产后运动有会阴肌肉运动、腰腹运动和盆骨底肌肉运动。请循序渐进，量力而行。

一、会阴肌肉运动

1、仰卧。

2、屈膝。

3、脚板并排，膝盖分开约2.5cm。

4、收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，像忍大便和小便一样。

这个运动也适合坐着或站立时进行。每天做2~3次，每次做10遍。

二、腰腹运动

每天做2~3次，每次每种运动做10遍。

腰腹运动一：

1、仰卧、屈膝，双脚微微分开。

2、呼气及收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

腰腹运动二：

1、仰卧。

2、将双膝屈起紧贴，收紧腹部，腰部压平贴着床，然后慢慢转动腰部；使右膝的外侧尽量靠贴床。

3、返回中间休息。

4、重复向左边转动。

腰腹运动三：

1、屈膝仰卧。

2、收紧臀部及腰背肌肉。

3、将臀部撑高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。

腰腹运动四：

1、双手及膝盖贴在地板上。

2、收紧腹肌，将背部向上拱，然后慢慢放平背部。

腰腹运动五：

1、仰卧，屈膝，双脚合并。

2、收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

3、抬起头及肩部至肩部刚离床，双手及膝，稍停，慢慢躺下。

腰腹运动六：

1、仰卧，屈膝，双脚合并，收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

2、抬起头及肩膀，使右肩对着左膝方向，用双手触摸左膝外侧，稍停，慢慢返回原位。

3、重复向右边。

三、盆骨底肌肉运动盆骨底肌肉运动的好处有：

1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力

2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。

3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。

4、改善肌肉张力（尤其在生产前后），加强承托子宫的能力，减少背部或盘骨痛楚，并有助产后复原。

5、收紧阴道，增加性生活乐趣。盘骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分包围着尿道、阴道和直肠。

如何进行盘骨底肌肉运动？

1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起运用3部分的盘骨底肌肉。

3、慢慢收缩和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

4、当已尽你所能把肌肉收紧，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。

5、每一回运动包括收缩和放松肌肉15次。

6、开始时每天做3回，共45次。

如何知道自己成功收缩盘骨底肌肉？把双手放在臀部，当盘骨底肌肉正确地收缩，你便会感到双手会微微向内移。可坐着、站立或仰卧在床上做盘骨底肌肉运动

1、坐着时：双脚平放地面，双膝微微分开，与肩同宽，双手放在大腿上。上身微微向前倾，收缩盘骨底肌肉，尽量维持收缩动作10秒，然后放松10秒。重复15次。

2、站立时：双脚微分，与肩同宽，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

3、仰卧时：双膝微曲约45度，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

盆骨底肌肉运动注意事项

1、不应在小便时做收缩运动。

2、不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。

3、在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时向下用力般向下推）。

4、不要气馁，有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。

5、大小便失禁不一定是由于盘骨底肌肉松弛，如有疑问，请咨询医生。

温馨提示：生宝宝、坐月子、产后康复，请来天伦医院

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