什么是产后瑜伽？

产后瑜伽

对女性而言，做妈妈可谓是一件既幸福又难过的事。

宝宝的降临，无疑为家庭带来活力，但是生完宝宝的妈妈们却也同时烦恼了。

新妈妈们在产后第一时间想做的事大概莫过于减肥了。

但是由于新妈妈产后身体机能会比以前有所下降，

过于激烈的运动反而会使身体受到伤害。

很多女性都是在产后体质变得比较虚弱，身体机能大不如从前，部分妈妈还会出现身体肥胖的现象，这使得她们很烦恼，很容易导致产后抑郁症。

其实在生完宝宝之后，妈妈们的身体要有一段时间才能恢复到正常。

产后瑜伽相比其他运动来说比较柔和，强度没有那么大，对于产后的妈妈来说，太过于高强度的运动只会对身体造成很大的伤害。

经过怀孕和生产，很多女性的身体形态都发生了变化，骨盆底支持组织和韧带都有松弛的现象，这时候练习瑜伽，不少姿势能比较容易完成，而适度的产后瑜伽练习也能帮助

新妈妈恢复身体。

一、产后瑜伽之(盆底修复)

产后，再也不要嚷嚷着要先减肥了，钱该花在该花的地方！

产后一定一定一定要做盆底康复训练！

妳无法想象到若干年后的泌尿系统问题或许跟分娩有关！

法国的一项健康政策：为所有产妇提供壹个疗程的盆底功能康复训练，目的是为了防止她们25年后出现尿失禁。很多年轻妈妈都非常重视产后修身，对产后盆底康复并不太熟悉。事实上，产后修复盆底更为重要。

1.盆底功能障碍，女人的难言之隐。

在门诊中，常常有这样的病人——壹串咳嗽或是放声大笑，就会笑出尿液来；半夜起床小便，刚壹坐起，就禁不住尿到了裤子里；生怕在公共场所控制不住小便，外出前只好垫上卫生巾或尿不湿…放声大笑会漏尿要追溯到分娩时，

已婚、已育妇女的盆底功能障碍发病率约为30%－40%，四五十岁的病人最集中。盆底功能障碍患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿异常。很多人不知道，中老年时发生盆底功能障碍，很可能是几十年前分娩损伤引发的。

在女性盆骨和下肢之间，只有盆底肌等支持结构。盆底肌像弹簧床壹样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。

女性在妊娠、分娩过程中，不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤

2.剖腹产妈妈不用盆底康复吗？

不论是顺产还是剖腹产的女性，产后都需要做盆底康复。

因为怀孕时，在孕激素松弛素的作用下，盆底也会变得松弛，随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压。

分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能障碍，如大小便失禁、脏器脱垂等。所以，顺产和剖腹产的女性产后都需要做盆底功能评估。

和外国人相比，中国的孕产妇骨盆小，但生下的宝宝个头却不输给外国宝宝，因此，中国女性产后的盆底松弛现象非常普遍。出现盆底松弛，真正影响生活质量的后遗症可能要到几十年后才反映出来，因此没有引起很多人的重视。但在欧美发达国家，盆底康复训练被提前提上议事日程。

3.产后盆底训练，预防25年后的病。

国外做过统计，有1/3的产妇在分娩后出现盆底松弛，并影响排尿。虽然这时还算不上严格意义上的尿失禁，但这部分人群，到了四五十岁时，发展成为尿失禁病人的比例非常高。

因此，在国外，女性盆底功能修复作为一项政府工作在推广。在欧美及日韩等发达国家和地区，早在二三十年前就已重视女性盆底功能障碍问题，对产后42天的妇女进行常规盆底肌肉训练。

以法国为例，政府鼓励产妇分娩一至两周后，在家进行盆底功能训练，最常见的就是坚持做“盆底功能操”。产后42天，政府再免费为产妇提供一个疗程的盆底功能康复训练，一个疗程十次。

康复训练前会先给产妇做检查，确定盆底受损部位，然后对症采取不同的治疗方式，如生物电刺激、盆底肌训练等。

很多人想不到，产后42天做的训练，是为了防止25年后的尿失禁，这其实是真正的未雨绸缪。

4.在中国坐月子观念根深蒂固，产妇不愿过早训练。

事实上，在中国，盆底功能障碍防治项目也已经启动，越来越多的医院和专业产后康复机构陆续开展盆底康复训练。

但一个现实问题是，主动要求参加的女性很少。很多人没有这样的保健意识。很少有人想到，产后做盆底训练，可以预防那麽多年后的尿失禁，这似乎是很遥远的事情。还有壹个现实障碍是，中国人强调坐月子，要让产妇多躺，几天就下床锻炼盆底功能，很多长辈会反对。

5.盆底康复训练，越早效果越好。

产后一年内是盆底肌功能恢复的”黄金时间“，越早训练，效果就越好。

如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。

如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急，现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌的康复。

通过瑜珈练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。产后瑜珈练习是促进骨盆腔血液循环的运动，不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同，产后恢复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜珈的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉，增加弹性的功能。

产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，

产后多久可以做瑜伽

因为个人体质不同，新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。根据医生建议，顺产孕妇等到产后6周，剖宫产是产后10周体检后，可以开始练习初级瑜伽，此外要注意，应该从低级入门。

瑜伽初学者不建议

在家对着视频自己练习！

产后瑜伽的注意事项

由于新妈妈产后体质较为虚弱，在做产后瑜伽的时候，还是需要注意一些规范。

一、不可自己在家练习动作

有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。

对于初学者而言，这种方法是十分危险的，是不可取的。

因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能就会因超出身体负荷，增加受伤几率。因超出身体负荷，增加受伤几率。

二、不可选择跳健身操热身

有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的。

因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

另外。我们跳操结束后，肌肉很兴奋，这种情况，很容易造成各种肌肉拉伤。

三、不可超出身体极限

一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。

如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。

每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

四、根据个人体质进行

产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。

辣妈章子怡练习产后瑜伽显童趣

产后各恢复期如何区分？

1。黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

2。理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3。有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过渡到正常生活阶段。此外，瑜伽练习还能够很好地帮助恢复由于受孕导致的腹部肌肉分离，以及产后受损的骨盆底肌。

提醒：产后的妈妈请注意顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操或动作温和的瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。另外，千万不要忽略了产后检查，可以在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动。

切记：产后的你千万不要盲目瑜伽

其实减肥是一个慢过程，不需要做剧烈的或强度大的运动

条件允许的情况建议进行私教

，一对一辅导

产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。

产后妈妈们，行动起来吧！坚持每周至少3次的练习，3个月后你会看到一个更加健康、美丽的自己！

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