我们前面分享过关于：

翘臀？还是骨盆前倾？你练对了么？

《关于产后的保健与护理》

明星产后美的不像话，为啥你却成大妈？

今天我们来探讨关于腹直肌分离的那事儿

据不完全统计

60%-90%

的产后妈妈会有不同程度的腹直肌分离。

腹直肌分离不仅仅会腹部突出，影响美观、还有可能带来：腰部无力、腰痛、膝关节疼痛等问题。

首先我们都先来了解下腹直肌分离：

它是腹部左右平行连接的肌肉组织，妈妈们在人身3个也后，子宫开始增大突出盆，慢慢向腹部扩展。腹部开始隆起子宫和移位的脏器会向腹直肌施加压力，使腹直肌纤维拉大，平行连接的左右两束腹直肌渐渐分离。在这个过程中部分皮肤真皮下的弹性纤维断裂，腹直肌腱也会也会随之产生不同程度的分离。

腹部两侧其他的肌肉纤维被拉长变稀疏，孕妇的肚皮会随之变薄。

虽然看上去很可怕，但是短时间内一半不会引起疼痛，但是严重的腹直肌分裂在腹部

压力升高时会产生腹上疝或白线疝。

通常哪些产妇会出现腹直肌分离呢?

1、身材瘦小孕期偏食的孕妇：有些孕妇妊娠期间偏爱甜食等高热量食物蛋白质等其他类食物补充不足，引起营养不均的孕妇。因为不能满足腹肌细胞的增长、增多以应对：子宫底升高、子宫体积变大。

尤其妊娠晚期（7-9个月）腹部肌肉会比较弱，会出现不同程度的腹直肌分离。

2、高龄产妇：她们妊娠期间，整个机体适应能力下降、皮肤、韧带肌纤维弹力不足，

腹肌力量不足会在晚期的时候出现腹直肌分离

。（如下图）

3、多胎妊娠的准妈妈：肚皮可能要面对更大的风险，显然，多胎妊娠的孕妇肚子和子宫都大于单胎孕妇子。在妊娠晚期孕妇由于腹部太大导致：进食、呼吸、休息都收到明显的影响，腹直肌承担的压力比单胎宝宝的要大很多。并且宝宝们需要更大的空间，

腹直肌分离可以让宝宝们成长的空间更大

4、巨婴、羊水过多：孕妇妊娠期间营养过盛会使婴儿体重超重（超过4KG）不仅会导致难产，也会因为

婴儿过大造成严重的腹直肌分离。

5、坐姿、走路姿势不正确的孕妇：

腹直肌有协助其他骨骼、肌肉支撑躯干的作用。

当长期增加腹直肌的压力和负担时，腹直肌就会出现解剖改变。孕妇因为体态臃肿，走路和坐下时都有特殊的体态。但是由于孕妇的习惯不同也会有不一样的姿势其中有一种：上身后仰，前倾腹部，腰部用力挺住球一样大的肚子的姿势。

这样虽然可以让孕妇呼吸顺畅，减轻腰部酸痛感，但是会给腹直肌一个向前的压力；同样，

上身前倾，撅着屁股的姿势会给腰部增加巨大的压力，有可能会引起腰间盘突出。

6、多次妊娠：女生多次妊娠，腹直肌受到多次牵拉，腹直肌分离的几率更大一些有些人还会产生

7、缺少锻炼：身体的负担增大，情绪变得敏感，需要更多得关爱。很多孕妇会为了避免疲劳而减少户外活动。

这样会降低孕妇的免疫力让肌肉因缺乏锻炼变得松弛，很容易产生腹直肌分离。

腹直肌分离不只会影响美观？

腹直肌分离是体态长期的影响

骨盆底肌群和腹壁周围的腹直肌、腹内外斜肌等都是维持腹内压的肌肉。这些肌肉经过过度拉伸后逐渐腹肌会变得无力，不能维持正常腹内压，慢慢得腹部会膨出。

除此以外在妊娠到生产，盆底肌群损伤也比较常见，这也是影响腹内压的因素之一。还有腹部的脏器失去腹直肌的支撑发生位移，加重腹部向外膨隆。

严重的腹直肌分离中的产后的孕妇腹部中间会出现明显的下陷的松弛的皮肤。向内甚至能摸到小肠等脏器。

（如上图）

腹直肌分离导致哪些问题？

腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让妇女身体重心前移。为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不

增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变

，引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变

包括腰椎前突、骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。

腹直肌分离应该怎么预防、改善？

腹直肌分离没有什么明确的预防的办法。但是，根据形成的原因我们可以尝试以下几种办法来改善预防：

1、孕期适量运动

2、营养均衡即可，避免营养过盛产生巨大儿

3、生产完，产妇需要做一个系统检查：排除盆底损伤，评估腹直肌分离程度，尤其顺产妈妈更需要注意。

结合检查报告和医生建议，选择合适的产后康复训练。抓住产后恢复黄金期，避免“贻误战机”！

自测:

在正常状况下，左右两侧腹直肌中间只有

1-2指幅（约1-3cm的间隙）就是正常

没问题状态；这样才能缩紧腰腹尺寸，分担腰背的负担。

产后的妈妈，只要放三只手指在肚脐上，再做卷腹动作，就可自我检查出前腹肌空隙有多宽。如果腹直肌中间的空隙可能会

达3-4指宽（甚至更宽），建议妈咪们先去找复健专科评估。

产后训练，帮助轻度的腹直肌分离产妇恢复：

1.在强度训练之前，你可以先做一些基本的热身：

以膈肌运动为主，配合腹部运动。

主要是锻炼腹横肌，达到从内部收回腹部。具体方法如下：

全身放松，取仰卧位，尽力大口吸气、呼气，整个过程保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒，以上为一个循环。

一般每次5~10分钟，每日3~4次。

2.Pull-Ins

这个训练不是激活腹横肌，而是

松解我们的腹肌、腹部筋膜，把它松解放松，然后使腹壁的压力下降的训练。

具体方法如下：

仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放松，用腹式呼吸，也是尽力大口吸气呼气，吸气扩张腹部，停顿5~10秒后，尽力呼气收缩腹部，同时双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹中推挤，

停顿5~10秒。以上作为一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。

这个运动不能有

效增加腹横肌力量和弹性

，也不能让分离的腹横肌有效聚拢。只是减轻腹内压力。如果咳嗽、笑等动作的时候，腹部压力增加，腹直肌又会分离，所以这个时候需要最重要的第三步：腹横肌训练。

3.SplintedCurlups

主要锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌

。具体方法如下：

仰卧屈膝，全身放松，双臂在腹部交叉，手掌按住两侧髂前上棘处，尽力腹式呼吸。吸气时充分扩张腹部，双手保持交叉位置，尽力呼气时收缩腹部，交叉的双手把腹肌向腹中央推进，同时上身向膝部靠拢，停顿5~10秒，缓慢平卧。

以上是一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。

可以根据产妇自身体力情况增减运动量。

4.四点跪位腹肌训练

四点跪位，胸式呼吸，把

腹肌尽可能地收紧

要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱

，正常的呼吸，一边呼吸一边收腹，把肚脐眼拉向你的脊柱。根据自己需求设定训练时间。

在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动

，只有当分离小于两指宽后才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动。因为腹直肌分离严重的产妇，

在未得到盆底肌群康复和腹直肌分离有效治疗前，仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹做得越多，那么腹直肌分离会越严重。

注意啦：

产后恢复的新手妈妈们，千万要警惕，

不是所有的腹直肌分离妈妈都可以进行训练

，针对以下情况，我们不建议立即采取运动；

1、如果盆底肌肉还没恢复好的，比如脏器脱垂比较严重的，盆底肌肉力量很弱的，

一定要把盆底恢复好再做这些运动，因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复；

2、有些产妇不适宜产后训练，例如:

产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者等；

3、男性同胞没有腹直肌分离？综合特征只是生育过的女性才会出现，在

大腹便便的男人或者健身太狠的男性

也可能受到这种问题的困扰！

祝训练愉快~

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