怀胎十月，一朝分娩，全家都沉浸在宝宝到来的喜悦中，本来是一件很美好的事情，但是分娩过后，带给准妈妈们的感觉并不总是那么令人愉快。

因为女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。

据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。

#01

盆底肌的正常功能

盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、直肠和性功能。因此，盆底肌和性功能、排尿功能等都有密切联系。

#02

什么是女性盆底功能障碍性疾病？

女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为：

●尿失禁、非尿路感染的尿频、尿急、夜尿、尿不尽

●子宫脱垂、阴道壁膨出

●性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍

●后背痛、坐骨神经痛等疼痛

●泌尿或生殖系统反复感染

●粪失禁、便秘

而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。通过盆底肌康复训练，能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。

#03

哪些情况需要进行盆底肌训练？

适应症：

1.盆底肌力减弱；

2.产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在；

3.产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出；

4.会阴伤口疤痕疼痛；

5.产后性生活质量下降；

6.产后排便异常；

7.产后尿潴留。

禁忌症：

1.阴道出血（如晚期产后出血，月经期等）；

2.泌尿生殖系统的急性炎症；

3.需要植入心脏起搏器者；

4.合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；

5.痴呆或不稳定癫痫发作。

#04

如何进行盆底肌肉的康复训练？

1.凯格尔运动

以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。

特别强调：刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。

2.卧式锻炼

可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。

当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。

如此反复6次，每天1次。

3.立式锻炼

站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。

4.压腿

压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。

5.跳绳

跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳得太高，多跳一会儿后再跳高一些。

6.仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。

7.腹式呼吸

在盆底肌训练的过程中，还有一种训练方式也是有必要的，那就是腹式呼吸。腹式呼吸具体做法如下：

1)感受你的正常呼吸

在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，

因为腹式呼吸需要改变你

正常呼吸的幅度和节律。

2)躺下来，放松你的身体

3)把你的手放在正确的位置

当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，

把你的左手放在腹部。尽量放松双手，

感受呼吸时胸部和腹部的运动。

这样做可以帮助你确认接下来

你的腹式呼吸做的正确与否。

4)吸气和呼气

用鼻子吸气，用嘴呼气。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，

胸部保持不动；

呼气时，腹部缓缓回落，胸部保持不动。

细心体会腹部的一起一落。每天做10-15分钟。

坚持每天都做。

6)当你学会躺着做腹式呼吸以后

，你也可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。

7)和卧位做腹式呼吸一样

把你的双手分别放在胸部和腹部，

感受呼吸时腹部的运动。

8)开始进行腹式呼吸

用鼻子吸气，用嘴呼气。

通过盆底肌针对性的训练，最终的目的是为了让快慢肌协调工作，盆底功能才有可能恢复到最佳状态，你才能真正拥有健康的盆底。

#05

产后盆底康复的六大要点：

1.后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2.助仪器感受并学会收缩，放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3.并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4.做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5.循序渐进、适时适量、持之以恒。

6.存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。

—往期回顾—

·注意！这些女性需要做盆底康复

盆底肌在女性生活中的重要作用

生二胎前，请先做好盆底修复！

盆底康复，电刺激必不可少！

科学产后康复很重要！

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