我们后台经常收到大家的咨询，关于素食孕妇、素食baby，坐月子时等“特殊人群”是否还能坚持吃素，要怎么吃才能保证营养，诸如此类。接下来会一一为大家解答。

今天就来说说，

关于孕期吃素的问题。

当吃饭不再是一个人的事时，

吃素该坚持还是该放弃?

@棉花糖：

之前，有个闺蜜一直在抱怨怀孕期间一闻到肉味就想吐，我因为是个素食主义者，所以怀孕后孕吐症状比较轻，五谷杂粮类的食物，消化速度比肉什么的来得快，可以减少害喜的不适，真的挺好的。

@永远十八岁：

孕期坚持吃素的我，不怎么怕长肉了。虽然比较容易饿，但是我有零食法宝，试试看红豆汤、小馒头、全麦饼干、花生核果这一类小点心，不要加糖、加油，吃起来耐饿耐咀嚼，是很好的孕期健康零食。

@跳跳虎：

坚持吃素食，就连怀孕期间常见的便秘似乎也离我远远的。平时我很注意水果与蔬菜的摄取份量，肠胃道可以得到膳食纤维的刺激，排也变得顺畅了。

首先，孕期的“吃”牵动着全家。

没有怀孕之前，吃素是个人的事，但是怀孕之后就成了一家人的事，婆婆、妈妈会用各种手段威逼利诱准妈妈吃荤。

其次，营养的摄入需关照胎宝宝的成长。

宝宝在你肚子里需要各种营养来满足成长发育，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中。

另外，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。

孕妇缺乏这些微量元素，更可能影响宝宝发育。

问题：

素食者在怀孕期行得通吗？

很多主流健康专家都告诉妊娠女性要停止素食菜肴，以免造成不良影响。

但这次有一位素食主义妈妈想来和各位准妈妈聊聊，只要小心加上勤奋，素食主义孕妇一样可以像其他人那样健康。

让我们一起来看看她的故事。

当我发现我怀孕了，想到的第一件事情就是我的素食菜肴。

-在准备怀孕期间，我已经开始进食供素食主义者服用的孕期维生素和以植物为基础的DHA补充剂，但我还是不得不对盘中的食物仔细审视一番。这不仅是我自己的问题，很多人都对我的饮食表示担心，包括朋友，家人和医护人员。

-现在，我几乎已经到了分娩期，但均衡饮食还是我每日的首要问题。对于健康的妊娠期和食品的来源，可以写一整段故事来列出各个时期所需的营养，但这里我只列出眼下必须的几种。

底线：一位有责任心的素食主义妈妈可以给自己和自己的孩子安全的九个月。

1.蛋白质

现在既然你的身上有了小宝宝，那么你的饮食中就需要更多的蛋白质，因此在你的菜单中多多罗列一些你喜爱的富含蛋白质的食物吧。比如杏仁酱、小扁豆和裂荚豌豆。

2.钙

多数人都认为钙的唯一来源就是乳制品。这并不正确！

花椰菜，羽衣甘蓝，豆腐和坚果奶，芝麻酱和杏仁很容易添加到你的日常饮食中。

你可以炒些花椰菜吃。用柠檬汁，橄榄油，番茄和鳄梨同甘蓝混合一起搅拌，这样你就会得到一份含钙丰富的理想美味。

3.铁

你的身体这段时间血液流动会更多，贫血症状并不罕见。

-在你的沙拉中多放一点菠菜，再煮点小米粥，扁豆汤。

-这些提示仅仅是冰山一角，但任何人在搜索引擎的帮助下都可以成为精明的妈妈，并且把自己照顾的很好。

-确保自己食用各类丰富的食物，避开垃圾食品和加工食品。探索何种物质会阻碍你吸收必需营养也很重要。

-放松！

只要一感觉精神好，产检一切都好，那么你自然就做对了。用几周时间，对饮食做记录来跟踪自己的饮食情况很有帮助。这会让你的大脑放松，并帮助你了解饮食方面需要哪些改进。

看了以上的自述，

各位素食准麻麻们可以放心啦！

一：孕期饮食三阶段

怀孕初期：

每餐的份量和怀孕前差不多就好。

怀孕中期：

热量要比初期多摄取300卡，蛋白质要多10克，铁质要多30毫克，A、B群也要多补充。

怀孕后期：

除了原本中期需要的营养之外，铁质则多30毫克。素食的蛋白质来源有黄豆制品、豆荚类、坚果类；深色的蔬菜、芝麻、全谷全麦食品则是铁质的来源；色彩鲜艳的蔬菜如红萝卜、彩色甜椒、红凤菜、苦瓜等，都有丰富的维生素A；未经加工和非精制的胚芽类，则可以吃到B群的营养。

二：孕期饮食四技巧

技巧1：蛋白质摄取很重要

蛋白质是构成生物体的主要原料，具有建造组织的功能，准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质，以供应胎儿成长发育。

蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主，比如奶、蛋及黄豆制品此外，对于素食准妈妈而言，坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一，建议偶尔可以吃一小把的坚果当点心，不仅能摄取到蛋白质，也能提供原料帮助宝宝合成DHA。

技巧2：多吃海藻类的食物

维他命B12的主要功能，在于促进红血球再生、维护神经系统健康，以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收，准妈妈如果摄取不足，容易出现恶性贫血、倦怠等问题。

由于维他命B12主要存在于动物性食物，蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12，因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12，建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。如果心维他命B12的摄取量不足，建议适度补充综合维他命。

技巧3：聪明搭配补充铁质

从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收，这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。

为了确实补充铁质，素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物，如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果，也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果，如番石榴、西红柿、奇异果，以帮助铁质的吸收。

技巧4：广泛选择各类素食

均衡营养是孕期健康饮食的关键，素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物，才能获得孕期所需的均衡营养。如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食，建议可咨询营养师，以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。

三：素麻麻易缺的

营养素

摄取方法

下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素，只要在素食的基础上改变下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足，做到更全面的营养!

1蛋白质

标准值为每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与，胎儿期各种器官功能的发育，都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

●全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等)，豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质)，以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。

2DHA

标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20-30%为宜，孕期不必特意地增加，DHA占总能量的1%-2%为宜。

DHA为胎宝宝器官的成长及脑部发育所需要，能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突，需要母体同时供给胎儿更多的DHA。

富含Ω-3油脂的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。

标准值为每天800mg，孕早期每天也为800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。

怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要，同时也影响孕妈咪自身健康，缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。

玉米、大麦、荞麦。上述豆类及其制品，仍以大豆为王。薯类淀粉、藕粉。蔬菜类菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带、发菜最高。水果干果类酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含钙。

孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。

铁是红细胞中血红蛋白的必要成分，红细胞就是靠血红蛋白将氧气运输到身体器官。缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。

比较广泛，如小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉，以及上述豆类及制品，苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陈蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也较高。

孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。

有利于胎儿发育和预防先天性缺陷。如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的成长，波及其脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官，使之发育不良。孕妈咪缺锌，也会降低自身免疫能力，容易生病。

大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻较高。蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子中含锌量较高。

6维生素B群

标准量为每天200微克，但是，它与身体热能总需要量成正比，孕期需要热能增加500千卡，因此维生素B也就增加为1.5毫克/天。

B1参与碳水化合物代谢，能维持孕妈咪肠道正常蠕动和消化腺的分泌;B2有帮助食物消化功能。B6对核酸代谢及蛋白质合成有重要作用。B12能促进核酸的生物合成和蛋白质的合成，对胎宝宝的生长发育有很大作用。

建议多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致面包当主食。对于维生素B12纯素食者需从臭豆腐，豆豉，纳豆，黄酱等经过发酵的豆类中摄取，因为自然界中所有的维生素b12都是细菌制造的，不经过微生物的污染，植物中不存在这种物质。

7维生素D

妊娠早期每天摄入5μg，中期、晚期每天摄入10μg。

有利于胎儿骨骼和牙齿发育，当维生素D缺乏时，孕妈咪会出现骨质软化，胎儿骨骼钙化及牙齿萌出较迟等不良影响，严重者可致先天性佝偻病。

可以多吃一些白萝卜，其含大量维生素D，最好是生吃，因为加热后维生素D就受到破坏了。晒太阳也可以解决。口服维生素D2也可预防胎儿佝偻病。

四：素食带来的惊喜

使血清中高密度脂蛋白胆固醇/低密度脂蛋白胆固醇比率较高。因为低密度脂蛋白胆固醇越低越好。高密度脂蛋白胆固醇越高越好。

可以摄取较多的纤维质，预防便秘。

可摄取较多的维生素A及维生素C。

在自然界，很多食草类的哺乳动物从来不吃荤，生出来的孩子照样挺好的。在几百年前，人类也很少有机会吃荤。

对于素食者来讲，如果自己可以接受，怀孕后可以吃些荤菜;如果不喜欢，完全没有必要逼着自己吃荤。吃素已成为当今世界上一股强劲的潮流，有大量研究表明，素食对身体很有益处，它所提供的营养并不亚于肉类，如果你会合理搭配品种，还会优于肉类。

吃素是一种态度，

吃素是一种风尚，

吃素更是一种情怀。

素食妈咪的大军里是否有你的存在？

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