一对一营养咨询中，注册营养师还需要更多的信息来给出更私人订制的建议；

2.因此在此篇科普中，小编将从大众健康角度出发提供膳食建议，而非私人化定制。建议仅作为参考，具体临床治疗方案请咨询医护人员或者找Oria进行一对一营养咨询。

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孕妇小R个人情况描述

什么才叫做便秘？

膳食纤维和便秘有什么联系？

如何在日常饮食中增加膳食纤维的摄入？

孕妇小R具体怎么了？

孕妇小R的个人情况并没有过多的透露，主要是三餐和症状的描述。

(图片由海蜇Heather制作）

(图片由海蜇Heather制作）

听完小R的诉求后，她遇到的困难很直白：

我便秘了，怎么办？能不能用饮食调整？

在正式回答这个问题之前，根据小R的描述，我们先看看她是否真的“便秘”了呢？

什么才叫做便秘？

便秘是一个很常见的症状，各种疾病和身体状况的变化都可能导致便秘的出现。

时常听到有人说一天没有排便就是便秘了，但其实不然，

因为每个人的排便习惯是不同的。

有些人习惯一天一次，有些人两/三天一次，也有人一天三次，

所以要记得自己通常的排便频率，然后注意身体的变化以此来判断自己的正常排便次数是否减少了。

其实除了排便次数减少外，便秘需要纳入考量的因素还有许多。

而在这篇文章中，我们将按照《中国慢性便秘专家共识意见》中的标准来定义下这里所指的“便秘”（1）。

便秘的三类具体表现可分为：

排便困难、排便次数减少和粪便干硬（1）。

其中排便困难包括

排便费力、排便有排不净的感觉、需要辅助才能排便、排便时间过长(>30分钟）等等。

排便次数减少通常指每周总排便次数少于3次。

最后，粪便干硬指

大便本身过于干燥而无法排出，使得排便更加困难。

那么在日常生活中，

当出现上述单种或者几种表现时，你就是便秘了。

在妊娠期中，便秘也是常见的孕期症状之一。

受孕酮等荷尔蒙的影响，

肠胃的肌肉会放松，

出现蠕动减慢、肠道张力变弱等情况（2）。

此外，随着胎儿在腹中不断成长，

宝宝的体积会挤压到妈妈包括肠胃在内的许多内脏器官，从而造成各种妊娠反应。

不仅如此，

孕期中的日常活动水平与孕前比也可能会减少

种种原因都使得孕妇比常人更易便秘。

一般来说，无论是孕期还是非孕期人群，便秘的治疗方案都是类似的。主要集中在

饮食结构、排便习惯、以及日常活动的调整

如果这些调整都无法改善便秘情况的话，

建议在医生的指导下接受短期药物治疗

而当便秘状况十分严重时（如出现直肠出血、长期腹痛、呕吐等），一定要及时就医做检查。

针对于小R，她怀孕前的排便习惯为一天一次，然而现在出现了排便次数减少和排便困难的表现。并且除便秘外，小R还出现了食欲不振和孕期反胃的症状。

虽然这些反应和便秘一样为妊娠期常见症状，但是如果便秘严重的话，这两种症状的严重程度也可能会加剧。

因此根据之前的定义，小R是真真实实的便秘了。

可又是什么原因导致了她的便秘呢？

膳食纤维和便秘有什么联系？

根据小R的三餐自述可以粗略判断得出，她目前的饮食中

精致碳水的摄入偏多（包子、烧饼、油条等）、膳食纤维的摄入少（极少量的蔬菜、大豆类等）、饮水量和水果量充足、以及蛋白质类食物较少。

从营养角度来看，除孕期激素变化外，导致孕妈妈小R便秘的最有可能原因为：

膳食纤维的摄入量太少。

可膳食纤维的摄入和便秘有啥关系呢？

首先我们先来了解一下膳食纤维究竟是个啥。

和脂肪、蛋白质、碳水化合物不同，

膳食纤维是植物中无法被人体消化和吸收的部分，通常会相对完整地被排出体外

。膳食纤维分两种：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维（3）。

可溶性膳食纤维

这种类型的膳食纤维可溶于水并形成凝胶状物质。

在肠道中，会吸收周围的水分从而帮助大便成形和软化。

常见食物有果酱里的果胶、燕麦片、豆类、车前子壳粉等。

科学小实验：

食用传统燕麦片时可以观察到，加水冲泡后的燕麦片会吸水然后膨胀，最后慢慢变得像粥一样浓稠。并且燕麦片的量越多，所需要把它们冲泡开的水量也就越多。这都是因为燕麦中富含可溶性膳食纤维（吸水力很棒）。

不可溶性膳食纤维

增加肠胃中食物的体积从而促进肠道蠕动，进而改善便秘情况。

身不溶于水。

常见食物有全谷类食品

、胡萝卜、黄瓜、西红

、各类绿叶蔬菜等。

一般来说，可溶性和不可溶性的膳食纤维是同时出现在食物里的，只是比例会不同。

而通过这两种膳食纤维的结合搭配，它们可以一同帮助疏通消化道，从而预防以及缓解便秘症状。

在维护改善肠道健康的同时，它们还能有稳定血糖、降低血液胆固醇水平和增加饱腹感等其他有益健康的作用（3）。

一天应该吃多少的膳食纤维呢？

根据中国营养学会的建议（4），

健康成人（19-50岁）每天的推荐膳食纤维摄入量为25-30g

，这个对于像小R一样的孕妈妈也是同样适用的。

同时，

摄入膳食纤维时也需要搭配充足的饮水量。

当没有足够水来给两种膳食纤维助攻时，它们容易卡在肠胃中停滞不前，这样不仅无法有缓解便秘的效果，反而还会加剧便秘情况。

值得注意的是，孕妈妈的

能量和饮水量需求通常会比非孕期人群的要高

，因此在增高膳食纤维摄入时，

建议在原有饮水量基础上也适量多喝约1-2杯水。

然后，

膳食纤维也并不是吃的越多越好。

为了避免造成其他健康问题（如胀气、腹痛、恶心、孕期反胃等），

建议不要短期摄入过量的膳食纤维。

如果像小R一样平时吃的膳食纤维较少，在提高膳食纤维摄入时也建议循序渐进，不要心急想“一口吃个大胖子”，应该要给肠道一些的适应新饮食的时间。

富含膳食纤维的食物有哪些？

膳食纤维只存在于植物中。

这也可以解释为啥当营养师注意到患者饮食中缺少膳食纤维时，会强调“多吃水果蔬菜和全谷物“了。

一般来说，新鲜的水果、蔬菜、和全谷物各部分都保存相对完整，

哪怕经过家常烹饪后，食物里的膳食纤维含量变化也不会很大。

而一般经过工业化处理的精加工食品（如精制谷物、精制面粉等），许多部分在加工中为了口感等原因会被剔除掉，因此它们的膳食纤维含量通常会很低甚至为零。

在食用的时候新鲜水果时需注意：

一般膳食纤维主要集中在果皮上，所以对于果皮能吃的水果（如苹果、梨），建议将水果洗净后带皮吃。

那么下图是部分富含膳食纤维的食物供大家参考，份量均为100g，数据来源为美国农业部（USDA）。

(图片由海蜇Heather制作，数据来源美国农业部FoodDataCentral）

如何在日常饮食中增加膳食纤维摄入？

简单来说，

提高蔬菜、水果、全谷物的摄入即可帮助增加饮食中膳食纤维的含量。

接下来，我们结合小R的饮食来看看具体是如何实施的。

首先回顾一下小R的日常饮食：精制米面食的占比很大（如饺子、疙瘩汤、面条、包子等），而这些食物都属于精制碳水，所含的膳食纤维量十分之少甚至没有。

加上小R不爱吃菜，所以即便一天吃两份水果，当日总膳食纤维摄入量也无法达到成年人的推荐范围。

那么针对于小R的情况，我们可以通过以下四个方法帮助她调整饮食来帮助疏通肠道。

NO.1

调整主食类型

当发现小R在孕期比较偏好吃各类米面食时，营养师根据这个特点就主食的选择给出了如下建议：

早餐确保有一份粗粮。比如一片全麦面包、半个玉米、一块比拳头小一圈的山芋、或者30克燕麦。

午餐和晚餐的主食尽量选择全谷物（如糙米饭、红薯等），或者全谷物和精制谷物换着吃。

可以尝试吃全麦皮的包子、饺子等。

通过这些小的改变可以帮助小R继续吃到她想吃的东西，同时又悄悄地增加了她现有饮食的膳食纤维含量。

NO.2

不爱吃菜，如何增加蔬菜的摄入？

午餐和晚餐的蔬菜在餐盘的占比至少要有1/3--这是营养师给小R的第二个建议。

小R自述本身就不爱吃蔬菜，由于孕期反胃和食欲不振的症状使得小R更加不愿意吃。

为了帮助不爱吃蔬菜的小R多吃点蔬菜，营养师就【愿意吃什么蔬菜vs不愿意吃什么蔬菜】对小R进行了头脑风暴。

为什么明知孕妇小R不爱吃菜，营养师仍鼓励她去增加饮食中的蔬菜占比呢？

第一、蔬菜对孕妇健康很重要。

蔬菜除了富含能帮助缓解便秘的膳食纤维外，还涵盖了许多其他孕期必需的微量元素（比如叶酸、维生素A、维生素C等）。

与未怀孕的人群相比，

怀孕人群所需要的微量元素会更多

因此，孕期保证蔬菜摄入充足不仅可以预防孕期便秘，也可以帮助维护孕妇和胎儿的整体健康。

所以哪怕不爱吃蔬菜，营养师为了综合健康考虑还是会建议患者去

吃一些的。

第二、寻找能增加蔬菜量的突破口。

蔬菜有很多种，然而小R听到蔬菜习惯性反应就是“绿叶蔬菜”这一种，因此在一开始回复时

她喜恶分明地说“不爱吃菜”。

可后期与小R探讨其他蔬菜选择时，小R的回答让营养师注意到她并不是讨厌所有的蔬菜，而是具体讨厌绿叶蔬菜。

调整饮食是一个循序渐进的过程，而这就成为了第一步。

第三、给出具体患者能接受的实际建议。

营养师会以患者为中心给出TA能接受并可实施的建议。

对于不爱吃某种蔬菜甚至产生了厌恶情绪的人，逼TA吃特定蔬菜是不会有什么好效果的。

因此在发现小R愿意接受吃黄瓜和西红柿时，我们鼓励小R在每餐都吃一

点黄瓜和西红柿，并且可以换着花样吃（如西红柿炒蛋、拍黄瓜等），以小R能够接受的方式帮助她相对轻松地改善饮食。

当然如果一直只吃西红柿和黄瓜这两种蔬菜，长久以来是不可取的。

所以为了能增加小R的蔬菜选择多样性，营养师还建议了以下几个方法来帮助削弱蔬菜的存在感同时增加蔬菜量：

把绿叶菜切细碎放在汤面里面，这样和着汤水喝下去。

饺子可以选有素馅的。

喝牛油果橙梨汁时，加一把洗净后的嫩菠菜(babyspinach)放进去然后一起打成汁喝下（蔬菜的味道不会明显）。

NO.3

调整水果种类

结合她“目前水果量比较充足”的情况，我们建议：减少一份水果，并换成【酸奶+奇亚籽】的搭配。

其中酸奶的种类并没有任何限制，份量为超市正常售卖的一杯（约100g）即可，奇亚籽按喜好放1-2勺（约15-30g）。

(图片由海蜇Heather制作）

推荐这样的搭配主要是因为

奇亚籽中含有大量的膳食纤维

（参照

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