首先恭喜我的好朋友当妈妈了！

看着她面色红润，唇红齿白，皮肤光泽有弹性，曲线优雅美丽。原来pregnantglow是真的，怀孕的女人可以这么漂亮！

从怀孕的那一刻起，孕妈妈们就进入全面戒备的状态。然后开始在网上搜各种怀孕禁忌，吃个菜恨不得从配菜查到佐料。但你会发现如果完全依据网上的各种“民间传说”，那孕妈妈们就只能喝西北风了。

其实从一个营养师的角度来看，

营养丰富，均衡搭配的饮食

是你能给宝宝最好的礼物，因为怀孕妈妈吃的每一口食物都会分享给肚子里的宝宝。这篇文章，我会与孕妈妈们分享怀孕时

可以吃什么

（Do），

少吃什么

（Less）和

不能吃什么

（Don’t）。

孕期体重增加

我们都知道怀孕时体重增加是必然的，但增加多少是在健康的范围内呢？（*BMI可以用网上的BMI计算器计算）

BMI<18.5

增加12.7–18.2kg

BMI18.5-24.9

增加11.4–15.9kg

BMI25–29.9

增加6.8–11.4kg

BMI>30

增加5–9.1kg

双胞胎妈妈

增加11.4–24.5kg

吃什么，少吃什么，不吃什么

不能吃Don't

首先我们来谈孕期不能吃的东西。

怀孕过程中酒精需要完全禁止啦。酒精会直接传给肚子里的宝宝，其中的毒素会影响宝宝的正常发育和成长。要特别注意的是平时烹饪过程中如醉蟹醉虾，黄酒焖鸡等酒精用量大的菜品。

怀孕妈妈吃的所有肉类都必须全熟，

生的肉类鱼类中含有李斯特菌和弓形虫等，可能导致食物中毒，婴儿早产，流产。

所以爱吃寿司和刺身的妈妈们要忍忍这几个月啦。

另外生鸡蛋和软奶酪也不能吃，只喝消毒过的牛奶。吃东西或者做饭前一定要记得洗手哦。

含汞量高的鱼类

大量汞的摄入对宝宝有害。常见的含汞量较高的鱼类有剑鱼，大西洋马鲛，大眼金枪鱼，马头鱼，黑鲈鱼，石斑，鲨鱼等。所以不论有没有怀孕，鱼翅都要悠着吃哦，毕竟没有买卖就没有杀害！

腌制食品

腌制食品中可能含有李斯特菌。虽然李斯特菌在高温烹饪下会被杀死，但是腌制食品含有大量饱和脂肪和盐，对孕妇和胎儿会有很不健康的影响。所以应尽量少吃火腿，培根，热狗，熏肉熏鱼等。

少吃Less

有一句话是这样说的，离开剂量谈毒性都是耍流氓，下面这些食物孕妈妈浅尝辄止就好哦。

高糖以及油炸食品

许多孕妈妈们都抱着“老娘辛辛苦苦怀孕，想吃什么就吃什么”的心情，但冰激凌啊零食啊炸鸡啊等含有大量添加糖和饱和脂肪，这并不利于妈妈和宝宝的健康。而且大量摄入含糖量高的食物，很容易引起孕期糖尿病。所以孕妈妈们一定要控制摄入量，偶尔吃吃就当是改善心情啦！

咖啡因

习惯喝咖啡的孕妈妈们，一天最多只能喝一杯咖啡哦。咖啡因对人体有兴奋的作用，而保证充足的睡眠对孕期相当重要。

必吃Do

国人喜欢熬骨头汤给孕妇喝以达到补钙的效果。骨头中确实存在钙，但除非你把骨头整根吃了，不然光喝汤并不能有效的吸收钙哦。汤汁中含有盐和油脂，喝大量的汤反而不利于怀孕妈妈和宝宝。太烫的汤还会伤食道。补钙建议多吃深绿色的蔬菜比如花椰菜，羽衣甘蓝，吃橙子等。另外每天3-4杯的奶制品（牛奶，酸奶，干奶酪）也可以补充足够的钙和维生素D，帮助你和宝宝的骨骼发育和巩固。

DHA,EPA油脂

推荐怀孕妈妈每天能摄取300毫克的DHA,EPA.他们可以帮助宝宝的智力成长，神经系统发育，增强视力等。我们鼓励怀孕妈妈适量吃海鲜，因为海鲜含有优质蛋白质，维他命，特别是omega-3对宝宝头脑和眼睛的发育都有很大的帮助。如螃蟹（可以吃哦！）,小龙虾（也可以吃哦！），虾，熟的生蚝，罐装吞拿鱼，熟的三文鱼，鱿鱼，扇贝，鳕鱼，鲶鱼，鲑鱼，罗非鱼等。建议每周食用不超过340克，并完全烹饪熟透。如果海鲜吃的较少，也可以选择每天吃含DHA,EPA的鱼油。

蛋白质

推荐怀孕妈妈每天摄取至少71克的蛋白质。优质的蛋白质包括鸡肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋，牛奶，干奶酪，坚果，豆子。

叶酸在宝宝发育过程中有至关重要的作用。足够的叶酸可以防止宝宝神经管缺损。推荐从知道怀孕那一刻起就开始服用叶酸补充剂。每天从食物和补充剂中摄取600-800毫克的叶酸。含有叶酸丰富的食物有深绿色蔬菜，芦笋，橙子，橘子，豆子，牛油果等。

建议孕妈妈们每天摄入27毫克的铁，这有利于血细胞生成，防止贫血。

可以多吃肉类比如牛肉，羊肉，鸡肉，猪肉，动物肝脏，鸡蛋。海鲜比如虾，生蚝，吞拿鱼。深绿色的蔬菜，全麦面包，全麦麦片，豆腐，红腰豆，白豆，扁豆，葡萄干，红枣。

另外如果妈妈们在孕期经常有想吃冰块的冲动，建议去医院检查，有可能身体缺铁。

，怀孕妈妈并不用为了肚子里的宝宝而吃两人份的食物。用不着把自己吃撑。怀孕周期总共分为3个阶段，在怀孕的第二阶段（第13周到26周），推荐每天在饮食中增加340卡路里的食物，以补充格外需要的能量。从第27周开始进入第三阶段每天饮食增加452卡，不要让自己感到饥饿。

孕期参考食谱

低脂牛奶，鸡蛋，全麦面包加牛油果，（或小米粥和鸡蛋卷）

小吃1

小碗麦片加低脂牛奶或者酸奶

小吃2

坚果，新榨果汁

土豆炖鸡块，芹菜炒豆腐干，排骨莲藕汤

小吃3

酸奶加坚果和干果

小吃4

水果沙拉

小吃5

饼干加奶酪

红烧肉，荷塘小炒（主要材料就是莲藕，加上其他颜色的荷兰豆、红箩卜、玉米粒、黑木耳等材料组成），蚝油生菜，麻婆豆腐，鲫鱼汤

小吃6

小吃7

酸奶或者牛奶

（没吃饱的话，可以加个小吃8哦：蛋糕，爆米花等）

怀孕从最后一次月经算起，一共有40周。营养的需求因人而异，不同的身形，饮食习惯，运动习惯，健康水平等都要求不一样的营养搭配。推荐每一个怀孕的妈妈都要去寻求专业营养师的帮助。另外下载一个适合自己的怀孕APP,记录下怀孕过程，饮食，交流心得。丰富，正确的营养搭配可以减少孕妇和宝宝得疾病的风险，也可以给你们更健康的身体。

《科隆纳圣母》，1507年，木板油画，77x56cm

柏林国家博物馆藏

当妈妈不容易，但是也一定很幸福。

《圣母报喜》，1741年，意大利，庞培奥·巴托尼，布面油画，100x60cm，巴黎卢浮宫博物馆藏

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