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塑身方案

新华社图表，北京，2021年10月19日

漫画：科学锻炼

青少年儿童处于生长发育期，科学锻炼、补充营养有利于提升免疫力，促进生长发育。专家建议，应注重营养均衡、科学运动，保持良好的睡眠习惯，确保足够的睡眠时间，这些都有利于青少年儿童的生长发育。

新华社发朱慧卿作

要想保持健康体重

又不想刻（辜）意（负）节（美）食

只有一招，那就是——经常运动

规律的运动的好处

降低体重，减少脂肪蓄积；

改善血糖、血脂，增加心肺功能；

降低冠心bing、中风等疾bing的发生率；

提高骨密度，预防跌倒和外伤；

保持或增加关节生理活动范围；

运动还可以带来更多的精力，使人充满信心；

生命在于运动

但运动也要讲究科学

要遵循运动的16字原则

动则有益。打破“静坐少动”的状态，一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力。爬几层楼梯、走十分钟步，累计起来也就有益健康。

贵在坚持。养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久收益。

适度量力。心急吃不了热豆腐，运动要坚持适量原则。个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。

多动更好。适度多活动使健康得到更多的保护，减少多种慢性疾bing的患bing风险。

灵活选择多种运动形式

运动的形式有很多：

（点击图片可放大）

对健康成年人而言，建议：

有氧运动天天做

抗阻练习每周2~3次

柔韧性练习随时做

要达到适宜的运动推荐量

每周至少有3-5天，每天30min中等强度的有氧运动；

每周2-3天，每天做8-10种不同动作的力量运动（开始时每个动作重复不超过5次，在两周内逐渐加至重复10次）。

要注意运动强度

个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同。推荐3种运动强度测量方法：

谈话测试法

低等强度运动。在做运动时能够唱歌

中等强度运动。运动时能够舒适的交谈

高等强度运动。运动时因喘气，呼吸太急促而不能交谈

目标心率测试法（最大心率=220-年龄）

中等强度运动。目标心率为最大心率的50~70%时

高等强度运动。目标心率为最大心率的70~85%时

举个例子↓↓↓

一个50岁的人

其最大心率为

220-50=170

170×50%~170×70%

即目标心率为85~119时

属于中等强度运动

170×70%~170×85%

即目标心率为119~145时

属于高等强度运动

自我感觉测试法

要尽可能包括3个阶段

一组完整的运动，应尽可能包括3个阶段

热身运动包括柔韧性和力量强化锻炼，这个阶段运动强度是缓慢逐渐增加。

对有严重运动限制的患者来说，热身运动是最好的锻炼选择。

我们熟悉的广播操是一种非常好的热身运动。

耐力运动（有氧运动）

如园艺、除草、做家务都是很好的耐力运动。

请记住每次耐力运动要持续10min以上，才可以获得运动的效果。

放松整理运动

完成耐力锻炼后要做5-10min简短的放松整理运动。

所以，知道怎样运动了吧

那就放下手机

刷刷碗也是一种身体活动哦

来源：广东疾控

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来源：全民健康生活方式行动

原创文章，抄袭必究！

现代很多人自从解放了双手后，劳动力也下降了，虽然生活水平的提升让很多人的生活幸福感得到了提升，但是因为生活的富裕很多人也因此出现了很多的“富贵bing”，比如三高，或者是心血管疾bing等等，很大的原因是因为自己的饮食习惯，缺乏运动，以及自己的生活习惯导致。

举个例子，我国现在糖尿bing的高发率已经慢慢地年轻化了，也就是说因为现代人的生活水平比较好，所以很多人从小就放任自己的饮食，吃香喝辣，无肉不欢，特别是奶茶，已经成为了现代年轻人最喜欢的一种饮品。据新闻报道，有个十几岁的小伙子连续一个月，每天坚持喝6-8杯奶茶，结果一个月后直接进入了ICU，主要就是因为血糖爆表。

想要拥有健康的体质，除了饮食控制之外，最重要的还是要坚持每天都健身训练，运动才是你的身体健康的首要前提，如果你总是不运动，却想要拥有健康的体质，那么你做梦都不会有。坚持运动可以让你远离健康疾bing，还可以让你拥有好看的身材曲线。

这几个健身动作，让你在家也可以进行运动锻炼，帮你瘦身减脂，瘦下来拥有好身材，还可以强壮你的体格哦。

第一个动作，深蹲

这个健身的黄金动作，千万不要小看了深蹲的健身训练效果哦，这个动作能够有效地锻炼到你的下半身肌肉，减缓肌肉的流失，减少脂肪的堆积，预防你出现大象腿，或者是小粗腿。

深蹲是个复合动作，除了锻炼到你的下肢之外，还可以锻炼到你的腰腹部以及臀部肌肉，从而帮你加快减脂的速度，塑造下半身的身材曲线。

第二个动作，俯卧撑

作为锻炼到上半身的动作，可以有效地刺激到你的手臂肌肉，胸部肌肉，以及肩肌和背肌，让你的上半身能够得到充分的锻炼，开阔你的胸部，预防弯腰驼背现象的出现，还能够锻炼到你的心肺能力，以及肌肉力量。

俯卧撑这个动作看着简单，但是要你每天坚持做到100个就很难了，不过坚持下来的人不仅能够拥有好身材，自身的体格也变得更加的强壮。

第三个动作，开合跳

这个动作可以高效地帮你燃脂减脂，促进身体的脂肪燃烧消耗掉更多的热量，开合跳还可以锻炼到你的下半身肢体，全身的肌肉参与到训练中来，加快了身体燃脂减脂的速度。

开合跳还能够让你保持着身材曲线，减少脂肪的堆积，增强你的心肺功能，从而让你的体能能够被快速提升上来。

第四个动作，平板支撑

很多人都说平板支撑的锻炼效果很一般，那是因为你自己没有能够坚持下来，这个动作虽然看着简单，最主要的就是锻炼到你的核心肌群，如果你能够一次性坚持做到3分钟以上，说明你的核心力量比较不错了，而现实就是很少人能够做到。

平板支撑锻炼到你的全身的肢体，以及肌肉，还有你的身体平衡能力等，坚持下来的人不仅能够瘦身减脂，还可以保持着好看的身材曲线。

第五个动作，波比跳

这个复合健身动作，能够促进你的身体协调性的提升，提高你的下半身肌肉力量，促进你的体能的提升，还可以帮你快速减脂减肥。

开合跳这个动作看着别人做就觉得容易，但是自己做的时候就是手脚不协调，而且对于女生来说，手臂肌肉力量不足的人，想要完成一个标准的波比跳也是比较难的哦。不过坚持下来的人都是可以获得不错的健身效果。

这几个动作在家坚持做，既不会占用你的时间，还可以让你在家就进行健身训练，一举两得。

来源:沈阳晚报

冬季到来，北方天气寒冷，不时降临的雨雪也让路面变得湿滑，让习惯于运动锻炼的人群更容易发生运动损伤。沈阳晚报、沈报全媒体记者了解到，近日来沈城因运动损伤到医院就诊的患者增加了约两三成，运动后“小伤小痛”如果处理不当，反而容易加重损伤，延长恢复时间，甚至造成难以自愈的严重后果。本期第一健康就邀请到沈城多位运动医学及健康科普专家，为大家讲解冬季如何更加科学地进行运动锻炼，避免损伤。

25岁小伙打球反复伤膝盖

yisheng提醒运动前务必做好“预热”

小军今年25岁，平日里就很喜欢运动、打球。两年前，他在一次打球时不慎摔倒，右膝关节当时就肿了起来，十分疼痛。到附近医院检查后，小军进行了简单zhiliao，回家休养了一段时间，觉得不肿不疼了，于是重新开始运动。想不到不久前，他打球又不慎扭了一下，右膝关节顿时疼得受不了，旧伤加重，被家人紧急送入了医院，一检查，竟是右膝半月板撕裂，右膝关节前十字韧带完全断裂，不得不尽快接受手术zhiliao。

专家提醒：沈阳市骨科医院浑南分院院长、运动医学科主任郭大伟介绍，健身不当造成运动损伤的典型原因，就包括动作不规范、过度运动、负荷过大、准备活动做得不好等。因此无论年轻人或中老年人，运动之前务必要充分热身，让身体能够适应接下来的大幅度运动。尤其是在寒冷的冬季，户外运动时务必注意保暖和热身，运动场地要选择平整、防滑的地面，避免在结冰、下雪的地面运动。运动后也应及时做一些拉伸，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉，最大限度地避免运动损伤。

常跑步的他滑了一跤没在意

最后竟不得不手术zhiliao

今年49岁的刘先生在沈阳工作，平时习惯于跑步锻炼，但三个月前他在一次跑步时滑了一跤，感觉左侧髋关节部位有些疼痛。一开始刘先生还没在意，觉得只是运动中常见的小伤，休息几天就能好了。但没想到，疼痛日渐加剧，不但无法继续跑步，连日常生活中稍加活动，髋部也会感觉不适，严重影响到生活和工作。无奈之下，刘先生到医院做了检查，被诊断为髋关节撞击综合征、髋臼盂唇撕裂，不得不接受髋关节镜手术。yisheng表示，20-40岁之间运动较多的人遭遇这种情况的概率比较大，长时间的跑步对膝关节和髋关节都是一种“考验”，如果稍有不慎，动作不科学或者路滑扭到、摔倒，就可能造成比较严重的损伤。

专家提醒：郭大伟表示，在日常诊疗中很多经常运动的人容易忽视“小伤小痛”，延误zhiliao。不少人甚至习惯于运动后受伤、腿疼时采取热敷、热水泡脚、按摩等方式来处理，这样反而容易加重损伤。事实上，当出现关节肌肉疼痛时，正确的方法应该是在48小时内先冷敷，使受损部位淤血肿胀得到缓解。如果运动受限的情况两三天内得不到缓解，就应及时就医，以免耽误zhiliao。此外，冬季跑步尤其要注意避免摔伤，多选择清洁的跑道、防滑的跑鞋等“防摔选项”。

教你一招计算运动心率

选到适合自己的运动强度

沈阳体育学院运动人体科学学院院长张新安介绍，近年来百姓参加体育锻炼造成运动损伤的情况逐渐增多，比如打网球、羽毛球等很容易出现跟腱断裂，跑步、踢球则容易出现膝关节、髋关节的损伤，中老年人爬山、暴走等也容易损伤膝关节、踝关节，冬季滑雪容易造成骨折等等。要避免运动损伤，首先要做好运动前的预热和运动后的整理活动，其次应该根据自己的年龄选一个合适的运动强度。此外，有心脑血管疾bing等慢性基础性疾bing的中老年人，在开展冬季锻炼之前最好到医院找对应科室的专业医师进行一个科学的评估，根据yisheng的建议进行锻炼，不要盲目运动。

专家提醒：普通人该如何选择合适的运动强度呢？张新安表示，最简单的方法就是年龄推算法：用220减去年龄，就是预测的最大心率，运动时自己的心率达到这个最大心率数值的60%到75%左右，就是适合的运动强度。“体质较弱的人，60%即可，体质中等的可以到70%，体质更好人也就达到75%就足够了。如果组织开展群体性的运动项目，则有必要请一些专业的运动员做防护指导，以避免出现运动损伤。”

冬季犯懒不爱动怎么办？

碎片时间锻炼法能帮到你

冬季是心脑血管意外发生率最高的季节，无论是男性还是女性、老年人还是年轻人，心脑血管bing发生率都明显增高。沈阳市卫生健康服务中心社教科副科长曹丹提醒，在冬季进行户外运动时务必要掌握自己身体状况，定期检测血压、心率等指标，如有感到身体不适千万不要继续运动。而且，冬季不要过早外出运动。冬季的早晨气温过低，低温环境易对身体造成伤害，导致伤风感冒，引起关节疼痛、胃痛和诱发心脑血管疾bing等。过早运动，空气中污染物还未完全消散，地面氧含量低，这些也不利于身体健康。因此，冬天最好是等太阳出来后，气温高一些、暖一些再外出进行锻炼。

专家提醒：很多人冬天“犯懒”不爱动，但北方的寒冷天气要持续大约3-5个月的时间，不应该“猫冬”白白耗掉。曹丹表示，运动有助于增强体质、抗击严寒，所以冬季一定要坚持锻炼运动。可以试试碎片时间锻炼法，随时随地进行运动，只要动起来就对身体有益。例如：利用做家务进行运动，用步行代替坐车，用走楼梯代替坐电梯，看电视时可以一边活动一边看等。“步行和走楼梯，在疫情期间我们很提倡，这种运动方式对预防新冠肺炎等传染bing的传播也能起到积极作用，很值得一试。”曹丹说，冬季进行户外运动时也建议尽量选择有氧运动，尽量不选择爆发性的无氧运动，也尽量不进行剧烈运动，避免大汗淋漓，以微微出汗为宜，以免发生伤风感冒和运动伤害事故。

（记者唐子匀）

责任编辑：王蹊

面对自己的人生，我们总是会在处于不同的发展阶段之时有着不同的烦恼，当我们成年以后，除了要面对各种生活琐事以外，还要面临的就是慢慢变老的事情，这个过程以及最终结果无法改变，但是我们却可以通过自己的努力来放缓衰老的速度，比如让自己在年老之时有一个矫健的身体，有一个相对好的身材，都会让我们看起来要比实际年龄年轻许多。

那么，在我们通过努力来对抗衰老之时，首先要做的就是保持良好的生活习惯以及乐观的心态，好的生活习惯是我们保持健康的前提，乐观的心态会让我们积极地对待身边的事与物并积极地对待自己，除此之外，规律的运动则可以在很大程度上放缓衰老的速度，这不仅仅表现在外形上同样也可以表现在内在的健康上面。那么，为什么运动会有如此重要的作用呢？

第一：坚持运动尤其是力量训练可以帮助我们稳定代谢，避免中年发福

随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度则更加明显，肌肉的流失就会导致基础代谢变缓，从而日常热量消耗变低，我们就会倾向于变胖，同时肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛，所以就会出现皱纹等老态特征，相反，如果我们进行积极的干预，去运动去做力量训练，则可以有效地刺激肌肉的生长，从而起到稳定代谢的作用来避免中年发福的问题，并且还会让自己的身材保持一个紧致的状态，这样就会让我们在中年以后看起来依然年轻。

第二：坚持力量训练可以保持关节并刺激骨骼生长

随着年龄的增长，同样是到了30岁以后，不但肌肉会流失，骨骼密度也会降低，到了50岁以后，骨密度降低的速度则会变得更快，同时，由于肌肉的流失，关节慢慢地失去肌肉的保护而变得脆弱，所以当我们在年老以后，关节损伤与骨折的风险就会变得更高，当然衰老的速度则会变得更快。

然而坚持规律的力量训练则可以在刺激肌肉生长的同时对关节形成保护，同时还会对骨骼形成压力而刺激骨骼生长，从而延缓骨质疏松发生的时间，从而让我们有一个相对健康的身体。

第三：规律的运动健身还可以帮助我们调节心情

运动可以调节人体的压力水平，帮助我们释放不良情绪，让自己保持一个稳定平和的情绪，而好的情绪对于健康有着积极的意义，并且可以让自己有心情与力量去做自己想要做的事情。

通过以上几点内容我们可以看到，坚持运动尤其是力量训练不仅可以帮助我们塑造体型，还可以帮助我们对抗衰老从而放缓衰老的速度，所以无论我们处于什么样的年龄阶段，让自己动起来，做一些力所能及的力量训练都会起着积极的作用。

那么，在想要运动并进行力量训练之时，如何安排自己的运动呢？首先要评估自己的能力以及各种约束条件，在各种条件允许的前提下来安排适合自己的训练方法，而不是一提及力量训练就想到健身房，虽然说去健身房的确存在着一定的优势，但问题是，并不是所有人都有时间与精力去健身房坚持规律的训练，所以我们完全可以选择更加经济的方法来进行训练，比如居家健身，在训练动作方面，可以参考以下这组动作，如果感觉还可以不妨试一试并坚持

动作一：宽距深蹲（15-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部的要反弓

动作二：单臂交替壶铃摇摆（15-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时负重一侧手臂从胯下向后伸出然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时手臂向前向上摆动，并将哑铃交给另一只手，然后再次屈髋屈膝完成下一次动作动作保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀，注意安全

动作三：简化波比跳（12-16次）

双腿分开约与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚落地后起身并向上跳起，双臂随着身体动作向上举起双脚落地后再次俯身下蹲完成下一次动作，注意保持动作连贯，两个动作之间不要有停顿

动作四：俯身哑铃划船（双侧各15-20次）

双脚前后开立呈弓步，上半身向前俯身，背部挺直，核心收紧，与前侧腿同侧手臂屈肘支撑在前腿大腿处，另一手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：仰卧哑铃直臂上提（15-20次）

仰卧，上背部靠在瑜伽球上（如果有困难可以选择其他具有一定高度的固定物体），双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起，使大腿与躯干处于同一平面，腹部收紧，双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动前提起哑铃至手臂与地面垂直顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作六：站姿哑铃直立划船（15-20次）

双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己保持身体稳定，三角肌肉发力带动双臂屈肘向上提起哑铃，至大臂到达肩部高度顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作七：直臂支撑交替抬手（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将哑铃置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧，然后手掌触地还原，并完成另一侧动作整个动作过程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持均匀节奏

动作八：支撑交替提膝（16-20次）

俯身，双臂撑在瑜伽球上（如果没有瑜伽球或者感觉有困难可以撑在椅子上完成），手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，使膝盖尽量靠近手肘动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而让训练更高效并避免损伤，在训练初期，根据自己的能力选择可以完成的动作，不要勉强为之，随着能力慢慢地提高再尝试之前做不到的动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后做好整理放松来帮助身体恢复。

作者：十月知行

许多女生被大象腿的问题所困扰，但是由于工作和生活等原因多数人都没有时间去专门的瘦腿。其实，只要抽出一点时间，再懒也能瘦成筷子腿哦。

妙招一睡前泡脚

泡脚有助睡眠，放松神经这估计人人知道，但是有瘦身作用估计知道的人不多哦！

不过，有几个问题需要注意：

1.温度不可过高。

2.时间不要太长。时间太长不仅会把脚部的皮肤“泡肿”，太过促进血液循环反而会造成心血管的超负荷，得不偿失。一般20分钟左右就可以了~

3.泡脚后不要马上睡觉。可在睡前30~60分钟进行

4.最好浸泡到小腿。

妙招二拒绝宵夜

晚上8点后避免进食。晚上吃夜宵后，会吸收过多能量，而体内过多的能量就会转成脂肪，引起肥胖。因此，在睡前尤其要管住嘴，在想吃宵夜的时候，转移自己的注意力，比如看看书、看看电视，喝一点点水，就可以避免变胖。

妙招三爬楼梯

爬楼梯这个动作能拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。因此，爬楼梯是一个非常好的瘦腿运动。上班族平时上班的时候只要把乘电梯换成爬楼梯，每天这样做，即使你天天做办公室也能拥有纤细修长的美腿。当然，爬完楼梯不要忘记按摩一下腿部。

妙招四：正确坐姿

坐着时，双腿自然地一前一后摆放，脚掌轻微向外，右脚贴于左脚内侧，双手放在大腿上；上身挺直，抬头挺胸；腰背挺直并离开椅子靠背，约一个拳头的空间。

双腿往椅子下放，腰背完全靠在椅子上都是大忌。

妙招五：空中蹬车

平躺着，把脚抬起，双脚做出像踩单车的动作，每天做200－300下（每80下就停一停，再把两腿分开大约80度，维持10秒），晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。此方法对消除大腿的赘肉很有效。

妙招六：浴后按摩

每次洗完澡要在浴室里把身体上的水珠擦掉。但是不要擦的太干了，趁着身体湿润的时候，而且浴室里还有水蒸气，把乳液或霜挤到手心上，双手稍微揉一下，然后涂抹在腿部。手法和按摩一样，让浴后乳液尽快吸收，适当用力按摩。

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无论你是天生大象腿，还是后天肌肉意外“练爆”，还是因为高跟鞋穿太久，都不要紧！

9组动作循环操，每个动作10次，换边进行，每天坚持做一组，模特般完美的长腿你也可以拥有！

彻底重塑腿部线条，告别大象腿、肌肉腿，同时还可以翘臀和拉伸韧带。完美夏日，真的可以有！

原创内容，擅自搬运者必究！

不要羡慕别人的好身材，胖子跟瘦子都是平时的生活习惯养出来的。不同的生活习惯，养成了不一样的身材跟体质。

如果你希望自己身材苗条，那么，你需要养成健康的生活习惯，才能保持身体旺盛代谢，才能抑制脂肪的堆积。

减肥应该从哪些细节入手？这些有助于燃脂的诀窍，你学会了吗？

1、先吃蔬菜，后吃米饭

吃饭的时候，我们需要调整吃饭顺序，先吃低热量的食物，然后吃其他食物，把高碳水的主食米饭放在最后吃。

大多数蔬菜的热量比较低，有助于肠道蠕动，还能提升饱腹感，这样可以降低对其他食物的欲望。

2、一口饭咀嚼20次

养成健康的饮食习惯，一顿饭20分钟以上，细嚼慢咽才能减少肠胃负担。我们需要放慢吃饭速度，充分咀嚼有助于消化，不要狼吞虎咽。过快的吃饭容易吃撑肠胃，导致胃容量变大。

3、饭后站立30分钟

饭后不要坐着，站立30分钟可以预防小肚腩的出现。饭后不能进行剧烈运动，但是站立的方法是可以的，有助于食物消化。

4、睡前泡脚30分钟，促进血液循环

很多人气血不足，冬天睡觉的时候手脚冰冷，这个时候我们可以睡前泡脚30分钟促进身体回暖，让身体微微发热，血液循环会加快，这样睡眠质量会得到提高。

5、久坐时间不要超过1小时

如今现代人都习惯了长时间久坐，这样会加速身体机能老化，身体代谢水平也会下降，你容易出现肚腩赘肉、大象腿。

正确的做法是：每隔1小时起来活动10分钟，这10分钟可以做一组深蹲训练、爬爬楼梯或者进行拉伸训练，刺激血液循环，激活身体肌群，才能减少脂肪的堆积。

6、温开水代替各种饮料、奶茶

水是零热量的，有助于补充水分，促进血液循环，加速废物的排出。而饮料跟奶茶的热量不低，容易让你摄入过多的糖分，加速发胖以及加速身体氧化。

正确的做法是戒掉饮料奶茶，用温开水代替，每天喝足10杯水以上，这样可以提高减肥速度。

7、用小一号的碗盘吃饭

研究发现，用小一号碗盘吃饭的人，进食量会明显得到控制。而采用大碗盘吃饭的人，进食量会比平时摄入多10%左右的食物。

因此，我们应该学会选用小碗盘吃饭，平时做饭的时候应该少做一点，这样才能控制热量摄入。

这7条燃脂小技巧，做到越多的人，身体代谢会越旺盛，瘦下来的速度也会越快。

套塑身衣

#想要瘦腿的女生，有哪些事情是不能做的#

每位爱美的女性都想有一双堪比明星又长又直的双腿，但是又不知道怎么运动才好，那首先我们要知道拥有一双又长又直的腿，哪些事情不能做。

1、久坐。

久坐状态下，下肢血液循环变慢，会导致下肢的水肿甚至是脂肪的囤积，所以很多久坐的女性不仅屁股大，双腿还粗就是这个原因。

2、跷二郎腿

长期翘二郎腿时，我们的骨盆会出现高低状态，相对应的脊柱也会跟随骨盆出现侧弯的情况，就会导致整体身体结构的改变，进而造成下肢力学的改变这样可能就会出现腿的粗细不同或是有假性的长短脚等问题，影响美观。

3、长期穿高跟鞋

高跟鞋虽然很漂亮，但是对于女性来说高跟鞋会导致女性有膝超伸的问题，不仅影响关节健康还会导致下肢脂肪不正确的囤积。所以爱美的女性，尽量把高跟鞋换成舒适的运动鞋穿。

那么可以做些什么帮助改善瘦小腿呢？

1、力量训练

女孩子们都惧怕做力量训练，担心会练出肌肉。其实这一点都不用怕。毕竟女性体内的雄激素远少于男性，是不可能练出非常粗壮的大腿的。适当的做力量训练，还有助于下肢血液循环，帮助脂肪代谢。另外小腿的肌肉属于耐力肌，比较不容易练粗壮。

2、慢跑

作为非常好的减脂有氧运动，慢跑可以有效帮助减脂，是非常好的全身运动。

3、跳绳

可以有效的帮助训练小腿部分的肌肉，增强小腿耐力，帮助细小腿。

4、按摩

按摩，可以帮助改善水肿，有改善腿型的效果，但按摩一定要坚持做，切不可三天打鱼两天晒网。

5、拉伸

拉伸可以帮助放松腿部的肌肉，肌肉不紧张也会从视觉上显得腿部更纤细。拉伸的话每天只用5分钟即可，不需要太长时间。

以上几点就是瘦腿该做与不该做的事情，赶紧来试试吧！

?【引子】

莫叔，怎么瘦大腿

N年前，中转飞机的原因，在重庆待了大半天。解放碑是重庆最热闹的地方，一定要去逛一下的。

至今对重庆的印象已经非常模糊了，但有一幕景象至今还深深的留在了脑海里。那就是，重庆妹子的身材真好，一个个都很纤细，尤其是腿，小小的细细的。

可以这么说，国内的大多数城市都去过了，唯有重庆妹子的腿是最细的。

这是为什么呢？饮食的原因？气候的原因？

很显然的一点，我们每个人的身体发肤都有着不同的特征。

就拿头发来说，有的人头发粗、有的人头发细，有的黑，有的黄，这一切特征都是命里注定好的，从你在妈妈肚子里的时候，就已经被基因决定好了。

同样的道理，你的腿是粗还是细，首先是遗传自父母，由基因决定的，不信？你可以观察一下父母的腿，如果父母的腿都很细，而你的腿很粗，这种概率是很低的。

有必要了解一下腿的结构，看下图

很显然，腿由3部分组成

1)腿骨

2)肌肉

3)脂肪

一个人腿的粗细就是由这3个因素共同决定的。

骨头的粗细是绝对没有办法改变的、先天注定的。

肌肉受后天的影响，可以发生一些改变。但是，大多数情况下，肌肉是往多的方向发展，比如通过一些无氧的健身训练，配合蛋白质粉，可以短期快速的让肌肉增多。

脂肪的多少，影响的因素就更多了，先天基因、饮食、运动状况，都起到了作用。

好，看到这里，对于怎么瘦腿，我们是不是大概有个方向了？

来看下图

一些人腿粗的原因，是因为腿部脂肪的堆积。

有没有想过，为什么女性更容易变胖？

我认为，这是女性进化适应环境的结果。举个例子吧，北极熊大家都知道，冬天的时候会拼命进食，在身体里储存大量脂肪，然后会进入半年的睡眠期。睡眠期间需要的能量就是靠分解体内的脂肪来获得。

由此可见，储存足够的脂肪，是有利于生存的。女性由于生育的需要，进化的结果是，当食物充分时，能更快速的在体内储存脂肪，而当食物短缺时，这些脂肪就能随时分解提供能量。

现在生活条件好了，食物大大丰富了，如果你要瘦腿，首先要减少腿部脂肪的堆积。管住你的嘴，每天只要摄入身体所需要的基本营养就行了。

瘦大腿

怎么知道自己的大腿是不是脂肪多呢？看下图

用你的双手，试着挤压你的皮肤，能挤出来的脂肪越多，说明腿部越胖。一个简单的对比就知道了，捏一下你耳后的皮肤，是不是很容就把皮肤提起来了，感觉不到多少肥肉（脂肪）？

若果你腿部脂肪多，要想瘦腿，就得从2方面入手

多运动

当然，这个过程是渐进、缓慢的。拿我自己做例子，膝盖受伤的那段日子，4个多月不能运动，体重从128增加到了136斤。等恢复跑步后，居然也花了半年的时间，才把体重又减轻到128斤。

瘦小腿

肌肉的粗细、走向影响着腿部的外观。

来看这个用户的反馈

肌肉腿，之前坚持一年做刮痧，都收效甚微。最近可能老穿高跟鞋，肌肉最粗的地方往上提升了，视觉效果就好看了。

如果你想瘦小腿，穿高跟鞋这个方法可以试试。

从运动的角度来看，拉伸对腿部肌肉塑形很有帮助

1)踮脚尖（蹦脚尖）

脚尖朝地，脚后跟抬起，这就相当于穿高跟鞋的感觉。无论是坐着，还是站着，你都可以反复练习保持这个动作，能让腿部中间肌肉往上提。

2)抬脚尖

脚尖朝向自己头部，脚后跟着地。这是个小腿肌肉拉伸的方法，一般在跑步前后我都要做个。坐着站着都可以反复练习，经过拉伸，小腿肚的肌肉会被拉伸的更平整更线条一些。

瘦腿针

一些人的肌肉就是粗大，于是想试试瘦腿针。

瘦腿针的原理是注射肉毒素，阻止肌肉神经信号的传递，也就是让局部肌肉组织瘫痪。虽然几个月后，随着肉毒素效力的降低，肌肉会恢复一些功能，但不会完全回复到之前的水平。

如果只能管几个月，那么打瘦腿针就没意义了，而且你要忍受肌肉麻木无力的痛苦，得不偿失的。有人会说，如果多注射几次，是不是就能彻底瘦腿了呢？

想的是很美好的，但是注射多了以后，这个区域的肌肉会出现松弛下垂，你想要一个松垮的肌肉和皮肤吗？

来给瘦腿做个总结

1)腿的粗细首先是由遗传决定的，参考父母腿的粗细

2)腿的主要组成部分：腿骨不能变细，肌肉很难变细。

3)由于腿部脂肪多导致的腿粗，可以通过减肥来瘦腿，但要长期坚持，至少半年以上。

4)穿高更鞋可能有视觉上的腿部塑形效果

5)腿部拉伸很有用

垫脚尖（蹦脚尖）、抬脚尖的方法，对改善小腿曲线有帮助（视觉上有瘦小腿作用）

下面几个常见的瘦腿方法有用吗

1)刮痧

可能对少数人有用，大多数时候没用

2)瘦腿袜

可能只是视觉上的效果。

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编于2020.06.1103:53

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弹力带是训练臀部非常高效的一种训练小工具，而且非常利于携带，你可以随时带在身边，不无论是在家还是出差在外，都可以为你的训练提供弹性阻力。

很多人想瘦腿，但是只做腿部的训练效果是不好的，你首先要做的是去全身减脂，只有全身的脂肪消减了，你的腿部脂肪才能随之减少，只做腿部训练也不能只去减腿部的脂肪，燃脂都是全身性的，你是无法局部瘦身的。

在全身脂肪消减带动腿部脂肪减少的基础上，我们就可以对腿部和臀部进行训练，雕塑腿部和臀部的肌肉线条，达到瘦腿的训练效果。

弹性带阻力不大，不会对你的腿部造成肌肥大，而且对臀部的训练可以提升臀部的线条，带来瘦腿的视觉效果。

茶健身为你设计了一套利用弹力带进行腿部和臀部的训练方案，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

俯卧趴在卧推凳上，在小腿上绑上弹力带，双腿向外打开，撑开弹力带，然后做小腿的弯举动作。

训练20次

训练动作2

屈膝靠在卧推凳上，双手抓住卧推凳的顶端维持身体平衡，在大腿靠近膝盖的上侧部位绑上弹力带，将一条腿抬高，然后用力将臀部推高，做单腿臀桥动作。

每条腿训练15次

训练动作3

单腿屈膝侧卧卧推凳上，在卧推凳和上侧腿的小腿之间绑上弹力带，然后将上侧的腿向上抬高。

每侧训练15-20次

训练动作4

双脚踩地趴在卧推凳上，在小腿脚踝处绑上弹力带，然后将一条腿向上抬高。

每侧训练15次

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

画：豆子｜文：Tree

25岁是女人的分水岭，身体状态达到顶峰后就开始走下坡路。

虽然美丽的人永远美丽，不论她有多老，因为一颗灵魂越老越有魅力。但无疑每个女人都害怕衰老，因为美丽的灵魂需要鲜活的肉体当载体。

那么开始吧，一起来挑战地心引力，对抗岁月流失，延缓下垂和胶原蛋白流失的速度。

半月式=塑形

功效：消除双侧腰、臀部、大腿外侧的赘肉；美化肩部线条；改善双脚血液循环。

提示：站立腿垂直于地面，脚趾和膝盖朝向同一方向（正前方）；两条腿蹬直不弯曲双膝；打开胸腔，脊椎伸展。

上伸腿=瘦腿瘦腰腹

功效：加强腿部和腹核心的力量，瘦腿瘦腰腹；美化修长腿型，改善腿部血液循环，防止腿部静脉曲张；倒置可使气血流通更顺畅，改善人体头部背部的血液循环，改善面部肤色，延缓衰老；促进体液流动。

提示：腹核心发力，肌肉有控制的完成这个体式；还可以睡前把脚靠在墙上保持这个体式直到腿脚略微酸麻。

平板支撑=瘦身

功效：锻炼全身肌肉，消耗热量，极速塑形。

提示：小腹内收，不塌腰，保持身体在一条直线上，启动全身肌肉完成体式。

头倒立=美容养颜

功效：瑜伽体式之王，最强大的功效就是促进血液循环，让下垂的器官复位。

提示：禁忌略多。双臂发力，小腹肋骨内收，头颈不要承受压力，脚背绷直，控制身体的稳定和平衡。

半脊柱扭转式=排毒

功效：最佳排毒体式，缓解便秘，消除腰腰赘肉，还能柔软后背肌肉，保持脊柱弹性。

提示：所有的扭转体式，都是先吸气延展，保持脊柱向上延伸，再呼气从腹部开始扭转。

那么，开始瑜伽吧！！！

(o゜▽゜)o☆滚滚有话说：

回复部分体式名称，可收到体式讲解的文章。哪个体式不会，你告诉滚滚耶！

记得给人家一个?小蓝手?

~\(≧▽≦)/~?

-end-

大家春节都长胖了几斤？这个话题说多了永远都是泪！但是没关系，下面小编就给大家安利一套韩妞都在家做的“8个高强度间歇动作”，快速甩掉春节长的膘变回小仙女吧！

首先给大家科普一下什么是“高强度间歇动作”：

高强度和低强度运动交替进行的运动方法。先做让自己气喘吁吁的高强度运动，然后在间歇的时候并不是完全休息，而是穿插低强度运动，以此来提高心肺指数、强化体力。

低强度动作1-20次

双腿略比肩宽站立，挺直腰背，以臀部向后拉伸的感觉稍微向后坐，然后整个身体大幅度向上拉伸。

高强度动作1-15次

站姿和上一个动作相同，膝盖向下弯曲向下坐，然后马上发力跳起来！

低强度动作2-20次

像是在原地走路一样，向左右大步幅移动。这时腿要高高抬起，膝盖弯曲，脚后跟尽量踢到臀部。

高强度动作2-20次

与低强度动作2一样，向左右大幅度移动，但是动作要快，感觉要跳起来那样用力！

低强度动作3-20次

正确站立，两边的腿交替向左、右展开。这时双臂要向天空伸展。

高强度动作3-15次

正确站立，向上跳，两边的腿同时大幅度展开，然后回到原位。跳起的时候双臂要向天空伸展。

低强度运动4-20次

双臂交叉放于脑后，身体躺好。像是在骑自行车一样双腿交替运动，这时要将脚尖最大化地向外伸展。

高强度动作4-10次

像上一动作一样躺好，双腿也一样像骑自行车一样交替运动，这时要把头和肩膀抬起，上半身向左右交替扭转。胳膊肘尽量贴近膝盖。

做完之后是不是感觉从天国门口走了一遭？这套动作虽然会让你心跳加快非常累，但却能在最短时间取得最大的减肥效果哦。叫上小伙伴一起做起来吧！~

也许你还想看这些，点击标题即可查看

我们在减肥保持身身材的过程中，一定要以保证健康为前提的。而在不影响健康的基础上，要减肥就应该是饮食的合理控制+规律的有氧运动。这种方法不但可以让我们瘦下来，还可以让我们强身健体。

但是在运动过程中，单纯的有氧运动也只是起到了瘦身的作用，却不能起到塑形的作用。而塑形则是通过一定的力量训练来弥补先天的不足，让我们的身体曲线变得更加完美。比如平坦的腹部，完美的臀腿比，结实纤细的四肢等。

并且，适当的力量训练还可以提高基础代谢而加速燃脂，可以紧致全身让我们永葆青春，可以保护骨骼延缓衰老等等。所以说，不管有没有减肥或者塑形的目的，也无论是男女都应该做一些力量训练。

所以，接下来，分享6个力量训练动作，在这组训练当中，虽然并不全面，但基本上可以练到全身，比较适合没有什么时间系统训练的人群。

动作一：卷腹20次

锻炼腹部

仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地

动作二：俯卧撑15次

锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

动作三：仰卧后撑15次

锻炼肱三头肌

找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动

动作四：引体向上10次

锻炼背部

双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作五：徒手深蹲15次

锻炼臀腿

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作六：哑铃向前箭步蹲16次

锻炼臀腿

双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

动作前充分热身，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后整理放松。

经历了十月怀胎,宝宝安全落地,妈妈的体重必定是有增无减,身材也随之而变形。不要着急,经过一定的时间锻炼和恢复,有些妈妈们的情况也不见好转。那么,新妈妈在产后如何进行塑身?

新妈妈如何在产后塑身:

1、实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第3、4周,恶露将净,才可以开始吃“麻油鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,这要吃下去,真是不胖才怪。

2、完全不吃盐或调味品

一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。

换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。

3、亲自哺乳

妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,大约消耗2092～3347.2焦耳(500～800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760～100416焦耳(15000～24000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉。

4、使用腹带和及时运动

爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。

在产后,我们的新妈妈要瘦身,下面的4种运动法总有一种适合你:

1、跨马步

就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

2、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强瘦身效果。专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

3、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

4、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲,深呼吸,有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上,慢慢吸气,有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

?“征服不了自己的身体何以征服世界，控制不了自己的体重，何以控制自己的人生”？减脂是每个爱美的女神每天都在关注的话题，都在祈祷自己天生有一副狂吃不胖的体质，奈何喝水都长肉。

所有人都希望自己天生丽质，却不是所有人都有这样的好运气，我们平时看到那些肤白貌美，狂吃不胖的仙女，不是她们真的运气好，天生吃不胖晒不黑，而是我们没有看到她们背后所付出的努力，所流的汗水。

俗话说物以类聚，如果想要变得优秀就要和优秀的人在一起，想要减肥就要和减肥的人在一起，这样既可以相互监督，又可以相互鼓励，还可以一起努力达成目标。今天就给大家推荐一套既可以自己独自一人在家锻炼，又可以邀三五好友一起锻炼的高强度减脂训练动作，期待遇见更好的你！

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下面六个训练动作可以帮助你瘦身，动作简单，随时随地可以训练。

动作一：仰卧转髋

动作要领：仰卧在垫子上，双手打开放在身体两侧，固定住身体，双腿伸直抬高至垂直地面，然后顺时针画圈12次，在逆时针画圈12次，整个过程保持腹部收紧，力量集中在腹部。

动作二：俯撑开合左右跳

动作要领：双手双脚支撑在地上成直臂平板支撑的姿势，呼气腹部腹肌双脚开合跳一次，然后双腿一起向左右两边各跳一次，在回到中心点，这样为完成一次训练，一组做12-15次。

动作三：仰卧髋外展卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，双脚抬高至大腿垂直地面，小腿平行地面，手臂伸直双手合十，呼气双腿向外展同时腹部发力卷起使上半身抬高，吸气身体和双腿回到原位。一组完成15-20次。

动作四：亚玲站姿侧屈

动作要领：双手拿一对重量适中的亚玲，双脚分开比肩宽，右脚练外旋，左手将亚玲上举过头顶，吸气身体向右侧屈至右手接近又脚尖，头部转向左边，双眼看向左手亚玲，呼气左侧腰部发力，身体直立，左边的手臂一直保持向上伸直，左右两边各完成15次为一组。

动作五：板凳式行走

动作要领：坐立在地面，双手放于身体后方支撑住身体，弯曲膝盖双脚撑地，臀部和腹部发力向上抬高成板凳式，前后手脚配合向前移动4步，然后在迅速反转身体成俯撑的姿势，向前移动4步，前后交替一个回合为一次，一组10次。

动物六：相扑式深蹲侧屈

动作要领：双脚分开比肩宽，双脚尖外旋使双脚跟在同一直线，身体下蹲至大腿平行地面后保持不动，一手放在耳边，身体朝另一边侧屈至另一只手触摸到脚踝。左右两边各做15次为一组。

这六个动作循环训练完为一组，重复四组，会让你暴汗淋漓，努力训练一个月，让肥肉都远去。记住高强度训练后，一定要补充维生素，皮肤一定要补水。

一分耕耘一分收获，有付出才有收获！

倍丽挺塑身衣总结

不管过了多少年，林妹妹型的女孩子仍能引起围观。所以女孩儿们为减肥几乎拼了命，想出吃蛔虫卵、阿金博士吃肉瘦身法以及最省钱的“绝食法”。无奈，应该瘦的都没瘦下来，还要经受生命危险。即使果然发生奇迹，瘦成“飘妹”的，则跑两步路就气喘吁吁，像林妹妹一样，经常捧着疼痛的胃，并要忍受长年的痛经。

其实减肥何需如此艰难，天下每一个人，生下来本就应该苗条、健康。胖，是因为阳气不足；瘦而无力，是因为阳气不足。没有“S”形的曲线，也可以通过补足阳气来实现。

所谓阳虚，确实有一部分是先天的，但是绝大多数都是因为后天对阳气损耗过大引起的。比方说：不当的减肥。

其实减肥，如果用中医的理论，是件很轻松的事情，就像那些卖减肥产品的人说的广告一样：不用节食，不用扎针，不拉肚子，不影响正常生活，想瘦哪儿就瘦哪儿。但是，现在的女孩子们似乎把减肥弄得复杂了。

从中医的角度讲，食物是后天对人体阳气的一大补充源。当食物进入脾胃之后，要化生气血，滋养全身和大脑，这个人才有力气呼吸，才有精力和体力去做每天的事情。但是，一绝食，外界的补养源就断了，就要使用先天的资本来供养身体。没办法，人要活下去。长时间的补给不足，这个人肯定要阳虚、气虚、血也虚，所以这女孩子的月经后来也来得不好，不是不来，就是太少。

吃减肥yao的人更应该注意，现在市面上一些所谓中yao排毒养颜、减肥，成分往往是大黄、芦荟等清热泻下的yao品。

而从西医的角度，当身体正常需要得不到满足的时候，大脑就要发出指令：拆房子。拆哪儿呢？拆身体的脂肪和蛋白，来供应大脑和身体其他组织。有人会觉得，这不挺好，拆了脂肪就瘦了。但是别忘了，当你饿到一定程度，必须要吃饭的时候，脂肪能补回来，蛋白补不回来了。于是尽管有的人很瘦，但她都是脂肪，如果测她的脂肪含量，跟胖人可能不相上下。而且这种“强拆”，对身体各个器官，都是一种损害。

人为什么会胖？其实大部分人胖的原因，是因为过多的废物积聚在体内，中医叫寒湿内滞。

俗话说“十个胖人九个虚”，越胖的人，越怕冷。尤其是胖得松松软软，饿两顿又很容易瘦下来的人。就像我们感觉到冷的时候要穿棉袄一样，胖人因为阳气不足，寒湿之气过重，身体就自发地多穿“棉袄”，这些“棉袄”就是脂肪。

其实人真正需要的营养就是阳气。这也是为什么，夏天的时候，越热，胃口越不好，不想吃东西；而越冷，食欲就越旺盛。

相同的道理，胖人寒湿过重，所以总想吃东西，要是她的阳气充足了，就会像身体里的太阳拨散开了阴霾，把寒湿化开。那就不需要动手术切胃，更不需要吃什么通过大脑神经控制食欲的yao物了。身体温暖了，自然就不想多吃东西。脾胃的动力也更充足，人吃的东西一部分成为营养，一部分变成废物，并且也能很顺利地排出体外，也不会发胖。

现在很多身材已经很好的女孩子，仍然在减肥。

与其减肥不如塑身。而阳气充足了，跟运动有一样的效果，其实运动也是对阳气的激活，不会让多余的水湿停留在体内，人就不会看上去软软的。皮肤也会变得紧致，身材会更凹凸有致，这也是一个能延缓衰老的秘密。

如果已经出现阳虚的明显症状，比如说手脚发凉，怕冷等，金匮肾气丸、附子理中丸、补中益气丸都是补益阳气非常有效的中成yao。我身边很多女性朋友试过这种yao物，她们的反馈首先是，脚尖冷的问题解决了，精力充沛了，而且整个人变瘦了，但是体重没变。从中医的理论来说，就是补足了阳气，化解了多余的水温。

另外，身体上很多穴位，对减肥、塑身都有问接效果，比方说督脉上大椎穴，调理脾胃的足三里穴，帮助增强消化能力的胃脘穴，对女性疾bing也很有帮助的关元穴等。

还有就是勤敲带脉，也就是系腰带的这个位置，可以用手来敲，也可以用一些市面上卖的按摩锤。敲这个位置，不但能强壮子宫，收腰的效果也非常显著。

知道了这个减肥、塑身的秘密，那些减肥失败了很多次的人，就能顺利地瘦下来。想保持身材的女孩子，也不用再辛苦地“绝食”了，正常吃饭，一样可以健康地瘦。

如今，越来越多的人开始被肥胖问题困扰，很多人却不知道肥胖背后的健康危害！

肥胖，让寿命减8年！

超重和肥胖已经成为全球死亡率和慢性bingbing发率持续增高的重要因素之一。世卫组织发出警告：超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，全球每年“胖死”的人至少280万。

除此之外，肥胖还会引发高血压、高血脂、高血糖、糖尿bing、冠心bing、恶性肿瘤等一系列并发症。2016年，《新英格兰医学杂志》发表了“国际aizheng研究组织”（IARC）的文章，通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与13种aizheng的发生有关！

英国《柳叶刀·糖尿bing和内分泌学》杂志发表一项研究结果显示，肥胖人群相对于正常人群寿命减少约8年，并且使健康生活缩短近20年。

超过这个标准就是肥胖！

1.BMI

BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)

中国成年人的标准：

18.5～23.9为适宜

24～27.9为超重

28以上为肥胖

2.腰臀比

拿软尺量一量你全身最窄部位的腰围和最宽部位的臀围，精确到1mm，然后算腰、臀比。

男的腰围大于等于90cm（2尺7寸），女的腰围大于等于80cm（2尺4寸），就算肥胖了。

权威专家：减肥要知道这4个新理念！

在江苏卫视热播的《重量级改变》中，多位平均体重超过200斤的“重量级”选手们在“筑梦专家团”的帮助下，3个月内成功减肥，最终减重成绩让人震惊！六位选手一共减重379斤，其中姚禹减重106斤，牛梦瑶减重60斤，袁佳欣减重58斤，陈浩冉减重55斤，孙轩宇减重52斤，朱帅减重48斤。

节目中专家有健康减重新理念！

减重不是简单粗暴的节食

减重需要多方面的系统配合。遗传是导致肥胖的一个重要原因，如果父母任何一方带有肥胖基因或者父母双方都携带肥胖基因，那么孩子肥胖的可能性就会大大增加。另外，不良的生活习惯，例如大吃大喝、熬夜等也均会导致肥胖。所以，肥胖的成因是复杂的，所以科学、健康的减重需要多方面的配合来完成。

如果只简单粗暴的节食或者大量运动，轻则效果不明显，重则伤害身体。比如在节食减肥时，往往有人减出“脂肪肝”。

减重的运动量要看自身情况

综合治理，减重方法必须安全第一，《重量级改变》一直强调减重的安全性。中华医学会内分泌分会主任委员、解放军总医院内分泌科主任母义明教授曾多次提到错误运动方式的危害。

很多肥胖人士的剧烈运动会导致关节磨损、椎间盘突出等严重后果。所以，减重时的运动方案需要根据具体身体情况来确定。

就如选手姚禹，体重超标太多，心脏负担很重，母义明教授等专家们没有急于让他进行大量的运动，而是以安全为出发点，从饮食等方面着手，根据他的各项身体指标配餐，通过这种方式把体重慢慢减下来，再适度增加运动量，保证他在减重时是安全的、健康的。

减重措施要因人而异

减重方法是个性化的，具体措施因人而异。专家们一直强调：不同的人、不同的肥胖原因、不同的减肥阶段有不同的减肥方法。

“根据选手的特点，帮他制定适合他的减肥方法。”选手们的运动方案十分个性化。通过测算选手的最大运动心率值和建议燃脂运动最佳心率值，运动专家对选手的运动方案提出了建议。

例如，选手牛梦瑶的脂肪含量特别大，而肌肉含量特别少，因而她运动时候的心率波动起伏特别大，这对心脏功能的损害会比较严重。结合牛梦瑶的身体情况，运动专家建议她先通过科学饮食的方式来逐渐降下体重，等脂肪减到一定程度的时候，再根据心率值匹配运动量，进行合理的运动。

减重要有坚强的信念

为了实现更好的减重效果，医学专家和运动专家联合营养师帮助选手进行了脂肪代谢的调整，让他们得以保持稳定的减重效果。

选手孙轩宇用2个月左右的时间将多余脂肪全部减掉，使各项身体指标全部达到了健康。他在空余的时间里也一直在做体重管理，为的就是保持减重效果，使减重成果稳定下来。母义明教授说：“减重在某种意义上是个信念，一定要有坚强的信念和意志力，他才能坚持下去。”

学习《重量级改变》节目中的专家招，让我们一起健康减重！

（健康时报）

当我们有了减肥的意识之时，都会下意识地去寻找高效率的减肥方法，以期让自己快速地瘦下来，这一点其实并没有错，因为这是人之常情，但此时你要知道的是，对于减肥而言，并没有绝对意义上的快与慢，因为它是一个相对的概念，因为在方法的选择上虽然会有一定的普适性，但是也不能忘记还有个体差异，对于不同体重基数的朋友来讲，基数较大的人群减肥的速度会快一些，对于男女而言，男士的速度会比女士快一些，对于自己而言，减肥初期会比后期快一些。

不过，你还要知道的是，对于减肥而言，并不是速度越快越好，因为减肥的最终目的并不是在瘦下来之后就可以了，而是要在瘦下来之后保持下去，然而速度越快就越倾向于选择极端的方法，方法的选择越极端就越难坚持，即使变瘦也会快速反弹，所以从长远角度来看，快不代表效果好，同样慢也不代表效果不好。如果非要说什么样的方法减肥的效率更高，那么答案也很简单，就是少走弯路。

所以为了让大家在减肥过程中少犯一些错误，下面就从几个方面来聊一聊这个问题。

第一：减肥的前提是良好的生活习惯

说起来一个人身材的好看，也会从侧面反应出他的生活状态，如果一个人有着健康的饮食与运动习惯，那么他的身材也不会差到哪里去，相反，如果在饮食上无节制并且不好动的话，那么他的身材大概率也不会好。

另外，对于走在减肥路上的人群来言，也并不是坚持少吃多动就可以，因为糟糕的生活习惯很可能会让你的努力白费，比如睡眠不规律，熬夜，比如饮食不规律，比如不重视日常活动，情绪波动大，等。

所以，当你想要减肥之时，首先要做的就是从生活习惯开始，调整自己的生活状态，保持良好的心情，三餐规律，膳食均衡，作息规律。然后以此为前提再考虑热量的摄入与消耗。

第二：有主有次，大方向要对

说起来，从减脂效果上来看，并没有哪一种既定的方法适合所有人，所以当人看到某些可以让人快速减重的方法之时，先考虑是否适合自己再去尝试。此时你需要注意的是以下几点：

减脂的核心要素是热量缺口，也就是说让日常热量的摄入小于其消耗，保持下去人就会变瘦。但是热量缺口不宜过大，在300-500大卡左右就可以。

减脂是全身性的过程中，局部的训练并不能让你减掉局部的脂肪。当然，在瘦下来的过程中，脂肪减少的比例会有所差异，也就是说有些部位会瘦得比较快，而有些部位会比较慢。

运动虽然会帮你增加热量的消耗，但是要以良好的饮食控制为前提才有效，因为糟糕的饮食情况很容易抵消运动所产生的消耗，所以即使是运动了同样要重视饮食。

日常活动量也起着不容忽视的作用，因为与主动运动相比，日常活动分散在一整天的时间内，累积起来的消耗甚至会比主动运动还要多。

第三：控制饮食要控制的日常热量的摄入，而不是食物总量的摄入

也就是说，吃得少并不代表热量低，所以当你控制饮食之时，不要从食物总量上入手，而是要从食物热量上入手来做，所以需要做的是调整饮食结构，尽可能地避免高热量食物的摄入，然后再控制总量，在这个过程中还有一个前提就是保证膳食均衡。

另外，非常重要的一点是，你要控制的是全天总体热量的摄入，而不是某一餐的摄入，所以少吃一餐的做法并不代表一天内总体热量摄入能够得到控制，相反，少吃一餐还会强化这一餐的效果，从而让你在剩下的两餐吃进更多的食物，更重要的一点是，长时间地保持空腹状态不仅会增加肠胃负担，还会让身材更容易储存热量，因为它不知道你要饿多久，为了让你不会被饿死，当有了进食机会之时，就会更倾向于存储起来。

第四：减重速度不是越快越好，而是要健康合理

脂肪不是一两天堆积起来的，同样想要减掉它也不是一两天的事情，所以心情可以理解，但是在具体的操作过程中，不要过于追求减重速度，相比快速地瘦下来，让减肥做到可持续会更好。

另外，还要知道的是，当体重快速下降之时，所减掉的那部分体重并不全是脂肪，更多的是水分，还有一小部分肌肉。所以，不要总想着一个月减掉十几斤体重，而是要以合理的速度瘦下来，一般情况下建议的减重速度为一周0.5KG的重量。

第五：饮食上适当放松一些会更好

虽然说良好的饮食控制是有效减脂的前提，但是并不是越严格越好。因为吃本是天性，是为了维持生命所必需的环节，如果过于苛刻就会导致生理上与心理上的双重压力，从而越是难以坚持，所谓“弦绷得越紧就越容易断”就是这个道理，当你生理上与心理上都无法得到满足之时，进食的欲望就会更加强烈，直到有一天失去控制而恢复饮食，甚至出现报复性的进食行为，如此一来，减肥失败只是时间的问题。

所以，当你控制饮食之时，要想办法让自己坚持下去，所以适当的放松会更好，如果你平时做的很好也有了一定的效果，完全可以忽视食物的热量，去随便吃一顿，此时在心理上就会收获满足感，并且在吃一顿之后还会有一点点的罪恶感，如此一来你会更好地坚持下去。

第六：如果可以，最好是加入运动

在减肥过程中，运动并不是必要条件，但是运动所带来的好处也不仅仅是增加热量的消耗，而是让你拥有健康的生活方式。

坚持运动可以增加日常消耗，所以在饮食上面可以适当放松一些，适当放松的饮食计划会让你坚持地更久。

坚持运动可以让你更好地去控制饮食，简单地说为了不让运动白费你也会自觉地去控制饮食，另外，运动之后给自己带来的成就感与力量感会让你期待下一次运动的到来。

运动可以强身健体，可以提高身体素质、缓解压力、刺激肌肉、保护关节与骨骼，从而让你保持着年轻的体态与健康的身体。

当然，在运动方式的选择上，选择适合自己的运动形式，而不是效果好的运动形式，因为适合自己的更有利于坚持，如果非要做出选择的话，那么，就根据自己的能力选择适合的运动，把有氧运动与力量训练结合起来，两者隔天进行，或者是力量训练之后再有氧都可以，看你适合哪一种。

总结：

好的身材不仅仅是天生的，即使有着天生的优势，但是如果没有良好的生活习惯身材同样好不到哪里去，而想要让自己瘦下来并且身材变得更好，则需要付出相关的努力才可以，但是在努力的过程中，还要了解的是，少犯错误就意味着走捷径，对于减肥而言，并不是速度越快越好，而是要做到可持续，做到瘦下来保持下去，所以养成良好的生活习惯则显得更加重要。

作者：十月知行

#谣零零计划##运动星势力#

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人在追求好身材的路上，各种花招都使出来了，为了减肥，他们尝试过催吐、抽脂、减肥yao等不科学、快速、极端的减肥方法，但是却没有取得应有的效果，最后还把健康都搭进去了，有的甚至葬送了生命。

减肥的人要学会辨别减肥方法，而不是盲目尝试、急于求成。脂肪的堆积并不是一两天的结果，而是日积月累的表现。

想要甩掉身上的拜拜肉、小肚腩、大象腿、虎背熊腰，我们需要选择科学的减肥方法，避开瘦身误区，并且保持足够的耐心坚持下来，才能取得最后的胜利，收获满意的身材。

科学减肥遵循4个原则，坚持3个月让你瘦下一圈：

原则1、不过度节食

别以为少吃、不吃就能瘦下来，长期低热量摄入模式，会让身体陷入饥荒，导致肌肉流失、代谢水平下降，易胖体质也会找上你。当你恢复正常饮食后，身体就会出现热量过剩的情况，最后你会越减越肥。

科学的减肥计划中，我们要做到每天的热量摄入不低于基础代谢值，均衡营养摄入，这样才能保持足够的代谢动力，健康地瘦下来。

原则2、健身锻炼要坚持

健身锻炼是提高活动代谢，促进身体燃脂的有效方法，我们要学会主动锻炼，坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网。

刚开始可以从低强度的运动开始，每次坚持1小时，一段时间后可以提升训练强度，这样可以提升燃脂速度，避免减肥陷入瓶颈期。

为了避免肌肉流失，我们还可以加入抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、引体向上之类的动作可以提升肌肉维度，有效提升身体的基础代谢值。

原则3、戒掉零食、奶茶很有必要

减肥期间，一定要戒掉各种高热量、不健康以及饱腹感差的零食、奶茶，你才能有效控制卡路里摄入，避免毒素积累，提高身体运转水平，让你更快瘦下来。

平时要做到规律三餐，不要跳过任何一餐，坚持细嚼慢咽，多吃蔬菜促进肠道蠕动，这样肠胃才会更加健康，身体的运转消化水平才会更加高效。

原则4、一周聚餐次数不超过1次

有的时候我们无法拒绝一些家庭朋友的聚餐，减肥期间我们要控制一下聚餐的次数，一周不要超过一次。

饭馆里的食物虽然美味，但是热量也不低，吃太多也容易发胖。聚餐的时候我们要做到多说话、多喝水，少吃饭，少吃煎炸类、高糖分的食物，先吃蔬菜提升饱腹感，这样可以降低对高热量食物的摄入量，不至于影响减肥进度。

#请问大家都是如何减肥成功的啊#

减肥应该从哪些方面入手呢？我们需要控制卡路里摄入，提高身体的卡路里输出，这样才能促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

减肥的过程中，你一定要保持一副好心态，不要轻易放弃，减肥过程中遇见了难题，我们可以向有经验的人取经，不要盲目瞎捉摸，这样才能提高减肥成功率，让你更快瘦下来。

学习这几个减脂方法，让你科学瘦下来，提升减肥成功率！

1、戒掉垃圾饮食，多吃一些高纤维蔬菜

各种炸鸡、汉堡、薯条、可乐、披萨、蛋糕等过度加工的垃圾食品，热量高、饱腹感差，会让你身体热量过剩。

我们应该戒掉各种高热量、不健康的食品，三餐自己做饭，多吃一些天然、轻加工食物，尤其是纤维素、维生素丰盛的蔬菜，比如西蓝花、甘蓝、白菜、生菜、萝卜，这样才能控制卡路里摄入，同时均衡蛋白质跟碳水化合物的摄入，这样才能保持身体代谢运转水平。

2、饭吃八分饱即可，细嚼慢咽

平时一定不要吃撑自己，吃饭速度要慢一点，因为身体释放到接收饱腹信号是需要时间的，如果你几分钟就吃完饭几碗饭，很容易过量进食而不自知，还容易撑大胃容量，导致身材也跟着发胖。

我们要养成健康的饮食习惯，平时细嚼慢咽，一顿饭20分钟，饭吃八分饱就要停下筷子，这样才能保持强大的胃动力，控制胃容量，达到减肥目的。

3、一周保持3次以上的锻炼

平时你有健身锻炼吗，每天步行数值超过6000步吗？大多数胖子是没有锻炼的习惯的，他们习惯了久坐不动，每天步行数值只有两三千步，这会导致身体活动代谢比较慢，身体容易出现健康问题，还容易堆积脂肪。

如果你能坚持一周锻炼3次以上，选择慢跑、广场舞、打球之类的运动，可以提高身体的灵活性、有效强身健体，还能保持一副苗条的身材。

4、减肥周期坚持3个月以上

减肥是不能急于求成的，脂肪的一天天堆积起来的，减掉多余赘肉也需要足够的时间跟耐心。

快速暴瘦一圈的方法是不科学的，各种水果代餐、过度训练的方法，容易让你出现各种副作用，最后还会让你身材反弹，变成易胖体质，这样的得不偿失的。

我们的减肥周期要坚持3个月以上，放慢减肥速度可以避免皮肤松弛的情况出现，避免身体代谢紊乱。

减肥后并不是真正成功了，你需要花费1-2个月时间来巩固身材，这样才能让身体记忆新的体重，降低复胖几率。

无论何时何地，只要谈起减肥，总不能避免一种状态——饿肚子。在很多胖友看来，饿肚子才是持续变瘦的不二法门，少吃就行了？

当你采用节食减肥法时，因为能量摄入不足，就会促使身体进入“省电”模式，降低基础代谢。虽然体重下降很快，实际上是肌肉和水分流失造成的。

当你恢复饮食，即使和原来吃得一样多，身体也会疯狂地吸收能量和营养，防止你下一次再节食，然后你就反弹了……

所以，减肥一定要饿肚子吗？今天，减妞将给大家分享5个妙招，学会后，轻松瘦还不反弹。

1.摄入足量蛋白质

蛋白质是一切生命活动的基础，对减肥也起着至关重要的作用：因为分子基数较大，减肥时，多吃富含蛋白质的食物，可以增强饱腹感，从而达到控制食欲的目的。

在国外一项针对性研究中，让两组测试人员在一段时间内吃卡路里相同但构成不同的早餐，其中一组有鸡蛋，8周后，早餐中有鸡蛋的一组，超过60%的人体重有所降低。

而且，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，当你为了减肥减少热量摄入时，足量的蛋白质摄入可以防止肌肉的流失。

根据相关数据：每天蛋白质摄入应占一天能量的20%-30%，你吃够了吗？

2.不跳过任何一餐

不吃早餐或不吃晚餐是很多胖友多会采用的减肥方式，还有的人，因为工作、琐事缠身，总是不能按时按点吃饭。但这样的饮食方式，非但不能减肥，反而会让你长胖。

因为不规律的三餐习惯，比如不吃早餐的人，很容易在下一顿也就是中午暴饮暴食。不吃晚餐的的人同理，由于从前一天中午到第二天早上才能吃饭，胃里没有食物，饿过头后，根本不能管住嘴，导致热量摄入超标。

早餐一般建议在6:30-8:30之间解决，午餐11:30-13:30之间，晚餐18:00-19:30之间（睡前3小时）。不要吃得太撑，每餐控制在7分饱即可（似饱非饱，可吃可不吃）。

3.饭前喝一杯水

如果你觉得饿了，想吃东西，可以先看看自己是不是渴了。因为饥饿和口渴的感觉很像，所以大脑会混淆这种感觉。

也就是说，如果你将口渴误解为饥饿，本来一杯水就能解决的事儿，这种情况下，你倾向于吃东西，热量难免超标，相当于多给了自己一个吃的借口，后果你懂的。

教大家一个方法吧，如果觉得饿，不妨先喝一杯水，如果5-10分钟后就没有了饥饿感，说明你不是真的饿了；还有，考虑到白开水没有热量，饭前你也可以喝一杯水，可以帮助你控制食欲，防止正餐时暴饮暴食。

当然了，多喝水虽然有很多好处，比如促进代谢、帮助身体排毒等，也要注意不要喝太多：上午多喝点，下午少喝点，每天少量多次地喝，每天喝够1500-1700ml即可。

4.调整吃饭顺序

你是怎么吃饭的？是不是先扒拉两口饭，然后边夹菜，再就着主食吃？想要吃不胖，建议你从今天开始不要再这么吃了。

可能你以为，不管怎么吃，到胃里食物都是搅和在一起，但实际上，吃到肚子里的食物，不管什么顺序，也要遵循“先来后到”的道理。

就像如果你先吃精细主食，精米白面这类淀粉多的，容易吃进太多的碳水化合物，不仅让热量超标，也会导致血糖飙升，刺激胰岛素分泌，不利于控制体重；但如果先吃大鱼大肉，饥饿的时候，自然会输入大量脂肪和蛋白质。

建议的吃饭顺序，是饭前喝点水或清汤，然后再吃蔬菜（多吃绿叶菜），再是富含蛋白质的肉类，主食应该放在最后吃。

5.主食中加点粗粮

很多刚开始减肥的朋友，都会陷入这样一个误区：认为不吃主食可以减肥。但事后发现，要么没瘦，要么反弹了，这是怎么回事呢？

其实，让你长胖的根本不是主食，而是热量摄入超标。换句话说，即使你吃健康的蔬菜，肆无忌惮地吃，也会变胖的。

而且，以主食为代表的碳水化合物是人体最主要的能量来源，碳水化合物摄入不足，就会导致身体通过分解蛋白质来供能，促使肌肉分解，也会让基础代谢跟着下降。

根据中国居民膳食指南建议：成年人每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

像藜麦、紫薯、燕麦、糙米、玉米、黑豆、小米等都是不错的选择。

随着生活水平不断提高、社会发展日新月异，从1975到2017这40几年间，世界肥胖人口数量也翻了三倍！

这一方面是由于如今大多数人缺乏活动，往往无需出门，就能便捷订到高热量的美食外卖；但另一方面更因为工作忙碌、生活压力巨大，让不少小伙伴缺乏时间、精力去安排健身运动、科学饮食，即使偶尔有空也宁愿躺着、无力动弹…

所幸的是，对于那些工作学业繁忙、又拒绝不了美食诱惑的小伙伴们，只要掌握好方法，也能轻松告别脂肪、收获匀称身材！尤其是下面我们将要分享的这10条简单易行、效果显著的加速减脂技巧，一定得好好收藏、并加以利用！

正餐前，提前用热汤垫肚子

美国宾夕法尼亚州立大学的一项实验研究发现：在正餐前喝一小碗热汤，能有效控制食欲，减少之后的热量摄入。那主要是因为饮用热汤时，不仅能提供一定程度的饱足感；而且由于食物温热，必须缓慢摄入，如此大脑便有充足的时间接收到饱腹信号。最终，轻松达成拒绝美食诱惑、减少热量摄入的效果！

此外在众多食物中，汤类的饱腹感指数是名列前茅的。因此，我们特别推荐需要减脂瘦身的小伙伴们在每次正餐前，适量食用，来高效控制饮食、加速减脂！

烹饪时，添加辣椒、香料

在日常烹饪时，添加辣椒粉不仅有助于丰富食物滋味，而且能有效减缓进食速度、增强饱腹感；而其中的辣椒素成分更具备加速新陈代谢的作用，由此帮助大家轻松减脂瘦身！

对于不喜欢吃辣的小伙伴们而言，还有另外3种调味香料，能起到类似加速减脂的效果：首先，姜粉能有效控制血糖水平，由此加速脂肪代谢、控制体重稳定。再者，印度咖喱中常用的姜黄粉，能减缓脂肪细胞增长、堆积，起到辅助瘦身的作用。最后，蒜粉的浓烈味道能有效控制食欲、减缓进食速度，避免热量摄入超标！

健康零食

不少小伙伴在减脂瘦身期，会强迫自己戒掉零食，只吃正餐。但大部分情况下，这却很容易起反作用。那主要是因为用餐间隔过久，会使身体处于强烈饥饿状态，由此无法控制食量、与进食速度。最终往往狼吞虎咽、风卷残云地大吃一通，脂肪无疑不减反增…

因此为了避免此类问题，建议大家在正餐之间，适量摄入天然健康的零食，比如杏仁、核桃、瓜子、全麦苏打饼干、水果蔬菜、酸奶、低脂芝士等等。

充足睡眠

充足、高质量的睡眠，不仅有助于保障身体脏器健康、高效的运作；而且能有效避免日常热量摄入超标，防止脂肪堆积、体重增长。相反的，睡眠不足的小伙伴们往往更容易大吃大喝、摄入额外热量，引发肥胖问题！

那主要是因为，熬夜、缺乏睡眠往往会让身体额外消耗一部分能量，状态疲惫，刺激压力激素分泌，由此产生食欲显著提升、不受控制的现象，让减脂瘦身之路更加困难重重。因此为了自身健康、身材考虑，别再熬夜追剧、刷手机了！

多喝茶

毫无疑问，保障日常饮水充足，是维持身体积极健康、新陈代谢顺畅的关键！但在此基础上，多喝茶，尤其是无糖零卡的绿茶，能有效加速减脂，让小伙伴们收获理想身材。

那主要是因为绿茶中富含大量抗氧化成分，不仅能帮助大家加速脂肪代谢，而且能预防、降低aizheng风险。

拥抱蓝色

一项权威实验研究发现：坐在蓝色调的房中用餐，通常能让人们的进食量减少33%左右。那主要是因为偏冷调的蓝色，通常有平缓情绪、降低心率的作用，由此便能在一定程度上，减缓饮食速度，控制大家的食物摄入量！相反的，比如KFC、麦当劳等快餐店就常常以红色作为装修主调，来刺激人们大量进食。

因此，对于有减脂需求的小伙伴们而言，进餐时换用蓝色的餐具，则是一种非常不错的选择噢！

避免一心多用

随着生活工作节奏加快，不少小伙伴往往有一边工作、聊天、看手机，一边用餐的习惯。但这样一心多用的状态，却很容易导致过量进食、引发身材肥胖问题。

那主要是因为，此时大脑很难集中注意力于任何一件事情上，包括进食量，由此不知不觉间吃多了还不自知，等停下来的时候可能都已经吃撑了。长此以往，结果可想而至…

笑口常开

笑口常开，不仅有助于身心状态健康愉悦，甚至还能在一定程度上加速新陈代谢，促进减脂！

那主要是因为在开怀大笑的时候，大家的心率往往会随之加快，肌肉更大幅地运作起来，由此燃烧更多热量。甚至有实验发现，大笑1小时，燃烧的热量相当于力量训练30分钟！

在温度较低的环境下睡觉

刊登于《糖尿bing医学杂志》的一项研究发现：相较于睡在比较温暖、开着空调的房间里，那些睡在室温低于20度环境下的人们，一整夜所燃烧掉的热量多了7%左右。

那主要是因为在睡眠过程中，为了维持体温正常，身体必须更大幅地运作，并燃烧掉堆积于体内的脂肪供能。由此，便能在一定程度上，对减脂瘦身起到积极的辅助作用！

关灯睡觉，睡前不使用电子产品

美国俄亥俄大学的一项研究发现：在完全黑暗的环境下，安然入眠，能对减脂瘦身、维持身材起到积极作用！

那主要是因为只有在全黑的环境下，身体才能彻底放松休息，并分泌出大量能够加速新陈代谢的激素。而手机、电脑、电视屏幕的亮光，或者开灯睡觉，则会大大影响这一进程，让大家更容易发胖！

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥说容易不容易，说难也不难，只要掌握正确的方法，提升身体的热量缺口，长时间坚持下来，就能促进身体燃脂，慢慢瘦下来。

学习几个燃脂方法，让你每天消耗更多卡路里，保持一副好身材！

1、不要吃撑自己，饭吃八分饱

养成健康的饮食习惯，平时要放慢吃饭速度，充分咀嚼食物，才能减轻肠胃负担，提升肠道蠕动速度。

吃饭不要吃撑自己，饭吃八分饱就停下来，晚餐要吃得少，睡前4小时不吃其他食物，这样才能控制卡路里摄入，避免脂肪的堆积。

2、饭前一杯水，饭后不喝汤

戒掉各种有热量的饮料，比如酒精、奶茶等高热量、高糖分饮品，才能避免多余热量的摄入。

养成多喝水的习惯，可以抑制饥饿感的出现，我们要主动喝水，不要等到口渴了再喝水，饭前一杯水可以控制饥饿感，有效控制饭量，有助于减肥。

同样的，喝汤也是要饭前喝，饭后不要喝汤喝水，这样才能避免胃容量被撑大，有助于易瘦体质的养成。

3、每天锻炼1小时运动

养成健身锻炼的习惯，我们可以从自己感兴趣的运动入手，或者从自己容易坚持的运动入手，比如广场舞、打球、游泳、爬山、跑步等运动，这样不容易中途放弃。

没有太多时间运动的人，可以分为2个半小时完成，比如上下班步行半小时，或者在家利用琐碎时间锻炼，都是不错的方式。

运动健身需要坚持才能有所收获，坚持健身2个月以上，你会发现身材慢慢瘦下来了，体质耐力也会获得明显提升，有效抵抗衰老速度。

4、早起后一组拉伸训练

人体衰老会伴随着身体僵硬，很多柔软性的运动也会越来越难完成。而一组拉伸训练可以活动身体肌群，拉伸经络，提升身体柔软度，有效提升身体基础代谢，促进废物的排出，让你每天消耗更多卡路里，白天精神充沛，晚上睡眠质量更好。

刚开始拉伸的时候，我们可以选择婴儿式、骆驼式、压腿式、下犬式、飞燕式等动作进行了，每次15分钟就能达到锻炼目的，有效提升气血，改善肤质。

5、早点入睡

熬夜晚睡会导致皮质醇水平提升，容易产生进食的欲望，脂肪也容易堆积起来，身体也会加速衰老。

我们要学会规律早睡，保证充足睡眠，这样可以促进瘦素分泌，晚上身体机能会及时修复，身体会保持年轻状态，白天身体的代谢水平也会更加旺盛。

#减肥该怎么减#

每个胖子都希望自己能够瘦下来，那么怎么才能科学减肥，减掉身上的赘肉呢？我们要牢记六字原则：管住嘴、迈开腿。

所谓：三分吃七分练，只有饮食结合健身，提高身体的热量缺口，你才能更加科学、健康地瘦下来。

很多人发后会出现反弹、复胖的情况，其中的主要原因还是减肥过程中选错了方法，方法过于极端，比如：极端节食、减肥速度太快、导致肌肉流失，易胖体质就会光顾你。

想要科学减肥，降低复胖几率，几个减肥方法要学习一下：

1、避免过度节食，合理把控饮食。

过度节食会让身体陷入饥荒，减肥后恢复饮食也容易复胖。建议，减肥期间，每天的热量摄入不低于基础代谢水平，基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%，你可以把饮食控制为平时的70%-80%，给身体产生一定的热量缺口，有助于体脂率下降。

控制卡路里摄入会导致饥饿感的出现，为了减缓饥饿感的出现，你可以选择多吃一些低热量、饱腹感强的食物，比如西蓝花、黄瓜、冬瓜等高纤维蔬菜，还可以补充一些优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、海鱼等食物。

主食方面可以少吃一些精细粮食，多吃一些消化时间长、升糖系数慢的粗粮，比如糙米、燕麦、玉米、土豆、薏米等食物。

饮食不要太单一，坚持多元化饮食可以补充身体所需营养，保持身体代谢水平，从而避免脂肪的堆积，有助于身体健康。

2、每天1小时健身锻炼，力量训练结合有氧运动。

健身锻炼可以帮你强身健体，有氧运动可以选择慢跑、打球、游泳、跳舞等全身性参与的运动，可以逐渐提升运动能力，促进脂肪的分解。

运动锻炼要循序渐进，逐渐提高运动强度，不要单一地进行同一运动，否则身体会逐渐陷入瓶颈期，减肥速度也会逐渐下降。

除了有氧运动，你还要加入力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，你可以从深蹲、山羊挺身、卧推、引体向上、划船、硬拉等动作入手，可以有效锻炼全身肌群。

3、延长减肥周期，放慢减重速度。

减肥期间，不要太关注体重，体重下降太快皮肤容易松弛、身材也容易反弹。减肥期间，控制每周的减重速度不宜超过2斤。

我们需要关注的是体脂率，体脂率下降才是减肥成功了。我们要做到减脂不减肌，减肥周期在3个月以上，这样才能身体逐渐适应新的身材，减肥后也要花费1-2个月时间来巩固身材，这样才能降低反弹几率。

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