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（五谷粥）

做法：黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、

血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮，每样一小把。

黄豆一定要少量，怀孕期间不要吃太多，不然会导致乳房肿痛。（薏仁米是好东西，但怀孕期间不要吃，

据说会引发流产）。吃晚餐时把五谷泡上，睡觉前放进电沙煲里用文火去煮，到第二天早上起来就能喝了。

（小米粥）

做法：小米，红枣五、六粒，党参少量、黄芪小量。这几样放在一起，做火煮烂煮稠就可以喝了。

在起锅前十分钟，可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。

五谷豆浆）

做法：五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后，放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。

（现在的豆浆机也很方便，有的豆浆机上写明，不用泡发）

红豆花生粥）

做法：红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品，孕妇可以多吃，一定要是红皮花生，效果才好。

蔬菜面）

做法：菌菇，波菜，西红柿，豆腐，面条。

所几样蔬菜洗净切好，波菜先单独过一下水，然后放在一起倒入锅中炒熟。面条单独用水煮熟盛到碗里，

蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。菌类是好东西，一定要常吃。

五谷丰登）

做法：新鲜花生、马蹄、铁棍山药（没有铁棍山药一般的山药也行）、红薯或紫薯、新鲜玉米，

新鲜带壳的花生洗干净，马蹄洗干净不用去皮，山药洗净不用去皮，和薯类、玉米一起切段，全部放在蒸锅里蒸，

一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃，铁棍山药不要去皮带皮吃，据说营养都在皮和须须上。

这个不仅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐当主食吃。

上面几样早餐，尤其是五谷粥和五谷豆浆，是我长期吃的，因为素食，植物蛋白质的摄入非常重要。

如果担心蛋白质会摄入不够，可以买食用酵母粉来补充。我在怀孕期间并没补充酵母粉，在哺乳期才做补充。

另外，在喝粥时，一定要加核桃粉和黑芝麻粉，这两样东西买磨成粉的比较好吸收，

多吃这两样东西可以促进胎儿的大脑发育，以及让宝宝的头发长得又黑又亮。

我在怀孕期间就吃了很多，加上红皮花生，我女儿的头发就是最好的证明，出生时特别的黑和长。

早餐最好九点前吃完。因为早上七点

九点是肠道吸收营养的最佳时间。

不过养生中医建议说：也可在太阳出来后再食用早餐，有利于化食。

午餐和晚餐

这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜，红、白、黑、绿、黄。

比如，红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等，白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等，

黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰，绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带，

黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。

不同颜色的菜，对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜，是最简单的方法，大家选当季的买来做就可以了

吃素要想不缺营养，重点就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。

大家根据这个基础自己来调配就可以了，吃够品种和数量了，就不会缺营养。

举例一

五色菜：红萝卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。

做法：红萝卜去皮切片，木耳泡发滤干水，红萝卜用高温炒熟（红萝卜的营养一定要在高温下才能发挥）。

依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加盐起锅就可以了。

五色菜可以任意搭配，我只是举了一个例子而已，五色菜是我每餐的必备菜。

芹菜和紫菜这两样要常吃，补钙补铁好。芹菜的纤维也可以预防怀孕期的便秘。

下面是我一些常吃的菜的搭配举例给大家。

做法都很简单，基本上以小炒为主。

举例二

紫菜西红柿汤：紫菜

西红柿，西红柿切片炒熟后放水，煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。

芹菜豆腐干：芹菜

豆腐干

南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。

（蘑菇不要单一，什么菌类都放在一起。）

茭白菜椒：茭白

红菜椒

绿菜椒

芹菜炒木耳：芹菜

黑木耳

红绿黄菜椒

凉拌芹菜白萝卜：芹菜

白萝卜，白萝卜切丝，芹菜过水煮一下，

和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干，加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。

黑木耳海带：黑木耳和海带用水煮熟，捞起滤干水份，放香油盐醋酱油等调味。

下面这些有比较详细的菜谱，也是平常我们家会做的菜）

在网上大家也可以找到很多素食菜谱。推荐给大家的这几个是我在网上找的比较家常的，材料比较好买好找，我们做菜的原则就是要方便简单不浪费，这几个是我常吃的：

（番茄炒豆腐）

原料：番茄一个，豆腐一块，毛豆一小把，盐，番茄酱。

做法：番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块，番茄洗净切滚刀块，毛豆洗净备用，

把豆腐和毛豆分别在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油，烧热，放入姜和蒜片爆香，再放番茄块翻炒，

最后加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。

（香菇煸芹菜）

原料：香菇，芹菜，盐适量、素蚝油步骤：香菇切片，芹菜斜着切片。将芹菜用开水焯一下取出备用。

锅里倒少许油，放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油，并加入少许糖、盐。放入芹菜片略翻炒即可。

（白灼芥兰）

做法：先把芥兰择洗干净，根部用小刀刮去表皮。鲜姜切丝备用。把洗净的芥兰放到沸水里烫熟，捞出待用。

炒锅放少许花生油烧热，放姜丝，稍煸出香味。放入糖、生抽、酱油调好口用铲子文火搅动，闻到香味了即可。

将汤汁淋在盘底，再把芥兰整齐摆放装盘。

（丝瓜毛豆汤）

原料：丝瓜，鲜毛豆仁，素鸡精少许做法：鲜毛豆仁洗净备用；丝瓜洗净，切块备用。

锅中放入三碗水（

750

毫升），煮沸后加入一勺素鸡精高汤料、加入毛豆仁、丝瓜块，中火煮

分钟即可。

特点：丝瓜全身都是宝，其有“美人水”之称，使皮肤洁白、细嫩，故有美容功效，是女士的心头好；

同样，解毒消暑、营养丰富又适于他人。毛豆富含蛋白质以及多种微量元素，两者搭配，爽口健康。

（冬瓜金针菇汤）

原料：

冬瓜，金针菇，裙带菜（或紫菜）素鸡精（素高汤）

：冬瓜削皮切片，金针菇洗净，锅中放入三碗水（750毫升），

煮沸后加入素高汤，加入冬瓜、金针菇、裙带菜，煮约15分钟即可。

（香椿拌豆腐）

材料：香椿、豆腐、盐、香油

做法：烧一锅水，水开后放少许盐，放入香椿氽烫一会儿。将烫好的香椿用清水过凉，切成香椿末儿。

豆腐切块，撒上香椿末儿，加盐、香油调味儿即可。

（冲菜炒毛豆）

材料：芥菜、毛豆仁、姜、盐、素高汤粉（可以是素鸡精、蘑菇精）、白糖适量。

做法：将芥菜洗净剁碎、用盐腌制半天、（或放入开水中焯一下取出切碎），毛豆煮熟备用；

坐锅点火倒油，下姜丝炒香，放入芥菜煸炒一下取出装盘加盖焖一会；加入煮熟的毛豆仁，

（亦可加入炒熟后的香菇丝，红椒丝、颜色会更好看。）撒上盐、高汤精、白糖拌匀装盘，即可。

（茭白炒马蹄）

材料：马蹄、茭白、小红椒、适量。

调料：植物油、盐、蘑菇精、油、醋、白糖、葱、姜各适量。

做法：将马蹄洗净去皮切丁；茭白洗净切丁、小红椒切丁、葱姜切末。

锅点火倒油，油热放入葱、姜末、煸出香味。

再放入马蹄、红椒、茭白丁、盐，加少量的糖、醋、蘑菇精、翻炒出锅再洒上点葱花即可。

（健康芋艿球）

原料：奉化芋艿头、芝麻油、少少少少许的老干妈。

制作：将芋艿头削皮，切成小粒（大小没有关系，觉得小一点容易熟），切碎的芋艿上锅隔水蒸。

将蒸熟的芋艿放进保鲜袋中揉捏，直至变成芋艿泥。搓成汤圆大小，放入盘中，

如果冷了可以再放上去蒸二分钟。上火蒸的同时做浇汁：锅里放适量油，先后放入姜片爆香，

之后放些盐、少少少少许的老干妈和少许芝麻油，稍稍翻炒几下后浇在蒸好出锅的芋艿球上。

西葫芦饼）

原料：面粉、嫩西葫芦、青菜、胡萝卜、黑胡椒粒、植物油、盐、蘑菇精、水。

做法：

盆里放入适量面粉、黑胡椒粒、盐、蘑菇精；

嫩西葫芦洗净擦干，切成丝；

胡萝卜切丝、青菜用开水烫过切丝备用。将切成丝的西葫芦、胡萝卜、青菜丝、放入色拉盆，

一边搅拌一边加入适量水。

直到充分混合均匀，成为较稀的、可以流动的面糊；

锅里加入少许油烧热，倒入一勺面糊小火煎黄，翻面后再加入少许油，小火煎黄即可。

（红糖“煎”苹果）

材料：

1-2

个，红糖

汤匙，水

做法：

锅中倒入红糖和水，小火，慢慢的将其烧融。放入切片了的苹果，依然用小火，慢慢的两面“煎”；

直煎到两面色泽很深，苹果略微脱水的样子就可盛起食用（这个甜品女性在生理期后可以吃。）

素妈们，在吃这些素食时，可以买三样油回来，橄榄油、芝麻油、亚麻籽油。

有条件的，可以用橄榄油来炒菜，没有条件的，这三样油轮番用来拌在一个菜里吃或是放在粥里喝下去，

对身体是特别好的。等宝宝出生后，如果是母乳喂养，这三样更不要断，你吃了就是孩子吃了。

等孩子可以吃辅食的时候，也轮番在辅食里加上一、两滴给孩子吃。

月子期间的食谱和平常也差不多，要多注意的就是补充汤汤水水的。

孕期吃水果要注意，水果也分温热寒凉平，不加选择的吃对胎儿健康不利。

另外，在孕期吃任何水果，切记不要把水果的籽儿吃下去！

孩子的哺食，说容易也容易，说难也难，因为有关孩子的体质问题。孩子的体质完全决定于父母，

尤其是在怀孕期母亲的饮食和健康。比如我女儿是内热体质，原因就是我和孩子爸爸以前都是爱熬夜的人。

熬夜伤肝，孩子就变成内热体质了，很容易上火便秘，在饮食上更要注意了。（准备要孩子的最好不要熬夜！）

如何催奶、退奶

（哺乳期吃什么催奶？断奶时喝什么汤自然退奶？）

一般产后不会马上有白色乳汁出来。因人而异，有的可能要三天左右才开始开始分泌真正的乳汁

（我本人就是第

天才有白色乳汁的）。母乳含有丰富的脂肪、碳水化合物及蛋白质。

这些都是宝宝成长不可缺少的营养素，帮助宝宝对抗疾病与感染。当乳房刚开始分泌乳汁时，

有时乳房会变得又热又重，甚至象石头一样硬，让妈妈又疼又不舒服，妈妈可能会烦躁或者担忧乳汁分泌不足，

这是正常现象，不要过于担心。但也不能置之不理，这样可能会因涨奶而发烧或是奶下不来。

【如何帮助胀奶又不下奶的的情况】

妈妈可以先热敷乳房，再用圆头的梳子像梳头发那样梳乳房，从外到里的梳一梳，可以帮助通奶，

两侧轮流热敷

分钟。哺乳前握住乳房用大拇指和食指压住乳晕，挤出一些乳汁，等到乳房变软后，再让宝宝吸吮。

通常大约持续一天，身体就会按照宝宝的需要调整，分泌足够的乳汁。但如果气血不足、气血不调的话，奶水是会少的，甚至没什么奶水。有些妈妈因为胀奶怕痛，不敢给宝宝吸吮，容易造成乳汁分泌越来越少，甚至提早停止分泌。

【促进乳汁分泌的方法提供如下】

、产后哺喂母乳越早开始越好，尽量在生产后早点喂奶，因为宝宝吸吮乳头可以促进脑下垂体分泌泌乳素和催产素，

让乳房的收缩更好。宝宝因此可以喝到更多的母乳，刚生完是没有奶水的，即使这样也要在每次喂奶前，

让宝宝空吸乳房，刺激乳房泌乳。母乳喂养也有利于子宫的恢复。

、妈妈要勤于喂奶，不能因为睡不饱就算了，每两至三小时喂一次。或宝宝饿了就要喂奶，这样会刺激脑下垂体，

分泌更多的荷尔蒙，让乳汁越来越多。奶水好比是井水，抽干之后，还会自己再产生出来的。

、刚开始除了水不要喂其他饮料，只让宝宝喝母乳。有些妈妈晚上想休息，所以加了配方奶，

这时候乳房没有受到刺激，喝配方奶又容易有饱足感，宝宝会减少吸吮的频率，乳汁分泌自然越来越少。

4、要多补充可以发奶的食物，比如花生，酒酿，青木瓜等，此外还要多喝汤水，摄取足够的水分也能促进乳汁分泌。

我们常说奶水奶水，体内的水分少了，也会影响奶水的产生。

、妈妈要多休息，可以趁宝宝睡觉时一起睡，尽量保持心情愉快，太过疲劳和压力或生气都会减少乳汁的分泌。

据中国医疗行业院士透露，由于奶制品里含有这些抗生素，长期食用，导致了中国婴幼儿对抗生素的耐药性增加。据世界卫生组织报道，中国婴幼儿对抗生素红霉素的耐药率达到

99.6%

，对青霉素的耐药率达到

76%

。抗生素的耐药会导致儿童生病后的严重后果：无药可治！

产后催奶汤

产后次日喝混合蔬菜汤

将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般应包括

黄豆芽、西兰花、不辣的青椒、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦。

【以下催奶方法供大家参考】

、生黄耆

两、当归、白芷各

以上药材装在纱布袋内，与花生

两、水

碗，煮至花生熟软即可。

、花生、素鱼、通草个

钱、王不留行

钱、漏芦、木桶、

熟地各

钱、当归

钱、川穹、远志各

钱。灸甘草

、红豆紫米粥

、花生莲藕汤

、丝瓜毛豆汤

、木瓜花生汤

、小米红枣粥

、白萝卜、莴笋、莲藕汤炖好好煮面条吃

、花生、小米、黄豆浆

、南瓜子冲剂

生南瓜子

120

克，去壳取仁，捣成烂泥或焙干研末，加适量白糖拌匀。

每次取

克，温开水冲服。早晚空腹各服一次，连服

、五谷豆浆。黄豆、黑豆、花生、核桃仁、枸杞、红豆、大枣等放在一起打五谷豆浆。

、红枣

火龙果

冰糖（红糖也行）发奶的。

、桂圆花生汤：花生泡水隔夜，用水煮软，最后加入桂圆、酒酿与糖蜜即可。

、黄花菜：黄花菜可以和很多菜里搭在一起炒，也可以炖汤。

断奶退奶汤

、炒麦芽

两、神曲

钱，水

碗煎至

碗，分三次服

、当归尾、赤芍药、酒红花、酒牛蒡各

钱，水

碗煎至

第二遍用水

碗煎熬

遍混匀，分

、煮青竹叶汤喝

在断奶前就要延长喂奶时间，比如

个小时喂一次、

小时喂一次、

个小时喂一次、

个小时喂一次，

这样做本身就会减少奶水的产生，在彻底断奶前，摘些青竹叶回来，洗净后加水多煮一会，煮出绿色来，

然后让孩子把两边奶吸干后，就马上喝青竹叶的汤，当水喝，味道还挺清香的，如果奶涨的实在又硬又疼得受不了，

可以再让孩子吸干两边奶之后再喝青竹叶的汤。我自己用的是第

种方法把奶退回去的，没去医院打退奶针。

【催奶汤水、饭粥类】

种类有很多，加上如何催奶里的食物应该够了）

【素食下奶汤水和饭粥类】

、酒酿芝麻汤圆

（你如觉得麻烦，也可在超市买可信度高的）

内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入蜂蜜及一些芝麻油，使粉粘结，

又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。

外皮：糯米粉加水揉成团，取

1/20

滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加些糯米粉揉至不粘手，

分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒曲做。

吃时用滚水煮至汤圆浮起，加入酒酿与红糖煮开即可。

、红豆甜粽（你如觉得麻烦，也可做成红豆糯米饭）

红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，

再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。糙糯米、黑糯米、小小米（比例约

泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。

另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，

以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

【素食饭类】

补血饭

黑糯米饭

黑糯米为主、小米为辅，比例约

，配红枣、桂圆及白扁豆，

另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。

、栗子饭

栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。

、糙糯米

糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。

、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）

红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，

调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。

、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）将面包在烤面包机略略烤过，

一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。

、春卷

香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。

任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。将以上材料一层层置于春卷皮中间，

最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用

（不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。

另外，可以用干锅稍烘一下腰果类的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。

、生菜

色拉酱

花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。以上材料均可。

味噌只要一丁点做提味用。包生菜沾酱吃，生食变得津津有味了。

每天多喝汤，蔬菜汤，稀饭，杂豆类的豆饭粒还放少许松仁，芝麻核桃等。

【素食粥类】

、陈皮糯米粥

糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。

、桂圆粥

糙米为主，小米一些，比例约

，先泡水隔夜，用水煮成粥，

再加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。

十米粥【

薏米仁孕妇不能吃！切记！切记！】

薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片

做法：

种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向），

分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。

、土豆汤

材料：土豆

3-4

个，且拇指大小的丁，越小越好熟；红萝卜，芹菜少许切顶，

7-8

棵香菇（或其他菇类）

作法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。

、红枣黑米粥

材料：红枣

15-20

颗不限，黑米一小碗，枸杞子

作法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。

、青菜香菇豆腐面条

材料：青菜

或菠菜

。细面条，豆腐一块，香菇

作法：先炒香菇，待熟后，加青菜、豆腐炒一会，加水煮开，放入面条即可。

、红豆、花生、红枣熬粥

红糖，这个补血的。

、青菜豆腐素丸子笋汤

材料：青菜

2-3

棵，香菇

5-6

颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子

4-5

颗，笋片少许

有无皆可

作法：

水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。

、银耳莲子红枣汤

材料：银耳一块

如拳头大小

20-30

粒，红枣

10-15

作法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。

、白菜汤胡萝卜芹菜汤

材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，面筋

5-6

也可用豆腐

4-5

作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。

、什锦羹汤

材料：豆腐

小块、香菇

颗，红萝卜

克、榨菜丁

克，豆角

10-15

颗，笋片

克，姜丝

作法：所有材料切片锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，

同烧勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。

、简单蔬菜汤

烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇

，粉丝，

统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了，

加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。

、南瓜汤

南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，

煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀，

吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。

、马铃薯泥

蘑菇浓汁

马铃薯

个（中）用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。

个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，

加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐

1/4

茶匙，继续打匀。

打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。

吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。

腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，如用马铃薯一颗（可随意加玉米、青豆或一些青菜）加水煮软，

再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，极有营养。

感恩辞

一粥一饭，当思来处不易。

半丝半缕，恒念物力维艰。

饮食约而精，园蔬愈珍馐。

勿贪口腹而恣杀生禽。

感恩天、地、君、亲、师。

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