上个月我们曾经闲聊过一个有钱的话题（点击阅读：

小朋友能不能吃土豪蓝鳍金枪鱼生鱼片？

），在留言中，大部分读者关心的是鱼怎么吃能保障营养和安全。于是我们今天翻译了美国食药监局FDA和环保局EPA给父母以及孕妇的吃鱼建议，希望对大家有帮助。尤其是有一个很长的不同安全等级的鱼清单，翻译的想吐血了，大家尽量收藏吧，以后不想再翻了。

下面是来自FDA和EPA的建议内容，为了方便阅读进行了排版和细微的删节。

孕妇和父母应该知道的有关吃鱼的知识

鱼和其他高蛋白食物有助于孩子的生长和发育。

对育龄妇女，特别是孕妇和哺乳期妇女，以及宝宝父母和幼儿照看者的建议。

每周可从“最佳选择”中选择，食用2到3次，或“较优选择”中选择，食用1次

选择食用不同种类的鱼

从宝宝2岁开始，可1周食用鱼1到2次

如果食用的鱼来自家人或朋友自己捕捞的鱼，需询问对捕捞鱼的食用建议。如果没有，则1周限吃1份，且不再食用其他鱼类食物。

1份为食用多大的量？

可通过你的手掌进行判断

成人：4盎司（113.40g）

4-7岁的儿童：2盎司（56.70g）

你可依据此表格来了解这些食物的汞含量，选择吃哪些鱼以及吃多少量。“最佳选择”中的食物含有最低量的汞。

最佳选择

Anchovy

细须石首鱼

Atlanticcroaker

大西洋鲭鱼

Atlanticmackerel

条纹锯鮨

Blackseabass

牛油鱼

Butterfish

Catfish

Clam

Cod

Crab

小龙虾

Crawfish

龙利鱼

Flounder

黑线鳕

Haddock

无须鳕

Hake

Herring

龙虾，美洲螯龙虾和多刺龙虾

Lobster,Americanandspiny

Mullet

Oyster

日本鲭

Pacificchubmackerel

鲈鱼，淡水及海洋的

Perch,freshwaterandocean

北美狗鱼

Pickerel

比目鱼

Plaice

Pollock

三文鱼

Salmon

沙丁鱼

Sardine

Scallop

Shad

Shrimp

Skate

胡瓜鱼

Smelt

鳎目鱼

Sole

Squid

罗非鱼

Tilapia

鳟鱼，淡水的

Trout,freshwater

金枪鱼，淡金枪鱼罐头（包括鲣鱼）

Tuna,cannedlight(includesskipjack)

Whitefish

牙鳕鱼

Whiting

较优选择

Bluefish

水牛鱼

Buffalofish

Carp

智利鲈鱼

Chileanseabass/Patagoniantoothfish

石斑鱼

Grouper

大比目鱼

Halibut

Mahimahi/dolphinfish

安康鱼

Monkfish

Rockfish

裸盖鱼

Sablefish

羊头鲷鱼

Sheepshead

Snapper

马鲛鱼

Spanishmackerel

条纹鲈（海洋的）

Stripedbass

(ocean)

方头鱼（大西洋的）

Tilefish(AtlanticOcean)

长鳍金枪鱼

/白金枪鱼，

罐头和新鲜

/冷冻金枪鱼，

黄鳍金枪鱼

Tuna,albacore

/whitetuna,

cannedandfresh

/frozenTuna,

yellowfin

犬牙石首鱼

/海鳟

Weakfish

/seatrout

白黄花鱼

Whitecroaker

/Pacificcroaker

避免选择

大西洋马鲛

Kingmackerel

马林鱼

Marlin

长寿鱼

Orangeroughy

Shark

Swordfish

方头鱼（墨西哥湾）

Tilefish(GulfofMexico)

大眼金枪鱼

Tuna,bigeye

一些家人或朋友捕捞的鱼，如较大的鲤鱼，鲶鱼，鳟鱼和鲈鱼，由于可能受到汞或其他污染物的污染，需要从当地相关部门了解该水域的食用建议。

问题和答案

使用表格

我如何使用表格？

鱼是高质量蛋白质的来源，低汞鱼对每个人都是一个好选择。这个表格的建议是专门针对已怀孕，可能怀孕或正在哺乳的妇女，以及幼儿的，但每个人都可以遵循这个建议。

使用这个表格来帮助你选择每周吃什么鱼。对你和孩子来说，每次吃不同种类的鱼比吃同一种鱼会更好。

在完全健康饮食的情况下，你可以在“最佳选择”中每周2到3份，在“较优选择”中每周选择吃1份。每份为4盎司（约120克）。

你不应吃“避免选择”类别中的鱼或将其喂食给幼儿。但是，

如果你吃了这个类别的鱼，那么在接下来的几周里，需选择含汞量较低的鱼来食用

2.你

是如何判定每种鱼归为哪一类的？

我们采取严谨和严格防护的方法来确定每种鱼属于哪个类别。我们通过FDA数据库中有关每种的商业鱼类的汞含量以及其他信息数据，计算了孕妇平均每周可以吃多少份鱼。如果孕妇每周可以吃至少三次这种鱼，那么我们将其列入“最佳选择”。如果她每周只能吃一次这种鱼，或者一周吃两次但不能吃三次，那么我们就列在了“较优选择”类别中。如果她不能每周吃一次这种鱼，那么我们就将这种鱼列入了“选择避免”类别。

一些鱼怎么被列入了一个以上的类别里？

有不同类型（或种类）的金枪鱼，如长鳍金枪鱼，大眼金枪鱼和黄鳍金枪鱼。一些体型较大或更长寿的金枪鱼往往具有更高的汞含量，这就是它们被列入不同类别的原因。因此，淡金枪鱼罐头属于“最佳选择”。长鳍金枪鱼（或白色）金枪鱼，黄鳍金枪鱼则属于“较优选择”，大眼金枪鱼属于“避免选择”。

此外，在不同地理位置捕获的同一物种的鱼类所含的汞含量也可能不同。例如，方头鱼有两类，因为墨西哥湾的方头鱼的汞含量高于大西洋的。

为什么有些鱼不在表格上？

如果你正在寻找的鱼类不在表格上，如贻贝，那意味着这个种类我们没有获得足够可靠的汞含量数据。

我怎样才能找到有关鱼类汞含量的更多细节？

可参照这个网页http://www.fda.gov/fishadvice

什么是一份？

对于成年人来说，通常一份鱼是4盎司（约120克），为烹饪前的重量。我们的建议是每周吃2到3份不同种类的烹饪过的鱼，约8至12盎司。

我怎么知道4盎司是多少的量？

四盎司相当于成年人手掌的大小和厚度。

如果我吃的鱼少于你推荐的每周2至3份的量会怎样？

你可能会错过鱼类所含的优质蛋白质，矿物质和维生素，这些有益于整体的健康。只要试着在接下来的几周摄取推荐量的各种鱼。我们关于每周吃多少鱼的建议可参照上述指导原则。

如果我在一周内吃了超过3份鱼会怎样？

尝试换种鱼来吃。如果你一周吃了超过3份，有些是汞含量较高的鱼

，那么在接下来的几周内尝试吃含汞量较低的鱼。

我应该根据自己的体重对建议做些改变吗？

此处提供的建议为一般准则。女性体重若低于平均水平165磅

（约150斤）可能需要吃一小份或每周吃两份而不是三份的鱼。

孩子应该吃鱼吗？如果是的话，吃多少？

是的，鱼类和其他富含蛋白质的食物一样，对孩子的成长和发育有好处。我们建议每周为孩子提供1至2次不同种类的鱼，但分量应小于成人的量，并适合孩子的年龄和总热量需求。平均来说，2-3岁儿童的一份约为1盎司，4-7岁的儿童约为2盎司，8-10岁的儿童约为3盎司，11岁及以上的儿童约为4盎司。

我可以在孩子多大开始给ta吃鱼？

父母可以给幼儿吃鱼，但不应该喂食给6个月以下的孩子。因为鱼，尤其是贝类，被认为是主要的潜在过敏原，父母给孩子第一次吃鱼后，应在第二次食用之前监测是否有过敏反应的症

鱼的营养成分

鱼有哪些营养成分，为什么它们对你有益？

大多数鱼类都是优质蛋白质的绝佳来源。鱼也是硒，锌，碘，铁和人体所需的其他矿物质的重要来源。鱼是许多B族维生素的天然来源，

油性鱼类含有维生素A和D。有关孕妇的研究发现，鱼的营养价值，与其他富含蛋白质的食物一样，对孕期和儿童时期孩子的成长和发育很重要。

大多数鱼的脂肪含量低，鱼体内的大部分脂肪都是健康的多不饱和脂肪。多不饱和的ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）也存在于许多鱼类中。有关ω-3脂肪酸对健康的益处的研究仍在进行中。

我可以从ω-3补充剂中获得与吃鱼相同的益处吗？

Omega-3补充剂不提供蛋白质，维生素或矿物质。服用omega-3补充剂而不是吃鱼意味着你会错过鱼对整体健康都有益的高品质的蛋白质，矿物质和氨基酸。相关研究可参照https://effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/omega-3-maternity/

鱼类污染物

什么是汞和甲基汞？

汞是一种自然存在于环境中的元素，也会通过许多人类活动释放到环境中。它可以在溪流，湖泊和海洋中聚集，并在水中或沉积物中变成

甲基汞。这种汞存在于鱼类中。如果一个人长时间过多的接触甲基汞，可能会对大脑和神经系统造成伤害。

所有的鱼都含有甲基汞吗？

几乎所有的鱼都含有至少痕量的甲基汞。鱼从食物中吸收甲基汞。某些种类的鱼往往比其他种类的鱼蓄积了更多的甲基汞，特别是吃其他鱼和那些寿命更长的大鱼。

为了避免摄入汞，怀孕期间我是不是不应该吃鱼？

不是的，在怀孕前，孕期以及母乳喂养期间，吃鱼有助于健康饮食。有相关研究发现，鱼类的营养价值，就和其他富含蛋白质的食物一样，对在孕期和儿童时期的孩子的成长和发育很重要。当鱼的汞含量较低时尤其如此。一般来说，大多数人在怀孕期间吃的鱼都少于建议量。2005年FDA的一项调查发现，孕妇通常每周只吃2盎司的鱼。该建议中的表格显示了哪些鱼是孕妇，可能怀孕，或哺乳期妇女，或幼儿的最佳选择。

清洁或处理（例如烹饪）鱼能减少汞含量吗？

不会。汞存在鱼的整个组织中，因此清洁或烹饪不会减少鱼体内的汞含量。减少汞含量摄入的方法是吃表中标明的“最佳选择”中鱼类。

如果我吃了一份“避免选择”中列出的鱼，我是否应该担心？

不需要，但之后要从“最佳选择”或“较优选择”类别中选择鱼类食用。尽量避免给孩子吃“避免选择”类别中的鱼。我们建议你从表格中“最佳选择”和“较优选择”类别中选择不同的鱼类来食用。

鱼中还有其他污染物吗？

是的，但是美国FDA认为商业鱼类中其他污染物的含量通常不会引起人类健康问题。

在你烹饪之前，去除鱼皮，脂肪和内脏是一个好主意，因为你和你朋友钓的鱼的这些部位可能会蓄积其他有害污染物。某些当地水域的鱼可能更容易含有其他污染物。

记住-要吃不同种类的鱼，不要每次吃同一种鱼。表格上有很多可选择的鱼，每种口味的都有。

六.有关金枪鱼

长鳍（白）金枪鱼和淡金枪鱼罐头有什么区别？

长鳍金枪鱼或白金枪鱼比一般金枪鱼罐头中的鱼更大，寿命更长。同时，淡金枪鱼罐头可以是各种体型较小的金枪鱼品种的混合物，最常见的是鲣鱼。

我吃了很多金枪鱼，尤其是淡金枪鱼罐头

，因为它特别便宜，这样做可以吗？

可以的。淡金枪鱼罐头属于“最佳选择”类别，每周可以吃2到3份。

我们建议你吃各种鱼类，你可以尝试“最佳选择”类别中其他价格实惠的鱼，如三文鱼或沙丁鱼罐头，冷冻鱼或特价的鲜鱼等。

我食用很多金枪鱼，但更喜欢吃长鳍金枪鱼。

这个可以吗？

长鳍金枪鱼，也称为白金枪鱼，通常比金枪鱼罐头含有多三倍的汞。你可以每周吃一次“较优选择”类别中的长鳍金枪鱼或其他鱼类。

家人和朋友自己钓的鱼

如果我吃了家人和朋友钓的鱼需要注意什么？

当你或其他人钓鱼时，请注意那些关于水体中鱼类的食用建议。

有些水域可能很少或根本没有监测，因此，水体内潜在的汞污染程度尚不清楚。如果没有建议，你应该限制这周只吃一份这里的鱼，并且这周不再食用任何其他鱼。成年人不应吃超过6盎司（约170克）的量，6岁以下的儿童应限制在每周1-2盎司，年龄较大的儿童（6至12岁）应将其消费限制在每周2-3盎司。同样，成人和儿童都不应该在那周再吃其他鱼。

八。有关吃鱼的其他提示

每周吃2至3份鱼的健康饮食方式如何？

美国2015-2020年膳食指南建

议增加

鱼的数量，并且选择各种低汞的鱼。应该吃鱼来代替其他蛋白质来源，如一些肉类和家

禽。这也可能意味着要注意鱼的烹饪方式。例如，烤鱼通常比油炸含有更少的卡路里，并且其他方

面也更健康。鱼在烹饪过程中的钠和胆固醇含量也应考虑。如果你需要摄入多少卡路里，请访

问www.choosemyplate.gov中有

关适当卡路里的信息（具体信息见）。

孕妇和幼儿是否应该避免吃生鱼？

是的。该

美国2015-2020年膳食指南和FDA的膳食指南建议孕

幼儿应该只吃烹饪处理过的鱼，肉，家禽或鸡蛋，以防止食物中可能存在的微生物。包括许多餐馆和食品店售卖的寿司中的生鱼或生鱼片（日式食品），孕妇和幼儿的免疫系统往往较弱，而且更容易患食源性疾病。

如果我不能吃或者不吃鱼怎么办？

我的孩子会有问题么？

对整体健康有益高质量蛋白质，矿物质和维生素的来源，鱼是其中一种。所以

即使你不吃鱼，你也可以拥有健康的宝宝。

我还没有怀孕，为什么要遵循这个建议？

如果你计划在明年怀孕，我们建议你立即开始遵循此建议。每周吃2到3份不同种类的鱼以及其他富含蛋白质的食物可以有助于孩子的成长和发育，并且多久吃一次的不同种类的鱼的建议也很重要。这是因为随着时间的推移，鱼体内的汞会在人的体内蓄积。虽然汞可以自然地从体内排出，但这个过程可能需要几个月的时间。所以，在怀孕前遵循这个建议可以使正在发育的孩子受益，特别是在重要的前三个月。

对于没有怀孕，不会怀孕，或没有进行母乳喂养的人来说，有什么关于吃鱼的建议？

鱼是高品质的蛋白质来源，低汞鱼是每个人的好选择。这个建议是专门针对孕妇，可能怀孕或正在哺乳的妇女，以及幼儿的，但每个人都可以遵循这个建议。

此建议是否考虑了渔业的可持续性问题？

没有。这个建议关注的是鱼类消费的好处以及可根据鱼体内的汞含量做出的每周吃鱼的数量。

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参考资料：

Reference：https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/UCM537120.pdf

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