国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知孕期识结合，专注母婴营养健康领域。

手把手教你如何科学养育孩子！

斌姐您好，我现在怀孕20周，请问我之前的饮食太单调，翻来覆去就那几样菜，会不会营养不良？

——网友花小妞

斌姐答疑：

花小妞，您好！

饮食单调确实有可能发生营养不均衡的问题，但应该不会有营养不良这么严重，这是两个概念。

营养不良

是指孕妈妈们的BMI<18.5Kg/m2；

或者在无明确时间段内，体重非人为因素下降>10%；

或者3个月内体重下降>5%。

当然孕期比较特殊，所以相应判断标准也会根据个人情况而定。

营养不均衡

是指体重正常，但是摄入的所需营养素长时间不能满足身体需要，而出现一系列疾病，如抵抗力低下、贫血等问题。

所以孕妈们可以自我诊断一下，自己属于营养不均衡还是营养不良。

但以上任何一种情况，均会对胎儿产生健康风险。

如果孕妈妈的饮食过于单一，斌姐建议食物多样化选择，每天摄入的食物种类最好是20种以上，从而保证各种营养素的均衡摄入，从而满足孕妈妈和胎宝宝的营养需要。

如果妈妈不知道吃什么，可以参考APP工具里的膳食计划，个性化的食谱指导，也可以参考斌姐为你推荐的孕期食谱。

孕早期体重正常妈妈一天食谱推荐

（1600kcal）

具体用量

（单位：

红薯饼

小麦粉：

红心甘薯：

栗蓉蒸蛋

红皮鸡蛋：

鲜玉米：

凉拌双针菜

金针菇：

金针菜：

橄榄油：

精盐：

红枣银耳羹

干银耳：

干小枣：

冰糖：

菠萝鸡翅

鸡翅：

菠萝：

豆油：

精盐：

煮面条

面条：

虾仁烩白菜

小白菜：

100

红虾仁：

豆油：

精盐：

凉拌甘蓝

结球紫甘蓝：

100

橄榄油：

精盐：

佛手茄子

紫皮圆茄子：

佛手瓜：

豆油：

精盐：

糯米饭团：

腐竹肉丝

腐竹：

鸡胸脯肉：

豆油：

精盐：

鸡肝菠菜汤

菠菜：

鸡肝：

虾皮：

芝麻油：

精盐：

黄香蕉苹果

黄香蕉苹果：

调味酸奶

调味酸奶：

100

马奶子葡萄

马奶子葡萄：

孕中期体重正常妈妈一天食谱推荐

（1900kcal）

具体用量

（单位：

小米粥

黄小米黄：

一个馒头

馒头：

水煮鸡蛋

鸡蛋：

酸奶：

130

菠菜拌花生

菠菜：

200

炒花生仁：

精盐：

芝麻油：

粳米：

黄小米：

青椒木耳炒牛肉

甜椒：

100

干木耳：

牛腿肉：50

花生油：

精盐：

酱油：

芹菜炒豆腐丝

芹菜茎：

100

豆腐丝：

花生油：

精盐：

大蒜头：

鲫鱼炖豆腐

鲫鱼：

南豆腐：

精盐：

花生油：

细香葱：

蒸马铃薯

蒸马铃薯：

200

紫菜汤

紫菜干：

虾皮：

精盐：

芝麻油：

柑橘：

200

牛奶：

200

孕晚期体重正常妈妈一天食谱推荐

（2050kcal）

具体用量

（单位：

青稞粥

大麦：

烙饼：

100

苦瓜炒鸡蛋

苦瓜：

100

红皮鸡蛋：

精盐：

菜籽油：

大葱：

大蒜头：

煮米饭

粳米：

100

荷兰豆炒魔芋

魔芋精粉：

荷兰豆：

100

精盐：

菜籽油：

大葱：

大蒜头：

菠菜炒肉

菠菜：

100

瘦猪肉：

精盐：

菜籽油：

大葱：

大蒜头：

切面条

面条：

100

小葱拌豆腐

小葱：

100

北豆腐：

陈醋：

芝麻油：

精盐：

小白菜牡蛎

小白菜：

100

牡蛎：

100

精盐：

菜籽油：

大葱：

大蒜头：

甜瓜：

200

凤阳草莓

草莓：

200

酸奶：

200

斌姐碎碎念：

后要提醒大家，

孕期并非营养越高越好，

当心营养过剩！

孕前体重正常的女性，

孕期体重共增加12公斤左右

比较理想。

欢迎在留言区推荐您的孕期食谱

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孕期饮食

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第382篇

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