怀孕，对于每一位孕妈妈来说都是一场充满“惊喜”的旅程。很多孕妈妈会经历刚刚怀孕时的兴奋、忍受怀孕带来的身体不适、享受“众星捧月”的女王待遇、承受分娩时的疼痛与紧张，最后沉浸在初为人母的巨大幸福之中。在这一系列的过程中，孕妈妈的体重也在悄然发生着变化，产后如何恢复怀孕前的体重与身材应该是大部分妈妈关心的话题。

肉肉的忧伤

通常来说，一“卸货”平均就能减轻约4～5kg，这些是胎儿及其附属物的重量。剩余的部分体重有的是滞留在体内的水分，在未来的几周内，慢慢会以增加排尿和排汗的方式减掉，而再剩下的就以脂肪的形式留下来，提供在接下来的几个月内制造母乳所需要的热量。至于要如何把最后这些重量去掉，就要看你在怀孕期间重了多少、产后的营养摄入和运动配合。试想花了九个月时间增加的体重，是不可能随着宝宝的出生在一夜之间消耗完的，这就需要我们用科学安全的方法慢慢消耗恢复。因此，不要妄想生完宝宝就可以在镜子前看到怀孕前那个窈窕多姿的你，实际在产后的几个星期里，妈妈们的肚子看起来还像怀孕四、五个月时那样。

现在，让我们正式进入大家最感兴趣的环节，如何进行产后的体重管理和产后体型的恢复。

制定产后体重管理计划

根据自己的身高与体重计算出体重指数。若产妇较胖，产后体重以每周减少0.5kg为宜；若产妇较瘦，应根据体重指数进行体重增加，以保证母乳喂养及产妇的健康。

合理膳食

均衡膳食是利于产妇身体康复及满足新生儿哺乳的需要。产妇应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海产品的摄入，适当增饮奶类，多喝汤水，食物多样、不过量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌烟酒，避免喝浓茶或咖啡或进食油腻食物。遵医嘱适当补充钙、铁等，增加新鲜蔬菜及水果的摄入，以保证母乳的质量。根据热量的需求，制订食谱，有主餐，也有加餐。大多数产后的妈妈每天可以摄取约2000千卡的热量。当然，你每天摄入多少热量又不会发胖，跟你每天运动消耗掉多少热量有关。

产后活动与锻炼

经充分休息，产后活动与运动可逐渐开始。顺产无异常者，产后6～24小时内可下床活动了。第一次下床因姿势体位改变会有头晕、出冷汗、面色苍白等体位性低血压表现，因此，牢记：坐——站——行原则，且需亲人搀扶以防跌倒发生。阴道助产或剖宫产者，适当延长产后下床活动时间。无论是顺产还是剖宫产，待身体舒适度改善后，即可在卧床时间做些较柔和的运动，如抬臀、缩肛运动等。产后适当的运动可促进子宫收缩及恶露的排出，预防产后出血；促进肠蠕动，防便秘；促进骨盆底肌肉的收缩，利于盆腔器官恢复到原来位置，预防子宫脱垂、阴道壁膨出及尿失禁；促进血液循环，预防下肢深静脉血栓形成；增强身体肌肉张力，促进身材的复原。（参考本月上一篇微博）

那么具体可以采取哪些运动来帮助产后体重控制及身体恢复呢？

深呼吸运动：

产妇平卧，全身放松，鼻子慢慢深吸气，使胸部扩张；利于促进血液循环；产后当天充分休息，于产后第一天开始，每日2次，每次5～10次。

胸部运动：

仰卧床上，两手臂向左右两侧伸直，接着向上举起，直到双掌触碰后再回复至原来的左右平放位置，增强胸肌力量，预防乳房松弛及下垂；于产后第二天开始；每日2次，每次5～10次。

颈部运动：

平卧，四肢伸直，再将头部向前倾，使下巴贴近胸部，然后重复操作，可增强腹肌张力，改善腹直肌分离现象；顺产产后3～4天开始，每日2次，每次5～10次；剖宫产者待伤口愈合后开始。

阴道、盆底收缩运动：

仰卧床上，双腿略分开，双膝弯曲使腿与床呈直角，将臀部抬高离开床面，以双肩及双足支撑着，再将双膝靠拢，同时夹紧阴道及臀部肌肉，保持1～2分钟，促进子宫复旧及盆底肌收缩，促进会阴部血液循环，利于会阴伤口愈合。待会阴或腹部伤口疼痛明显改善后开始，依据个人情况，每日重复多次。

臀部运动：

将一只腿举起，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后再伸直腿部放于床面，如此两腿交换进行。促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧；产后会阴伤口愈合后开始，各做5次。

抬腿运动：

仰卧床上，双手放平，两腿伸直，将一只腿举起约45度即可放回床面，左右腿轮流抬高5次；促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧；产后会阴伤口愈合后开始。

仰卧起坐：

仰卧于床上，双手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身体坐起；有助于腹部肌肉的锻炼；产后2周开始，每日数次。剖宫产需待伤口完全愈合后开始。

膝胸卧位：

双膝分开，跪在床上，胸部与肩部尽量靠近床面，腰部挺直，臀部抬起；促进子宫恢复至正常前倾位置，避免腰背痛；待伤口完全愈合后开始，最初坚持几分钟，适应后逐渐延长至10分钟，每日2次。

凯格尔运动（俗称缩肛运动：

平卧、坐位或站位，双腿交叉，用会阴部部收缩上提，感觉像要解小便或要用力大便，但必须忍住，持续收缩3～5秒后，放松所有肌肉，如此反复进行；此时收缩的时尿道口、阴道、肛门所有盆底的肌肉，恢复阴道弹性，预防张力性尿失禁及子宫脱垂；可自妊娠晚期28周后开始，每日2次，每次100～200个才能达到锻炼盆底肌的目的，不分时间和地点。

踝泵运动：

仰卧或坐姿（双腿交叉），包括屈伸及环绕两组动作。小腿伸直，大腿放松，缓慢翘起脚尖朝向自己，维持5～10秒后恢复原来位置，再将脚尖向下压，使膝盖脚尖维持成一直线，保持5～10秒；以踝关节为中心，脚趾做360度绕环，尽量保持动作幅度最大。此锻炼可放松足踝及脚趾关节的肌肉，增进柔软度，促进下肢血液循环，消除下肢水肿及疲劳；可自妊娠晚期28周后开始，每日屈伸及环绕各5～6次。

特别需要提醒大家的是：

运动时间应由短至长，运动量应由少至多，避免劳累；锻炼需要规律且有一定强度；必须持之以恒。妈妈们可以每天运动一小时，运动的方式也可以很简单，比如推着婴儿车快步走。快步走或是游泳一小时可以消耗掉约400千卡的热量。像这样的运动再加上每天克制自己少吃一次无营养的零食，表示你每天少了500千卡的热量，一周下来就是3500大卡。足够你减掉0.5kg的体内脂肪。每星期瘦0.5kg大概是很理想的瘦身计划，而且妈妈还是可以摄取足够的热量维持自己身体健康和宝宝的需求。在哺乳期间逐步减肥是最理想的。当然，如果运动时有出血或不适，应立即停止或咨询医务人员；运动前需要排空膀胱、穿宽松衣服、空气新鲜。产褥期结束，还可练习产后瑜伽、快走、慢跑等，产后3月内禁跳健美操,以防止子宫脱垂。

适当的激励

把体重减轻的情况用图表记录下来。另外，也可以为自己添置一些合身、漂亮、舒适的衣物，比如一些腰带有松紧的裤子搭配尺寸合适，色彩鲜艳漂亮的上衣，这样会让你对自己正在改变中的形体更有信心。

最后要提醒妈妈们，有研究认为，产后用至少6个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在3斤以内就可以了。美国医学研究所（IOM）给的建议是每周减少1斤还是比较安全的。所以，产后恢复体重不要着急，要循序渐进。希望这篇文章能对于妈妈们在产后体重管理上有所帮助，祝愿美丽的妈妈们能逐步恢复到自己理想的身材和体重。

撰稿：吕家伟校对：刘宏

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